Après vous avoir parlé de ma collation favorite en musculation qu’est l’avoine, et vous avoir démontré à quel point malgré le gluten, l’avoine était favorable à votre santé.
Je tenais à vous montrer aujourd’hui à travers cet article que vous disposez tous d’une seconde « arme magique » pour améliorer votre santé et vos performances, cet aliment secret est : L’AMANDE.
On en trouve dans n’importe quel commerce de proximité et pourtant combien d’entre vous en achète ?
L’amande est la graine du fruit de l’amandier, cousin du cerisier, du pêcher, abricotier, l’amandier porte des fruits qui sont pour ce dernier à coque dure, récolté en juin et juillet, d’aspect tendre…… (je crois que j’ai déjà perdu la moitié de mes lecteurs), passons et allons au plus important avant qu’il ne reste que moi à bord.
LA MAGIE DE L’AMANDE
L’amande est une source de protéine de qualité et sans gluten
L’amande possède beaucoup de qualité nutritionnelle, dont une contenance importante en protéines, presque autant que dans la viande et autant que dans le lait.
Pour 100 g d’amandes on retrouve environ 22 grammes de protéines dont des acides aminés tels que l’arginine, la cystine, l’isoleucine, la leucine, la valine, les classiques que nous retrouvons par exemple dans les suppléments de BCAA.
Elle est donc un aliment de choix pour les repas végétariens.
L’amande est riche en minéraux avec des teneurs très élevées en :
– potassium : 728-900 mg/100 g,
– phosphore : 440-520 mg/100 g,
– calcium : 248-280 mg/100 g,
– magnésium : 170-275 mg/100 g,
– fer : 3,7-4 5 mg/100 g,
– sodium : 1-2 mg/100 g,
– zinc et cuivre.
La teneur en potassium/sodium est exceptionnelle pour un aliment naturel, ce qui en fait un fruit très alcalinisant, idéal pour retrouver un équilibre acido-basique (diminuer l’acidité de l’estomac).
LA VALEUR NUTRITIONNELLE DE L’AMANDE
100 grammes d’amandes équivaut à :
– 583 kcal,
– 5 g de glucides
– 13.5 g de fibres alimentaires
– 22 g de protéines
– 54 g de lipides.
Il s’agit surtout de graisses insaturées considérées comme saines et non nocives pour notre organisme. Au contraire, en huile c’est la meilleure qui soit.
Cela vous concerne directement vous sportifs, pour sa valeur nutritionnelle riche en protéines, minéraux, vitamines, elle fournie une grande quantité d’énergie, elle est donc totalement adaptée pour l’effort physique.
Les amandes soulagent les brûlures d’estomac
L’huile contenue dans les amandes est extraite quand on la mâche et tapisse les parois de l’estomac agissant comme une couche protectrice qui aide à lutter contre les brûlures d’estomac. C’est aussi une merveilleuse source de fibres.
Elle est composée de 15 % de fibres solubles, elle participe au bon fonctionnement intestinal : 100 g d’amandes fournissent environ 13.5 g de fibres.
Les amandes – un puissant anti-oxydant
L’amande contient 27 mg de Vitamine E pour 100 g de fruits, ce qui est un apport important, et constitue un excellent antioxydant. Vitamine E (tocophérols) : 26-28 mg/100 g dont α-tocophérol : 25-26 mg/100 g.
Les amandes pour lutter contre les maladies cardio vasculaires
L’amande contient une quantité importante de fibres et d’acides gras insaturés, elle permet donc de diminuer comme l’avoine le stress oxydatif.
Les flavonoïdes que contient la peau de l’amande travaillent en synergie avec la Vitamine E pour protéger la paroi des artères et donc favoriser leur bonne santé.
Les amandes pour réduire le taux de cholestérol
Les amandes sont très riches en Oméga 3 – on retrouve ainsi 260 mg pour 100 g d’amandes.
(1) D’après une étude, la consommation d’amandes réduit de manière considérable les 3 facteurs de risque principaux de maladies cardiovasculaires, soit : les taux de cholestérol LDL, le cholestérol totale et l’adiposité centrale (graisse abdominale).
Un régime intégrant des amandes a permis de réduire le cholestérol total (‐5,1 ± 2,4 mg/dL; P = 0,05), le cholestérol LDL (‐5,3 ± 1,9 mg/dL; P=0,01), le cholestérol non‐HDL (‐6,9 ± 2,4 mg/dL; P=0,01) et les lipoprotéines résiduelles (‐2,8 ± 1,2 mg/dL; P=0,03).
Le régime intégrant des amandes a réduit la masse graisseuse abdominale (‐0,07 ± 0,03 kg; P=0,02), le tour de taille (‐0,80 ± 0,30 cm; P = 0,03) et la masse graisseuse sur les jambes (‐0,12 ± 0,05 kg; P=0,02).
La perte de graisse ne vient pas magiquement de l’amande. Disons plutôt qu’avec tous les effets qu’elle combine, surtout de l’effet rassasiant vous êtes moins amené a manger n’importe quoi n’importe quand. Et donc à éviter de prendre du poids. Cette analyse a été faite en comparant 2 groupes, l’un qui mangeait des muffins, l’autre des amandes. Je me répète, n’aller pas croire que manger des amandes vous fera perdre du ventre, cependant comme je l’ai dit elle vous évitera de manger une cochonnerie (au final vous gagnerez donc bien en mensurations réelles).
Les amandes stimulent les fonctions intellectuelles
Elle contient un fort pourcentage d’acide linoléique, acide gras essentiel, il a pour effet de stimuler les fonctions intellectuelles, en particulier la mémoire et d’être un tonique pour la vue. Quand à l’acide oléique il aide à lutter contre les maladies coronariennes et réduit la pression sanguine.
L’AMANDE POUR DEVENIR UNE MACHINE
L’amande nous promet de devenir une véritable machine de guerre !
Pourquoi donc se priver d’une poignée d’amandes par jour au vue de tout ce qu’elle peut vous apporter ?
D’autant que pour une fois, il n’y a aucune contre indications, et pas d’effets secondaires liés à une consommation régulière et abondante (par abondant je ne signifie pas 200 g par jour, entre 30 et max 60 g me semble des proportions raisonnables pour bénéficier de tous les bienfaits).
RAPPEL DES COMPOSANTS / pour 100 g d’amandes
Minéraux & Oligo-éléments
Bore- 1,4 mg, Calcium- 252 mg, Chlore- 40 mg, Chrome- 0,0059 mg, Cuivre- 0,850 mg, Fer- 4,1 mg, Iode- 0,002 mg, Magnésium- 170 mg, Manganèse- 1,9 mg, Nickel- 0,130 mg, Phosphore- 454 mg, Potassium- 835 mg, Sélénium- 0,0035 mg, Sodium- 2,0 mg, Zinc- 2,2 mg
Vitamines
Provitamine A- 0,12 mg, Vitamine B1- 0,220 mg, Vitamine B2- 0,620 mg, Vitamine B3 (ou PP)- 4,2 mg, Vitamine B5- 0,580 mg, Vitamine B6- 0,155 mg, Vitamine B9- 0,045 mg, Vitamine E- 27 mg
Acides aminés
Arginine- 2750 mg, Cystine- 380 mg, Histidine- 520 mg, Isoleucine- 880 mg, Leucine- 1460 mg, Lysine- 580 mg, Méthionine- 270 mg, Phénylalanine- 1160 mg, Thréonine- 610 mg, Tryptophane- 170 mg, Tyrosine- 620 mg, Valine- 1140 mg
Acides gras
Acide myristique- 25 mg, Acide palmitique- 3449 mg, Acide stéarique- 553 mg, Acide arachidique- 100 mg, Acide palmitoléique- 431 mg, Acide oléique- 32300 mg, Acide linoléique- 12800 mg, Acide alpha-linolénique- 260 mg
LA MAGIE DE L’AMANDE – CONCLUSION
Je ne quitte plus mes amandes !
J’en ai en permanence dans les poches, elles sont pratiques a transporter et à conserver. C’est vraiment un aliment « magique » dans tous les sens du terme.
Beaucoup de sportifs luttent contre des brûlures d’estomac pendant l’effort, l’amande est une solution envisageable. En mâcher quelques unes pendant vos séances peut résoudre cette gêne.
Alors certains lui reprochent d’être fade, etc.. Je ne m’attarderais pas sur ces histoires de goûts qui pour moi concernent ceux qui n’ont rien compris à l’affaire. Si vous vous concentrez uniquement sur ce qui vous procure du plaisir gustatif, vous ferez face à un dilemme : ne manger que des cochonneries ou ne manger plus rien.
Vous connaissez ma politique, je n’y prête pas attention.
Ce qui m’intéresse avant tout, c’est, ce que cet aliment peut m’apporter en bénéfices au quotidien. Et j’espère que vous en ferez autant, on parle de votre santé là, c’est bien plus important que tout le reste.
Références scientifiques :
1 – Britton KA, Massaro JM, Murabito JM, Kreger BE, Hoffmann U, Fox CS. Body Fat Distribution, Incident Cardiovascular Disease, Cancer, and All‐cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 2013; 62(10):921‐5.
2 – ouci, Fachmann, Kraut : La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives, 7e édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis, ISBN 978-3-8047-5038-8.
8Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
