Musculation et nutrition l’évolution de 2000 à aujourd’hui

Je constate dans cet article sur l’évolution de la musculation et de la nutrition de 2000 à aujourd’hui plus de deux décennies passées à étudier en détail la musculation sans dopage et la nutrition. Deux décennies à lire tout et son contraire aussi bien dans certains ouvrages papiers, que sur internet (le non-sens ne se limitant pas à la toile). Qu’est ce qui a bien pu changer en plus de 20 ans, et finalement avec toutes ces nouvelles données prenons-nous plus de muscles (et plus facilement) qu’avant, car c’est bien le but présupposé de l’évolution des nouvelles méthodes d’entraînement et de nutrition, non ?

C’est la question que je me suis récemment posé en finalisant mon article sur les gourous de la musculation et de la nutrition. Nous faisons face à toujours plus d’informations, toujours plus de conseils, toujours plus de régimes appliqués à la musculation, toujours plus de théories sur l’entraînement et d’études scientifiques mais pour quel bilan au juste. Sans rentrer ici dans une analyse de l’évolution de la préparation physique ou de la gestion des sportifs de haut niveau, je m’en tiendrais à l’évolution des fondamentaux de la musculation et de la nutrition, bien que tous les chemins mènent à Rome comme on dit.

Est-ce que nous progressons mieux ? Prenons-nous plus vite et plus de muscles ? Nos entraînements sont-ils meilleurs et plus faciles ? Les blessures sont-elles moins fréquentes ? Perdons-nous du poids plus facilement ? Sommes-nous en meilleur santé ? Sommes-nous plus forts ? Est-ce que les débutants saisissent plus vite l’importance de la progression à l’entraînement pour évoluer physiquement ? Que nous a concrètement apporté 20 ans de données publiées en musculation et en nutrition ?

Je vais tâcher de répondre à ces interrogations à travers un bilan complet étalé sur plus de 13 ans de pratique de la musculation, de lectures et de recherches en la matière.

MUSCULATION ET NUTRITION L’ÉVOLUTION DE 2000 A AUJOURD’HUI (LE BILAN)

Introduction

Aujourd’hui, alors que l’information n’a jamais été autant accessible, que bon nombre de programmes de musculation sont maintenant disponibles gratuitement sur google, nous devrions être bien plus à même de prendre rapidement du muscle, en dépensant moins d’énergie, tout en étant en meilleure santé.

Pourtant ce n’est pas vraiment le cas, il suffit de lire les récentes statistiques sur l’obésité (d’après les chiffres de l’INSEE) ou de faire le bilan dans les salles de sport Françaises pour vous apercevoir qu’il y a toujours plus de personnes jeunes en mauvaises conditions physiques et en surpoids (voir obèses) et très peu de personnes athlétiques (et encore moins musclées). Ce bilan je le constate aussi auprès des gens qui me demandent conseil tout au long de l’année, avec une approche toujours plus scientifique mais à la fois plus débutant que jamais.

Un tour sur les forums de musculation vous ferons prendre conscience que les demandes aujourd’hui sont les mêmes que 20 ans auparavant, à savoir : Comment prendre du muscle en perdant du gras – Stagnation au développé couché – Comment prendre du poids rapidement – Suis-je en surentraînement – Volume ou charge pour progresser – Combien soulever pour prendre du muscle – Le full body est-il mieux que le split – La whey fait-elle prendre plus rapidement de la masse – Débutant totalement perdu – Musculation au poids de corps vraiment efficace – Quel brûleur de graisse prendre – Retirer du poids ou faire la série en plusieurs fois – Faire 2 entraînements par jour? etc.

Ces questions sont en réalités des titres que j’ai copier-coller d’un forum de musculation. On peut ainsi considérer que les préoccupations sont toujours les mêmes, parfois plus complexes qu’il y a 20 ans ou youtube n’était pas encore le pilier du partage d’une information illimitée.

Musculation et nutrition la nouvelle ère (les réseaux sociaux)

A l’époque de la préhistoire (2005 -2010) en musculation, nous considérions les forums de discussion comme le meilleur support informatique pour partager notre passion. Non seulement on pouvait y poster nos photos, on y alimentait nos trainings logs, et surtout on tâchait d’y échanger nos meilleures recettes pour faire du muscle. C’est encore pour moi le meilleur support aujourd’hui, sauf que les gens l’ont oublié.

Youtube est arrivé entre 2005 et 2010 avec l’apparition des premières vidéos d’exercices, et pour ça SuperPhysique.org n’était pas en reste avec une vidéo postée en 2009 sur sa chaîne. Les premiers posings réalisés dans les vestiaires de salles furent alors publiées et s’enchaînèrent sans vraiment de contenu défini.

Puis, Facebook qui servait a véhiculer des citations motivantes et quelques photos de biceps, a commencé a voir de plus en plus de pages « athlète » s’ouvrir en corrélation avec la naissance des influenceurs sur Youtube. Chacun s’appliquait alors à défendre sa propre méthode poids de corps ou fonte, ou même street-workout, trollant à coup de commentaires haineux les publications qui ne faisaient pas la promotion de leur pratique.

Même si Instagram était déjà désigné comme « Application de l’année » en 2011, ce n’est qu’en 2014 avec 200 millions d’utilisateurs annoncés que le marché du fitness a connu son plus important essor sur les réseaux. C’était là le résultat combiné de l’addition d’une nouvelle mouvance entre youtube, facebook et instagram. Les influenceurs étaient nés et bien présents dans l’horizon du fitness et de la musculation. A coup de Tiboinshape, de BodyTime, de Nassim, de Jean Onche, avec des viewers de plus en plus nombreux faisant presque déjà oublier les auteurs les plus populaires en musculation comme F.Delavier et M.Gundill.

Jusque là, la parole était donnée en grande partie aux bodybuilders professionnels dans les magazines, et à quelques préparateurs physiques réputés, dés lors ces gens se sont vus noyés dans la masse, laissant leur place à des personnes de tous les bords, passionnés de musculation et parfois même pas sportifs. C’est de ce cheminement virtuel, que nous sommes arrivés au résultat actuel tout support confondu : beaucoup d’analyses obsolètes, des débats inutiles, des réactualisations des mythes et du contenu parfois erroné avec pour seul objectif de divertir toujours plus et plus vite.

Natural bodybuilding du 1er février 2000.

L’aide de la science et des nouvelles études en musculation et en nutrition

Depuis 10 ans nous pouvons compter sur la « magie » des méta-analyses pour nous rendre la vie bien plus joyeuse et facile (ironie), comblant une fois tous les trimestres un nouveau fil de discussion dramatique sur la toxicité de la créatine, ou la faible qualité des Oméga-3 avec parfois une étude plus technique sur l’entraînement, basée sur l’EMG (activité électrique au sein de nos muscles) qui ne nous sert à rien pour progresser à l’entraînement.

D’une manière générale les médias et les autorités de santé en France sont anti-complément, parfois usant de mythes moyenâgeux pour soutenir une pauvre argumentation. Si on prend l’exemple de la whey protéines, on voit régulièrement passer des papiers se voulant alarmant sur les « risques » de consommer des protéines en poudre. Pourtant, qu’utilise-t-on pour lutter contre la dénutrition des personnages âgées dans les services de gériatrie ? De la whey ! Qu’utilise-t-on pour la nutrition infantile ? De la poudre de lactosérum !

A la Xfiles, ces dernières années furent ponctuées d’articles visant à contredire la qualité des suppléments alimentaires, sur fond de théories complotistes des multinationales de l’agro-alimentaires. Il faut l’avouer, des années durant nous nous sommes fait avoir avec du marketing toujours plus poussif, avec des compositions dont on peut rediscuter de leur utilité, dont la promotion promettait des miracles. C’est donc un juste retour de manivelle.

Je ne me souviens pas une année ou la qualité et l’utilité d’un complément n’a pas été remise en doute, commençant par la caséine à qui il a été trouvé toutes les toxicités du monde notamment pour la perméabilité de vos intestins (toujours pas prouvé scientifiquement), passant par le concentré de whey fromagère (cf. whey native ou whey fromagère) « déchet » de la fabrication de masse du fromage, moralement difficile a tolérer pour certains, qui fait vaciller votre glycémie (cf. chapitre – Indice glycémique et charge glycémique), puis les Oméga-3 que d’autres ont trouvé trop oxydés. Puis se fut au tour des BCAA que certains disent totalement inutiles (et ils le sont dans certains cas, mais encore faut-il savoir lesquels), qui pourraient même réduire la synthèse des protéines, et enfin du soja (cf. évaluation des protéines en poudre) a qui les médias continuent de relier toutes les horreurs agricoles du monde, etc (pour donner le ton, j’ai volontairement mélangé des vérités à des exagérations toute proportion bien gardée).

L’analyse des études scientifiques en musculation et en nutrition

Tout le monde souhaite maintenant faire parler la science dans un domaine où jusqu’ici l’expérience du terrain primait. A propos des études scientifiques autour de la nutrition Laurent Buhler Diététicien dit ceci :

«Nous nous trouvons confrontés à un problème majeur en terme de recherche sur la nutrition, qui est la difficulté de mettre en place des études randomisées contrôlées pour évaluer des aliments. Par exemple, si on veut faire une étude sur l’impact des œufs, comment trouver un placebo d’œuf acceptable, qui soit impossible à distinguer de l’aliment original ?

Pour contourner cette difficulté, on s’appuie depuis plus de 50 ans sur l’épidémiologie appliquée à la nutrition. Malheureusement, toutes ces décennies de recherche reposent sur un abus de langage. En effet, 99,9% des études de ce type fondent leur analyse statistique sur du déclaratif. Donc plutôt que d’affirmer « manger des œufs provoquerait X ou Y », on devrait juste mentionner que « dire qu’on mange des œufs provoquerait X ou Y ». Parce que le seul vrai fait scientifique observé, c’est que quelqu’un a déclaré manger des œufs (sans que l’on sache si ça correspond à une réalité). Quand on exprime clairement les choses, le caractère « magique » de l’épidémiologie nutritionnelle saute aux yeux. Et encore, je passe sous silence tous les problèmes liés aux facteurs de confusion et au sens ou à l’absence de causalités. La conséquence de tout ça est la production de résultats contradictoires, qui, une fois déformés par les médias, génèrent une confusion phénoménale. Tout cela installe malheureusement un terrain propice au développement de nombreux troubles du comportement alimentaire.»

Avant de croire, avant de s’avouer « con »vaincu, si j’avais un conseil à vous donner, ce serait de vous former à la lecture critique des études ou de passer votre chemin. Essai randomisé ou étude d’observation ? Humains ou souris ? Avec ou sans placebo ? Critères de substitution ou effets cliniques ? etc. Il n’y a rien de pire que de se laisser convaincre d’une idée ou d’un fait reposant sur une source scientifique qui ne vaut rien et ça tombe bien, car il n’y en a jamais eu autant !

Au delà des moyennes et des statistiques, il y a l’individu avec son potentiel, son histoire, son capital génétique et ses motivations, autant de facteurs qui rendent complexes toutes conclusions catégoriques, nous ramenant ainsi à la réalité du terrain.

L’ÉVOLUTION DES SUPPLÉMENTS EN MUSCULATION

Les suppléments en musculation dans les années 2000

Concernant les suppléments alimentaires, nous avons eu à traiter beaucoup de données (de trop?), oui mais pourquoi, nous annoncer que les additifs sont en excès mauvais pour la santé ? Pour remettre en doute l’existence même des suppléments ?

De 2000 à 2010 le choix était bien plus restreint en cochonneries protéinées, limitant pour ainsi dire la quasi totalité des pratiquants à user de protéines de blanc d’oeuf, de glucosamine, de créatine, de caféine, de caséinate de calcium et de BCAA 2:1:1, le comble non ?

Il a fallu régresser pendant plusieurs années (notamment avec l’arrivée en 2014 des aliments protéinés, c’est à dire tous ces aliments gourmands détournés de la basique protéine en poudre, allant des chips, au nutella, aux brownies et même aux glaces enrichies avec des concentrés de whey) pour qu’à partir de 2017 le marché puisse voir une amélioration visant à développer des suppléments plus brutes avec moins d’additifs. Certains issus de l’agriculture biologiques, parfois vegan, en privilégiant des ingrédients biodisponibles et mieux assimilables.

Si cela paraît être une généralité du marché, ce n’est encore que très marginal et en réalité, le goût et les plaisirs du palais déterminent toujours les choix finaux (constat fait en toute connaissance des chiffres et des meilleures ventes de la boutique SuperPhysique). C’est pourquoi les gourmandises protéinées ont encore de belles années devant elles, à gonfler les bilans des fabricants, au détriment de la functional food.

En une décennie les consommateurs ont réussi à prendre partiellement conscience qu’il était nécessaire pour une meilleure santé, de réduire la consommation d’additifs de l’alimentation conventionnelle et des suppléments. Cela même si la science et les études ne sont toujours pas très objectives et doutent sur la toxicité de certains agents colorants, épaississants ou aromatisants (au profit de l’industrie?). Les débats continuant de s’alimenter sur ce point, nous permettant de lire tout et son opposé.

Mélange de protéines végétales (pois – citrouille – riz) SuperPhysique – 2019.

Les suppléments d’aujourd’hui en musculation

De la protéine de blanc d’oeuf et de la caséine les reines des suppléments protéinés, nous sommes passés à l’hydrolysat de whey, et à la whey native (pour aller plus loin, cf. la whey native c’est une fumisterie) et plus récemment aux mélanges de protéines végétales concurrençant directement les précédentes de par leurs qualités comparables (cf. protéine de pois en musculation bienfaits et utilité).

Certains ont échangé leur BCAA 2:1:1 pour du soit disant « précieux » peptopro, leurs Oméga-3 d’huile de poisson pour des Oméga-3 d’huile de Calanus qui annihile en partie la |problématique| de l’oxydation. La glucosamine qui trônait sur son fauteuil de roi des articulations depuis des décennies s’est vue petit à petit tiraillée par d’autres bienfaiteurs : la glycine et le peptan. Il n’y a finalement que la créatine monohydrate a qui il a été décerné encore une fois la médaille du mérite pour ses différents bienfaits à l’entraînement et sur la santé (amélioration de la mémoire, protection des articulations, etc.). N’oublions pas l’avoine, qui dans les années 2010 a vu sa popularité exploser pour devenir la source glucidique numéro 1 du marché des suppléments, podium que la céréale a tenu quelques années avant de se voir bousculer par le sarrasin puis plus récemment par la poudre de patate douce, laissant la maltodextrine et le dextrose dans les limbes ! Des nouveautés, pour pas forcément plus de bénéfices.

Outre l’évolution contenue des sources de matières premières, c’est surtout au niveau des compositions que le changement s’opère avec en France toujours moins d’additifs et toujours moins d’ingrédients inutiles et obsolètes. Fini (ou presque) les minéraux plus nocifs qu’utiles dans les multi-vitamines, fini les formes de magnésium qui nous dévissaient les intestins (bien que là aussi on peut maintenant lire son contraire), fini les surdosages et les ingrédients non assimilés par notre organisme, voilà vers quoi tendent quelques marques Françaises de suppléments comme SuperPhysique Nutrition.

On constate une volonté de mieux faire, parfois inutilement et sans plus de bénéfices, mais parfois pour une meilleure traçabilité des ingrédients, pour de meilleurs contrôles, et un bénéfice santé & écologique non négligeable. Rappelons la logique commerciale qui veut que tant que la majorité des consommateurs se contenteront de juger un supplément par le goût et par les plaisirs du palais, vous n’êtes pas prêts de voir les « tout puissants » industriels modifier leur politique.

Enfin, on notera l’utilisation de plus en plus récurrente d’extraits de plantes dans le milieu du fitness et de la musculation, notamment dans la composition de booster avec de l’ashwagandha, du guarana, du yerba maté et du ginseng pour lesquelles il existe une multitude de mélanges différents.

Super BCAA (sans additifs) de SuperPhysique.

L’ÉVOLUTION DE LA NUTRITION EN MUSCULATION

En musculation et nutrition parfois l’évolution n’a pas vraiment aidé le sportif cherchant à perfectionner son alimentation. La cause des précautions alimentaires toujours plus drastiques, influencées différentes allergies alimentaires (intolérance au lactose, au gluten) faisant quasiment des généralités planétaires de chaque maux de ventre, conduisant à une confusion totale. A force de méthode et de publications, de conclusions diverses, plus personne ne sait vraiment par où commencer.

L’alimentation en musculation dans les années 2000

Il y a 10 ans même si nous étions tenus aux tripes par la fameuse fenêtre anabolique, nous savions qu’une bonne poêlée de pommes de terre avec du fromage blanc faisait office d’un bon plat pour prendre du muscle. Aujourd’hui certains se perdent dans les indices et charges glycémiques et autres FODMAP, à base de skinny fat et à coup de morphotypes. Sans compter sur les conseils pour contrôler son équilibre acido-basique et sur les régimes extrêmes pour faire apparaître une sangle abdominale inexistante. Des nouvelles recommandations pour mieux équilibrer votre organisme, des nouveaux aliments tels que les « super » aliments, des baies et fruits exotiques faisant exploser le bilan carbone, des micro algues, la patate douce et quelques autres suppléments jusqu’alors peu connus ont été mis en avant, mais pour quels résultats ?

La pomme de terre et l’omelette, anciens classiques du parfait culturiste a fait place au quinoa, au tofu, au beurre de noix de cajou et aux baies de goji. Est-ce que pour autant nous sommes en meilleur santé (cf. manger bio mieux pour la santé?), je ne pense pas. Ce ne sont pas les pommes de terre relevés au poivre et poêlées à l’huile d’olive qui portent préjudices à notre bilan sanguin. Ce n’est pas non plus quelques omelettes en semaine qui pouvaient augmenter le risque de diabète ou même le cholestérol.

En contre partie, à force de folie marketing, nous avons bien régresser sur le plan écologique en allant chercher toujours plus loin nos aliments du quotidien, commandant ainsi baies de goji Chinoises au lieu de manger des mirabelles Alsaciennes, préférant des Mulberries Canadiennes aux myrtilles bien de chez nous. Puisque parfois plusieurs facteurs entrent en jeu (notamment les prix exubérants des cultures Françaises), dont je suis le premier concerné (en tant que « fabricant » de suppléments) je ne peux pas si facilement rejeter la faute sur les autres et juger trop rapidement le système (faudrait commencer par trouver des fabricants Français à des prix abordables ce qui n’est pas chose aisée).

Grâce à ces nouveaux aliments prenons-nous ou perdons-nous de la graisse plus rapidement ? Grâce à ces nouveaux aliments sommes-nous en meilleur santé ? Ces nouveaux régimes et recommandations sur l’équilibre de l’organisme ont-ils aidé les sportifs en bonne santé ?

Dans la plupart des cas, quand vous êtes sportif et en bonne santé, il n’en est rien. Vous pourrez tout au plus vous réjouir de collations plus variées.

Récolte de patates douce fin octobre.

L’alimentation en musculation aujourd’hui

Je suis témoin de l’utilisation toujours plus importante des régimes extrêmes & chroniques, mélangeant acido-base (cf. équilibre acido-basique en musculation utile ou pas), véganisme, lactose-free, aux indices glycémiques basses, à du jeûne intermittent faisant de ce mélange une petite bombe à dérèglement hormonale et surtout endiguant à tout jamais les capacités de progression des utilisateurs. Quand ceux-ci ne deviennent pas anorexiques, ce n’est pas le peu d’énergie consommée qui permet de supporter une surcharge progressive à l’entraînement, les forçant à tort à penser qu’ils ne sont pas fait pour faire du muscle.

Un groupuscule de trentenaires raisonnables ayant fait la part des choses a su tirer le meilleur de ces informations, en se concentrant sur une alimentation bio, en variant le plus possible les sources de protéines, de glucides et de lipides, en choisissant de préférences des aliments de saisons et enfin, en évitant les excès.

La fin du mythe de la fenêtre anabolique en nutrition

L’évolution positive vient du côté de la «fenêtre anabolique» qui dans les années 00 – 2010 gérait l’alimentation des pratiquants, les forçant à manger un tas de protéines tout de suite après l’entraînement, voir même pendant la nuit. La fenêtre anabolique était considérée pendant longtemps comme le meilleur moment (le plus important) après l’entraînement pour faire le plein de protéines, si vous ratiez cette occasion, vos efforts étaient ruinés !

Avec les morphotypes, il s’agit probablement du mythe le plus répandu dans la musculation aujourd’hui. Ce mythe découle directement de pseudos analyses faites de certaines recherches scientifiques. Les études les plus souvent citées sur la synthèse de protéines post-entraînement furent réalisées auprès de sujets âgés (2) et d’après des résultats d’exercices cardio-vasculaires (3), bien loin de la réalité des pratiquants de musculation. De plus, les personnes âgées digèrent et absorbent les protéines différemment des adultes en bonne santé. En fait, ils digèrent et absorbent les protéines de lactosérum de la même manière que la caséine (4); en d’autres termes, ils digèrent et absorbent lentement le lactosérum. Enfin, il y a une différence évidente dans la façon dont nos muscles répondent aux exercices (métabolisme des protéines), le cardio n’étant pas un exemple comparable à la musculation. Pourtant c’est bien de sources bancales qu’est née la fenêtre anabolique (comme bien d’autres croyances aujourd’hui).

Dans une étude de Tipton, Borsheim, Wolf, et Sanford (5, 6) ont examiné la réactivité de la synthèse des protéines un jour après une séance d’entraînement et ont constaté que la réponse anabolique a un exercice se prolongeait 24 h après l’entraînement. Cela signifie que votre shaker protéiné du petit déjeuner aura le même impacte sur la synthèse des protéines musculaires que celui consommé après l’entraînement. En 1995 déjà, une étude laissait percevoir ces résultats (7). Certaines recherches suggèrent même que 48 heures après l’entraînement, nos niveaux de synthèse protéique peuvent être augmentés d’environ 33% (Phillips et al., 1997), ce qui vous laisse une période encore plus longue pendant laquelle vous pouvez totaliser vos besoins en protéines.

• Malgré tout les mythes ont la vie dure, et parfois encore la préoccupation de la fenêtre anabolique semble en faire trembler quelques-uns, alors qu’en réalité elle n’existe pas.

L’alimentation bio en musculation

L’alimentation bio s’est imposée comme une doctrine Divine – « tout ce qui n’est pas estampillé bio ne rentre pas dans mon caddie ! ».

60 millions de consommateurs s’est penché sur 130 aliments bio et a publié en juin 2019 de nouvelles données concernant l’impacte de la pollution sur les aliments bio comparativement aux aliments non bio. On s’en doutait déjà, les aliments bio ne sont pas parfaits, ainsi de mauvais résultats sont publiés sur le lait, les oeufs et aussi les huiles d’olive bio. Pire encore, certains laits et œufs bio se sont révélés plus chargés en dioxines et PCB que des laits ou œufs non bio. Les poules élevées à l’air libre évoluent dans des espaces contaminés par divers polluants industriels, ce qui expliquerait ces résultats, c’est ce que conclue le magazine. Puisque la planète entière est depuis un moment complètement polluée dans ses moindres recoins, il est difficile de justifier de solutions parfaites, malgré les précautions utilisées.

Les terres sont pollués en profondeur, et certaines substances comme les dioxines issues de rejets industriels et de PCB (pyralènes – merci Monsanto) continuent de s’accumuler dans le sol. Nos belles vaches, et nos plantes n’ont guère de mal à en être impactées. La solution serait-elle de produire sur Mars, on se le demande. Le point positif vient du fait que le lait bio n’est pas contaminé par des résidus de pesticides, ni de médicaments vétérinaires, il en va de même pour les fruits comme la pomme ou la banane qui sont sortis avec les meilleures notes des tests.

Avoir une alimentation bio est donc un réflexe a adopter, les récentes analyses sur les aliments tendent en tout cas dans ce sens, avec des meilleurs résultats que pour les aliments non bio, notamment les fruits de l’agriculture conventionnelle blindés de pesticides. Même si imparfaite, une récente méta-analyse menée en 2014 par une équipe internationale dresse les conclusions suivantes :

1. les concentrations en antioxydants tels que les polyphénols, sont de 18 à 69 % plus élevées dans les cultures biologiques.
2. les niveaux en métaux lourds sont significativement plus faibles dans les cultures en AB (jusqu’à 50 % de moins pour le cadmium).
3. les concentrations en azote total, en nitrate et en nitrite, étaient respectivement 10 %, 30 % et 87 % plus faibles dans les cultures issues de l’AB que dans celles de l’agriculture conventionnelle.
4. les pesticides de synthèse sont détectés dans 46 % des produits de l’agriculture conventionnelle (surtout pour les fruits) mais seulement 11 % pour les produits issus de l’agriculture biologique.

Tableau des indices glycémiques

Indice glycémique et charge glycémique – une nouvelle préoccupation santé utile ?

Est-ce que l’indice et la charge glycémique est vraiment utile pour des sportifs en bonne santé? Doit-on uniquement manger des aliments à IG bas? Qu’est ce que cela change? Et si finalement l’indice/charge glycémique ne servaient à rien pour les sportifs en bonne santé et si vous n’avez pas d’antécédents familiaux de diabète? 

Il est impossible de passer à côté d’un article sur les bienfaits d’une alimentation à base d’aliments à IG bas, pour cause, ce sujet est repris par des dizaines de sites web, journaux, magazines faisant leur apologie. Il n’est pas rare de voir des sportifs s’attacher aux différents tableaux et listes d’ingrédients pour faire une sélection drastique de leurs aliments et constituer ainsi leur plan alimentaire. Un essai contrôlé randomisé datant de 2007 réalisé sur une durée de 1 an, sur un groupe de 34 adultes en bonne santé vient confirmer mes conclusions. Son objectif, est d’examiner les effets de régimes alimentaires différents en charge glycémique sur la perte de poids et la satiété.

Pour se faire tous les aliments ont été fournis pendant 6 mois dans des régimes contrôlés sur une première phase et pendant les 6 mois suivants les individus furent responsables de leur alimentation. Naturellement nous pouvons douter de la précision des résultats sur l’ensemble du test, ne garantissant pas que les sujets n’aient pas commis des écarts pendant toute la durée de l’étude, alimentation fournie ou non. Les sujets de 24 à 42 ans recrutées par le biais d’annonces locales ont été séparés en 2 groupes, l’un a suivi un régime à IG bas et l’autre à IG élevé. Différents contrôles, conseils et un suivi ont été promulgués par un diététicien durant cette année à tous les sujets.

La conclusion est des plus simple, aucune différence significative n’a été relevée à la fin de l’essai. Non seulement, un groupe n’a pas perdu plus de poids que l’autre, les modifications de la faim et le désir de manger (de faire des écarts) sont similaires et enfin tous les marqueurs santé comme le taux de cholestérol, le taux de glucose ou l’insuline ont changé au fil de l’essai sans montrer une différence significative d’un groupe à l’autre.

L’objectif premier de votre organisme c’est l’homéostasie* (de Claude Bernard – 1865), en effet il veut toujours trouver un équilibre qui lui permette de fonctionner dans les meilleures conditions. En faisant de la musculation, vous allez toujours défier cet équilibre en poussant votre corps au delà de ses limites naturels, le mettant ainsi face à de perpétuelles agressions et stress liés aux efforts intenses. Votre organisme n’arrêtera pas de chercher à compenser, de ce fait si on lui donne la capacité de compenser plus facilement et plus efficacement (en prenant par exemple une collation pre-entrainement à base d’un isolat de whey + avoine dans les quantités suffisantes) il profitera de l’occasion. Donc, consommer de la maltodextrine ou de la whey autour de l’entraînement qui seront rapidement et facilement utilisés, n’aura pas d’effets néfastes liés à l’augmentation passagère de la glycémie. Si au contraire, votre corps n’est pas à la recherche de compensation, il y aura un excès d’énergie qui ne sera pas utilisé de façon optimale et à terme la hausse de sécrétion d’insuline entraînera une résistance dont votre organisme commencera a payer le prix d’une glycémie trop élevée (diabète, hypertension, etc).

• Dans l’état actuel des études scientifiques, orienter votre alimentation à l’aide de l’IG en supprimant tous les aliments a IG élevés si vous êtes sportif, en bonne santé et sans antécédents familiaux de diabète, n’est donc pas un moyen efficace de perdre du poids ou de modifier votre désir de manger et devient obsolète si votre alimentation est variée et de qualité. Puisque l’IG est variable pour chaque aliment en fonction de plusieurs facteurs comme le mélange de différents aliments entre eux, différents glucides, lipides, l’adjonction de fibres et autres protéines qui altérera complètement les prédictions que vous pouvez avoir faites à l’aide de l’index glycémique. Encore une fois, pour rester en bonne santé mieux vaut varier votre alimentation, en mangeant des aliments (IG modéré et bas) non transformés de qualités, sans excès et sans besoin de se référer aux indices glycémiques de l’un ou de l’autre.

Exemple de conseils de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est le régime à la mode considéré comme une nouveauté, alors qu’on en entendait déjà parlé Outre-Atlantique dans les années 1990 – 2000. Il a souvent été vendu comme étant le « régime scientifique » qui permet de construire du muscle tout en perdant de la graisse par le jeûne. Le principe de ce régime est de ne manger que pendant la période où vous êtes actif physiquement, l’exemple le plus commun est de ne manger qu’entre 12 h à 20 h, vous contraignant à 2 ou 3 repas maximum pendant cette période.

En musculation, l’objectif physique principalement recherché est de perdre du poids. L’objectif physiologique « santé » est de limiter la production d’insuline et le stockage des graisses et du sucre dans l’organisme et au contraire de stimuler le déstockage/l’utilisation des graisses par l’organisme. Les avantages santé du jeûne peuvent être intéressants dans un cadre bien précis et quand ils sont maîtrisés, toutefois son utilisation pour perdre du poids peut vite devenir problématique. Quand il s’agit de prendre du muscle en jeûnant, c’est juste une blague parmi tant d’autres.

Dans 99 % des cas, les pratiquants ne pourront pas manger suffisamment en 3 repas faute d’appétit et ne couvriront pas leurs besoins en macro-nutriments pour prendre du muscle, dans les autres cas le jeûne leur donne une raison pour manger n’importe quoi dans une période condensée et sans doute d’avoir en prime un impact plus défavorable sur la glycémie (si vos repas sont chargés en glucides). Enfin, le jeûne intermittent en ne se basant que sur des horaires de repas n’apprend pas à ses utilisateurs à s’alimenter correctement sur le long terme, il peut donc permettre de perdre rapidement de la graisse (et du muscle), mais aussi de la reprendre plus vite du gras.

Exemple de collation : protéines (protéines de pois + oeufs) – glucides (avoine en poudre) – lipides (amandes en poudre).

La diète cétogène

Le régime cétogène qui resurgit de nul part tel un moyen salvateur de devenir musclé, sec et en bonne santé et en fait un des plus vieux régimes qui existe, les médecins l’ont découvert dans les années 1920 pour lutter contre les crises d’épilepsie.

L’élimination ou la réduction importante des glucides (riz, pâte, avoine, sucre..) de votre alimentation et l’augmentation de l’apport en graisses entraînent un changement métabolique dans votre organisme, l’obligeant à créer une source d’énergie en l’absence de glucose. Une fois que l’organisme a consommé le glucose, le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques pour produire de l’énergie, à savoir l’acétone, l’acétoacétate et le bêta-hydroxybuyterate. Voilà pourquoi cette méthode a vite été détournée de son objectif principal pour perdre de la graisse.

Le problème, pour prendre du muscle la diète cétogène est comme tous les autres régimes un véritable fardeau, car il s’avère que vous avez besoin de glucides pour prendre efficacement du muscle (8). Enfin, si vous avez déjà testé une diminution importante de vos quantités de glucides pendant une quinzaine de jours seulement, vous avez sans doute pu voir votre poids diminuer, ainsi que vos performances (9).

• Le régime cétogène a probablement sa place quelque part dans le milieu médical, toutefois toute stratégie de régime qui rend difficile la prise de masse musculaire n’est pas l’idéale quand on cherche a en gagner !

L’ÉVOLUTION DE L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Les morphotypes de 1940 vs la mode du skinny fat en 2010

Bien que les morphotyes ne datent pas d’hier (cf. les morphotypes en musculation), le sujet est encore bien d’actualité et est considéré par certains (parfois coachs) comme une base d’analyse des morphologies pour adapter les entraînements ou les diètes de leurs élèves, alors qu’on sait que la démarche écrite par un psychologue dans les années 40 n’a pas de valeur fondée en musculation et ne peut en aucun cas servir de repère anatomique fondamental au choix du programme d’entraînement.

Quand on pensait à tort que les morphotypes étaient effacés des serveurs planétaires, nous avons dû affronter une nouvelle tendance, celle du skinny fat. Le skinny fat en 2015 c’est un peu l’ectomorphe des années 00, il s’agit en fait d’une étiquette qui a été posée sur les personnes maigres qui débutent. Par principe quand on débute on ne peut avoir une masse musculaire satisfaisante, et donc probablement un ventre uniforme souvent considéré comme un surplus de gras (bouée). C’est comme ça que certains furent paniqués par leur aspect maigrelet et se sont apparentés à une catégorie génétique de personnes maigres des bras, des pectoraux, et qui prennent facilement du ventre. Ces fausses notions ont conduit des débutants pas plus épais que des cures dents à entamer des régimes et à faire une sélection spécifique (non justifiée) d’entraînement pour skinny fat qui n’ont de spécifique que leur intitulé.

Les morphotypes

Complexification inutile des méthodes d’entraînement

Concernant l’entraînement beaucoup de neuf a été fait avec du vieux pour créer le buzz et susciter de l’intérêt sur les réseaux, mais si on y prête plus attention qu’avons-nous vraiment gagné de ces différents débats ?

Si vous passez sur les forums de musculation, le contenu des messages et les demandes vous feront dire que rien n’a évolué, et la disponibilité de l’information n’a en rien été une aide pour les débutants toujours plus perdus dans les choix qu’on leur propose. Ce n’est pas les vieilleries ressassées à coup de miracles que vous vous verrez plus musclé. Pourtant la musculation est une pratique sportive assez basique même si les influenceurs et écrivains Américains jouant avec les mots (ils sont spécialistes pour ça) voudraient nous faire croire que nous pouvons contrôler chaque paramètre de l’hypertrophie, tels des Dieux, à coup de « Hybrid performance Method », « Intra-Set load contrast », « Mechanical drop sets », « Iso Dynamic Contrast », etc, et il y aura toujours des rêveurs motivés à y croire plus que dans les fondamentaux indiscutables tel que la surcharge progressive.

Comme si tout ce qui a été écrit, n’a toujours été écrit que par des dopés pour des dopés, oubliant que la pratique sans dopage de la musculation (pour aller plus loin, lire l’article : histoire du dopage) n’a rien a voir avec ou sans aiguilles plantées dans la fesse. Nous parlant ainsi de stimulis plus fréquents du stress métabolique et autres bénéfices dont naturellement en mangeant des amandes et en buvant de l’eau pétillante avec votre repas du midi vous n’aurez jamais accès.

Les facteurs tel que le taux de synthèse des protéines est un facteur important qui au naturel, sans dopage ne peut presque pas être stimulé, si ce n’est en mangeant suffisamment chaque jour pour couvrir tous nos besoins en macro nutriments – protéines – glucides – lipides (pendant longtemps on nous aura bassiné avec des plages horaires plus anabolisantes que d’autres). C’est pourquoi il ne vous servira a rien de vous lever à 3 h du matin pour prendre un shaker de protéines en poudre.

Le terme même de « méthode » est alambiqué, supposant qu’il en existe plusieurs, alors que sans dopage il n’existe que quelques facteurs pouvant influencer la prise de muscle (comme par exemple la surcharge progressive). Il en va de même pour les exercices qui parfois sont présentés comme étant « meilleurs », alors qu’en réalité il n’y a pas vraiment d’exercice meilleur qu’un autre si ce n’est celui sur lequel vous progressez. Je ne compte plus les exercices que nous avons vu refaire surface qui n’ont apporté en rien une évolution à l’entraînement. Sans compter sur les tonnes de déviances des programmes d’entraînement qui se sont vus amenés à l’apogée de la complexité, à base du superset, et de tempos rendant la progression bien trop compliquée dans la majorité des cas (pour en savoir plus, lire l’article : la meilleure méthode pour prendre du muscle).

Le «rowing haltère à un bras» considéré comme l’un des meilleurs exercices pour le dos

A la recherche du meilleur exercice de musculation

Bien que certains principes établis en musculation semblent dicter que tel ou tel exercice est «meilleur», leurs défendeurs semblent oublier qu’un bon exercice pour soi, n’est pas forcément un bon exercice pour quelqu’un d’autre. C’est une mode qui existe depuis toujours mais semble s’être amplifier après 2010 avec l’apparition des vidéos aux titres accrocheurs : Le meilleur exercice pour les biceps, le meilleur exercice pour les pectoraux, etc.

Pour comprendre pourquoi un exercice ne peut être considéré le meilleur que pour soi, il faut revenir sur le plan de la technique, en effet la technique optimale d’un exercice varie considérablement d’un individu à l’autre, en fonction de son anatomie, de ses antécédents sportifs, de ses insertions tendineuses, etc et ne peut être considérée comme universelle.

Prenons l’exemple du soulevé de terre, selon les individus il y’a des variances nécessaires quant à la hauteur exacte des hanches au début du soulevé. Un sportif de grande taille avec de longs fémurs, des genoux « fragiles », un bas du dos fort et en bonne santé serait plus efficace si ses hanches étaient plus hautes que ne le suggèrent la théorie, mais pour autant il n’excellera jamais. D’autre part, un sportif avec des leviers plus avantageux, des genoux en bonne santé, des quadriceps robustes et/ou des problèmes lombaires serait mieux positionné en débutant avec des hanches relativement basses.

Dans un autre exemple, beaucoup de pratiquants « Old School » seraient indignés de ne pas vous voir toucher le sol avec vos fesses en effectuant du squat. Cependant, le squat en amplitude complète n’est pas toujours compatible avec vos leviers, votre mobilité, votre antécédent de blessure et peut ainsi devenir votre pire cauchemars malgré son statut de «meilleur» exercice pour les cuisses.

Enfin, les caractéristiques morpho anatomiques uniques de certaines personnes empêchent d’effectuer certains exercices en toute sécurité. C’est pourquoi si vous tombez sur un débat opposant deux exercices polyarticulaires, dont tous ses participants ont les meilleurs arguments pour l’un et pour l’autre, ne perdez pas votre temps et tracez votre route, un débat de ce type n’a pas lieu d’être et n’a pour ainsi dire aucun intérêt.

• Mon meilleur exercice est donc sans doute loin d’être le meilleur pour vous.

Fentes à la barre considéré comme un bon exercice pour les fessiers

A la recherche de la meilleure technique

J’en viens maintenant aux chasseurs et aux défendeurs des meilleurs techniques de musculation sur youtube et sur les réseaux sociaux, un nouveau loisir émancipé avec le développement d’instagram. En effet, certaines modes sont plus tenaces que d’autres, celle qu’une technique est meilleure qu’une autre et que c’est l’unique vérité fait partie de ces récentes modes. Là aussi, il faut prendre un peu de recul, en rappelant qu’une bonne technique n’élimine pas le risque de blessure, et une mauvaise technique ne garantit pas non plus une blessure. La meilleure définition d’une blessure provient du Dr Stuart McGill, professeur émérite à l’Université de Waterloo où il a exercé pendant 30 ans.

Une blessure survient lorsque les forces externes dépassent la capacité du tissu à les supporter.

Ainsi, même si vous pouviez définir et utiliser une technique parfaite, vous vous blesseriez si la charge que vous mettez sur votre barre ne correspond pas à votre niveau ou si vous exercez plus de force contre une charge que vos tissus ne peuvent tolérer.

1. Si vous évoluez progressivement pour que vos tissus puissent s’adapter aux nouvelles contraintes que vous leur imposez, vous éviterez les blessures les plus courantes.
2. Les cycles de progression réduisent le risque de surcharge trop importante et brutale et permettent à vos tissus de s’adapter.
3. La sollicitation excessive et le sur-entraînement augmentent les risques.

De façon anecdotique nous connaissons tous des pratiquants qui ne se blessent pas ou peu, malgré l’utilisation d’une technique très sommaire, et nous connaissons également des pratiquants utilisant une technique millimétrée se blesser gravement.

• Une bonne technique ne garantira pas le risque 0, néanmoins elle mettra les chances de votre côté.

Soulevé de terre 15 réps à 172 kg (2013)

Les exercices traumatisants

Dans les années 2000 il existait une sorte d’esprit « Spartiate » qui poussait les pratiquants à se dépasser sans limites dans les charges, en bâclant la plupart du temps les techniques. C’est comme ça qu’on pouvait lire que ceux qui utilisent des ceintures de maintien des lombaires au squat et au soulevé de terre sont des mauviettes, c’est comme ça qu’étaient donnés des défis toujours plus extrêmes à enchaîner les séries longues sur les mouvements les plus traumatisants. Allant parfois jusqu’à réaliser plus d’une quinzaine de répétitions à plus de 180 kg au soulevé de terre et cela chaque semaine.

De cette catégorie de personnes qui se voulaient être des guerriers indestructibles il ne reste plus personne. Les blessures et autres douleurs ayant eu raison de chacun. Qui l’eut cru ?

Ce n’est pourtant pas la détermination et la virilité qui manquaient à ces pratiquants avec un ego surdimensionné. Malgré tout et par la force des choses, cette rage de combattant a commencé à s’estompé au fil des blessures laissant place à la modestie et au raisonnable. L’évolution positive sur «comment s’entraîner pour durer dans le temps» est donc bien réelle et s’est imposée comme une règle de base pour les pratiquants naturels intermédiaires et expérimentés.

Pour ça, il aura fallu progressivement écarter les exercices les plus traumatisants sur le long terme (cf. les exercices les plus dangereux en musculation), en peaufinant les techniques, en cherchant à améliorer le travail de mobilité tout en augmentant la souplesse. Autant les méthodes d’entraînement ne se sont pas vu être dynamisées par de nouveaux cycles de progression prometteurs (même si on notera quelques nouvelles adaptations sans toutefois changer les fondements), par contre le souci de durer en musculation s’est accru avec toujours plus de précautions prises pour peaufiner les techniques et sécuriser autant que possible les programmes d’entraînement.

L’adaptation des programmes d’entraînement

Nous ne faisons qu’utiliser (toujours) les mêmes techniques et les mêmes programmes de musculation, qui ont plus de 50 ans, telle est la vérité !

Cependant, pour progresser sans dopage, et pour durer dans le temps en traumatisant le moins possible les articulations et les tendons, il ne s’agit pas seulement de changer de programme d’entraînement comme se fut souvent conseillé. Il s’agit plutôt d’un ensemble de facteurs (fréquence, amplitude de mouvement) qu’il faut contrôler et savoir maîtriser en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.

Le meilleur programme est avant tout celui qui vous convient, qui vous est adapté et sur lequel vous réussissez à améliorer vos performances de semaine en semaine sans vous blesser. Le programme d’entraînement n’est en fait qu’un support sur lequel travailler, c’est la méthode de progression (volume, intervalle de répétitions, intensité, etc.) utilisée sur le moyen – long terme qui fera le résultat, faites-vous conseiller, ou apprenez par vous-même.

Les dernières tendances à la mode qui ne sont pas forcément pour vous aider, sont le full body et les tempos, deux paramètres qui font la une de tous les forums de musculation, comme si ce format d’entraînement et la vitesse d’exécution avaient eu la bénédiction de sa Sainteté.

• Comme pour les régimes, les tempos et autres méthodes d’exécution ont probablement leur place quelque part, toutefois toute stratégie d’entraînement qui rend difficile la progression et de ce fait la prise de masse musculaire n’est pas l’idéale quand on cherche a en gagner !

L’échec systématique ou la série unique de Mike Mentzer (de 1970 à aujourd’hui)

Je vous présente la question la plus posée dans le monde de la musculation de ces deux dernières décennies, « faut-il aller systématiquement à l’échec ?« .

Pendant des années on forçait comme des mulets jusqu’à l’échec sur chaque série, sans tenir compte des cycles de progression ou autre facteurs qui pouvaient nuire à notre volonté de « pousser à fond » !

J’ai pratiqué l’échec systématique en 2008 sur un full body, j’en parle dans mon article « mon expérience avec le full body« , le résultat était évidemment un échec total de ma progression. Après quelques mois d’entraînement j’étais tout simplement épuisé nerveusement et incapable de dépasser mes limites. Ce bilan est celui de centaines d’autres pratiquants sans dopage qui ont suivi les mêmes tendances.

Aujourd’hui nous en entendons un peu moins parlé, il y a moins de partisan de l’échec systématique, mais comme toujours quand une croyance meurt, une autre resurgit, l’échec systématique à donc plus ou moins laissé sa place à la fameuse série unique. Le concept de série unique est finalement plus ou moins la même chose, la finalité étant identique. Pourtant la série unique est vieille comme le monde. Elle date en effet de l’époque de Mike Mentzer qui la défendait corps et âme. Le principe étant de ne faire qu’une série par exercice, poussé jusqu’au delà de l’échec en utilisant tous les moyens possibles de gagner quelques répétitions à chaque fois (superset, répétitions partielles, etc).

Le bilan de la série unique est le même que celui de l’échec systématique, et à moins d’inclure cette notion d’entraînement dans une organisation bien précise, et pour des raisons bien précises, elle ne vous aidera sans doute pas à atteindre vos objectifs.

L’avènement du crossfit (de 2000 à aujourd’hui)

Je ne pouvais clore cet article sans parler du Crossfit !

Bien qu’antérieur à mon arrivée, le Crossfit existe depuis les années 2000, mais dans mon esprit j’ai le sentiment que l’apogée de sa popularité n’a été atteinte que dans les années 2010. Soit je ne m’y intéressais pas suffisamment pour m’en rendre compte, soit les réseaux sociaux ont eu un effet boule de neige et ont véritablement accéléré sa promotion.

Dés 2010 pas mal de pratiquants souhaitaient imposer le crossfit au même titre que la musculation, c’est à dire comme une pratique idéale pour prendre du muscle. Tout du moins une question qui revenait souvent à ce moment là était, « est-ce que le crossfit permet de prendre autant et aussi efficacement du muscle que la musculation« .

Si vous ne connaissez pas le Crossfit c’est un sport qui regroupe sous forme de circuit des exercices plutôt cardiovasculaires et des exercices de force et d’haltérophilie.

Le Crossfit a très vite connu le succès et suscité bon nombre de convoitise, souvent les athlètes que l’on y voyait performer Outre Atlantique (lors de compétitions) affichaient effectivement une masse musculaire importante. Beaucoup étaient malheureusement aussi dopées qu’en musculation. Le but premier du Crossfit n’est pas la prise de muscle, mais bien la performance et ne peut donc pas expliquer le niveau physique de certains. Dans les années 2010, cette confusion s’est emballée, aidée par la publicité faite sur les réseaux sociaux. Beaucoup ce sont donc empressés de faire du Crossfit pour prendre du muscle et c’est ainsi que l’on a vu fleurir des dizaines de sites et d’articles sur le Crossfit vantant ses mérites, il était difficile de passer à côté.

Aujourd’hui même s’il n’y a plus de débat, le Crossfit est très présent et des boxs de Crossfit ont été implantées un peu partout dans le paysage Français.

Evolution des athlètes de bodybuilding de 1960 à 2010.

L’ÉVOLUTION DU DOPAGE EN MUSCULATION

Vers une normalisation du dopage

J’ai eu le plaisir de revoir récemment un ancien membre de la communauté, sportif et passionné de musculation, pour qui l’entraînement est plus qu’un simple passe-temps depuis bien des années. Il a un physique honorable pour un pratiquant naturel avec un poids de corps à 90 kg (~18% MG) pour environ 1m80, autant dire qu’il est costaud. Sauf que, pour lui la normalité à son niveau ce n’est pas 90 kg.

Dans sa salle, bien que perdue dans la campagne, (presque) tous les pratiquants se dopent, et beaucoup ont un poids de corps supérieur au sien, avec des volumes musculaires parfois à la hauteur des produits qu’ils prennent (et parfois non). Il me disait que certains ont par chance (car il en faut) atteint son niveau esthétique en moins de temps qu’il en a eu besoin pour y arriver. A force de voir les évolutions physiques de son entourage, à force de s’entraîner entourer de personnes sous drogue, se trouvant en retard, il a eu envie de franchir le pas.

Il se sentait à l’écart et pire, il a fini par penser que la normalité était non pas de continuer comme pratiquant naturel, mais de faire comme tout le monde est de passer par la case dopage. Sa routine, le contexte ont presque eu raison de sa façon de penser et ont surtout faussé ses repères. Suite à un accident de la route, la réalité l’a rattrapé et lui a rappelé à quel point la santé est plus importante que tout le reste. Il a pris la sage décision de changer de salle. Non pas que les personnes n’étaient pas sympas avec lui ou faute d’une mauvaise ambiance, il voulait retrouver de bons repères, et garder les pieds sur terre en s’entraînant pour lui, pour son bien-être avant tout.

A la salle on ne voit pour ainsi dire que les bons côtés de la réalité, une fois à la maison, quand il s’agit de se piquer soi-même, quand il s’agit de s’avaler toute une batterie de médicaments pour espérer ne pas se détruire, de faire des bilans sanguins tous les mois, de voir le gaspillage d’argent, de faire des insomnies et le reste, ce n’est plus du tout la même histoire. Pourtant il faut aussi prendre en compte cette facette et ne pas oublier que tout à un prix dans ce monde, tout se paye à hauteur des résultats et parfois pire.

Cette anecdote (et cela n’est que mon avis) reflète bien l’évolution des mentalités actuelles au sujet du dopage, ainsi que sa « normalisation » un peu partout dans l’hexagone. Pourtant nous avons de plus en plus de recul lié à la consommation de produits dopants, et ce n’est pas sans nous rappeler de biens sombres conséquences.

Usage des stéroïdes et impact rapide sur les artères

1 homme sur 4 en musculation utilise des stéroïdes anabolisants et a les artères coronaires envasées (selon une étude Brésilienne). Des chercheurs brésiliens de l’Universidade de Sao Paulo ont comparé un groupe de jeunes utilisateurs de stéroïdes à un groupe de sportifs naturels. Ils ont étudié 20 hommes âgés de 18 à 45 ans, apparemment en bonne santé, qui faisaient de la musculation depuis au moins deux ans et qui avaient 2 à 4 cycles d’utilisation de stéroïdes / an. Ils ont également étudié un groupe de bodybuilders naturels, ainsi qu’un groupe de 10 hommes en bonne santé qui n’étaient pas actifs physiquement.

Résultats, les utilisateurs de stéroïdes avaient plus de masse musculaire que les athlètes naturels et aussi moins de graisse. D’autre part, les utilisateurs de stéroïdes avaient moins de «bon cholestérol» et plus de LDL de «mauvais cholestérol» dans leur sang que les bodybuilders naturels. Plus l’historique d’utilisation des drogues est long, plus la concentration de HDL dans le sang est faible.

Lorsque les chercheurs ont vérifiés l’état des artères coronaires à l’aide de scanners, ils n’ont trouvé aucun signe de maladie coronarienne chez les hommes sédentaires et les sportifs naturels. Cependant, les chercheurs ont constaté une détérioration des artères coronaires chez les utilisateurs de stéroïdes. Dans ce groupe, un quart des hommes avaient des artères coronaires bouchées ou calcifiées. Plus le nombre d’années d’utilisation de stéroïdes est élevé, plus la quantité de plaque des artères coronaires des utilisateurs est importante. Les chercheurs ont trouvé la plupart des anomalies dans l’artère antérieure descendante de l’utilisateur.

L’utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes à long terme semble être […] corrélée à la maladie coronarienne subclinique précoce […] dans cette population.

MUSCULATION ET NUTRITION L’ÉVOLUTION DE 2000 A AUJOURD’HUI – CONCLUSION

La conclusion que je m’apprête à faire sur l’évolution de la musculation et de la nutrition ne repose que sur mon avis et selon sa génération, chacun aura à tirer son propre bilan des changements qui auront eu lieu durant la décennie qui vient de s’écouler et des bénéfices engendrés.

Un premier point est irréfutable quant à l’évolution de la musculation et de la nutrition, le développement des réseaux sociaux et des nouveaux supports ces 10 dernières années n’a pas laissé le monde du muscle indifférent. Puisque j’en suis en partie le fruit, il m’est difficile de juger, il y a du bon et du moins bon, mêlant divertissement et pédagogie à la technique du terrain, apportant son lot de confusions et de bonnes infos.

Un deuxième point est irréfutable, la méthode sans dopage a guère progresser, et la prise de muscle demande toujours le même effort physique aujourd’hui qu’en 2000, cela alors même que les suppléments et notre alimentation ont évolué en adéquation avec l’entraînement, au nombre incalculable de programmes de musculation en circulation et aux nouvelles machines « gadgets » mise à votre disposition. Malheureusement, ce n’est pas de la whey en poudre, ni les capsules végétales qui nous feront prendre 5 cm de biceps en plus. Ce n’est pas le cas de la musculation professionnelle qui a vu dans les années 90 – 2000 atteindre l’apogée des mensurations physiques avec Greg Kovacs, Markus Rühl ou encore Ronnie Coleman, preuve de l’évolution croissante du dopage (cf. histoire du dopage).

On notera la recherche d’adaptation et une approche d’optimisation des entraînements pour à la fois continuer d’améliorer les performances et durer dans le temps. Le « raisonnable » s’est imposé comme une nouvelle norme dans la pratique de la musculation à tout âge, avec pour objectif l’optimisation de l’aspect technique (cf. guide des mouvements de musculation – approcha anatomique ou plus récemment de la Méthode SuperPhysique) et de la structure (cycle de progression) même des programmes pour s’adapter au mieux aux spécificités de chaque individu, aussi bien à l’entraînement que dans nos assiettes. Nous privilégierons ainsi des exercices moins traumatisants (comme le squat avant au squat arrière, les extensions lombaires au soulevé de terre jambes tendues, rowing poulie basse sur banc incliné au rowing yates, etc), en minimisant les risques inutiles. Il en va de même du côté des suppléments, laissant de côté toutes les poudres « magiques » de l’effort dont les mélanges n’avaient d’intérêts que pour les fabricants. On retrouvera aujourd’hui de véritables experts reconnus pour leur travail sur le corps sans douleurs tel Christophe Carrio dont je me suis souvent inspiré (travail d’étirements, travail de posture, travail de mobilité, etc.).

Bien que les méthodes d’entraînement ne se sont pas vues propulsées dans les étoiles avec des équations similaires à celles d’Einstein, il faut noter la transparence actuelle sur les pratiques fondamentales des cycles de progression et de l’utilisation optimale de la surcharge progressive pour prendre du muscle (cf.la meilleure méthode pour prendre du muscle), chose qui quinze ans en arrière ne semblait pas encore si évident avec des ouvrages parfois flous, parfois trop complexes pour en tirer un vrai plan de progression comme c’est le cas aujourd’hui dans mon ebook tome 6.

Cette conclusion ne reflète pas les tendances Outre Atlantique qui même si elles s’adonnent également à la bro-science et aux batailles des meilleures études scientifiques, elles continuent de promouvoir à tour de sponsoring instagram des programmes d’entraînement à base de squat arrière, de squat arrière, de soulevé de terre, de développé couché, de squat arrière et de soulevé de terre. Le tout saupoudré de pratiquants pesant en moyenne 100 kg, avec des trapèzes plus gros que le cou d’une charolaise. Quant aux additifs et aux mélanges inutiles, les Américains semblent complètement s’en moquer, avec toujours autant de compléments dont le goût et la texture semblent avoir plus d’importance que la richesse nutritionnelle.

Dans les années 2000 l’information disponible était avant tout partagée par des athlètes dopées via des magazines de bodybuilding, si vous débutez aujourd’hui les conseils sont donnés par des gens de tous les horizons qui parfois n’ont pas de recul sur ce qu’ils annoncent, n’écartant pas la problématique du dopage pour autant. Il y a 20 ans on ne pouvait se fier qu’à des entraînements de bodybuilders professionnels, et nous avions du mal à comprendre véritablement comment faire évoluer nos cycles de progression ignorant en grande partie les traumatismes que pouvaient engendrer certaines pratiques.

Aujourd’hui, la problématique est finalement toute aussi complexe vous imposant la discipline de ne pas tomber dans l’excès d’un perfectionnisme effréné qui vous pousserait à suivre toutes les nouvelles tendances en vogue. Sans quoi vous seriez vite débordé par les différentes techniques et astuces de chaque influenceur, en tombant dans les croyances et les rêves, faussées par des repères superficiels, ayant pour finalité un meilleur maniement de la seringue que les infirmières eux-mêmes.

Outre l’histoire de l’évolution de la musculation et de la nutrition que je retrace au travers de cet article, j’avais également pour but de vous faire prendre conscience de la réalité du terrain. Même si certains souhaitent (aiment) à la complexifier, finalement quand il s’agit de prendre du muscle et d’améliorer sa condition physique, elle est bien plus simple qu’elle ne le laisse paraître, j’espère que vous en avez pris conscience.

Je peux vous aider à progresser à l’entraînement, n’hésitez pas à me contacter.

Ressources scientifiques :

1) Diminished cholesterol efflux mediated by HDL and coronary artery disease in young male anabolic androgenic steroid users
Francis Ribeiro de Souzaa,∗∗,’Correspondence information about the author Francis Ribeiro de SouzaEmail the author Francis Ribeiro de Souza, Marcelo Rodrigues Dos Santosa, Rafael Armani Porelloa, Guilherme Wesley Peixoto da Fonsecaa, Ana Luiza Carrari Sayegha, Thaís Pinheiro Limaa, Fabiana Dias Ferreirab, Tiago Franco de Oliveirac, Maurício Yonamined, Liliam Takayamae, Rosa Maria Rodrigues Pereirae, Carlos Eduardo Negrãoa, Marisa Passarellib,f, Carlos Eduardo Rochittea, Maria Janieire de Nazaré Nunes Alvesa,∗,’Correspondence information about the author Maria Janieire de Nazaré Nunes Alves.

2) Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.
Tipton KD1, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.

3) Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

4) Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001.

5) Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.

6) Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

7) The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.
MacDougall JD1, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE.

8) Salvador Vargas, Et al. (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9.

9) Wroble, KA, MN Trott, GW Schweitzer, RS Rahman, PV, Kelly et EP Weiss (2019). Un régime cétogène à faible teneur en glucides altère les performances des exercices anaérobies chez les femmes et les hommes entraînés par l’exercice: essai croisé à séquence aléatoire. Le Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 59 (4). doi: 10.23736 / s0022-4707.18.08318-4.

10) Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Sai Krupa Das, Cheryl H Gilhooly, Julie K Golden, Anastassios G Pittas, Paul J Fuss, Rachel A Cheatham, Stephanie Tyler, Michelle Tsay, Megan A McCrory, Alice H Lichtenstein … Show more. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2007, Pages 1023–1030.

11) Claude Bernard, en 1865, dans son Introduction à l’étude de la médecine expérimentale, crée le concept : « Tous les mécanismes vitaux, quelque variés qu’ils soient, n’ont toujours qu’un but, celui de maintenir l’unité des conditions de la vie dans le milieu intérieur. » Le mot « homéostasie » a été créé par Walter. B. Cannon.

12) Les aliments bio touchés par la pollution. https://www.60millions-mag.com/2019/06/05/les-aliments-bio-touches-par-la-pollution-14218.

13) Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Marcin Barański (a1), Dominika Średnicka-Tober (a1), Nikolaos Volakakis (a1), Chris Seal (a2). 15 Juillet 2014.

Dernière mise à jour de l’article le 29 janvier 2020.