Quand on débute en musculation à la maison (ou en salle), on est presque toujours perdu dans la masse d’informations qui circulent sur internet et dans les magazines.
On trouve un programme de musculation, puis on en trouve un autre qui nous semble mieux, pour finalement en prendre rapidement un autre, puis encore un et ne jamais vraiment évoluer comme il le faudrait sur un seul entraînement.
Les pages instagram, les groupes facebook et autres supports en ligne sont les principales sources de confusions qui permettent aux débutants certes de trouver une information gratuite, rapidement accessible, mais dont la qualité laisse à désirer, avec des conseils ou inadaptés à leurs utilisateurs.
Le but de cet article est de vous amener à savoir exactement ce que vous devez faire et où trouver les informations qui vous permettront de débuter un entraînement à domicile adéquat.
Par où commencer ?
DÉBUTER LA MUSCULATION A LA MAISON
1) Choisir le matériel
Tout d’abord, vous devez commencer par vous renseigner sur le matériel nécessaire à l’entraînement à domicile (dans un objectif de transformation physique – prise de masse musculaire – renforcement musculaire – remise en forme).
Retrouvez ces conseils d’achat dans mon article : Musculation à domicile.
Pas de panique, il en faut bien peu pour démarrer la musculation chez soi.
2) Choisir votre programme d’entraînement
Après lecture de mon article sur le sujet, et une fois que vous avez une idée du matériel et de la superficie nécessaire à l’entraînement à domicile, vous devez choisir un programme de musculation sur lequel vous allez travailler.
Un homme souhaitera entraîner plus intensément le haut du corps, dans mon article programme de musculation à domicile vous trouverez un programme « générique » qui conviendra à tout le monde.
Je préconise aux débutants en musculation, un entraînement en Full Body sur 3 jours par semaine plus adapté pour démarrer efficacement.
Une femme souhaitera mettre l’accent sur le bas du corps souvent par manque d’intérêt de muscler le haut, dans mon article musculation femme à domicile je vous propose une organisation de travail avec un travail complémentaire des cuisses et des fesses. Ici aussi, c’est un programme « générique » qui conviendra à la majorité d’entre vous.
Comme pour les hommes, si vous débutez, un programme au format Full Body sur 3 jours par semaine sera plus plus adapté.
Ces programmes d’entraînement sont prévus pour être réalisés à la maison avec peu de matériel.
Différences entre un programme d’entraînement homme et femme ?
En réalité, il n’y a aucune différence de travail musculaire entre un homme et une femme, il s’agit plutôt d’un désintérêt pour les femmes de travailler le haut du corps, tout comme la majorité des hommes éprouve un désintérêt de travailler le bas du corps.
Un homme peut donc très bien s’entraîner sur un programme ciblant plus particulièrement le travail des cuisses et des fesses (s’il le souhaite), et inversement, une femme peut très bien prendre un programme d’entraînement avec une seule séance cuisses par semaine. La finalité sur le long terme sera la même.
C’est pourquoi je ne fais pas de réelles distinctions dans mes livres entre programme femme et programme homme, ça n’a pas de sens.
3) Apprendre les mouvements
Apprenez les techniques (mouvements) de chaque exercice figurant sur votre programme. Youtube offre aujourd’hui des ressources formidables pour se former sur vos différentes techniques d’exercices. Cependant, il y a beaucoup de vidéos d’amateurs dont les conseils sont parfois douteux et non exemplaires.
Pour les meilleures informations sur le sujet, je vous invite à faire vos recherches dans la base de donnée suivante : Exercices de musculation.
Prenez vous le temps, faites-vous des playlists vidéos sur Youtube avec les exercices concernés que vous pouvez revisionner pendant l’entraînement afin d’être certain de faire le bon mouvement, en toute sécurité.
4) Fixez vous des objectifs – Adaptez votre alimentation
Une fois un programme sous le coude, choisi en fonction de votre temps libre (soit sur 3 séances ou 4 séances par semaine), vos mouvements mémorisés, il est temps de faire un point sur votre alimentation et sur vos objectifs en termes de poids.
Si vous voulez perdre du poids, il sera nécessaire de lire mon article sur la perte de poids pour adapter votre alimentation en fonction de votre objectif.
Si vous voulez prendre du poids, je vous invite à lire mon article sur la prise de muscles pour savoir comment manger toute l’année pour prendre du muscle sainement, sans faire de gras.
Si vous avez beaucoup de mal à prendre du poids, je vous conseille la lecture de mon article prendre du poids quand on est maigre, vous pensez être seul a devoir manger comme 10 pour prendre 100 g sur la balance, détrompez-vous, j’éprouve tout autant de difficulté et c’est pour ça que je peux en parler aujourd’hui.
Attention, il n’y a pas de distinctions de programmes selon les régimes alimentaires. Que vous soyez en prise de poids (muscles) ou au régime, vous devez vous entraîner de la même manière.
L’objectif étant toujours le même : PROGRESSER !
5) Mes conseils pour bien débuter en musculation
Les séances d’entraînements que vous trouverez dans l’article : programme de musculation à domicile sont conçues pour améliorer votre santé et votre forme physique, même si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant ou si vous n’avez pas beaucoup d’expérience.
Vous noterez que tous les exercices sont basés sur haltères ou barre et qu’il ne faut aucune machine pour réaliser ces entraînements.
C’est intentionnel de ma part, puisqu’en tant que débutant sans condition physique, les machines permettent de moins bien travailler la stabilité musculaire pendant l’entraînement, et déconditionne une partie de l’effort qui est alors assisté et moins efficace.
1) Effectuez les séances d’entraînement Full Body au moins trois fois par semaine.
2) Prenez un jour de repos entre chaque séance d’entraînement.
3) Pour améliorer et optimiser vos gains musculaires, vous devez effectuer des séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge suffisamment lourde, sans pour autant chercher l’échec sur chaque série.
4) Il faut compter quatre à cinq secondes pour réaliser une unique répétition, sans chercher à tout prix à ralentir le mouvement.
5) Reposez-vous au moins 1 minute 30 entre chaque série et plus entre chaque exercice.
6) Assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour, et notamment pendant votre entraînement.
7) Prenez des collations 60 minutes avant vos séances d’entraînement avec des portions de protéines (poulet, dinde, bœuf ou poisson) et de glucides (sarrasin, avoine, riz).
8) Si vous faites en plus du cardio ou toute autre activité sportive, faites-la après votre entraînement de musculation, ou à des moments différents de la journée.
9) Gardez une trace écrite de vos entraînements pour vous permettre de quantifier vos efforts.
Je vous invite à tenir proprement votre entraînement sur nos forums de musculation.
9Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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