Le chanvre c’est fini, la protéine de pois en musculation arrive avec beaucoup de bienfaits et d’utilité.
Jusqu’ici on pouvait lire que le chanvre est une protéine végétale idéale pour les sportifs en musculation, notamment parce que le chanvre ne contient peu ou pas d’anti-numtriments et pour son bon apport en Oméga-3.
Tout l’argumentaire était fondé sur ces quelques éléments qui finalement ne nous concernent pas franchement quand on cherche a augmenter efficacement son apport en protéines. En fait, si on y regarde de plus prêt on voit que le chanvre ne contient que 50 % de protéines et permet difficilement de prétendre à un apport suffisant.
Quelles protéines végétales utiliser en alternative à la whey, faut-il consommer du chanvre, faut-il choisir la protéine de riz brun ?
Nous avons aujourd’hui la réponse, il faut choisir : les protéines de pois en musculation. Les protéines de pois sont les protéines végétales pour sportifs que je recommande. En quelques mots : plus de de 80% de protéines et un score PDCAAS de 0,9.
PROTÉINE DE POIS BIENFAITS ET UTILITÉ EN MUSCULATION
Protéines de pois – Les points importants
- La protéine de pois est une protéine complète en comparaison à d’autres (bonne teneur en acides aminés).
- Contrairement à certaines protéines végétales, la protéine de pois est mieux digérée et hautement biodisponible.
- La protéine de pois est sans doute aussi efficace que la protéine de lactosérum pour le sportif (construction musculaire).
Cette protéine est obtenue dans un premier temps après que les pois aient été écrasés et séparés.
Est ensuite isolé l’amidon de la protéine et des fibres dans un mélange liquide afin de faire coaguler la protéine.
Cette pâte est ensuite séchée et broyée en une poudre fine, ce qui crée un isolat de protéine de pois qui fournit les nutriments suivants pour une portion de 30 g.
Valeur nutritionnelle pour 30 g de protéines de pois
| 102 | calories |
| 21 grammes | protéines |
| 1.5 grammes | glucides |
| 1,3 grammes | graisses |
| 6 grammes | fibres |
| 400 UI | vitamine D |
| 5 UI | vitamine E |
| 5 microgrammes | vitamine K |
| 200 UI | vitamine A |
La protéine de pois est une exception à la règle des protéines végétales, en effet elle est riche en acides aminés essentiels. A l’ exception de la méthionine (3), qui reste cependant facile à apporter à votre alimentation en incluant de petites quantités de protéines animales dans votre alimentation.
Les avantages de la protéine de pois
Comme je l’ai mentionné plus haut, la protéine de pois est « unique » comme protéine végétale, puisqu’elle est riche en acides aminés essentiels, et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ce qui est loin d’être le cas de toutes les protéines végétales.
Elle contient environ 9% de leucine, ce qui est suffisant pour la construction musculaire (le lactosérum par exemple en contient environ 10 à 11% – le chanvre en contient 6%) et contient une quantité importante de la plupart des autres acides aminés essentiels. C’est l’une des raisons pour lesquelles je pense que les protéines de pois sont aujourd’hui la meilleure équivalence en protéines végétales sur le marché.
Enfin, l’isolat de protéines de pois contient environ 85% de protéines, 7% de matières grasses, 3% de glucides et 5% de vitamines et de minéraux. En comparaison, un isolat de protéine de lactosérum ne contient guère plus de protéines.
Le profil en acides aminés de la protéine de pois manque à un égard, il est faible en méthionine (0.95 g / 100g). Concrètement, ce n’est pas un problème, car la méthionine est présente dans de nombreux autres aliments que vous mangez probablement tous les jours, comme le poulet, l’avoine et les œufs. Cela serait contraignant que si les protéines de pois étaient votre seule source de protéines et que vous ne mangiez pas d’autres aliments dans la journée.
Si vous consommez vos protéines à partir de sources variées ou si vous mangez autrement d’aliments riches en méthionine, vous n’avez pas à vous inquiéter.
La digestibilité et le PDCAAS de la protéine de pois
La protéine de pois a une digestibilité de 92 % et un PDCAAS de 0.9 pour 80 % de protéines comparable à une protéine de lait (considérée comme la source de protéine la plus digeste et complète du marché).
En comparaison la digestibilité du chanvre laisse clairement à désirer avec un faible PDCAAS (Score d’Acide Aminé Corrigé de la Digestibilité des Protéines) de 0.60 et une digestibilité allant de 46 à 51 %.
Pour rappel, la digestibilité d’une protéine s’est sa teneur en azote et en acides aminés (l’azote permet tout simplement à notre organisme de produire nos propres protéines) c’est cette structure qui permet à notre tube digestif une meilleure capacité d’absorption des acides aminés, sans quoi vous ne tirerez que peu de bénéfices.
Malgré tout, le chanvre reste un supplément végétale intéressant offrant une bonne source d’Oméga-3, et riche en fibres, utile pour compléter vos apports journaliers.
Les PDCAAS se combinent
On reproche aux protéines végétales un apport en acides aminés incomplet moins bien assimilé et moins digeste que les protéines laitières plus riches nutritionnellement (notamment en leucine). Nous avons vu que ce n’est pas le cas de la protéine de pois qui contient quasiment autant de leucine qu’une whey laitière. Toutefois, ce n’est pas le cas de toutes les sources de protéines végétales.
En consommant ainsi deux sources de protéines différentes, leur PDCAAs respectif disparaît et un nouveau les remplace. Ce nouveau score PDCCAs correspond à la combinaison des acides aminés des deux sources de protéines.
Vous pouvez ainsi en mélangeant différentes protéines végétales atteindre un score d’acide aminé corrigé de la digestibilité des protéines de 1. Un score équivalent à celui d’une protéine laitière qui promet une assimilation est une digestion parfaite. Cela s’explique par le fait que les manques d’un aliment vont être comblés par la composition de l’autre.
Pour cette raison les synergies alimentaires sont importantes et c’est là tout l’intérêt de privilégier des mélanges de protéines végétales comme la Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique.
Protéines végétales et anti-nutriments
Quand je conseille la protéine de pois, couramment on me rétorque qu’elle contient des anti-nutriments qui ne sont pas digestibles et pourraient même contenir des substances nocives, ce n’est tout simplement pas vrai.
Les anti-nutriments sont généralement présents dans les graines de céréales ou de légumineuses, dans les racines et les feuilles de certaines plantes. Ces substances diminuent fortement la digestibilité de ces plantes et permettent dans la nature d’éviter une trop forte pression des prédateurs qui les mangent. Ces substances sont naturellement présentes dans les pois, mais elles sont éliminées grâce aux processus classiques de fabrication utilisés pour créer un isolat de protéines de pois.
Des études (5) ont également montré que la protéine de pois est hautement biodisponible, à l’égale des protéines animales, de sorte que les anti-nutriments (4) ne causent manifestement pas de problèmes.
J’entends aussi dire que les protéines de pois sont susceptibles de provoquer des réactions allergiques. Bien que cela soit techniquement vrai, les allergies au pois sont très rares. C’est d’ailleurs pourquoi les protéines de pois sont souvent recommandées comme source de protéines pour les personnes allergiques aux aliments plus couramment consommés comme le soja ou les produits laitiers.
Fabrication de la protéine de pois
Après nettoyage, les pois sont écrasés et séparés de leur enveloppe, la matière première est alors transformée en farine.
Les phases de séparation et de décantation, qui permettent d’isoler l’amidon de la protéine et des fibres, reposent sur des technologies relativement classiques pour l’amidonnerie.
Vient ensuite la floculation, procédé adapté du traitement de la pomme de terre, qui consiste à abaisser le PH de la solution dans laquelle baigne la protéine à l’aide d’un acide, afin de faire coaguler la protéine via laquelle est récupérée une pâte.
Cette pâte est à nouveau remise sous forme liquide et son PH est remonté. La solution obtenue subit enfin un processus d’atomisation, technique similaire à celui de la fabrication de la maltodextrine.
Enfin, le liquide est pulvérisé dans une chambre où circule un flux d’air chaud afin de récupérer une poudre à 95 % de matière sèche.
Différence entre DIAAS (successeur du PDCAA) et PDCAAS
Différence entre whey protéines et protéines de pois
| Whey protéine | Protéines de pois | |
| Les calories | 371 Kcal | 409 Kcal |
| Glucides | 4.7 g | 2.5 g |
| Protéine | 73 g | 81.3 g |
| Les graisses | 6.7 g | 6.6 g |
| BCAA | 22.9 g | 14.86 g |
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Selon les suppléments, selon les fabricants vous trouverez des proportions différentes, et il devient difficile de déterminer le montant exact de l’apport en protéines. Ne vous étonnez pas de trouver des nuances avec les exemples cités ci-dessus.
En regardant ces chiffres, mise à part que la protéine de pois ne contient pas de lactose, on note qu’elle est quasiment identique à la whey protéine. Elle contient à peine moins de glucides, et la même quantité de graisses. Les quantités qui diffèrent sont les BCAA. Pour exemple, la whey contient 10.6 g de Leucine, contre 6.70 g pour la protéine de pois pour 100 g de poudre.
On peut également noter (bien que négligeable selon moi) que la protéine de pois contient environ trois fois plus d’arginine (un acide aminé) que le lactosérum.
Dans une étude réalisée en 2015 par le Journal of the International Society of Sports Nutrition auprès d’hommes âgés de 18 à 35 ans, ceux qui associaient leurs séances de musculation à la protéine de pois avaient le même développement musculaire (biceps) que ceux qui optaient pour la protéine de lactosérum (7).
Ce que dit la science – Whey vs Protéine de pois
Des chercheurs de l’Université Lipscomb à Nashville viennent appuyer d’après une toute récente étude de janvier 2019, qu’il n’y a pas de différences entre la whey et la protéine de pois. Et non, leur étude, publiée dans Sports, n’a pas été parrainée par un fabricant de suppléments.
Les chercheurs ont divisé 29 sportifs en 2 groupes qui se sont entraînés 4 fois par semaine en suivant la même routine d’entraînement. Elle consistait en des tractions, des pompes, de l’arraché, des burpees, du soulevé de terre, du squat, de la course, du rameur etc.
Les sujets ont pris un shaker avec 24 grammes de protéines avant et après chaque entraînement. Un groupe a pris un shaker avec un isolat de lactosérum, l’autre groupe un shaker avec un isolat de protéine de pois. Les jours où les sujets ne s’entraînaient pas, ils prenaient les shakers avec les repas.
Résultats
Il n’y avait pas de différences significatives entre les groupes. Les sujets du groupe protéines de pois ont perdu plus de graisse que ceux du groupe lactosérum, mais la différence n’était pas statistiquement significative.
Les chercheurs soulignent que la quantité de leucine contenue dans les protéines de lactosérum et de pois ne diffère pas beaucoup l’une de l’autre, cela peut expliquer pourquoi les deux protéines ont fonctionné aussi bien, même si la valeur biologique du lactosérum dépasse celle de la protéine de pois.
« En résumé, nos données suggèrent que les protéines de lactosérum et de pois favorisent une force, une performance, une composition corporelle et des adaptations musculaires similaires après 8 semaines d’entraînement fonctionnel de haute intensité », écrivent les chercheurs.
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PROTÉINE DE POIS BIENFAITS ET UTILITÉ EN MUSCULATION – CONCLUSION
La protéine de pois est probablement la Rolls des protéines végétales !
– La plus forte teneur en protéines de toutes les protéines végétales.
– Elle est bien digérée et bien assimilée lors de la digestion.
– Elle contient la plus forte teneur en leucine de toutes les protéines végétales.
– Son goût est neutre.
Le talon d’Achille de la protéine de pois est l’acide aminé « méthionine », sur lequel elle est à court, mais cela est complètement atténué en suivant un régime alimentaire équilibré, ainsi qu’en variant les aliments et vos sources de protéines.
Vous l’aurez compris, si vous ne prenez pas de lait, si vous avez une allergie ou une intolérance aux produits laitiers, si vous cherchez une alternative toute aussi complète que la whey protéine, la protéine de pois doit être votre choix numéro 1 sur votre liste des sources de protéines.
Sources scientifiques :
1 – Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5.
2 – Isolation and study of the functional properties of pea proteins.
Tömösközi S1, Lásztity R, Haraszi R, Baticz O.
3 – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.
Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.
4 – https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/bk-1997-0662.ch001
5 – The protein digestibility-corrected amino acid score. Schaafsma G1.
6 – The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study
Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend,* David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson
7 – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
Nicolas BabaultEmail author, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot and François A Allaert
8 – The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study
Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend *OrcID, David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall and Kent D. Johnson
Dernière mise à jour de l’article le 29 octobre 2019.
40Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
