Méthode d’entraînement le Full Body en musculation

Ma dernière consultation privée sur le sujet du Full body, Half body et Split a fait un heureux.

Apparemment, et je ne le savais pas, il y a de véritables défendeurs de la méthode d’entrainement Full Body en musculation.

Incroyable, mais vrai, des personnes ne jurent que par cette forme d’entraînement et comme le St Graal, ils feraient tout pour défendre leur trésor si précieux.

Qu’est ce que je n’avais pas fait en disant que le full body était un format plus compliqué à utiliser pour des pratiquants intermédiaires et confirmés à la recherche de performances.

En effet, personnellement ce n’est pas ce format d’entraînement qui me convient le mieux (avec mon historique d’entraînement – et selon mes objectifs), c’est d’ailleurs pourquoi j’ai préféré mettre en avant une base d’entraînement au format « SPLIT » dans mon ebook : comment prendre du muscle à domicile.

Mais grand bien vous fasse, ça ne concerne que moi et comme vous l’avez compris les formats d’entraînement sont a adaptés en fonction de votre niveau (débutant, intermédiaire, ou confirmé), du temps dont vous disposez pour vous entraînez et de vos objectifs.

MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT LE FULL BODY EN MUSCULATION

Posons les choses à plat et rappelons ce que sont les différentes formes :

Entraînement Split 

C’est travailler chaque partie du corps séparément, comme par exemple, le lundi pectoraux (pour aller plus loin, à lire mon programme de musculation des pectoraux) et biceps dans la même séance, le mardi cuisses, le jeudi dos et triceps etc.

Entraînement Full Body 

C’est travailler la totalité du corps en une séance plusieurs fois par semaine. On peut donc ainsi faire les pectoraux, les biceps (pour aller plus loin, à lire : comment progresser aux biceps) et les cuisses dans la même séance.

Entraînement Half Body 

C’est alterner en faisant un jour le haut du corps et un jour le bas du corps.

Je ne sais pas si les bodybuilders pro ont encore cet influence, mais à une époque beaucoup s’entraînaient en full body, alors forcément, tous les gars voulant le ressembler, pensaient que la clé était de faire du full body pour devenir musclé rapidement.

Il y a donc eu un effet de mode sur cette forme de programme qui en fait, n’avait rien d’extraordinaire, du moins pas plus extraordinaire qu’un programme en split ou half body.

Car les résultats fulgurants des athlètes professionnelles ne tenaient uniquement du fait de l’utilisation de produits dopants qui démultipliaient les résultats obtenus et qui ne tenaient pas forcément d’un programme split ou full body ou que sais-je…

Méthode d’entraînement le Full Body – Ses avantages

– Le full body permet de condenser un maximum de travail le même jour et ainsi éviter l’étalement des exercices sur toute la semaine.

– moins de temps en salle en totalité de la semaine,

– plus d’intensité au vu d’exercices haut et bas du corps dans la même séance,

– quant aux restes, c’est du flan, parler d’une augmentation de la réponse anabolique par rapport à un autre type d’entraînement, si elle existe, elle est si infime qu’elle n’apporte rien.

Le plus gros avantage, sûrement le plus juste et réel, est bien le gain de temps à la salle. Pour le reste split, half body, full body ça se vaut.

Le Full Body, un format d’entraînement pour débutant ?

Il est souvent noté que le full body est destiné aux débutants, c’est principalement vrai pour deux raisons :

– Comme je l’ai déjà noté dans des articles précédents sur mon blog ou sur mon forum de musculation, les sportifs d’un niveau plus avancé doivent gérer une intensité plus élevée. En conséquence, leur récupération devient plus longue, aussi bien au niveau musculaire qu’articulaire et nerveux. C’est pour cela que plus on progresse, plus il faut du repos, de la récupération, et moins d’intensité,

– De plus, pour continuer à progresser et valider des performances intéressantes, il faut parfois travailler le même muscle différemment sur 3 exercices en moyenne comme je le recommande

Deux choses qui ne s’adaptent pas forcément facilement avec un programme Full Body classique.

Mais rien n’est impossible et il peut y avoir des concessions de faites pour continuer à progresser en Full Body, elles seront cependant moins évidentes que sur un programme en Split.

Si vous avez besoin d’aide pour créer votre programme, n’hésitez pas à me contacter en privé.

Méthode d’entraînement le Full Body en musculation – Ses inconvénients

– Le full body ne permet pas de travailler beaucoup de volume musculaire pour un même muscle ou un même groupe de muscle dans une même séance,

– La récupération est limitée surtout pour les pratiquants d’un niveau avancé qui travaillent sur des charges lourdes plusieurs fois par semaine.

Progression sur le long terme en Full Body

Moins de séances dans la semaine, mais des séances qui durent finalement plus longtemps, des muscles travaillés qu’une seule fois, des séances qui demandent beaucoup d’énergie, on arrive vite à ses limites physiques, peu de possibilités d’évolutions de la séance sur le long terme, manque de récupération.

Tant que vous travaillerez sur des charges légères ou moyennes, vous n’avez pas à vous soucier de ces contraintes. Faire un squat à 140 kg et faire un squat à 70 kg n’a rien a voir, l’impact du travail sur le système nerveux, musculaire et tendineux ne sera pas du tout le même.

C’est pourquoi, le sportif ayant supporté la charge de 140 kg aura besoin de plus de repos. L’intensité est donc plus difficile a gérer et a encaisser.

Enfin, l’entraînement « full body » considère le corps comme un seul muscle, puisque l’objectif est de le travailler comme tel. Il est donc compliqué de se focaliser sur un seul muscle.

MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT LE FULL BODY – EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT

Voici deux programmes Full body à exécuter 3 fois par semaine.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.

Exemple type d’entrainement Full Body « débutant »

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-15
Presse à cuisse : 4×8-20
Développé haltère : 3×8-15
Curl barre : 4×8-15
Barre front : 4×10-20
Crunch : 4×20-55
Gainage : 3×1 minute

5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions

Exemple type d’entrainement Full Body « power »

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Jour 1

Développé couché  : 4×8
Squat avant : 4×8
Développé militaire : 4×8
Tractions : 4×10
Crunch : 4×20-55

Jour 2

Développé couché  : 4×8
Soulevé de terre : 4×8
Développé militaire : 4×8
Rowing barre : 4×10
Crunch : 4×20-55

5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions

Si vous avez besoin d’aide pour progresser, si vous souhaitez bénéficier d’un suivi personnalisé de votre entraînement, n’hésitez pas à me contacter en privé.

MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT SPLIT

Exemple type d’entrainement  en Split

Je vous propose toute mon expérience pour vous créer un programme d’entraînement personnalisé (ou corriger votre programme existant), contactez moi si vous avez besoin d’aide.

Voilà le programme avec lequel j’ai démarré il y a longtemps et qui m’a toujours réussi.

Lundi 

Développé couché : 4 séries
Développé incliné haltères : 3 séries
Écartes couché : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Curl au pupitre à un bras : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps

Mardi 

Squat : 4 séries
Fentes avec haltères : 3 séries
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Enroulement de bassin : 3×20 à 60 réps

Jeudi 

Dips : 4 séries
Tractions prise supination : 4 séries
Élévations latérales avec haltères : 4 séries
Oiseau à un bras allongé : 4 séries
Développé haltères assis sur un banc à 80° : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps

Vendredi 

Tractions à la barre fixe : 4 séries
Rowing à la Yates : 4 séries
Rowing à un bras : 3 séries

Barre front : 4 séries
Extension nuque à un bras : 4 séries

Gainage Abdominale : 3 séries jusqu’à 2 min
Gainage Oblique : 3 séries jusqu’à 2 min

Bien sûr ce programme m’était adapté, je vous conseille de choisir vos exercices en fonction de votre morphologie et de vos points faibles.

Ceux qui me connaissent et qui ont lu l’ebook tome 2 de la Méthode Street dans lequel je donne en détail mon programme actuel, avec la manière dont j’évolue et progresse, seront surpris de voir qu’au jour d’aujourd’hui je travaille encore certains des mêmes exercices.

Mais comme j’aime à le dire, quand ça fonctionne, quel est l’intérêt de faire des changements ?

Je pense qu’il est largement temps d’opérer à des modifications lorsque vous échouez trop souvent sur un exercice, ou que celui-ci vous provoque des douleurs. Autrement, le meilleur conseil que je peux vous donner, c’est de le garder et de vous acharner dessus pour augmenter vos performances.

En SPLIT, nous maîtrisons bien plus le travail effectué, d’autant plus que l’on peut travailler chaque muscle de manière plus approfondie.

Les avantages d’un programme d’entraînement au format Split

Je cible 2 groupes musculaires par séance :

le lundi : Pectoraux – Biceps,
le mardi : Cuisses – Mollets,
le jeudi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules,
et enfin le vendredi : Dos- Triceps

Le mercredi est mon jour de repos, ce qui me permet de faire un peu de cardio, de travailler ma souplesse, ou mon gainage. Je peux me permettre vu le nombre de séances de faire 3 exercices par muscle sans craindre le sur-entrainement.

Certains verront peut-être un inconvénient dans le fait de ne solliciter qu’une seule fois les cuisses pendant la semaine. Moi je n’y vois encore une fois que du bien.

En tant que débutant, vous pouvez tout vous permettre.

Une fois que vous travaillerez avec des charges importantes, faire 5 séances en totalité pour pouvoir intégrer 2 séances de cuisses nécessite déjà un planning très libéré pour pouvoir récupérer autant que possible hors entraînement, chose qui n’est faisable que par des personnes dont la musculation est leur gagne pain.

Il est toujours difficile de récupérer après une séance cuisse de 5 ou 7 exercices. J’envisage donc mal une progression à long terme en ajoutant plus d’exercices encore dans la semaine sans pouvoir récupérer plus. C’est limiter votre progression à coup sur !

Je conseille donc cette façon de faire à tout le monde, car elle convient à tous sans exception, à vous de l’adaptez à vos besoins.

Toutes les notions de récupération sont expliquées tout au long de la Méthode Street.

Eviter les méthodes d’entraînement des magazines

Evidemment, il existe bon nombre d’autres méthodes plus compliquées les unes que les autres, que je ne recommande à personne. Il y a beaucoup de marketing à ce sujet et le problème est toujours le même : ces méthodes concernent toujours ou presque les athlètes dopées de haut niveau.

Les naturels qui s’y collent, auront surtout le droit de régresser.

Pire encore, c’est d’avoir un passif de 3 mois d’entraînements et déjà vous casser la tronche en suivant des méthodes farfelues. Je vous invite à brûler vos notes d’entraînement immédiatement sous peine de rester maigre à vie !

Gardez toujours à l’esprit que : plus vos entraînements vous semblent difficiles a suivre chaque semaine, et plus il y’a de chance que vous ne les tiendrez pas sur le long terme.

Vous ne devriez pas a avoir à réfléchir une fois votre planning mis en place en ayant connaissance de la technique pour progresser comme je le montre dans le tome 6 de la Méthode Street.

Comme je le dis à chaque fois : sachez rester simple mais efficace !

MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT LE FULL BODY EN MUSCULATION – CONCLUSION

On conseille trop souvent aux débutants de démarrer sur un programme Full Body pour progresser rapidement.

Ce type d’entraînement pouvant soit-disant produire une plus forte réponse anabolique de l’organisme, il est donc mieux considéré et tous les espoirs sont tournés vers une prise de masse rapide (ce qui n’existe que sur papier).

Il peut paraître plus simpliste aux premiers abords, et surtout complet, du fait que chaque séance entraîne tout le corps.

A l’inverse, l’entraînement en « split » peut sembler plus complexe, plus spécifique. Les débutants peuvent s’y perdent en voulant en faire de trop, ajouter toujours plus de séries, et d’exercices. Ce qui est plus délicat à faire en Full body avec une intensité déjà très importante pour pouvoir en ajouter facilement davantage.

C’est le contraire qui se produit une fois que vous évoluez, il sera plus facile de progresser en Split et plus difficile de progresser en Full body, car les adaptations seront moins évidentes à mettre en place que sur une routine Split qui offre plus de liberté d’évolution sur différents niveaux, notamment sur la récupération, le volume de travail, etc..

Ce qui me vient à conclure que pour « démarrer » en musculation, si vous respectez les bases que je vous donne à travers mes articles, à travers ma méthode d’entraînement, vous pouvez débuter avec autant de succès sur un type de programme, qu’un autre.

A vous de respecter votre récupération, et de savoir adapter les changements le temps voulu pour continuer à progresser du mieux possible.

Si vous avez besoin d’aide pour créer votre programme, ou si vous souhaitez bénéficier d’un suivi personnalisé de votre entraînement, n’hésitez pas à me contacter en privé.

Dernière mise à jour de l’article le 15 octobre 2019.

Street

Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).