Si vous avez décidé de faire de la musculation à domicile, alors vous venez de trouver le site spécialiste en la matière.
J’ai développé ma méthode d’entraînement (découvrez mes conseils ici) sur la base de la musculation à domicile, car moi-même j’ai démarré l’entraînement à la maison il y a plus de onze ans et je n’ai plus jamais remis les pieds dans une salle de musculation depuis.
Trouver du temps pour faire du sport n’est jamais facile, mais la musculation à domicile pourrait vous apporter une solution idéale. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez obtenir le même niveau d’efficacité en termes de performances et de gains musculaires, qu’en salle de musculation.
Nous sommes loin des extenseurs de poitrine, et des ceintures vibrantes qui promettaient monts et merveilles dans les années 60, qui étaient pour ainsi dire les seuls accessoires à cette époque disponible pour la musculation à domicile.
Aujourd’hui, qu’il s’agisse d’acheter quelques haltères et un banc facilement rangeable, ou d’installer un gymnase complet dans une pièce de votre maison, les séances d’entraînement à domicile peuvent être la clé de votre forme physique.
MUSCULATION A DOMICILE
Quel entraînement pour se muscler à domicile, avec ou sans matériels ?
Quand je parle d’entraînement à domicile, on me répond très souvent que l’entraînement sans charge n’a pas d’intérêt. En effet, s’entraîner chez soi et associé à s’entraîner sans charges (au poids de corps).
Même si je respecte toutes les pratiques et méthodes de musculation, la Méthode Street consiste bien en une méthode de musculation barre et haltères, que l’on peut pratiquer en salle ou chez soi.
Libre à vous de choisir une méthode sans fonte (au poids de corps), mais c’est n’est pas sur mon site que vous trouverez des conseils de ce type.
La musculation classique, avec de la fonte, a fait ses preuves. Les athlètes professionnels, qui s’entraînent sur des méthodes modernes ou à l’étude sont inexistants dans le milieu.
Comment faire du sport pour se muscler ?
On peut gagner du muscle et transformer son physique en s’entraînant régulièrement à domicile avec des haltères et des disques de fonte. Pour toutes les autres méthodes, dont internet se charge merveilleusement bien d’en faire la promotion, les résultats sont plutôt mitigés.
Les non-initiés pensent que s’entraîner avec un programme constitué de pompes au poids de corps, d’abdominaux et de tractions à la barre suffisent à transformer un physique de sédentaire en un physique bodybuildé. Malheureusement, il n’en est rien.
Tout au plus, vous pourrez prétendre avoir un corps un peu plus tonique. Jamais, vous ne ferez concurrence à des personnes qui s’entraînent avec des charges, dont les performances progressent régulièrement. Si vous êtes ici parce que vous souhaitez pratiquer la musculation traditionnelle et acheter du matériel pour vous constituer une salle à domicile, alors vous êtes au bon endroit.
La musculation à domicile est-elle dangereuse ?
Beaucoup de gens pensent que la musculation est un sport dangereux, associant systématiquement charge lourde et risque de blessure élevé. Ironiquement, les recherches montrent qu’il s’agit en fait d’un des sports les plus sûrs (à condition de ne pas faire n’importe quoi évidemment).
La preuve en est fournie par une méta-analyse menée par des scientifiques de la Bond University, qui s’appuie sur 20 études différentes sur les taux de blessures en musculation, aux exercices d’homme fort, au crossfit et en powerlifting. Les scientifiques ont découvert qu’en moyenne, les culturistes ne subissaient qu’une blessure tous les 1 000 heures d’entraînement. En d’autres termes, si vous vous entraînez cinq heures par semaine en musculation, vous pourriez passer près de quatre ans sans subir de blessure d’aucune sorte. Les scientifiques ont également noté que la plupart des blessures étaient généralement bénignes, ne nécessitant aucun type de traitement spécial ni de protocole de récupération. Dans la plupart des cas, le repos et la glace l’emportent.
En revanche pour le CrossFit, l’haltérophilie olympique et le powerlifting, le taux de blessures augmente de 2 à 4 blessures par 1 000 heures d’entraînement.
À titre de comparaison, les sports comme le football, ou le rugby ont des taux de blessures allant de 6 à 260 par 1 000 heures et les coureurs de longue distance peuvent s’attendre à environ 10 blessures par 1 000 heures d’efforts. Enfin de compte, vous êtes environ 6 à 10 fois plus susceptible de vous blesser en pratiquant les sports les plus populaires du quotidien, que de vous rendre à la salle de sport faire de la musculation.
Ce n’est pas une excuse pour faire n’importe quoi et augmenter les risques inutilement.
L’avenir de la musculation à domicile
Le home gym d’aujourd’hui est efficace, avec des accessoires peu encombrant mis à la disposition des utilisateurs. Des équipements qui, si utilisés correctement n’ont rien à envier aux machines modernes des salles de sport. Le marché est rempli de différents accessoires conçus pour pouvoir réaliser un entraînement complet du corps. De nos jours, on observe une explosion des foyers (en particulier aux États-Unis) ayant conçu une salle de musculation à domicile que toute la famille peut utiliser. Il existe même outre atlantique des architectes expérimentés proposant diverses solutions de création de salle de musculation entièrement personnalisées à votre maison. Chaque salle de sport est unique et conçue pour répondre aux besoins et aux souhaits de ses utilisateurs.
L’avenir de la musculation à domicile est très numérique. Aujourd’hui, nous pouvons échanger entre pratiquants à domicile, trouvant ainsi une nouvelle source d’inspiration et de motivation (en témoigne les nombreuses histoires de pratiquants à domicile sur notre forum de musculation). Nous pouvons ainsi associer la technologie et internet à des fins de recherches et de progression, fournissant aux pratiquants des centaines d’opportunités d’entraînement et même des suivis personnalisés à distance.
Avant-après de Loïc de la Méthode Street (2006 vs 2017)
Articles sur la musculation à domicile
MUSCULATION A DOMICILE – L’EQUIPEMENT
Musculation à domicile, est-ce que ça coûte cher ?
Il faut être riche ! – Là aussi, c’est une idée reçue et totalement fausse..
En priorité, il vous faut des barres, des haltères et des disques de fonte,ce qui reviendra moins cher qu’un abonnement en salle.
Bien qu’il est de coutume de penser aux « machines » de musculation quand on parle d’entraînement, il n’est pas nécessaire d’acquérir un parc complet de machines guidées et d’autres appareillages sophistiqués pour vous entraîner chez vous.
J’ai commencé en 2007 avec une paire d’haltères et un banc, sans pour autant avoir rencontré des problèmes pour progresser.
Je vous invite à démarrer tout comme moi (avec 0 gadgets) si vous n’êtes pas certain d’entamer une carrière de sportif de haut niveau.
A la place de courir acheter la dernière machine « fourre tout » (je vous renvoie à la lecture de mon article : quelle machine ne pas acheter) disponible au supermarché du coin, il sera bien plus judicieux de mettre la main sur une bonne paire d’haltère et quelques disques de fontes neufs ou d’occasions (le marché de l’occasion en est saturé et vous offrira plus de choix qu’il n’en faut).
Quel appareil pour faire du sport chez soi ?
1) Une barre droite – Assurez-vous d’acheter suffisamment de disques de fonte de différentes charges, afin de pouvoir continuellement développer votre entraînement sur une base hebdomadaire.
2) Haltères réglables – Qui vous permettront de charger selon vos objectifs.
3) Un banc inclinable – Vous devez avoir un bon banc solide et stable. Cela vous permettra d’effectuer correctement un développé couché et d’autres mouvements assis et/ou couché. Si possible, achetez un banc dont vous pouvez en régler l’inclinaison.
4) Des chandelles ou rack à squat – Pour reposer votre barre au développé couché et sécuriser vos mouvements.
5) Une barre de traction – Un accessoire classique et peu encombrant pour compléter votre entraînement à domicile.
Barre de musculation de 28mm et barre de musculation Olympique 50mm
Le prix n’est pas le même, et prête à confusion.
Il existe donc plusieurs types de barres, et plusieurs longueurs de barres : 1.20m, 1.55m, 1.80m, 2m, 2m20, de 28, 30 et 50mm.
Quelle barre de musculation acheter pour un entraînement à domicile ?
Vous pouvez partir sur [une barre d’1.80m et de diamètre 28mm], qui pour commencer vous servira dans la plupart de vos exercices.
A quel prix sont les barres de musculation ?
Une barre de 1.75m, et de diamètre 28 mm, pèse environ 10kg, supporte environ 160 kg en charge maximum donné (180 kg testé) et coûte dans les 30 euros pour les moins chères.
Les barres Olympiques sont-elles mieux pour la musculation à domicile ?
Les barres Olympiques sont mieux, mais pour les débutants et même pour la plupart des initiés, elles ne servent à rien !
Les professionnels de la musculation considèrent l’achat de barres olympiques pour compléter leurs parcs d’entraînement de powerlifting.
En effet, les barres « olympiques », sont plus lourdes, elles pèsent toutes 20 kg et supportent bien plus que 200 kg de charge maximale. Elles sont également plus souples que les barres classiques de 28mm qui sont rigides.
Je me suis entraîner toute ma « carrière » de sportif sur des barres de 28 mm, ayant été amené à charger jusqu’à 200 kg pour réaliser mon travail soulevé de terre classique, sans casser aucunes de mes barres.
Pour un usage amateur, je ne peux pas justifier un tel investissement. Je ne conseille donc pas l’achat de barres et de disques olympiques, cela double (triple) votre budget pour rien !
Loïc – Fondateur de la Méthode Street
Les barres Olympiques sont-elles plus résistantes ?
Pourquoi acheter une barre olympique, pour une histoire de résistance? de solidité? pour la retransmission énergétique? de souplesse?
Si vous ne faites pas de soulevé de terre à 250 kg je ne vois aucun intérêt d’une telle dépense à moins de vous préparer pour une compétition.
La somme économisée vous permet d’acheter quasiment le double de poids en 28 mm, quant aux barres ça ne se discute pas, 170 € pour une barre en 50 mm, contre 40 € pour une barre en 28 mm de la même longueur. Les poids de 50 mm coûtent entre 3 et 4 € le kilo, contre 2,50 € le kg pour des disques de 28 mm. Un tarif considérable pour quelqu’un qui débute, surtout si cela ne vous apporte rien de plus.
C’est un achat « plaisir » qui doit intervenir seulement si vous souhaitez compléter votre salle après plusieurs années de pratique, sinon gardez cette argent au chaud, vous ne gagnerez pas plus de muscles votre compte en banque vide.
De plus, aujourd’hui beaucoup de machines ont des adaptateurs pour disques de 28 mm, confère ma presse à cuisse, mes poulies et même mon poste guidé.
Quelles disques de fonte acheter pour faire de la musculation à domicile
Vous l’aurez donc compris, il y a deux types de disques, ceux associés aux barres et aux matériels de 28mm, et les disques olympiques de 50 mm.
Comptez environ 3,4 € le kilo de disque olympique, et 1,5 € le kilo de disque de 28 mm.
Les tarifs ne sont jamais les mêmes, vous trouverez différents types de disques, certains sont en caoutchouc, d’autres en plastiques pour éviter d’abîmer les sols, d’autres sont chromés, d’autres ont des poignées. Ne vous formalisez pas sur ces différences, restez au moins cher, c’est Décathlon qui propose le meilleur tarif dans ce domaine.
Mieux vaut mettre un tapis de sol, plutôt que de vous équiper de disques en caoutchouc. Ces derniers sont plus larges que les disques de fontes classiques, vous risquez de pouvoir moins charger vos haltères.
Qu’est ce que j’ai acheté comme matériel et où, découvrez mes bonnes adresses en cliquant ici.
Quels haltères acheter pour faire de la musculation à domicile ?
Il existe des haltères classiques avec stop disques « papillons« , des haltères avec stop disques « vissés« , des haltères plastiques, chromés, des haltères au poids et des haltères réglables.
Chaque haltère apporte son lot d’avantage et d’inconvénient. En commençant par le prix avant tout, ainsi un jeu d’haltères simple, avec stop disques papillons est le choix le moins coûteux. D’autres préféreront jouer la carte de la sécurité et acquérir des haltères avec stop disques vissés. Pour avoir utilisé chaque type d’haltères, je préfère de loin les haltères classiques, avec stop disques papillons, et ce n’est pas uniquement pour le prix.
Non seulement, vous perdez plus de temps à charger avec des haltères à stop disques vissés, sans parler des visses qui ne tiennent pas à la longue, ce même si vous les serrez correctement, ce qui m’est arrivé fréquemment. Il devient alors fréquent, de vous retrouver pendant le mouvement avec des disques qui bougent, ce qui n’est pas très confortable.
Les autres types d’haltères sont hors de prix pour des pratiquants à domicile comme nous, ou soit complètement inutiles. Les haltères réglables sont un choix intéressant, car au prix du kilo, vous faites une économie. MAIS, ces modèles sont souvent encombrants et ne vous permettront pas de faire tous les exercices normalement (à prendre en compte lors de l’achat).
Quel banc acheter pour faire de la musculation à domicile ?
Vous avez vos haltères, vous avez une barre, il ne vous reste plus qu’à trouver le banc qui va bien et qui vous permettra de faire tous vos exercices à l’aise et en sécurité.
Comme je le conseille dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile, il vous faut au minimum un banc inclinable, vous retrouvez dans cet ebook, tous mes conseils pour acheter un banc solide et utilisable.
Cela peut paraître idiot, mais beaucoup de bancs sont inadaptés, instables et s’usent très vite. C’est la majorité des références que l’on retrouve en grande surface, il y a donc de forte chance que vous achetez n’importe quoi si vous n’y prêtez pas attention.
Il doit obligatoirement être inclinable, sinon il ne vous sera d’aucune utilité ou presque, et là aussi les grandes enseignes offrent leur lot de banc peu fonctionnels dont vous serez vite déçu si vous ne prêtez pas attention à tous les détails.
Peut-on faire de la musculation à domicile avec si peu de matériel ?
A chaque fois que j’énonce mes entraînements à domicile, on me dit, que je ne peux rien faire sans machines de musculation, à chaque fois on me rétorque, qu’il faut un équipement bien spécifique pour réussir à progresser sur les exercices efficaces, ce sont des idées reçues.
De chez vous, vous pouvez faire tout autant que n’importe qui d’autre et souvent même plus.
Quand aujourd’hui 80% des salles ne disposent pas de la totalité des charges en haltères, vous forçant à démarrer à 5 ou 6 kg, vous forçant à charger de 5 kg en 5 kg chaque semaine, c’est là bien une réalité qui me permet de vous dire, que vous êtes mieux loti chez vous.
Liste d’exercices réalisable en musculation à domicile avec jeu d’haltères
– curl incliné (biceps)
– curl à un bras (biceps)
– curl marteau (biceps)
– rowing à un bras (dorsaux)
– rowing menton (trapèzes)
– shrug haltères (trapèzes)
– barre au front haltères (triceps)
– extension nuque (triceps)
– kickback (triceps)
– squat haltères (quadriceps)
– fentes haltères (fesses)
– soulevé de terre jambes tendues haltères (ischios)
Liste complète des exercices et des programmes à faire à la maison pour prendre du muscle, cliquez ici pour les découvrir.
EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT A DOMICILE POUR DÉBUTANT
Voici un programme Full body à exécuter 3 fois par semaine.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.
Full Body avec banc et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing haltère à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé haltères assis : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Curl haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front avec haltères : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 60 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Split avec banc, barre et haltères sur 3 jours
Voici un programme Split.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing barre à 90° : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 50 répétitions
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Ecarté couché : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 15 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Suivi d’entraînement personnalisé
Je vous propose à partir d’aujourd’hui mes conseils en privé pour vous aider à progresser à l’entraînement semaine après semaine.
1) Je créé pour vous un programme d’entraînement, selon votre matériel (en salle ou à domicile), vos besoins, le temps dont vous disposez pour vous entraîner et selon vos objectifs.
2) Je vous fournirais toute l’aide dont vous avez besoin pour progresser sur ce programme, en vous donnant vos intervalles de répétitions sur chaque exercice, vos temps de repos et des conseils pour vous améliorer à l’entraînement séance après séance.
3) Nous corrigerons ensemble à distance vos exécutions d’exercice pour améliorer votre technique.
4) Je contrôlerai votre diète, en fonction des objectifs de poids que nous aurons fixés ensemble.
5) Enfin, je répondrais à vos questions, pour une meilleure progression possible.
- Contactez moi pour plus d’informations.
Loïc – Auteur de la Méthode Street – photo prise en 2019
MUSCULATION A DOMICILE ET NUTRITION
En plus de votre routine d’entraînement à domicile, vous devez aussi vous assurer de bien manger !
Un bon entraînement et une alimentation inadaptée ne vous donneront pas de bons résultats. Une mauvaise alimentation (fast-food, sodas, aliments transformés, grignotages, alcool, et tous les excès) ne se compense pas ou peu à l’entraînement.
Cela signifie que si vous ne corrigez pas votre alimentation en adéquation à vos efforts physiques, tous les exercices que vous ferez ne vous aideront pas à perdre du poids et à développer votre masse musculaire.
Musculation à domicile – mes 5 conseils en nutrition
1) Mangez des aliments naturels autant que possible, oubliez les aliments transformés.
2) Laissez le soda, les bonbons, les pâtisseries sucrées et la malbouffe hors de vos placards.
3) Variez vos aliments autant que possible.
4) Contrôlez autant que possible vos quantités de glucides si vous prenez facilement du poids.
5) Consommez suffisamment de protéines chaque jour (viande, poisson, oeufs).
La vérité est toute simple : votre alimentation sera responsable d’au moins 80% de votre réussite en musculation. Si vous ne développez pas un minimum d’intérêt pour la nutrition, aucune activité physique n’annulera vos excès, ainsi que la mauvaise qualité des aliments que vous consommez. Donc, si vous suivez ce programme d’entraînement parce que vous souhaitez perdre du poids, sachez que l’entraînement ne suffit pas.
Si vous ne suivez pas ces conseils vous suivrez probablement cette routine d’entraînement pendant des mois ou pendant des années sans obtenir de résultats parce que vous n’avez pas bien mangé.
J’ai aidé beaucoup de personnes à prendre de meilleures décisions en matière d’alimentation sans pour autant se priver de tout, bien au contraire. Si vous aussi vous avez besoin d’aide, mon programme de suivi en ligne personnalisé pourrait vous convenir parfaitement.
Suppléments alimentaires
Quand j’ai démarré la musculation il y a 11 ans, j’étais perdu quand il s’agissait d’acheter un supplément alimentaire. Littéralement, je nageais dans les multiples choix que me proposaient les sites de vente en ligne. Avec des affiches publicitaires et des étiquettes qui vous vendent toujours plus de rêves et de miracles, vous ne savez plus ce qu’il faut faire ou ne pas faire, ce qui est utile et ce qui ne l’est pas.
Faut-il prendre une whey, quand la prendre, à quelle dose, faut-il prendre de la glucosamine, pourquoi ?
Cela fait maintenant plusieurs années que je baigne tous les jours dans le milieu de la musculation, et notamment des compléments alimentaires en tant que responsable eCommerce d’une boutique de supplément depuis 2013, aujourd’hui j’estime pouvoir vous apporter, via mon travail, toute l’aide dont vous avez besoin pour avancer et éviter de perdre du temps et de l’argent.
- Retrouvez mes recommandations en suppléments alimentaires sur la boutique SuperPhysique Nutrition (suppléments fabriqués en France – remise fidélité de 5 % + échantillons avec chaque commande).
MUSCULATION A DOMICILE – CONCLUSION
Vous vous rendez peut-être mieux compte maintenant, des différentes possibilités d’entraînement qui s’offrent à vous, uniquement avec un jeu d’haltères et quelques disques de fonte. Ajoutez à cela une simple barre droite et vous pourrez réaliser la quasi totalité des exercices de base en musculation. Il est donc inutile de posséder tout un arsenal de machines pour débuter chez vous
Comme j’aime si souvent à le répéter, j’ai démarré dans 12m², j’avais pour surface d’entraînement un tapis de salon, qui pour le coup faisait office de tapis de sol pendant mes entraînements. Pourtant, j’ai réalisé quelques honnêtes performances dans cet espace exigu, que vous pouvez d’ailleurs retrouver sur ma chaîne youtube : STREETSP
J’espère, par le biais de cet article, vous avoir motivé pour franchir le pas et pour définitivement vous équiper chez vous.
Une nouvelle aventure vous attend, qui je peux vous assurer, ne peut que vous apporter du bien-être, une meilleure forme et surtout, une transformation physique. Pour ceux qui souhaitent emprunter ce chemin, je ne peux que vous inviter à lire ma méthode d’entraînement complète et à la portée de tous ceux qui veulent aller au bout de leurs objectifs.
Références :
1 – The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports.
2 – Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis
3 – Injury Risk in International Rugby Union – Three-Year Injury Surveillance of the Welsh National Team
13Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
