Par où commencer ?
Débuter la musculation à la maison
1) CHOISIR LE MATÉRIEL
Tout d’abord, vous devez commencer par vous renseigner sur le matériel nécessaire à l’entraînement à domicile (dans un objectif de transformation physique – prise de masse musculaire – renforcement musculaire – remise en forme).
Retrouvez ces conseils d’achat dans mon article : Musculation à domicile.
Pas de panique, il en faut bien peu pour démarrer la musculation chez soi.
2) CHOISIR VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Après lecture de mon article sur le sujet, et une fois que vous avez une idée du matériel et de la superficie nécessaire à l’entraînement à domicile, vous devez choisir un programme de musculation sur lequel vous allez travailler.
Un homme souhaitera entraîner plus intensément le haut du corps, dans mon article Programme de musculation à domicile vous trouverez un programme « générique » qui conviendra à tout le monde.
Une femme souhaitera mettre l’accent sur le bas du corps souvent par manque d’intérêt de muscler le haut, dans mon article Musculation femme à domicile je vous propose une organisation de travail avec un travail complémentaire des cuisses et des fesses. Ici aussi, c’est un programme « générique » qui conviendra à la majorité d’entre vous.
Ces programmes sont prévus pour être réalisés à la maison avec peu de matériel.
NB : En réalité, il n’y a aucune différence de travail musculaire entre un homme et une femme, il s’agit plutôt d’un désintérêt pour les femmes de travailler le haut du corps, tout comme la majorité des hommes éprouve un désintérêt de travailler le bas du corps.
Un homme peut donc très bien s’entraîner sur un programme ciblant plus particulièrement le travail des cuisses et des fesses (s’il le souhaite), et inversement, une femme peut très bien prendre un programme d’entraînement avec une seule séance cuisses par semaine. La finalité sur le long terme sera la même.
C’est pourquoi je ne fais pas de réelles distinctions dans mes livres entre programme femme et programme homme, ça n’a pas de sens.
3) APPRENDRE LES MOUVEMENTS
Apprenez les techniques (mouvements) de chaque exercice figurant sur votre programme. Youtube offre aujourd’hui des ressources formidables pour se former sur vos différentes techniques d’exercices. Cependant, il y a beaucoup de vidéos d’amateurs dont les conseils sont parfois douteux et non exemplaires.
Pour les meilleures informations sur le sujet, je vous invite à faire vos recherches dans la base de donnée suivante : Exercices de musculation.
Prenez vous le temps, faites-vous des playlists vidéos sur youtube avec les exercices concernés que vous pouvez revisionner pendant l’entraînement afin d’être certain de faire le bon mouvement, en toute sécurité.
4) FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS – ADAPTEZ Y VOTRE ALIMENTATION
Une fois un programme sous le coude, choisi en fonction de votre temps libre (soit sur 3 séances ou 4 séances par semaine), vos mouvements mémorisés, il est temps de faire un point sur votre alimentation et sur vos objectifs en termes de poids.
Si vous voulez perdre du poids, il sera nécessaire de lire mon article sur la Perte de poids pour adapter votre alimentation en fonction de votre objectif.
Si vous voulez prendre du poids, je vous invite à lire mon article sur la Prise de muscles pour savoir comment manger toute l’année pour prendre du muscle sainement, sans faire de gras.
Si vous avez beaucoup de mal à prendre du poids, je vous conseille la lecture de mon article Prendre du poids quand on est maigre, vous pensez être seul a devoir manger comme 10 pour prendre 100 g sur la balance, détrompez-vous, j’éprouve tout autant de difficulté et c’est pour ça que je peux en parler aujourd’hui.
Attention, il n’y a pas de distinctions de programmes selon les régimes alimentaires. Que vous soyez en prise de poids (muscles) ou au régime, vous devez vous entraîner de la même manière. L’objectif étant toujours le même : PROGRESSER !
9Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
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