Pour savoir comment choisir le meilleur programme de musculation il faut commencer par se demander s’il existe un meilleur programme d’entraînement ou un pire, et comment déterminer celui qui vous conviendra le mieux pour prendre du muscle, c’est ce que nous verrons ici ensemble. Aujourd’hui où les programmes d’entraînement pour prendre du muscle s’échangent sur les réseaux sociaux (instagram ou facebook) comme une véritable monnaie, il est de plus en plus compliqué de faire le tri des bonnes et des mauvaises informations.
C’est pourquoi vous retrouverez également dans cet article plusieurs exemples de programme de musculation (salle et à domicile) « tout niveau » que vous pourrez effectuer soit chez vous, soit dans une salle de musculation selon le matériel dont vous disposez et selon votre propre organisation personnelle (temps libre). Ces programmes d’entraînement sont des exemples qu’il convient d’adapter à chacun et qui ne garantissent nullement une progression optimale si vous ne maîtrisez pas les cycles de progression (cf. ebook tome 6).
J’ai pour habitude de conseiller un programme de musculation Full Body pour les débutants et les personnes qui n’ont jamais fait de sport, un programme de musculation Half-Body pour les personnes qui ont un niveau intermédiaires et un programme de musculation Split pour les pratiquants confirmés ou ceux qui ont une certaine expérience en musculation. Là aussi le choix du format n’est pas une science objective et il convient d’adapter vos programmes d’entraînement avant tout en fonction de votre organisation et de vos disponibilités afin d’assurer le maximum d’efforts possibles.
Pour bien faire, tous ces programmes de musculation sont à personnaliser selon vos propres spécificités et objectifs. Toutefois si vous débutez, vous devriez pouvoir voir des résultats en utilisant l’un d’entre eux avec de la régularité et de la volonté, à condition de savoir comment progresser de séance en séance avec la méthode des cycles de progression, si vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à me demander conseil.
COMMENT CHOISIR LE MEILLEUR PROGRAMME DE MUSCULATION ?
Pour bien démarrer
- La meilleure façon de gagner de la force et de la masse musculaire et d’entraîner tout le corps en suivant un programme de musculation construit avec des exercices de base, lequel vous permet une surcharge progressive.
- Le meilleur programme de musculation est celui qui est adapté à vos objectifs, à votre morphologie, et à votre passé (ou non) de sportif.
- Le meilleur programme de musculation est celui qui vous permet de progresser à long terme, si l’on vous parle de la périodisation d’un programme d’entraînement sur 3 semaines, fuyez !
- Un programme de musculation ne se choisit pas en fonction des groupes musculaires que l’on aime le plus travailler.
- Un programme de musculation efficace n’est pas le programme d’entraînement le plus chargé (en volume/fréquence d’entraînement) ou le plus difficile du monde.
Comment choisir le meilleur programme de musculation
Si vous souhaitez acquérir du muscle et de la force le plus efficacement possible, vous devez suivre un programme d’entraînement qui doit remplir ces 4 critères :
- Il doit inclure des exercices de base.
- Il doit contenir suffisamment d’exercices pour impacter l’hypertrophie.
- La fréquence d’entraînement doit être suffisante (ni trop, ni trop peu).
- Le temps de récupération doit être suffisant.
Si vous pouvez justifier d’une progression constante sur votre programme d’entraînement actuel, ne changez rien, maintenez le cap et essayez d’opérer à des modifications seulement quand vous commencez à stagner (ou si un exercice vous provoque des douleurs).
Curl barre EZ
EXEMPLES DE PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR PRENDRE DU MUSCLE ET DE LA FORCE
Voici deux programmes de musculation en Full body à exécuter 3 fois par semaine.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.
Exemple de programme de musculation Full Body avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé assis haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front : 3 séries de 8 à 20 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 60 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Exemple de programme de musculation Full Body « avancé » avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Tractions barre fixe prise : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Barre front : 3 séries de 10 à 20 répétitions
[à faire le matin ou le soir – pour réduire la durée de l’entraînement]
Crunch : 3 séries max de répétitions
Enroulement de bassin : 3 séries max de répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Exemple de programme de musculation Full Body « force »
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Jour 1
Développé couché : 4×8
Squat avant : 4×8
Développé militaire : 4×8
Tractions : 4×10
Crunch : 4×20-55
Jour 2
Développé couché : 4×8
Soulevé de terre : 4×8
Développé militaire : 4×8
Rowing barre : 4×10
Crunch : 4×20-55
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Curl haltères sur banc incliné à 45°
Exemple de programme de musculation Half Body avec banc, barre et haltères sur 4 jours
Lundi (pectoraux/dos/biceps/épaules)
10 minutes d’échauffement
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Traction prise large : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
PJR Pullover : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mardi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (pectoraux/dos/biceps/épaules)
10 minutes d’échauffement
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Extension nuque haltère : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1’30 minutes
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Exemple de programme de musculation Split avec banc, barre et haltères sur 4 jours
Lundi (dos, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Tractions à la barre fixe : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Jeudi (pectoraux, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (épaules)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Développé haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Tractions à la poulie haute
Exemple de programme de musculation Split avec banc, barre et haltères sur 4 jours
Lundi (pectoraux/biceps)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté couché haltère : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Flexion des poignets (barre) : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mardi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions squat au poids de corps
2 séries de 15 répétitions fentes statiques
2 séries de 15 répétitions au banc à lombaires
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (dos)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Traction prise large : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing haltère à un bras : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à la poulie haute prise neutre : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1’30 minutes
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (triceps/épaules)
10 minutes d’échauffement :
2 séries de 15 répétitions de L-fly avec élastique
2 séries de 15 répétitions d’extension latérale avec élastique
2 séries de 15 répétitions de tirage horizontal avec élastique
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Barre font : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension nuque à un bras : 3 séries de 12 à 30 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Développé haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Rowing à un bras avec haltère
Exemple de programme de musculation pour femme sur 3 jours par semaine (avec banc, haltères et barre)
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues [haltères] : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
PJR Pullover haltères (triceps)
Exemple de programme de musculation pour femme – travail ciblé sur les cuisses – sur 3 jours par semaine (avec banc, haltères et barre)
Lundi (fesses, dos, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 3 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1 min
Crunchs pieds levés : 3 séries de 10 à 50 répétitions
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
Enroulement de bassin : 3 séries de 20 à 50 répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-20 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-20 répétitions
Développé avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 3 séries de 30 secondes à 1 min
Un programme d’entraînement sur 2 mois pour gagner des biceps et des abdos très facilement
Plusieurs fois déjà j’ai eu l’occasion de mentionner différentes arnaques marketing, des arnaques toujours plus abondantes quand il s’agit de proposer des programmes d’entraînement « miracles ». N’avez-vous jamais voulu vous transformer en seulement 2 semaines, en faisant peu d’efforts, et en utilisant une ceinture éléctro-stimulante pour avoir des abdos tout en regardant la télé ?
Après quelques clics sur google, vous n’aurez pas de mal à trouver un programme en musculation à 200 € sur des durées bien déterminées, souvent de 1 ou 2 mois, qui promet de pouvoir manger ce que vous voulez quand vous voulez et qui permet malgré tout de voir vos abdominaux. Tout ça, en gagnant une silhouette digne des athlètes de magazine.
Tout me laisse penser qu’il y a de plus en plus de consommateurs de ce type de mensonges, régulièrement de nouveaux sites se développent proposant toujours plus de miracles, illustrés avec des photos de sportifs bodybuildés dopés qui ne représentent pas les auteurs des dits sites, qui comme le fondateur de certaines grosses boutiques de suppléments, préfèrent le golf à la musculation (ce qui n’est en rien un mal j’insiste, chacun a bien les occupations qu’il veut). Aujourd’hui beaucoup de passionnés de musculation pensent encore qu’il existe des raccourcis pour avoir plus de résultats et plus rapidement, tout en faisant moins d’efforts. Ils recherchent des conseils auprès de personnes qui ne pratiquent pas la musculation au quotidien, tout ça en déboursant des sommes parfois irréelles !
Vous trouverez ainsi des formations virevoltant avec le luxe (cf. les certifications ISSA à 4 794 $), comme celle sur laquelle je suis tombé en 2016 (version pdf) qui était vendue à 549 €. Le programme promettait des merveilles, avec des centimètres de biceps gagnés en un temps records, alors qu’en réalité, vous n’aurez pas été bien plus avancé physiquement, par contre vos économies, elles, auraient fondus. Attention donc aux arnaques et aux promesses faciles, en musculation ça n’existe pas !
En pleine concentration avant un curl incliné à 26 kg par haltère.
COMMENT CHOISIR LE MEILLEUR PROGRAMME DE MUSCULATION POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES
Développé couché 4 répétitions à 140 kg
Tractions 12 lestées à 35 kg
Curl incliné prise marteau 15 répétitions à 24 kg
Améliorer vos performances avec les cycles de progression
Un tas de facteurs entrent en jeu dans l’évolution de vos performances, c’est pourquoi aucun programme de musculation inadapté et non personnalisé ne peut vous faire de promesses sur les objectifs que vous validerez en 8 semaines. Seul un programme personnalisé et planifié via des cycles de progression vous permettra d’atteindre un objectif précis, c’est à dire une évolution des intervalles de répétitions et des charges visant à améliorer vos performances séance après séance, en complément d’une alimentation couvrant vos besoins énergétiques quotidiens. Toutefois, même avec un entraînement de qualité il reste difficile de se projeter et de déterminer en tant que débutant des objectifs de charges sur une courte période.
Selon votre détermination, vos priorités, votre implication en musculation, votre stress, votre disponibilité, la qualité de votre sommeil, la qualité de votre alimentation, votre morphologie et votre génétique vous serez capable ou non de prendre rapidement de la force et du muscle, l’un ne pouvant être totalement dissocié de l’autre (cf.la meilleure méthode pour prendre du muscle).
Puisse mon exemple vous donner un repère, il m’aura fallu 5 années d’entraînement strictes et disciplinés et divers cycles de progression utilisés pour valider 4 répétitions propres à 140 kg au développé couché (cf.vidéo). Il m’en aura fallu tout autant pour réussir à me lester à 35 kilos aux tractions prise large, et même si mes biceps sont un point fort, réaliser proprement plus d’une dizaine de répétitions au curl incliné ne se sera pas fait en quelques mois, mais bien en quelques années de pratique.
Pour aller plus loin dans les cycles de progression, je vous invite à lire mon ebook 6 : devenez coach en musculation.
Comment choisir le meilleur programme de musculation pour réaliser des performances existe-t-il ?
Vous l’aurez compris, il est inutile de partir à la chasse du « meilleur » programme de musculation car il n’existe pas. Le meilleur programme est avant tout celui qui vous convient, qui vous est adapté et sur lequel vous réussissez à faire progresser vos performances de semaine en semaine.
C’est pourquoi choisir au hasard un programme d’entraînement sur internet, et en changer régulièrement par manque de résultats et la pire démarche à faire si vous souhaitez progresser. Pourtant c’est un comportement que je retrouve régulièrement, les pratiquants pensant à tort que le problème vient du programme d’entraînement, alors que dans 99 % des cas il vient de la méthode de progression.
Nul besoin de chercher un exercice qui fera la différence, nul besoin de critiquer le format d’entraînement soit disant obsolète, et encore moins d’en changer tous les mois comme le préconisent certains. Ce sont les pires erreurs à faire en musculation si votre objectif et de développer votre masse musculaire.
Le programme d’entraînement n’est en fait qu’un support sur lequel travailler qui peut ne pas vous être adapté (quand vous le piochez au hasard sur internet). De plus c’est la méthode de progression (fréquence, volume, intensité, etc.) utilisée sur le moyen – long terme qui fera le résultat, faites-vous conseiller, ou apprenez par vous-même.
Écartés couchés à 16 kg par haltère.
Faut-il périodiser vos entraînements ?
Je suis toujours aussi stupéfait quand je tombe sur des conseils poussant les pratiquants à « périodiser » leur entraînement sur une durée donnée, autrement dit, changer totalement votre programme d’entraînement (et vos exercices) toutes les 3 à 4 semaines. Il n’est pas rare de rencontrer des pratiquants, certains sont même coach, à s’obstiner à mon grand désespoir dans ce discours. On sait aujourd’hui qu’une routine d’entraînement régie par des cycles de progression sur les mêmes exercices, sur le long terme, constitue un pouvoir impactant positivement les performances et la croissance musculaire (et surtout facile à gérer même pour un débutant, ce qui n’est pas du tout le cas de la périodisation de l’entraînement).
Dans la réalité, je n’ai pour ainsi dire jamais vu un seul pratiquant de musculation sans dopage réussir à améliorer ses performances et prendre efficacement du muscle en renouvelant toutes les semaines ses exercices et ses séances d’entraînement dans leur totalité.
Trois semaines c’est le délais moyen nécessaire pour vous habituer nerveusement à un exercice et ainsi devenir performant dans son exécution. Changer d’entraînement couramment explique bien souvent pourquoi les pratiquants stagnent et n’ont aucun résultat, tout est donc à remettre dans un contexte bien précis, selon le niveau de chacun. Les débutants se forçant à ce type de complexifications vont perdre leur efficacité et dans la majeur partie des cas ils feront du surplace.
Ce « mythe » de la périodisation (qui découle en fait de certains études scientifiques qui ne sont pas concluantes sur le propos – notamment de la fausse croyance qui veut qu’une fois habitué à un exercice vous ne stimuliez plus efficacement l’hypertrophie – via les lésions musculaires) est même repris dans certains « best seller » qui continuent de véhiculer ce genre de routine inutile et vouée à l’échec, quand beaucoup ont déjà du mal à évoluer sur un simple format d’entraînement full body.
Ce que dit la science est une chose, la réalité du terrain peut en être une autre, et dans ce cas-ci, c’est tout à fait vrai.
Mes conseils pour progresser sur votre programme de musculation
1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser 1’30 systématiquement et adapter ce temps en fonction de vos besoins de récupération.
2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre fatigue physique et nerveuse, variant ainsi entre 1’30 et 4 minutes de repos.
3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.
Si vous souhaitez aller plus loin, retrouvez la méthode de travail complète à suivre pour progresser à l’entraînement dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile.
4) Si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible, ces programmes doivent être réalisés chaque semaine, sans arrêt, sans une quelconque interruption. Chaque manquement à l’entraînement retardera votre développement musculaire (et donc vos gains esthétiques) et la possibilité d’améliorer vos performances.
5) Sans une alimentation adaptée, en mangeant au petit bonheur la chance, à moins d’une excellente génétique votre progression sera décevante, voir quasiment nulle. Vous devrez améliorer en fonction de vos objectifs votre nutrition en mangeant des aliments de qualités, et ainsi adapter vos quantités de macro nutriments en fonction de la progression de votre poids (cf. comment faire sa diète facilement).
COMMENT CHOISIR LE MEILLEUR PROGRAMME DE MUSCULATION ? – CONCLUSION
Vous l’aurez compris, la réponse à la question comment choisir le meilleur programme de musculation est qu’il n’y a pas un meilleur programme de musculation plutôt qu’un autre, et d’une manière générale si vous choisissez un entraînement au hasard sans vraiment savoir pourquoi vous le faites, vous pourrez difficilement évoluer dans la pratique de la musculation. La seule manière de prendre du muscle et de la force est de progresser sur un programme de musculation (en salle ou à domicile) qui vous est adapté et sur lequel vous réussissez à évoluer de semaine en semaine en utilisant des phases de travail (cycle de progression) que vous devez déterminer précisément avant chacune de vos séances (en notant toutes vos répétitions sur un carnet par exemple). Il n’y a pas un format d’entraînement meilleur qu’un autre, ou tout du moins, le meilleur format d’entraînement (full body, split, half body) sera celui qui vous permettra encore une fois de progresser le plus efficacement possible pendant vos séances (et non celui qui vous fera espérer des miracles).
Il y a bien un débat qui fait rage et influencerait les plus naïfs vers l’un ou l’autre format d’entraînement, mais les études scientifiques ne sont pas très claires à ce sujet et se contredisent assez souvent quand il s’agit de dire s’il est mieux de s’entraîner en fractionner (split) sur 4 à 5 séances par semaine, ou d’entraîner tout le corps en une seule fois (full body) sur 3 ou 4 séances par semaine.
L’adaptation du format, du volume et de la fréquence d’entraînement dépend de tout un tas de facteurs propres à chaque personne (objectifs, niveau sportif, temps de récupération, intensité à l’effort, morphologie, etc – cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle) qui ne permettent pas de tirer des conseils trop catégoriques sans une approche individuelle.
Je peux vous aider à progresser à l’entraînement, n’hésitez pas à me contacter.
Dernière mise à jour de l’article le 5 septembre 2019.
39Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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