Si vous êtes sur le point de débuter la musculation à la maison ou en salle, vous êtes sans doute perdu dans la masse d’informations qui circulent sur internet et dans les magazines de musculation. De plus, pour certains pratiquants mal informés, s’entraîner à la maison est une hérésie. Cela empêcherait les progrès et c’est hors de prix. Mais ça c’était avant le COVID. Aujourd’hui, tout le monde a compris que l’entraînement en HomeGym était un luxe accessible tant au niveau coût, qu’encombrement.
Si vous cherchez des informations sur la musculation à la maison, vous trouvez surtout des exercices au poids de corps qui vous offriront la possibilité de vous remettre en forme. Mettons tout de suite les choses au clair, ces exercices n’auront pas la capacité de vous faire prendre autant de masse musculaire qu’avec un entraînement à base d’haltères et de fonte. Si vous continuez vos recherches sur internet vous trouverez toujours d’autres méthodes de musculation bien marketées qui vous sembleront toutes meilleures les unes que les autres. Je peux d’ores et déjà vous prédire que vous n’évoluerez pas comme vous l’espériez. Ces entraînements ne vous sont pas adaptés.
Les réseaux sociaux et autres supports en ligne sont les principales sources de confusions qui permettent aux débutants de trouver une information gratuite et rapidement accessible, mais dont la qualité laisse à désirer, avec des conseils souvent inadaptés à leurs utilisateurs.
Le but de cet article est de vous amener à savoir exactement ce que vous devez faire et où trouver les informations qui vous permettront de débuter un entraînement à domicile ou en salle. Du contenu de qualité adapté à des objectifs de développement musculaire et sur lequel vous pourrez progresser sur le long terme.
Pour vous guider le mieux possible je répondrais par étape à la question : par où commencer pour débuter la musculation à la maison.
Loïc – Fondateur de LaMethodeStreet.fr
Sommaire de l'article :
DÉBUTER LA MUSCULATION A LA MAISON POINT PAR POINT
Choisir le matériel
Tout d’abord, vous devez commencer par vous renseigner sur le matériel nécessaire à l’entraînement à domicile ou de trouver votre salle de musculation (dans un objectif de transformation physique – prise de masse musculaire – renforcement musculaire – remise en forme).
- Pour faire votre HOMEGYM retrouvez tous mes conseils dans mon article : Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
- Pour choisir votre salle de musculation retrouvez tous mes conseils dans mon article : Bien choisir sa salle de musculation
Pas de panique, il en faut peu pour démarrer la musculation chez soi. A l’heure actuelle il est probablement plus délicat de trouver une salle de musculation optimale que de s’équiper en homegym.
Ce qu’il y a de bien à domicile, vous pouvez vous entraîner comme bon vous semble. Un short délavé ou des baskets ayant fait leur temps ne dérangeront personne. Cependant si vous cherchez le minimum de confort et si vous souhaitez vous équiper convenablement pour faire vos exercices, vous retrouverez tous mes conseils dans mon article : Vêtements musculation et fitness : quoi acheter ?
Choisir votre programme d’entraînement
Après lecture de mon article sur le sujet, et une fois que vous avez une idée du matériel et de la superficie nécessaire à l’entraînement à domicile, vous devrez choisir un programme de musculation sur lequel vous allez travailler.
Un homme souhaitera entraîner plus intensément le haut du corps, dans mon article programme de musculation à domicile vous trouverez un programme « générique » qui conviendra à tout le monde.
Je préconise aux débutants en musculation, un entraînement en Full Body sur 3 jours par semaine plus adapté pour démarrer efficacement.
Une femme souhaitera mettre l’accent sur le bas du corps souvent par manque d’intérêt de muscler le haut, dans mon article musculation femme à domicile je vous propose une organisation de travail avec un travail complémentaire des cuisses et des fesses. Ici aussi, c’est un programme « générique » qui conviendra à la majorité d’entre vous.
Comme pour les hommes, si vous débutez, un programme au format Full Body sur 3 jours par semaine sera plus plus adapté.
Ces programmes d’entraînement sont prévus pour être réalisés à la maison avec peu de matériel.
Différences entre un programme d’entraînement homme et femme ?
En réalité, il n’y a aucune différence de travail musculaire entre un homme et une femme, il s’agit plutôt d’un désintérêt pour les femmes de travailler le haut du corps, tout comme la majorité des hommes éprouve un désintérêt de travailler le bas du corps.
Un homme peut donc très bien s’entraîner sur un programme ciblant plus particulièrement le travail des cuisses et des fesses (s’il le souhaite), et inversement, une femme peut très bien prendre un programme d’entraînement avec une seule séance cuisses par semaine. La finalité sur le long terme sera la même.
C’est pourquoi je ne fais pas de réelles distinctions dans mes livres entre programme femme et programme homme, ça n’a pas de sens.
Apprendre les mouvements
Apprenez les techniques (mouvements) de chaque exercice figurant sur votre programme. Youtube offre aujourd’hui des ressources formidables pour se former sur vos différentes techniques d’exercices. Cependant, il y a beaucoup de vidéos d’amateurs dont les conseils sont parfois douteux et non exemplaires.
Pour les meilleures informations sur le sujet, je vous invite à faire vos recherches dans la base de donnée suivante : Exercices de musculation.
Prenez vous le temps, faites-vous des playlists vidéos sur Youtube avec les exercices concernés que vous pouvez revisionner pendant l’entraînement afin d’être certain de faire le bon mouvement, en toute sécurité.
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Appliquer les bases de l’entraînement pour prendre du muscle
Et si cela se limiterait en deux mots : surcharge progressive.
L’hypertrophie musculaire est un sujet qui pourrait vous paraître compliqué. En fait il ne l’est pas tant que ça. Vous n’avez pas besoin d’être scientifique de carrière pour comprendre comment fonctionne la croissance musculaire et ce que vous devez faire pour prendre du muscle.
Toutefois, il ne s’agit pas de soulever des haltères aléatoirement pour voir votre masse musculaire se développer. Comme pour tout sport, il y a des fondamentaux, des bases qui doivent être respectés pour progresser et évoluer dans ce sport. En ça, la musculation ne diffère pas d’une autre activité sportive.
Si vous n’êtes pas encore au point avec la prise de muscle, si vous pensez encore qu’il faut faire une prise de masse en gagnant 15 kg par mois pour devenir énorme et ressembler à Arnold Schwarzenegger alors vous devez vous prendre le temps de lire l’article suivant : La meilleure méthode pour prendre du muscle.
J’espère que vous y trouverez toutes les réponses que vous cherchez pour améliorer vos connaissances et votre entraînement.
Fixez vous des objectifs – Adaptez votre alimentation
Une fois un programme sous le coude, choisi en fonction de votre temps libre (soit sur 3 séances ou 4 séances par semaine), vos mouvements mémorisés, il est temps de faire un point sur votre alimentation et sur vos objectifs en termes de poids.
Si vous voulez perdre du poids, il sera nécessaire de lire mon article sur la perte de poids pour adapter votre alimentation en fonction de votre objectif.
Si vous voulez prendre du poids, je vous invite à lire mon article sur la prise de muscles pour savoir comment manger toute l’année pour prendre du muscle sainement, sans faire de gras.
Si vous avez beaucoup de mal à prendre du poids, je vous conseille la lecture de mon article prendre du poids quand on est maigre, vous pensez être seul a devoir manger comme 10 pour prendre 100 g sur la balance, détrompez-vous, j’éprouve tout autant de difficulté et c’est pour ça que je peux en parler aujourd’hui.
Pour faciliter vos apports en macro et micro nutriments le recours aux suppléments alimentaires pour sportifs sera peut-être nécessaire. Pour ça j’ai mis à votre disposition un classement des meilleurs suppléments alimentaires. Il vous permettra de mieux comprendre l’utilité de chaque catégorie de complément, à savoir les protéines, les oméga-3, la créatine, les vitamines, etc.
Attention : il n’y a pas de distinctions de programmes selon les régimes alimentaires. Que vous soyez en prise de poids (muscles) ou au régime, vous devez vous entraîner de la même manière.
L’objectif étant toujours le même : progresser.
Présentation de ma salle de musculation à la maison
Mes conseils pour bien débuter en musculation
Les séances d’entraînements que vous trouverez dans l’article : programme de musculation à domicile sont conçues pour améliorer votre santé et votre forme physique, même si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant ou si vous n’avez pas beaucoup d’expérience.
Vous noterez que tous les exercices sont basés sur haltères ou barre et qu’il ne faut aucune machine pour réaliser ces entraînements.
C’est intentionnel de ma part, puisqu’en tant que débutant sans condition physique, les machines permettent de moins bien travailler la stabilité musculaire pendant l’entraînement, et déconditionne une partie de l’effort qui est alors assisté et moins efficace.
- Effectuez les séances d’entraînement Full Body au moins trois fois par semaine.
- Prenez un jour de repos entre chaque séance d’entraînement.
- Pour améliorer et optimiser vos gains musculaires, vous devez effectuer des séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge suffisamment lourde, sans pour autant chercher l’échec sur chaque série.
- Il faut compter quatre à cinq secondes pour réaliser une unique répétition, sans chercher à tout prix à ralentir le mouvement.
- Reposez-vous au moins 1 minute 30 entre chaque série et plus entre chaque exercice.
- Assurez-vous de vous hydrater suffisamment chaque jour, et notamment pendant votre entraînement.
- Prenez des collations 60 minutes avant vos séances d’entraînement avec des portions de protéines (poulet, dinde, bœuf ou poisson) et de glucides (sarrasin, avoine, riz).
- Si vous faites en plus du cardio ou toute autre activité sportive, faites-la après votre entraînement de musculation, ou à des moments différents de la journée.
- Gardez une trace écrite de vos entraînements pour vous permettre de quantifier vos efforts. Je vous invite à tenir proprement votre entraînement sur nos forums de musculation dans la partie réservée à cet effet.
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