Après l’or noir, le blé noir, et la poudre d’or, l’avoine, le sarrasin, que de merveilleux glucides.
Le sarrasin, aussi appelé le blé noir, est une céréale riche en fibres solubles, en antioxydants, et surtout riche en protéines végétales et en glucides.
C’est le blé noir que l’on utilise pour faire les succulentes crêpes Bretonnes.
En crêpe c’est tellement bon, mais j’avoue qu’une fois en poudre sans arôme dans un shaker, tout comme l’avoine, c’est déjà une toute autre histoire. Eh oui, je vous connais à force, et je sais bien que 99% des sportifs sont souvent des fines bouches à nourrir.
Le sarrasin même s’il est intéressant, même si c’est un ami de votre système cardio vasculaire sur le long terme, souvent il est délaissé à cause de son goût naturel particulier.
Le sarrasin est une céréale un peu plus chère que l’avoine et moins utilisée, sans doute à cause de son goût amer prononcé. Dans cet article je vais vous montrer qu’il est possible de préparer le sarrasin de différente manière et de profiter entièrement de sa richesse en outrepassant son goût particulier.
PRENDRE DU SARRASIN ET DE L’AVOINE POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
La composition du sarrasin
Pour commencer, notons que le sarrasin est un excellent glucide, apprécié pour son indice glycémique modéré et pour ne pas contenir de gluten.
Si vous n’avez toujours pas inclus le sarrasin dans votre alimentation et que vous avez encore des doutes, je suis sûr qu’après la lecture de cet article vous allez vous familiariser davantage avec le sarrasin.
Dans l’industrie alimentaire, on retrouve plusieurs dérivés du sarrasin – la farine de sarrasin, des galettes de sarrasin, du sarrasin moulu, du sarrasin en grains, etc, la farine de sarrasin étant la forme la plus pratique pour inclure dans un shaker en collation.
Parlons maintenant de la composition et de la valeur nutritionnelle du sarrasin.
Une portion de 100 g équivaut à :
347 cal.
2,2 g de graisses
70,5 g de glucides
1,5 g de sucres
9,1 g de protéines
157 mg de sarrasin
332 mg de potassium
En Russie, le sarrasin est appelé « la reine des céréales », grâce à certains bienfaits qu’on lui reconnait : réduire le taux de mauvais cholestérol dans le plasma, aide à combattre les calculs biliaires, réduit l’hypertension artérielle, conseillé aux diabétiques (index glycémique 54).
Bouillie de Sarrasin
Ingrédients (4 portions) :
1 bol de sarrasin entier
2 tasses d’eau
1 pincée de sel
2-3 bâtons de cannelle
1 c. à café de sucre brun
1 bâtonnet de vanille
Préparation
Rincer le sarrasin à l’eau chaude.
Ajoutez le sarrasin, l’eau et le reste des ingrédients dans une casserole et faites bouillir à feu doux pendant environ 20 minutes.
Remuer de temps en temps.
Quand il n’y a plus d’eau, la bouillie devrait être presque prête.
Retirer les bâtons de cannelle et le bâton de vanille, la préparation est prête.
Vous pouvez réutiliser les épices le lendemain matin si vous les rincez à l’eau froide.
Vous pouvez choisir d’ajouter de la salade de fruits, des pruneaux, du lait d’amandes naturelles (plus de protéines), selon vos propres besoins.
Le sarrasin germé
Un bol de bouillie de sarrasin au lait d’amande, riche en énergie, vous tiendra en haleine pendant des heures.
Il s’agit d’un petit déjeuner «vivant» : le sarrasin germé et les amandes trempées regorgent d’enzymes et de nutriments vitaux.
Après la germination, le porridge est fouetté en quelques minutes, sa texture est douce et ses saveurs délicates.
Quel est l’avantage de faire germer le grain ?
Lorsque vous faites germer des graines de sarrasin, ils deviennent plus faciles à digérer. Les faire tremper les aide à les décomposer et à les ramollir. Il est donc indispensable de les transformer en bouillie.
Le trempage permet aux enzymes, aux lactobacilles et à d’autres organismes utiles de décomposer et de neutraliser l’acide phytique.
Le simple fait de tremper les grains de céréales pendant la nuit améliorera considérablement leurs avantages nutritionnels. Le trempage des graines dans de l’eau chaude neutralise également les inhibiteurs d’enzymes et favorise la production de nombreuses enzymes bénéfiques. L’action de ces enzymes augmente les quantités de nombreuses vitamines, notamment les vitamines B.
Préparation
1. Trempez les noyaux crus dans l’eau pendant au moins 30 minutes.
2. Rincez abondamment jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis bien égoutter. Assurez-vous que chaque fois que vous égouttez, vous laissez le moins d’eau possible entre les grains. Les grains se détériorent facilement s’ils sont trop humides.
3. Placez dans un bocal en verre à large ouverture. Couvrir avec une étamine, un filet ou tout autre tissu légèrement similaire. Les nylons coupés fonctionnent bien. Fixez le chiffon avec un élastique. Reposez les grains dans la longueur (pour permettre aux pousses de se répandre) dans un endroit frais, à l’abri de la lumière directe du soleil.
4. Rincer et égoutter une fois par jour pendant 1 à 2 jours.
5. Après environ 24 heures, les graines présentent un petit germe. Vous pouvez les manger maintenant ou les laisser jour supplémentaire à votre guise.
6. Rincez, égouttez et gardez au réfrigérateur. Manger dans les 2 à 3 jours.
Le porridge de sarrasin
3 tasses de sarrasin
3 à 4 figues
2 dattes
4 cuillères à soupe de raisins secs
2 cuillères à soupe d’huile de noix (facultatif)
1/4 cuillère à thé de sel de l’Himalaya
2 à 3 tasses de lait d’amande
Vous pouvez mélanger tous ces ingrédients dans un blender, mixez le jusqu’à obtention d’une préparation lisse et onctueuse.
Versez le lait d’amande à la fin et dégustez.
L’avoine et le gluten
Pour commencer, le gluten est bien moins présent dans l’avoine que dans le blé, c’est déjà une chose à savoir.
L’avoine est souvent contaminée, car traitée dans les mêmes installations que d’autres céréales en contenant. Elle est aussi souvent cultivée à côté d’autres cultures qui contiennent du gluten.
Plusieurs études prouvent à ce jour que même les gens atteints de la maladie cœliaque peuvent manger de l’avoine sans aucun effet négatif.
Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26392070, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457306
Ainsi, pour des malades ou des personnes sensibles au gluten, manger 50 g à 100 g d’avoine par jour n’a aucun effet indésirable sur la santé.
D’autres résultats d’études sont disponibles sur ce sujet, et tous montrent que n’importe quelle avoine achetée dans un moulin ou dans un supermarché, n’entraîne aucun dommage des muqueuses intestinales ou des inflammations du système gastro intestinale.
Santé Canada a publié un excellent rapport sur la maladie coeliaque et l’intolérance ou la sensibilité au gluten qui discute de l’introduction de l’avoine dans l’alimentation des personnes ayant reçu ce diagnostic.
Source : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/allerg/cel-coe/oats_cd-avoine-fra.php
Certains producteurs tendent maintenant à isoler les cultures d’avoine et de les traiter avec des installations différentes que celles avec lesquelles ils traitent d’autres céréales.
Dans ce cas l’avoine contiendrait un ratio inférieur à 20 ppm de gluten ce qui n’est pas suffisant à provoquer des crises chez les malades.
L’avoine pour prendre du poids
Bon ce n’est pas tout, ce qui nous intéresse c’est de prendre de la masse, et de ce côté-là, l’avoine fait bien son job.
Puisque pour 100 g d’avoine vous retrouvez 66 g de glucides à un indice glycémique modéré (~60) et 17 g de protéines.
Ce qui est donc un excellent glucide à ajouter à votre diète. Top pour prendre du poids en faisant le moins de gras possible. L’avoine apporte de l’énergie au fur et à mesure qu’il est digéré, ce qui est très intéressant en collation avant l’entraînement pour être en forme pendant votre séance.
On peut également noter tous ses bienfaits pour la santé qu’on lui assimile, comme la diminution des maladies cardio vasculaires, une meilleure récupération du système nerveux.
En effet, l’avoine est riche en tryptophane qui participe à la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles au bon fonctionnement de ce dernier.
On lui accorde également une amélioration du système digestif, en agissant positivement sur le transit, sur la dyspepsie, l’hyperacidité gastrique.
L’avoine régule même les problèmes de peau !
PRENDRE DU SARRASIN ET DE L’AVOINE POUR LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE – CONCLUSION
Vous l’aurez compris, l’avoine en poudre, ou en flocons (ou sous toute autre forme), le sarrasin en grains, ou en poudre, sont des ingrédients quasiment miraculeux qui ne coûte pas très chers comparativement à d’autres aliments et qui se consomment facilement de bien des façons.
Quant à leur goût, il est tout de même assez neutre et peut se masquer facilement dans des préparations simples (en ajoutant un peu de cannelle par exemple).
Je vous conseille donc l’avoine en poudre ou du sarrasin en poudre avec un peu de whey lors de vos collations, si vous avez du mal à prendre du poids.
Difficile d’être plus simple et efficace, en plus de faire des économies.
24Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
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