Salut à tous ! 

Puisque la plupart de mes séances se passent dans une franchise bien connue du monde du fitness, il m'est donné de voir toutes sortes de choses plus ou moins loufoques. C'est pour cette raison que je souhaitais revenir sur les principaux facteurs de prise de muscle, pour entendre régulièrement des pratiquants me parler de sensation (cf. article s'entraîner à la sensation), de congestion, etc.

Voyez cette scène : J'arrive à la salle, je suis de bonne humeur, je sais que je vais faire les pectoraux. J'arrive à me trouver un banc dans l'agitation de la salle et à commencer mon incliné haltères. J'essaie de m'échauffer sur la plus grande amplitude possible afin de profiter au maximum de l'étirement que peut provoquer cet exercice. A côté de moi, des mecs qui s'énervent sur le même exercice, essayant de prendre plus lourd à chaque série sans se rendre compte qu'ils n'effectuent plus un quart de mouvement. Mais c'est pas grave. Ils se sentent "guerriers", ils s'encouragent, jetant les haltères toujours plus fort à mesure que le poids augmente. Il n'en fallait pas plus pour saper ma bonne humeur 😐 (depuis mon inscription, il y a plus d'un an, un haltère de 26kg et un haltère de 28kg manquent à l'appel... Et n'ont toujours pas été remplacées).

On ne peut pas les blâmer de vouloir prendre plus lourd, le but étant de progresser, il est normal quelque par de se laisser déborder par l'enthousiasme et vouloir augmenter les charges. Cela peut d'ailleurs répondre en parti à l'augmentation de la tension mécanique qui consiste à augmenter la charge.

Cependant, il s'agit de garder la même qualité d'exécution et la même amplitude, d'où l'importance d'avoir des repères sur le plus d'exercices possibles afin de toujours les effectuer de la même manière (aux tractions, en fonction de ses leviers il n'est pas nécessaire de passer le menton au dessus de la barre, sans quoi le brachial pourrait prendre le relais et lâcher la tension sur le dos par exemple).

Mais cela supprime aussi une partie importante de la tension d'étirement qui se trouve être la confrontation entre la négative (de plus en plus lourde si on cherche à mettre du poids ou des répétitions de séances en séances) et le muscle et qui se trouve être un facteur de croissance musculaire très important.

De même que le stress métabolique créé grâce au temps sous tension puisque réduire l'amplitude de son mouvement réduira forcément le temps sous tension, en définitif.

CONCLUSION

On voit donc que tous les facteurs n'ont pas été optimisée dans cet exemple, conduisant à rendre l'exercice moins efficace que ce qu'il aurait pu l'être.

Il faut également, avoir la bonne mobilité pour pouvoir le faire sans forcer sur sa souplesse sans quoi le risque de blessure augmentera inévitablement. Mais cela passerait nécessairement par la réduction des charges utilisées et de rester dans un format de poids fixe (sans pyramidale) dans le cas de l'exemple si dessus.

Cela nécessiterait un travail de fond en terme de mobilité avec un ré-apprentissage de l'exercice dans une amplitude plus grande.

Il s'agira d'avoir une progression bien plus linéaire et plus lente mais nécessaire pour créer de bonnes fondations et un jour atteindre les charges les plus élevées du rack à haltères avec une qualité d'exécution correcte 🙂 

On a toute notre vie pour progresser, pas besoin de se presser 😴

En espérant vous avoir aidé ! 

Référence :

Cette question a notamment été traitée dans un des SuperPhysique podcasts de manière bien plus exhaustive par Rudy et Fabrice, si vous ne l'avez pas déjà écouté, je vous le conseille vivement :  https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/les-3-facteurs-de-lhypertrophie-musculaire