Mon expérience avec le Full Body (le bilan)

Le Full Body est un format d’entraînement en musculation à la mode qui ne cesse de susciter des débats inutiles et confusants pour les pratiquants de tous niveaux. Après des années au format Split (4 séances par semaine), je me suis remis à mon niveau de performances au Full Body dans l’unique but de synthétiser une expérience précise confrontant ainsi la science à la réalité dans cet article bilan.

Certains vont aujourd’hui jusqu’à recommander 6 séances de Full Body par semaine. Inutile de vous dire le temps qu’il vous faudra en vérité pour récupérer de tous ces efforts. Il est temps de tirer les choses au clair et de vous aider à faire de meilleurs choix pour mieux progresser (pour en savoir plus je confronte tous les formats d’entraînement dans mon dernier article cf : Full body vs Half Body vs Split vs PPL).

Après avoir analysé une bonne partie des récentes études scientifiques en vogue et des conseils donnés, j’ai personnellement mis à profit mon expérience et mon niveau sur un Full Body au maximum de séances par semaine, pour tirer de nouvelles conclusions sur le terrain.

Est-ce que j’ai gagné plus de muscles, est-ce que j’ai amélioré mes performances, est-ce que j’ai pu tenir 6 séances de Full Body par semaine, est-ce que j’ai amélioré mes points faibles, est-ce que j’ai fini en surentraînement, est-ce que le Full Body s’applique à tous les niveaux?

Dans cet article je vais répondre à toutes ces questions et vous partager à mon niveau de pratiquant confirmé mon expérience avec le Full Body à haute fréquence.

Loïc – Fondateur de la MethodeStreet.

MON EXPÉRIENCE EN FULL BODY

Mes débuts avec le Full Body

Le Full Body ne m’est pas inconnu, il s’agit en fait du format d’entraînement avec lequel j’ai démarré en 2007 avec barre et haltères sur 5 séances par semaine. C’est avec ce même format que j’ai atteint un point de stagnation et de fatigue dont il m’a été difficile de sortir, n’ayant à l’époque pas les connaissances suffisantes pour adapter mon programme d’entraînement en conséquence. Comme vous peut-être aujourd’hui, j’étais perdu dans les conseils donnés qui m’ont souvent amené à faire pas mal d’erreurs (comme l’entraînement sur une fréquence importante + un volume trop important).

Pour constituer mon premier entraînement Full Body en 2007, je me suis inspiré des magazines de bodybuilding de l’époque (Flex ou encore Muscle Fitness) et des conseils que l’on trouvait sur les différents forums de musculation. C’est ainsi que plusieurs personnes sur les forums m’ont conseillé à cette époque d’en faire toujours plus pour optimiser l’hypertrophie musculaire (conseils toujours à la mode). Ce « picking » d’information m’a conduit à constituer le programme d’entraînement ci-dessous.

Un entraînement avec lequel j’ai pratiqué pour la première fois certains exercices comme le soulevé de terre que je n’avais encore jamais fait, et le développé incliné.

Il n’aura pas fallu longtemps pour que je m’épuise sur ce format d’entraînement avec une fréquence bien trop importante pour mes capacités de récupération. Pensant bien faire et sans méthode d’entraînement adéquate (comme je le conseille aujourd’hui dans mon ebook 6), je chargeais le plus lourd possible sur tous les exercices. La fréquence et le volume n’explique pas tout, les charges utilisées, et ma façon de m’entraîner n’étaient pas indifférents à mon épuisement.

Magazine de musculation Flex

Mon premier entraînement Full Body en 2007

DIMANCHE

Développé nuque
Rowing menton
Dips
Squat barre 
Curl barre  
Barre front
Crunchs

LUNDI

Développé couché
Développé incliné
Écartés couché
Squat barre
Tractions prise large

MARDI

Crunch oblique lesté
Tractions prise serré
Squat haltère
Soulevé de terre jambes tendus
Développé nuque

MERCREDI

Dips
Écartés couché
Rowing Yates
Rowing à un bras
Développé militaire
Curl barre

JEUDI

Crunch pieds levés
Squat barre
Soulevé de terre roumain
Développé couché haltères
Développé militaire

L’après Full Body : le Split

Après cette escapade malmenée, je suis passé sur un format Split allégeant mes séances de leurs exercices cuisses, les regroupant dans une séance unique bien précise. Pour autant, puisque je lisais partout qu’il fallait s’entraîner sur une fréquence importante, je continuais donc à m’entraîner 5 fois par semaine. Le volume d’entraînement n’avait guère changé avec pour base 5 ou 6 séries par exercice.

Encore une fois, après presque un an à ce rythme et avec ce programme de musculation, fractionné par plusieurs arrêts d’une ou deux semaines, j’ai fini par complètement stagné à des charges ridicules pour l’expérience que j’avais déjà cumulé.

Si vous souhaitez aller plus loin et découvrir mes anciennes performances, ainsi que mon premier programme Split sur 5 séances par semaine, je vous invite à découvrir mon article : mon avant-après en musculation de 2007 à aujourd’hui.

En forçant à prendre plus lourd, sans vraiment savoir comment procéder, sur 5 séances par semaine, je me suis épuisé au point de devoir prendre plusieurs jours sans entraînement pour me remotiver physiquement et mentalement. C’est à ce moment là, fin 2009, que j’ai décidé qu’il fallait approfondir mes connaissances, et améliorer ma méthode d’entraînement, en suivant les conseils d’un coach professionnel.

Retour sur un programme Full Body en 2019

Pour réaliser cette expérience, j’ai décidé de suivre « bêtement » la tendance actuelle. Je suis ainsi passé sur un programme d’entraînement Full Body après une décennie d’entraînement au format Split qui m’a permis d’atteindre les performances que vous connaissez en partie si vous me suivez : 10 répétitions à 130 kg au développé couché, 10 répétitions à 120 kg au développé couché serrée, 12 répétitions lestés à 26 kg aux tractions, 10 répétitions à 28 kg par haltère au curl incliné, 12 répétitions à 50 kg de lest au dips, etc.

Si vous ne suivez pas l’actualité des médias fitness ou de musculation, vous découvrez alors qu’il est devenu commun de recommander du Full Body sur 5 à 6 séances par semaine pour tous les niveaux d’expérience. Les vieilles croyances resurgissent et elles ont la peau dure !

J’ai ainsi débuté il y a quelques mois avec un nouveau programme Full Body, profitant de plusieurs fins de cycle sur mes exercices pour changer mon format d’entraînement et tester ces conseils en toute connaissance de cause. Pour commencer, n’étant pas complètement abruti par les mythes et croyances, j’ai développé un programme sur 4 séances par semaine avec dans un premier temps 3 fois par semaine du développé couché (sur lequel j’étais alors à 124 kg), des Tractions, du Squat, et des Dips.

Avant de passer sur 5 ou 6 séances d’entraînement par semaine comme tout le monde le préconise, il me fallait d’abord commencer par une fréquence à laquelle j’étais habitué pour la faire évoluer par la suite. Naturellement cela m’aurait permis de jauger mon niveau de récupération et de l’adapter. J’ai attendu ma reprise, après une semaine sans entraînement pour démarrer fraîchement sur mon Full Body. J’ai pris les conseils au pied de la lettre. Je n’ai pas cherché à faire dans la réflexion et la broscience. Pour débuter j’ai pris la tendance au mot prêt en appliquant un Full Body bête et méchant comme on vous en prescris à tort et à travers dans les articles de musculation. On finirait par croire que c’est le Black Friday avant l’heure, on vous brade la prise de muscle à la sauce Full Body !

Mon programme d’entraînement en Full Body sur 4 séances par semaine

Développé couché barre à 124 kg

Tractions prises large devant lesté à 20 kg

Squat barre avant à 95 kg

Développé militaire barre à 50 kg

Dips prise serrée lesté à 20 kg

Crunchs pieds levés 3×50

Mon BILAN après 3 semaines d’entrainement en Full Body (4 séances/semaine)

Les résultats ne se sont pas fait attendre. En effet, il m’aura fallu moins de 3 semaines pour être complètement épuisé nerveusement au développé couché et devoir revoir mes charges à la baisse. Trois semaines seulement à une fréquence de 3 développé couché, de 4 fois des tractions, de 4 fois des dips par semaine, sur 4 séances, quand la « tendance » vous préconise un entraînement sur 5 ou 6 séances. Il m’était alors devenu impossible de finir mes 4 séries à 8 répétitions au développé couché.

Le bilan des performances est très clair : j’ai supprimé 14 kg sur la barre au Développé couché, j’ai du alléger mon lest de 5 kg aux Tractions, revoir ma charge de 15 kg au Squat (heureusement je reprenais les Dips et le squat avant), en étant déjà obligé de revoir intégralement mon programme d’entraînement.

J’étais alors à 124 kg au développé couché barre en démarrant au Full Body, pour repasser à 110 kg après seulement 3 semaines d’entraînement.

Comment se traduit un épuisement nerveux à l’entraînement ?

L’épuisement nerveux se traduit simplement par une diminution de vos capacités musculaires à exercer une force contre une résistance. Progressivement, votre aptitude a développer un effort contre une résistance va s’affaiblir. Au lieu de valider votre série, vous ne ferez que 80 % de vos objectifs de répétitions, la semaine d’après vous ne ferez que 70 %, et ainsi de suite, en allant systématiquement à l’échec en fin de série (cf. mon article sur le surentraînement en musculation).

Pourtant la tendance est forte, et les croyances semblent donner raison à tout le monde, le Full Body sur 6 séances par semaine c’est l’avenir pour prendre du muscle ! Est-ce que toutes ces informations seraient donc désuètes ?

La réponse je l’avais bien-sur avant d’avoir commencer, toutefois, pour écrire cet article il n’était pas question de ne pas avoir une expérience personnelle, récente et précise du terrain, avec des chiffres réels pour étayer mes propos.

Qui conseillent le Full Body sur 5 à 6 séances par semaine?

La majorité des pratiquants qui conseillent et défendent le Full Body sur des fréquences importantes n’ont pas dépassé un stade de performances, qui de fait, ne les a pas confronté à des problèmes de récupérations comme peut l’être un pratiquant intermédiaire ou confirmé.

L’autre majorité, plus expérimentée est sans doute dopée n’évolue pas avec ces mêmes soucis de récupération nerveuse et musculaire (une autre minorité sans activité professionnelle aura peut-être plus de chances à mieux récupérer et enfin une autre petite minorité aura des facilités génétiques lui permettant de supporter l’intensité). L’analyse semble simpliste, pourtant c’est bien la réalité logique et naturelle du terrain.

Les pratiquants naturels qui persisteront à croire qu’ils détiennent le Saint Graal, se trouveront tôt ou tard emprisonnés des conditions qu’imposent une telle fréquence. Celles qui ne m’ont pas laissé plus de trois semaines avant de devoir alléger mes barres. Un pratiquant intermédiaire ou confirmé sera donc très vite obligé de ménager ses efforts, signifiant de moins bonnes performances que sur une fréquence moindre.

Comment j’ai progressé en Full Body pendant 4 mois – évolution du programme

Dans un premier temps j’ai supprimé le développé couché sur une des trois séances, ensuite le même souci de récupération s’est répété sur d’autres exercices comme aux tractions, au développé militaire (dans une moindre mesure) qu’il m’a également fallu réduire. Ainsi, pour rester sur une progression optimale, j’ai mis à part les Dips prise serrée, les plaçant en fin de séance et n’ait gardé qu’une séance de développe militaire.

Puis, j’ai alterné certains exercices d’une séance à l’autre (passant du développé couché, au développé incliné, des tractions pronations aux tractions prise supination, du développé militaire barre au développé haltères assis) pour ne pas les répéter trop souvent dans l’espoir d’améliorer ma récupération et surtout de continuer à progresser. J’ai également placé le développé couché, l’exercice qui avait le plus subit ce changement de format, en premier de mes séances.

De plus, j’ai adapté mes cycles de progression pour ne pas m’entraîner à l’échec à chaque séance, c’est pourquoi, pour continuer à faire progresser mes performances, je n’ai pas fait 2 fois du développé couché à la même charge dans la même semaine.

Enfin, j’ai réduit le volume d’entraînement sur mes exercices. Pour aller au bout de mon test, j’étais partie initialement sur 4 séries par exercice sur mes 4 séances, ce qui m’a très vite empêché de rester efficace et fort jusqu’à la fin de mes séances. Comme je l’ai annoncé en début de cet article, j’ai fait l’ignorant en appliquant bêtement les conseils que l’on trouve aujourd’hui sur internet. D’après cette expérience, sur le volume initial, les exercices de bases en fin de séance étaient souvent bâclés et difficile à effectuer. Votre technique et vos performances souffrent simplement d’une fatigue générale.

Même pas un mois à 4 séances par semaine auront mis à mal toutes mes performances et mes capacités nerveuses à récupérer suffisamment pour continuer ma progression. Sans modification du programme d’entraînement, j’étais sur le point d’atteindre mes fins de cycle de progression (cf.ebook 6) sur chacun de mes exercices alors même que je venais pour la plupart d’entre eux de les démarrer (une fin de cycle signifie un nouveau deload).

Si vous avez besoin d’aide pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous trouverai des solutions.

Disposition des exercices

La disposition des exercices dans votre programme Full Body est un point important qu’il faut relever. Sans prendre en compte une disposition spécifique des exercices, ma progression au développé couché aurait été stoppée nette, tout comme sera la votre. C’est pourquoi, pour continuer à progresser je l’ai placé en premier sur toutes mes séances, considérant que ma progression aux tractions à moins été impactée par le Full Body que le développé couché (par la même je donnais la priorité à mon travail sur les pectoraux).

En Full Body, il vous faudra donc user d’une disposition qui correspond à vos objectifs. Sur quel exercice avez-vous du mal à progresser ? Quel muscle souhaitez-vous travailler en priorité ?

Sans travailler votre disposition, en laissant place au hasard, votre progression ne sera jamais optimale. Ainsi, si comme moi vous voulez privilégier vos exercices sur les pectoraux, vous devrez les mettre en premier de vos séances. Vous pourrez également alterner vos exercices d’une séance à l’autre, plaçant le jour 1 du Développé couché en tête,  le jour 2 des Tractions, le jour 3 le Squat.

Volume d’entraînement

Vous devrez trouver le volume d’entraînement qui vous permet de progresser en ajustant votre nombre de séries, de 5, à 4 ou 3 séries par exercice selon vos capacités à atteindre vos objectifs sans finir systématiquement à l’échec.

Fréquence d’entraînement

Pour tenir mon niveau de performances j’ai rapidement diminué la fréquence d’entraînement de 4 à 3 séances par semaine. Sans quoi, du fait d’un épuisement général, j’aurais atteint toutes mes fins de cycles de progression en même temps. La 4ème séance fut finalement reconsidérée avec des exercices moins traumatisants et moins épuisants, avec un rappel d’exercices d’isolation pour les épaules.

La fréquence est à considérer selon votre capacité à valider vos objectifs.

• • Si vous progressez chaque semaine, validant plus de répétitions, augmentant progressivement vos charges, la fréquence et le volume vous conviennent.
  • Si vous stagnez, si vous êtes systématiquement à l’échec, si vous ne voyez aucune évolution, la fréquence et/ou le volume ne correspondent pas à votre capacité à récupérer.

La totalité de vos efforts sera donc à reconsidérer pour relancer votre progression.

Mon programme d’entraînement en Full Body

Dimanche

Développé couché : 2×8 à 119 kg – 1×8 à 118 kg  / 3’/

Tractions prises large devant : 3×9 – 1×10  lesté à 20 kg / 2’30 /

Squat avant : 1×8 à 88 kg – 3×8 à 86 kg / 2′ /

Développé haltères : 3×14 à 28 kg / 1’30 /

Dips prise serrée : 3×8 lesté à 29 kg / 2′ /

Crunchs pieds levés : 3×50 / 1′ /

Mardi

Développé incliné barre : 2×8 à 100 kg – 2×8 à 98 kg / 3’ /

Tractions supination : 4×12 lesté à 18 kg / 2’30 /

Presse à cuisse : 4×12 à 300 kg / 2’ /

Développé militaire : 3×12 à 56 kg / 2′ /

Dips prise serrée : 3×9 lesté à 29 kg / 2′ /

Jeudi

Développé couché : 1×8 à 135 kg – 1×8 à 122 kg – 2×8 à 118 kg / 3’ /

Tractions prises large devant : 3×10 lesté à 20 kg / 2’30 /

Squat avant : 2×8 à 88 – 1×8 à 86 kg / 2′ /

Développé haltères : 3×15 à 28 kg / 1’30 /

Curl barre : 3×14 à 44 kg / 1’30 /

Crunchs pieds levés : 3×50 / 1′ /

Vendredi

Élévations latérales : 4×25 à 10 kg / 1’30 /

Oiseau haltères sur banc incliné prise pronation : 4×18 à 8 kg / 1’30 /

Rowing à la poulie basse : 4×13 à 82 kg / 2′ /

Hack Squat : 4×8 à 127 kg / 2’/

Dips prise serrée : 3×10 lesté à 29 kg / 2′ /

Le Full Body c’est pour qui ?

Je recommande le Full Body :

• Aux pratiquants qui débutent et qui n’ont aucun passé sportif,
• Aux pratiquants qui ne peuvent faire que 3 séances par semaine,
• Aux pratiquants irréguliers,
• Aux pratiquants qui ont du mal à progresser aux cuisses,
• Aux pratiquants avancés qui souhaitent se maintenir sur des séances condensées.

Le Full Body en 3 points

• 1. Le Full Body n’est pas compatible avec une grande fréquence d’entraînement (5 à 6 séances/semaine), à moins de diminuer considérablement le nombre d’exercices par séance.
  2. Le Full Body n’est pas comptable avec un volume (5 à 6 séries) trop important par exercice, selon votre niveau de performance (pire si la fréquence est importante).
  3. Le Full Body peut convenir à certains pratiquants confirmés qui souhaitent maintenir leurs performances sur des volumes et une fréquence d’entraînement maîtrisée et raisonnable.

MON EXPÉRIENCE EN FULL BODY MA CONCLUSION

Bien que le Full Body ne soit pas le miracle incarné comme on pourrait le penser, il n’est pas non plus représentatif du pire format d’entraînement. En fait, il n’y a rien d’absolu, chaque format d’entraînement peut devenir le pire si celui-ci est mal organisé sur une fréquence et un volume trop important.

On voit bien ici qu’à un certain niveau de performances, le full body sur une fréquence d’entraînement trop importante est moins adapté. Ses avantages deviennent des inconvénients. Certains diront que j’ai démarré l’exercice connaissant la finalité, et qu’ainsi ma progression ait été d’une certaine manière influencée. Ce serait ignorer mon objectif de départ et un principe de base : donner le meilleur de moi-même. Cette conclusion est somme toute nuancée, une fois mon programme modifié et adapté à une fréquence raisonnable, j’ai réussi en 4 mois à revenir à mes meilleures performances au développé couché, sans amélioration musculaire ou de force notable en comparaison à ma routine Split.

Mon programme en Full Body est perfectible et selon mes difficultés à progresser il a été modifié selon mes besoins et mes objectifs, comme doit être le vôtre (je n’ai pas non plus mentionné ici mon échauffement plus conséquent qu’en Split et mon travail de gainage annexe). Il m’est adapté, et ne le sera pas forcément pour d’autres pratiquants. Pour rappel, chacun doit charger à un poids qui correspond à sa propre progression. Je m’entraîne toute l’année, et je m’échauffe en conséquence. Les charges affichées ici (par un souci de transparence) correspondent à mes cycles de progression et sont la suite logique de mon entraînement. Celui ou celle qui va tenter de pousser une charge inappropriée par rapport à sa condition physique augmentera considérablement son risque de blessure.

Enfin, il faut comme toujours en musculation savoir tirer partie des différentes possibilités qui s’offrent à vous, c’est à dire en faisant évoluer votre volume d’entraînement au fur et à mesure de votre progression, sans avoir peur d’en faire moins. Certains fondamentaux de la progression sont indiscutables, comme l’impact de la disposition de vos exercices dans vos séances, ou le choix des exercices. D’autres facteurs comme le volume et la fréquence dépendront plus de vos capacités à récupérer, tout en gardant à l’esprit que plus vous deviendrez fort, plus votre niveau sera important, moins vous pourrez en faire.

C’est en persistant, en répétant les mêmes erreurs et en copiant sur votre voisin que vous avez toutes les chances de stagner à l’entraînement. C’est pourquoi, croire bêtement les tendances et les suivre est le meilleur moyen de vous conduire à l’échec, c’est tout ce que vous devez éviter pour progresser en musculation, ce test en est une preuve.

Si vous avez besoin de conseils pour gérer votre diète ou pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous aiderai.