La caféine en musculation un ingrédient utile ou dangereux c’est bien ce que vous pourriez vous demander si vous arpentez fréquemment les pages de différents site de musculation. Beaucoup d’informations sont publiées au sujet de la caféine, en effet que ce soit en musculation ou dans le fitness, il s’agit de l’ingrédient le plus utilisé pour se stimuler physiquement avant une séance de sport.
La popularité va forcément avec son lot de mythes et croyances, dans ce domaine, la caféine n’y échappe pas.
La caféine est-elle toxique, la caféine est-elle dangereuse, la caféine est-elle risquée, et finalement la caféine est-elle efficace pour se conditionner avant un effort physique ?
Ce sont des questions qui reviennent souvent et auxquelles je vais répondre aujourd’hui dans cet article.
LA CAFÉINE EN MUSCULATION UN INGRÉDIENT UTILE OU DANGEREUX
Introduction
En dépit d’une recherche approfondie depuis longtemps, aucun effet négatif « significatif » sur la santé humaine n’a été prouvé, par conséquent, la caféine peut être considérée comme un composé complètement sûr (1).
La toxicité de la caféine est non seulement liée à une surdose (qu’une personne saine n’est pas sensée atteindre de l’ordre de plusieurs grammes par jour, alors que nous parlons très souvent de mg – exemple avec le booster Pure Force, qui contient 80 mg par dose) et à son association à d’autres substances psychoactives (2), des médicaments ou même avec la nicotine dont la dépendance s’en voit accrue.
La caféine est-elle toxique ?
Aucune étude ne démontre la toxicité de la caféine prise seule.
A l’heure actuelle la caféine est même régulièrement utilisée pour soigner des problèmes de santé et elle semble être de plus en plus étudiée pour être utilisée dans ce sens.
L’augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle (4) est importante quand administrée cliniquement en intraveineuse ou après une surdose de caféine (de plusieurs grammes / jour).
Certaines études tendant à démontrer qu’une importante consommation de caféine est un risque reconnu pour le développement de l’hypertension, notamment avec une consommation précoce de café dès l’adolescence.
L’impact de la caféine sur les performances en musculation
L’impact de la caféine en musculation et sur les performances dépend clairement de facteurs individuels (3), comme notamment l’alimentation avant l’entraînement, qui peut altérer significativement l’assimilation de la caféine et donc en réduire les effets.
Enfin pour avoir un effet substantielle et voir ses performances être améliorées (6), il faut probablement ingérer des doses allant de 3 à 6 mg / kg de poids de corps environ 30 à 15 minutes avant l’entraînement, selon votre propre tolérance et votre consommation de café quotidienne.
L’étude réalisée par Richardson DL et Clarke ND sur l’intérêt de prendre de la caféine avant l’entraînement
En 2016 des scientifiques (7) ont rassemblé 9 culturistes et leur ont demandé d’établir leur 1RM au squat et au développé couché.
Pendant une période de quelques semaines, les sujets ont participé à plusieurs séances de squat et de développé couché effectuées à 60% de leur 1RM, jusqu’à l’échec.
Avant chaque séance d’entraînement, ils ont bu l’un des verres suivants *:
0,15 g / kg de caféine
0,15 g / kg de café décaféiné
0,15 g / kg de café décaféiné plus 5 mg / kg de caféine anhydre
5 mg / kg de caféine anhydre plus eau
Placebo
* Chacune des boissons contenant de la caféine contenait environ 425 mg de caféine, qui correspond à environ 3 grandes tasses à café.
Chacun des culturistes a participé à un des protocoles précédents, en prévoyant au moins deux jours « Off » entre les séances pour que leurs systèmes éliminent la caféine. On leur a demandé de boire les boissons ou/et de prendre les capsules ou de prendre l’eau 15 minutes avant de commencer leur échauffement.
Le groupe qui a pris du café et le « groupe décaféiné + caféine » ont été capables de squatter davantage que le « groupe caféine seule », le « groupe café décaféiné » et « le groupe placebo ».
Les charges soulevées par le « groupe café » était significativement supérieur à celui du « groupe placebo », mais pas significativement supérieur à celui du « groupe décaféiné ». Il n’y avait pas de différence entre les performances au développé couché entre les protocoles.
De toute évidence, le café n’est pas simplement du café, il est rempli de polyphénols. Les polyphénols sont des produits chimiques que l’on trouve dans les plantes et qui ont, individuellement et (probablement) collectivement, des effets étonnants.
Et le café en est rempli avec, bien sûr, la caféine, cela semble fonctionner en synergie.
Les recherches de Richardson et Clark suggèrent qu’avoir une tasse de café régulière avant une séance d’entraînement est un excellent stimulant (même du café décaféiné peut avoir des effets bénéfiques).
La caféine pure, sous forme de gélule, est efficace, mais pas aussi bien que lorsqu’elle est associée à des composés phytochimiques comme dans une tasse de café.
Votre consommation de caféine
Le taux de caféine que vous ingérez au quotidien se résume à plusieurs facteurs, au type de café que vous consommez et au processus de brassage que vous utilisez.
Les chiffres ci-dessous vous donneront un ordre d’idée de la quantité de caféine que contient votre tasse de café afin que vous puissiez maîtriser (ou ajuster) votre consommation de caféine.
- Café brassé (235 mL) : 95 à 200 mg de caféine
- Décaféiné (235 mL) : 2 à 12 mg de caféine
- Expresso (30 mL) : 47 à 75 mg de caféine
- Expresso décaféiné (30 ml) : 0 à 15 mg de caféine
- Instantané (235 mL) : 27 à 173 mg de caféine
- Instantané décaféiné (235 mL) : 27 à 173 mg de caféine
- Latte (235 ml) : 63 à 175 mg de caféine
La quantité de caféine que vous trouverez dans votre tasse de café varie selon les méthodes de brassage.
- Goutte à goutte ou filtre : 115 à 175 mg avec une moyenne de 145 mg.
- Presse française ou cafetière à piston : 80 à 135 mg avec une moyenne de 107,5 mg.
- Percolateur : 64 à 272 mg avec une moyenne de 200 mg.
- Bouilli (turc ou grec) : 160 à 240 mg avec une moyenne de 200 mg.
LA CAFÉINE EN MUSCULATION UN INGRÉDIENT UTILE OU DANGEREUX – CONCLUSION
Il y a de la caféine dans presque chaque booster pour la simple raison que c’est un ingrédient efficace avec un ressenti positif pendant l’effort (8) pour ceux qui n’y sont pas totalement insensibles avec une faible consommation quotidienne de café.
Le risque de surdosage est très faible, puisque les dosages de caféine dans les boosters (commercialisés en France) sont pour ainsi dire insignifiants. En cause les normes EU et FR qui limitent à une centaine de mg par dose.
Donc si vous ne consommez pas du café toute la journée au bureau, vous n’avez pas à vous soucier des surdoses et vous pouvez sans risques profiter des effets de la caféine avant l’effort si vous sentez un réel coup de mou.
Tout dépend de votre corpulence et de votre tolérance, 400 mg de caféine pour un adulte de 90 kg ce n’est pas beaucoup.
Il faut donc toujours individualiser les cas et ne jamais rentrer dans les excès, ni dans la régularité de la prise, pour éviter les probables effets délétères à haute dose journalière sur le long terme et la tolérance à la caféine (diminution des effets).
Le risque et la toxicité proviennent des mélanges de substances psychotropes et de dosages quotidiens excessifs.
Références scientifiques :
1- The perspective of caffeine and caffeine derived compounds in therapy. Pohanka M. 2015
2- Risk of caffeine toxicity associated with the use of ‘legal highs’ (novel psychoactive substances). Davies S1, Lee T, Ramsey J, Dargan PI, Wood DM. 2012
3- Dose response of caffeine on 2000-m rowing performance. Skinner TL1, Jenkins DG, Coombes JS, Taaffe DR, Leveritt MD. 2010
4- Associations of ambulatory blood pressure with urinary caffeine and caffeine metabolite excretions.
Guessous I1, Pruijm M2, Ponte B2, Ackermann D2, Ehret G2, Ansermot N2, Vuistiner P2, Staessen J2, Gu Y2, Paccaud F2, Mohaupt M2, Vogt B2, Pechère-Bertschi A, Martin PY2, Burnier M2, Eap CB2, Bochud M1.
5- Adolescent habitual caffeine consumption and hemodynamic reactivity during rest, psychosocial stress, and recovery.
James JE1, Baldursdottir B2, Johannsdottir KR2, Valdimarsdottir HB2, Sigfusdottir ID2.
6- Caffeine, exercise and the brain. Meeusen R1, Roelands B, Spriet LL. 2013.
7- Richardson DL, Clarke ND, « Effet de l’ingestion de café et de caféine sur les performances lors d’exercices contre résistance ». J Force Cond Res. 30 octobre 2016
8 – Caffeine’s Effects on an Upper-Body Resistance Exercise Workout.
Salatto RW1, Arevalo JA, Brown LE, Wiersma LD, Coburn JW.
9 – Teneur en caféine : http://lecafedeclara.fr/cafeine/
Dernière mise à jour de l’article le 17 décembre 2019.
32Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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