L’avoine en poudre en musculation, c’est avant tout une céréale qui a tout pour elle : des glucides de qualités, du magnésium, du phosphore et de la thiamine, du bêta-glucane pour un bon cholestérol et des polyphénols antioxydants appelés « avenanthramides« . L’avoine en musculation (ou en flocons) est une collation idéale sous forme de flocons, de poudre, ou mélangé dans du muesli, sous forme de son d’avoine, qu’importe – tant qu’il y a de l’avoine, ça fera l’affaire.
Il m’est donc difficile de passer à côté de cette céréale et de ne pas vous faire profiter des informations sur cet ingrédient « essentiel » à une diète en musculation. L’avoine m’a permis bien des fois à me simplifier la vie pour préparer mes collations ou mes « gainers » (mélange de glucides et de protéines en poudre), j’en consomme depuis que je m’entraîne, il y a de ça plus de 12 ans.
L’avoine est une céréale complète (qui a conservé son écorce : qui est la partie où se situe les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants). Elle est principalement consommée au Royaume Uni, aux USA, et aussi en Alsace – Lorraine. Au Canada on appelle ça du gruau, il y a peu encore on nourrissait principalement les chevaux avec.
L’AVOINE EN POUDRE EN MUSCULATION POURQUOI ?
L’avoine est un glucide à IG modéré
L’avoine un glucide avec un indice glycémique modéré qui se digère lentement et donc très rassasiant. L’avoine crée une sensation de satiété assez importante. Vous serez donc rapidement repus et sans doute jusqu’à votre prochain repas.
- Avoine en poudre = IG de 60
- Flocons d’avoine (non cuits) = IG de 40
- Flocons d’avoine (cuits) = IG de 60
On entend souvent que l’avoine sous forme de farine (comme pour le maïs ou le blé) aurait un impact bien plus important sur la glycémie que sous forme de flocons, or une étude de 1988 (1) démontre que l’avoine serait une exception à la règle et n’impacterait pas plus la glycémie. De plus, si vous n’avez pas de problèmes de diabètes ou d’antécédents familiaux, il n’est pas utile de vous contraindre à consommer uniquement des aliments à IG bas (pour en savoir plus : Intérêt de l’indice glycémique pour les sportifs).
Enfin, l’avoine est excellent pour votre équilibre alimentaire, riche en oligoéléments et source de fibres importante. Il facilite le transit et le régule naturellement.
Valeur nutritionnelle de l’avoine
100 g de flocons d’avoine
- 13 g de protéines
- 58 g de glucides
- 7 g de lipides.
100 g de son d’avoine
- 13 g de protéines
- 51 g de glucides
- 3 g de lipides.
L’avoine en poudre et le gluten
Selon de récentes études Canadiennes l’avoine contient moins de 20 ppm de gluten (ne contient pas de gliadine responsable des réactions inflammatoires du système immunitaire de l’intestin) et pourrait se révéler bénéfique aux personnes atteintes de la maladie cœliaque qui la tolèrent à hauteur de 50 à 70 g par jour.
L’intolérance changerait selon la variété d’avoine. En effet l’avoine issue de l’agriculture biologique non contaminée par d’autres céréales présenteraient peu de risques pour les personnes sensibles au gluten.
Lutter contre l’hyperglycémie et le cholestérol avec de l’avoine
Parmi les nombreuses fibres contenues dans l’avoine, vous retrouvez la bêta-glucane qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang, mais surtout celui du cholestérol, excellent pour lutter contre l’hyperglycémie.
C’est la céréale la plus riche en acides gras insaturés donc diminuant le cholestérol.
Depuis 2009, le groupe d’experts de l’autorité européenne de sécurité des aliments (AESA), qui vérifie la véracité des études santé couramment menées, a reconnu les études révélant que « le bêta-glucane d’avoine réduisait le cholestérol présent dans le sang » étaient véridiques.
Une consommation de 3 g par jour de bêta-glucanes est recommandée pour bénéficier de ses bienfaits sur la santé. Elle entraînerait une diminution moyenne de 0,036 g/l du mauvais cholestérol, soit une baisse de 10 % du risque de voir les artères se boucher au point que le sang ne puisse plus circuler.
Diminution des maladies cardio vasculaires avec l’avoine
Manger de l’avoine régulièrement permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.
L’avoine en musculation pour une meilleure récupération nerveuse
Ce n’est pas tout, l’avoine est riche en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles au bon fonctionnement du système nerveux.
On peut dire que c’est un fortifiant du système nerveux.
Grâce à sa forte concentration en minéraux, elle permet une diminution de l’anxiété, de l’insomnie, de la fatigue et des maux de tête liés au stress. Personnellement je n’ai jamais eu a tester la recette, mais en faisant revenir 3 cuillères a soupe de flocons d’avoine dans une casserole avec de l’eau, cela suffirait à faire passer un mal de crâne (à tester donc pour ceux qui ont souvent ce problème).
Amélioration du système digestif avec l’avoine
Meilleur transit, lutte contre la constipation, la dyspepsie, l’hyperacidité gastrique.
Les bêta-glucanes présents dans l’avoine augmentent l’activité des enzymes digestives qui découpent les lipides et les empêchent d’être absorbés au niveau de l’intestin, il y en a donc moins dans le sang.
80% des fibres solubles de l’avoine sont des bêta-glucanes. Alors en effet sous forme de farine l’apport est réduit. Cela dit dans 100 grammes, la teneur est entre 4 et 5 grammes, même encore plus que la dose recommandée par les scientifiques.
Ce qui a donc pour effet de faire diminuer le cholestérol.
Réguler les problèmes de peau avec l’avoine
L’avoine est aussi efficace à l’intérieur qu’à l’extérieur de l’organisme.
C’est le grain d’avoine qui est utilisé en bain. Son action adoucit les peaux sèches et irritées. Eczéma, inflammation, urticaire.
Je vous le demande mais où s’arrêtera les pouvoirs de l’avoine ?
Construction des cartilages du corps avec l’avoine
L’avoine contient de l’acide silicique et un paquet de minéraux, dont le calcium.
Elle aide a assimiler le calcium dans les os. Le silicium participe à la construction des cartilages du corps. Hautement recommandé pour vous sportifs donc.
L’AVOINE APPORTS GLUCIDES EN MUSCULATION
100 grammes d’avoine équivaut environ à 350 calories.
Pour 100 g, on retrouve donc :
- 13% de protéines, 7% de lipides (gras insaturés luttent contre le cholestérol, le diabète),
- 58% de glucides (glucides lents pour une énergie à long terme),
- 9% de fibres (les fibres ralentissent l’absorption des glucides pour une assimilation plus lente et donc plus d’énergie à long terme).
Pour 100 g d’avoine – les vitamines
B1 – 0.50 mg (indispensable à la transformation des glucides en énergie – une ration de 0,2mg vaut 15% des besoins journaliers du sportif / en carence vous ressentez souvent de la fatigue, et un manque d’appétit).
E – 1.70 mg (antioxydant et anti-inflammatoire, besoin plus important chez le sportif / en carence il y a des risques d’anémie).
Pour 100 g d’avoine – les minéraux
Calcium – 60 mg (pour la solidité osseuse / en carence vous récupérez moins vite et vous êtes plus à même de subir la fatigue après l’effort, baisse des performances, jusqu’au risque de fracture).
Fer – 4.2 mg (transport de l’oxygène et formation des globules rouges dans le sang).
Potassium – 500 mg (contraction des muscles / une carence de potassium vous expose a plus de fatigue pendant l’effort ainsi que des crampes. Dans les cas extrêmes elle peut s’accompagner de diarrhées et de vomissements).
Magnésium – 130 mg (participe à la contraction musculaire. Construction des protéines / vous avez tous déjà été en carence de magnésium qui se traduit par de la fatigue, de l’hyperexcitabilité, du stress, de l’anxiété, et des insomnies).
Phosphore – 420 mg (Tamponne l’acidité |acide lactique| de l’organisme liée à l’effort. Participe à l’absorption du calcium).
LES RECETTES EN MUSCULATION A BASE D’AVOINE
Recette du gainer maison à base d’avoine
L’avoine en poudre est idéale pour une utilisation en association avec des protéines comme la Whey Protein Complex 100% de Olimp Nutrition, vous pouvez préparer vos collations ou votre gainer répondant exactement à vos besoins.
Vous pouvez prendre dans un shaker :
Vous pouvez ajouter 30 grammes de beurre d’amandes bio.
Mélanger le tout à 350 ml d’eau et votre collation est prête, il ne vous reste plus qu’à la boire (si toutefois le mélange reste trop compact, vous pouvez ajouter plus d’eau sans conséquences particulières).
Recette des barres aux flocons d’avoine
Rapide a faire, sans cuisson et un coût de revient minime.
Ingrédients pour 10 barres :
- 250 grammes de flocons d’avoine ou de poudre d’avoine
- 50 grammes de miel
- 40 grammes de beurre de cacahuètes bio
- 80 grammes de whey 100% Professional de Scitec Nutrition (parfum de votre choix)
- 10 cl d’eau
Préparation
Verser dans un bol votre miel et votre beurre de cacahuètes, faire chauffer au micro-ondes quelques secondes (juste assez pour ramollir le mélange).
- Dans un 2ème bol, mélanger 250 gr de flocons d’avoine ou d’avoine en poudre avec vos 80 g de whey protéines.
- Verser progressivement le mélange d’avoine et de whey protéine dans votre préparation de miel et de beurre de cacahuètes.
- Mélanger à la main, puis finir par ajouter progressivement les 10 cl d’eau au fur et à mesure pour obtenir une pâte compact.
- Il vous suffit ensuite de placer votre préparation sur une assiette et de lui donner une forme à l’aide d’un couteau plat par exemple.
- Il ne vous reste plus qu’à mettre tout ça au frigo pendant 1 heure, puis vous pourrez passer à la dégustation.
Les barres se conserveront dans un endroit frais plusieurs jours.
Calories : ~1606 Kcal
Protéines : 100.30 grammes
Glucides : 204.70 grammes
Lipides : 45,60 grammes
Pour une barre :
Calories : ~160,6 Kcal
Protéines : 10 grammes
Glucides : 20,5 grammes
Lipides : 4,5 grammes
Recette d’un porridge amélioré
Ingrédients pour 4 portions :
- 1/2 tasse de Porridge d’avoine bio
- 1/2 tasse de lait (2% de matières grasses)
- 30 grammes de whey 100% Professional de Scitec Nutrition (parfum vanille)
- 2 cuillère à café de cacao en poudre (non sucré)
- 2 cuillères à soupe de sucre brun
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à thé d’extrait de vanille
- 2 tasses de cerises dénoyautées
- 1/2 tasse d’amandes hachées
Préparation
Préparation : 10 minutes.
Cuisson : 15 minutes.
Total : 25 min.
Dans une casserole, mettez une demi tasse d’avoine, une pincée de sel et 2 demi tasses d’eau.
Faites mijoter légèrement, éteignez immédiatement le feu et laissez l’avoine tremper à couvert pendant la nuit.
Le matin, mélangez le lait, la whey, la poudre de cacao, la cassonade, la cannelle et la vanille dans un récipient avec l’avoine. Chauffer à feu doux jusqu’à réchauffer moyennement l’ensemble.
Placez l’avoine dans des bols et garnissez de cerises et de noix et bon appétit !
Où acheter de l’avoine en poudre en musculation ?
Vous trouverez de l’avoine en poudre bio en sachet de 2 kilos prêt à l’emploi sur la boutique Française de nutrition sportive SuperPhysique.
Où acheter du porridge d’avoine bio ?
Vous trouverez du porridge d’avoine bio en sachet de 2 kilos prêt à l’emploi sur la boutique Française de nutrition sportive SuperPhysique.
L’AVOINE EN POUDRE EN MUSCULATION – CONCLUSION
Qu’avons-nous encore besoin d’ajouter à ça ?
L’avoine en musculation est avant tout une céréale que l’on trouve facilement dans n’importe quel commerce à un prix dérisoire. C’est donc un aliment intéressant pour les pratiquants de musculation de part sa qualité nutritive et son prix.
Pour tous ceux qui prennent des collations, sous forme de poudre ou de porridge, l’avoine est une céréale facile à consommer et très digeste. C’est une bonne solution quand vous avez des difficultés à digérer d’autres sources de glucides et du mal à manger beaucoup.
L’ingrédient miracle (pour ceux qui pensent qu’il existe), vous l’avez sous la main depuis le début. Je sais pertinemment que vous allez me faire la remarque du goût qui n’est pas très exotique. Toutefois, j’ai démontré dans cet article qu’il existe plusieurs astuces pour les plus « gourmets » d’entre vous, avec diverses variantes d’avoine faciles à cuisiner.
Vous trouverez sur internet bon nombre de recettes pour vous faire vos propres galettes d’avoine, vos barres aux flocons d’avoine, ou encore vos bowl cake. Les puristes se contenteront de verser l’avoine en poudre dans un shaker avec de la whey (protéines en poudre), de remuer le mélange avec un peu d’eau pour obtenir en 30 secondes une préparation onctueuse prête à compléter vos macros (glucides – protéines – lipides) en vue d’une prise de masse.
Ressources scientifiques
1- Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro. Heaton KW1, Marcus SN, Emmett PM, Bolton CH.
2- www.hc-sc.gc.ca
3 – La maladie coeliaque et l’innocuité de l’avoine : https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/securit/oats_cd-avoine-fra.pdf
4 – Celiac Disease and Gluten-Free Claims on Uncontaminated Oats : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/public-involvement-partnerships/consultation-celiac-disease-gluten-free-claims-uncontaminated-oats/consultation.html
Dernière mise à jour de l’article le 27 janvier 2021.
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