A première vue on pourrait se dire que la thématique sur la prise de masse musculaire pour débutant est rédhibitoire et a été traitée des milliers de fois. En effet, je vous le confirme elle l’a été inlassablement depuis la création d’internet et l’avènement des réseaux sociaux.
Toutefois, après quelques lectures rapides et analyses d’articles de ma part, de loin une réponse claire est aujourd’hui apportée à ceux qui se posent cette question et qui font leurs recherches sur internet.
Avec une tendance générale à la complexification, mon ressenti serait au contraire de dire que beaucoup des informations gratuites sur internet se sont aujourd’hui éloignées de répondre à ce qui intéresse tout le monde : comment faire une prise de masse musculaire rapide quand on est débutant ?
Je répondrais dans cet article par une synthèse des points fondamentaux de comment il faut faire pour prendre de la masse musculaire, tout en évitant de rendre cette démarche inutilement scientifique.
PRISE DE MASSE MUSCULAIRE RAPIDE – DÉBUTANT
Simple de prendre de la masse musculaire ?
Finalement une prise de masse musculaire rapide pour débutant ou pratiquant de tout niveau, est une chose complexe et très simple à la fois. Tout d’abord, attachons-nous à supprimer le mot « rapide » de ce sujet, puisque comme dans tout sport, progresser en musculation ne se fait pas du jour au lendemain. Une fois que vous aurez compris et assumer ce premier point, vous vous éviterez déjà de n’avoir de cesse à rechercher une méthode miracle, qui en fait, n’existe pas. Si vous souhaitez transformer l’esthétique de votre corps, selon votre passif sportif cela vous prendra entre 6 mois à 1 an avant de voir de premiers résultats convaincants. Selon votre propre implication en musculation, il vous faudra plusieurs années (2 à 4 ans) pour arriver à un physique d’athlète confirmé avec des performances intéressantes (+ de 110 kg au développé couché).
- Prendre de la masse musculaire est complexe car devenir musclé repose avant tout sur votre propre discipline à tenir une régularité d’entraînement adaptée sur le moyen long terme.
- Prendre de la masse musculaire peut s’avérer être complexe ou un peu plus « simple » (tout est relatif) selon votre capacité génétique à développer facilement ou non du muscle. Nul ne peut prétendre exceller dans tous les domaines. Comme dans tout sport, il y a des prédispositions qui avantagerons certains à atteindre un niveau médiocre, passable, moyen, bon ou excellent. La bonne nouvelle est que comme pour toutes activités sportives, avantagé ou non par votre génétique, vous pourrez améliorer considérablement votre niveau. Mais tout le monde n’est pas né pour devenir champion en bodybuilding comme Dorian Yates, ou un tennisman imbattable comme Rafael Nadal.
- Prendre de la masse musculaire est simple parce qu’il n’existe qu’une seule façon de devenir musclé, en utilisant la surcharge progressive (cf. ebook 6), en répétant l’effort sur plusieurs années, semaine après semaine sur 3 ou 4 séances, et en étant régulier sur cet effort font partie de cette façon de développer votre masse musculaire.
Si on ignore votre génétique et que l’on outrepasse votre volonté de vouloir ressembler à Schwarzenegger quelque soit votre génétique, on pourrait penser que le point numéro 3) est simpliste, alors qu’il est véritablement efficace et est un principe fondamental de la musculation. Pourtant 99 % des pratiquants désireux de développer leur masse musculaire ne respecteront pas ces quelques points basiques de l’entraînement en musculation et échoueront. Les uns n’approfondiront pas suffisamment la question et s’entraîneront au petit bonheur la chance, et les autres, trop pressés de voir des résultats, finiront par abandonner de ne pas avoir 45 cm de tour de bras après 3 mois de musculation.
5 points responsables des échecs d’une prise de masse musculaire
- Quand il faut suivre un programme/exercices et s’y tenir avec discipline, 99 % des pratiquants en changent trop régulièrement et désoptimisent leur progression (déconditionnement nerveux, apprentissage de nouvelles techniques, perte de temps et d’énergie inutilement).
- Quand il s’agit d’utiliser des intervalles de répétitions sous forme de cycle de progression dans l’objectif de surcharger progressivement, là encore 99 % des pratiquants préfèrent s’entraîner à la sensation et à l’humeur du jour (en résulte un manque de repères corrects pour progresser, répétition des mêmes efforts, stagnation).
- Enfin, 99 % des pratiquants n’ont aucune envie de suivre un entraînement « discipliné » en s’obligeant 3 à 4 séances de musculation par semaine sans louper une séance. La majorité s’entraînent de façon disparate avec ici est là des séances manquées pour tout un tas de raisons. Cette irrégularité s’explique de différentes façons. Même si certains ont des objectifs bien définis, la musculation est souvent considérée à tort comme une activité de loisir, dont la pratique disparate pourrait permettre des bénéfices esthétiques. Mais comme dans tout sport, sans un minimum d’implication, les résultats resteront maigres. D’autre part, les entraînements irréguliers peuvent être un signe de lassitude, ou d’un manque de détermination qui se termine toujours par un abandon après 6 ou 8 mois d’efforts. Il est difficile de persévérer des années dans quelque chose qui ne nous passionne pas particulièrement. Malheureusement, nous savons que c’est à partir de 6 mois – 1 an d’entraînement régulier que les résultats commencent à se dessiner.
- La discipline, la régularité sont des points importants pour la progression en musculation, tout autant que l’intensité que vous mettrez à l’effort. Comme pour vos séances de cardio, pour lesquelles plus vous serez intense et plus vous serez efficace pour perdre du poids, en musculation, une certaine intensité est nécessaire pour progresser. C’est pourquoi vos entraînements doivent nécessairement être chronométrés pour encadrer l’efficacité de votre effort. Ceux qui font une série de 8 répétitions sans grande difficulté toutes les 5 minutes, n’auront en général pas les moyens de prétendre à de quelconques résultats.
- L’alimentation est un point qui ne peut être oublié dans ce processus de prise de masse musculaire. Avoir une alimentation de qualité et adaptée à vos besoins (dépenses caloriques quotidiennes) est nécessaire si vous ne voulez pas que vos résultats soient noyés sous une importante couche de gras. A l’inverse, si vous avez des difficultés à prendre du poids, il vous faudra faire preuve d’une grande abnégation pour faire l’effort d’ajouter sur le long terme parfois 2 à 3 collations en plus de vos repas.
Ratio effort versus résultat
Nous sommes trop habitués (et de plus en plus) à nous contenter du canapé, de Netflix, et d’une bonne chaise de bureau pour travailler. De fait, pour certains faire 3 séances de musculation (d’une heure) par semaine représente un effort considérable et l’apogée de leurs capacités physiques.
Pour d’autres ayant reçu une éducation probablement plus rustique, sportive et dynamique, 3 heures de sport dans la semaine n’est qu’un semblant d’échauffement. Ce fondement n’est en rien à remettre en cause et n’est pour ainsi dire par de votre ressort. Mais c’est pourquoi il faut toujours garder une vision plus globale avec un certain recul et pouvoir se demander si on peut considérer nos efforts comme étant à la hauteur de nos objectifs.
Perdre du poids, prendre du poids maigre, gagner du muscle, demandent justement une attention toute particulière et un acharnement assez considérable, souvent plus que ce qu’on pourrait penser au premier abord.
Il n’est pas étranger de voir des commentaires de sportives ou sportifs se plaignant de ne pas perdre du poids suffisamment rapidement. La question qu’il faut alors se poser c’est si votre activité physique est suffisante au quotidien pour contrebalancer, votre sédentarité partielle, vos mauvaises habitudes et une alimentation qui n’est sans doute pas au top.
Vu notre style de vie actuelle, la réponse est toute trouvée et bien entendu dans la majeure partie des cas, à moins d’être un commando marine (cf. interview et entraînement d’un navy seal), vous ne faites sûrement pas suffisamment d’effort physique pour perdre du poids ou prendre du muscle. Êtes-vous prêt à faire cet effort ?
Intensité vs volume
L’intensité et le volume d’entraînement sont des points importants que je traite séparément dans deux différents articles que je vous invite à lire :
Dans une mesure bien gardée, qui ne nécessite pas l’échec systématique à chaque série, il faut pouvoir prétendre à une certaine intensité d’entraînement pour progresser en musculation et donc prendre de la masse musculaire. Et c’est bien cet équilibre qui est le plus délicat à tenir sur le moyen-long terme.
Cette intensité peut s’encadrer par le simple fait de chronométrer vos séances d’entraînements et ainsi leur apposer naturellement un cadre stricte. Ce cadre place des repères qui vous permettent de vous situer aussi bien en termes de récupération que de performances. Vous évitant ainsi d’arriver systématiquement à l’échec musculaire en jouant avec vos temps de repos entre les séries et entre les exercices.
Pour bien débuter votre prise de masse musculaire pour débutant
Pour bien démarrer, comprendre les bases fondamentales de la progression en musculation (de la prise de masse musculaire) et pour approfondir vos connaissances, je vous invite à lire les articles suivants dans l’ordre proposé :
- La meilleure méthode pour prendre du muscle
- Comment choisir le meilleur programme de musculation
- Full body vs Half Body vs Split vs PPL
- Evolution de la musculation et de la nutrition de 2000 à aujourd’hui
- L’histoire du dopage en musculation
Méthode complète et efficace pour faire une prise de masse
La Méthode Street c’est le résumé de tout ce qu’il faut faire pour prendre du muscle (mental, organisation, entraînement, nutrition, suppléments). Je vous donne précisément à travers mes 6 livres électroniques (en version pdf) le condensé de plusieurs années de recherches et d’entraînement en home gym.
Comment se faire un programme d’entraînement, comment s’entraîner, quels exercices faire, combien de séries faire, combien de temps de repos prendre, quand s’entraîner, comment progresser pour faire du muscle, quelles machines acheter si vous vous entraînez à la maison, comment manger, quoi manger, quels suppléments prendre, quand le prendre, comment choisir les bons aliments et les bons suppléments, etc…
Enfin de compte c’est un raccourci efficace qui vous évitera de multiples recherches et une perte de temps considérable avec l’essai de techniques obsolètes.
LaMethodeStreet est disponible en cliquant ici.
Les suppléments à prendre pour une prise de masse musculaire
Vous avez peut-être lu que les suppléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour prendre de la masse, et bien qu’ils ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et dans la perte de graisse, il y a dans le commerce de bons suppléments qui peuvent vous aider. En réalité, il existe des ingrédients sûres et naturelles, dont il a été scientifiquement prouvé qu’ils offrent des avantages sur la récupération (articulaire, nerveuse et musculaire) et sur la santé.
Dans le cadre de ma profession (co-fondateur de la marque de suppléments SuperPhysique), je travaille une partie de mes journées à étudier la nature des ingrédients (utiles ou non en musculation) et à trouver ceux que je pourrais utiliser moi-même ou recommander aux autres.
Trouver des ingrédients de qualités, efficaces et à prix raisonnable n’a jamais été facile. C’est pourtant ce que nous faisons avec la gamme SuperPhysique. Des formulations dont nous avons l’utilité toute l’année pour nous aider à préserver, et à améliorer notre condition physique.
Au travers de mes différents articles je vous invite à examiner rapidement les suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur partie de vos séances d’entraînement en général :
- Protéine de pois en musculation bienfaits et utilité
- La whey native c’est une fumisterie
- La créatine monohydrate en musculation utile ou pas
- Les BCAA en musculation utile ou pas
- Les Oméga-3 utile ou pas en musculation
- Glucosamine utile ou pas en musculation
PRISE DE MASSE MUSCULAIRE POUR DÉBUTANT – CONCLUSION
En respectant les différents points évoqués dans cet article et dans ceux proposés : surcharge progressive, discipline d’entraînement et alimentaire, régularité et intensité, vous suivrez alors la seule façon naturelle viable pour progresser en musculation. Vous avez ainsi l’intégralité de la réponse à la question : comment prendre de la masse musculaire quand on est débutant.
Prendre de la masse musculaire vous semble maintenant peut-être un peu plus, voir trop simple. En effet prendre du muscle parait toujours facile sur papier, mais finalement cela s’avère un peu plus complexe que ça à mettre en oeuvre. Les efforts physiques et le dépassement de soi n’étant pas aussi innés que ne l’est la méthode en elle-même.
La question des gains musculaires est donc plus une question d’engagement, de discipline, de détermination et de volonté que de technique et de l’apprentissage de méthodologies complexes. Ces derniers points sont éventuellement à approfondir dans certains cas d’implication à haut niveau dans ce sport, comme dans n’importe quelle autre activité dans laquelle vous souhaiteriez exceller à un niveau quasi-professionnel.
Dans tous les autres cas, il ne vous aidera en rien de chercher à complexifier ou de modifier votre approche basique de l’entraînement en musculation comme je la décris dans mon article : la meilleure méthode pour prendre du muscle.
114Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
