Protéine de pois bienfaits et utilité en musculation

Le chanvre c’est fini, les protéines de pois arrivent avec bienfaits et utilité en musculation à l’appui !

Jusqu’ici on pouvait lire que le chanvre est une protéine végétale idéale pour les sportifs en musculation, notamment parce que le chanvre ne contient peu ou pas d’anti-numtriments et pour son bon apport en Oméga-3.

Tout l’argumentaire était fondé sur ces quelques éléments qui finalement ne nous concernent pas franchement quand on cherche a avaler des protéines. En fait si on y regarde de plus prêt, on voit que le chanvre ne contient que 50 % de protéines.

Quelles protéines végétales utiliser en alternative à la whey, faut-il consommer du chanvre, faut-il choisir la protéine de riz brun ?

Nous avons aujourd’hui la réponse, il faut choisir : les protéines de pois.

Les protéines de pois sont les protéines végétales pour sportifs que je recommande.

En quelques mots : plus de de 80% de protéines et un score PDCAAS de 0,9.

PROTÉINE DE POIS BIENFAITS ET UTILITÉ EN MUSCULATION

Protéines de pois – Les points importants

1- La protéine de pois est une protéine complète en comparaison à d’autres (bonne teneur en acides aminés).

2- Contrairement à certaines protéines végétales, la protéine de pois est mieux digérée et hautement biodisponible.

3- La protéine de pois est presque aussi efficace que la protéine de lactosérum pour le sportif (construction musculaire).

Cette protéine est obtenue dans un premier temps après que les pois aient été écrasés et séparés.

Est ensuite isolé l’amidon de la protéine et des fibres dans un mélange liquide afin de faire coaguler la protéine.

Cette pâte est ensuite séchée et broyée en une poudre fine, ce qui crée un isolat de protéine de pois qui fournit les nutriments suivants pour une portion de 30 g.

Valeur nutritionnelle pour 30 g de protéines de pois

La protéine de pois est une exception remarquable car elle est riche en acides aminés essentiels, à l’ exception de la méthionine (3), facile à apporter à votre alimentation en incluant de petites quantités de protéines animales dans votre alimentation.

Les avantages de la protéine de pois

Comme je l’ai mentionné plus haut, la protéine de pois est « unique » comme protéine végétale, puisqu’elle est riche en acides aminés essentiels, et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ce qui est loin d’être le cas de toutes les protéines végétales.

Elle contient environ 9% de leucine, ce qui est suffisant pour la construction musculaire (le lactosérum par exemple en contient environ 10 à 11% – le chanvre en contient 6%) et contient une quantité importante de la plupart des autres acides aminés essentiels.

C’est l’une des raisons pour lesquelles je pense que les protéines de pois sont aujourd’hui la meilleure équivalence en protéines végétales sur le marché.

Enfin, l’isolat de protéines de pois contient environ 85% de protéines, 7% de matières grasses, 3% de glucides et 5% de vitamines et de minéraux. En comparaison, un isolat de protéine de lactosérum ne contient guère plus de protéines.

Le profil en acides aminés de la protéine de pois manque à un égard, il est faible en méthionine (0.95 g / 100g).

Concrètement, ce n’est pas un problème, car la méthionine est présente dans de nombreux autres aliments que vous mangez probablement tous les jours, comme le poulet, l’avoine et les œufs.

Cela ne poserait un problème que si les protéines de pois étaient votre seule source de protéines et que vous ne mangiez pas d’autres aliments dans la journée.

Si vous consommez vos protéines à partir de sources variées ou si vous mangez autrement d’aliments riches en méthionine, vous n’avez pas à vous inquiéter.

La digestibilité et le PDCAAS de la protéine de pois

La protéine de pois a une digestibilité de 92 % et un PDCAAS de 0.9 pour 80 % de protéines comparable à une protéine de lait (considérée comme la source de protéine la plus digeste et complète du marché).

En comparaison la digestibilité du chanvre laisse clairement à désirer avec un faible PDCAAS (Score d’Acide Aminé Corrigé de la Digestibilité des Protéines) de 0.60 et une digestibilité allant de 46 à 51 %.

Pour rappel, la digestibilité d’une protéine s’est sa teneur en azote et en acides aminés (l’azote permet tout simplement à notre organisme de produire nos propres protéines) c’est cette structure qui permet à notre tube digestif une meilleure capacité d’absorption des acides aminés, sinon autant tout mettre aux toilettes.

Malgré tout le chanvre reste un « super » aliment offrant une excellente source d’Oméga-3, et riche en fibres, intéressant pour compléter vos apports, c’est tout.

Les PDCAAS se combinent

En effet, en mangeant deux aliments différents, leur PDCAAS respectif disparaît et un nouveau les remplace. Ce nouveau score correspond à la combinaison des acides aminés des deux aliments.

Il est donc probable en mélangeant différentes protéines végétales d’atteindre un score de 1. Cela s’explique par le fait que les manques d’un aliment vont être comblés par la composition de l’autre.

Pour cette raison les synergies alimentaires sont importantes et c’est ce que nous sommes entrain de préparer avec la future protéine végétale de SuperPhysique !

Protéines végétales et anti-nuriments

Quand je conseille la protéine de pois, couramment on me rétorque qu’elle contient des anti-nutriments qui ne sont pas digestibles et pourraient même contenir des substances nocives.

Ce n’est tout simplement pas vrai.

Les anti-nutriments sont généralement présents dans les graines de céréales ou de légumineuses, dans les racines et les feuilles de certaines plantes. Ces substances diminuent fortement la digestibilité de ces plantes et permettent dans la nature d’éviter une trop forte pression des prédateurs qui les mangent.

Ces substances sont naturellement présentes dans les pois, mais elles sont éliminées grâce aux processus classiques de fabrication utilisés pour créer un isolat de protéines de pois.

Des études (5) ont également montré que la protéine de pois est hautement biodisponible, à l’égale des protéines animales, de sorte que les anti-nutriments (4) ne causent manifestement pas de problèmes.

J’entends aussi dire que les protéines de pois sont susceptibles de provoquer des réactions allergiques.

Bien que cela soit techniquement vrai, les allergies au pois sont très rares. C’est d’ailleurs pourquoi les protéines de pois sont souvent recommandées comme source de protéines pour les personnes allergiques aux aliments plus couramment consommés comme le soja ou les produits laitiers.

Différence entre DIAAS (successeur du PDCAA) et PDCAAS

Différence entre whey protéines et protéines de pois

Légende : 100 % Whey professional de Scitec et Protéine de pois disponible sur SuperPhysique.

Selon les suppléments, selon les fabricants vous trouverez des proportions différentes, et il devient difficile de déterminer le montant exact de l’apport en protéines. Ne vous étonnez pas de trouver des nuances avec les exemples cités ci-dessus.

En regardant ces chiffres, mise à part que la protéine de pois ne contient pas de lactose, on note qu’elle est quasiment identique à la whey protéine. Elle contient à peine moins de glucides, et la même quantité de graisses. Les quantités qui diffèrent sont les BCAA. Pour exemple, la whey contient 10.6 g de Leucine pour 100 g de poudre, contre 6.70 g pour la protéine de pois.

On peut également noter (bien que négligeable selon moi) que la protéine de pois contient environ trois fois plus d’arginine (un acide aminé) que le lactosérum.

Dans une étude réalisée en 2015 par le Journal of the International Society of Sports Nutrition auprès d’hommes âgés de 18 à 35 ans, ceux qui associaient leurs séances de musculation à la protéine de pois avaient le même développement musculaire (biceps) que ceux qui optaient pour la protéine de lactosérum (7).

PROTÉINE DE POIS BIENFAITS ET UTILITÉ EN MUSCULATION – CONCLUSION

La protéine de pois est probablement la Rolls des protéines végétales !

– La plus forte teneur en protéines de toutes les protéines végétales.

– Elle est bien digérée et bien assimilée lors de la digestion.

– Elle contient la plus forte teneur en leucine de toutes les protéines végétales.

– Son goût est neutre.

Le talon d’Achille de la protéine de pois est l’acide aminé « méthionine », sur lequel elle est à court, mais cela est complètement atténué en suivant un régime alimentaire équilibré, ainsi qu’en variant les aliments et vos sources de protéines.

Vous l’aurez compris, si vous ne prenez pas de lait, si vous avez une allergie ou une intolérance aux produits laitiers, si vous cherchez une alternative toute aussi complète que la whey protéine, la protéine de pois doit être votre choix numéro 1 sur votre liste des sources de protéines.

Sources scientifiques :

1 – Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5.

2 – Isolation and study of the functional properties of pea proteins.
Tömösközi S1, Lásztity R, Haraszi R, Baticz O.

3 – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.
Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.

4 – https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/bk-1997-0662.ch001

5 – The protein digestibility-corrected amino acid score. Schaafsma G1.

6 – The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study
Amy Banaszek, Jeremy R. Townsend,* David Bender, William C. Vantrease, Autumn C. Marshall, and Kent D. Johnson

7 – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
Nicolas BabaultEmail author, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot and François A Allaert

Street

Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.