• 📲
  • ➜ Par où débuter
  • ➜ HomeGym
  • Mon panier
      a été rajouté à votre panier.
Connexion Inscription
La Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode Street
  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Suivi à distance
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
    • ⚔️ Pour soutenir Loïc
  • Forum
  • Me contacter
Suivant Précédent

Prise de masse musculaire rapide – débutant

Street 19 août, 2020

A première vue on pourrait se dire que la thématique sur la prise de masse musculaire pour débutant est rédhibitoire et a été traitée des milliers de fois. En effet, je vous le confirme elle l’a été inlassablement depuis la création d’internet et l’avènement des réseaux sociaux.

Toutefois, après quelques lectures rapides et analyses d’articles de ma part, de loin une réponse claire est aujourd’hui apportée à ceux qui se posent cette question et qui font leurs recherches sur internet.

Avec une tendance générale à la complexification, mon ressenti serait au contraire de dire que beaucoup des informations gratuites sur internet se sont aujourd’hui éloignées de répondre à ce qui intéresse tout le monde : comment faire une prise de masse musculaire rapide quand on est débutant ?

Je répondrais dans cet article par une synthèse des points fondamentaux de comment il faut faire pour prendre de la masse musculaire, tout en évitant de rendre cette démarche inutilement scientifique.

 

 

Sommaire de l'article :

  • PRISE DE MASSE MUSCULAIRE RAPIDE POUR DÉBUTANT
    • Simple de prendre de la masse musculaire ?
    • Ne pas périodiser vos entraînements pour une prise de masse musculaire
    • Pour une prise de masse musculaire les débutants ne devront pas s’entraîner à la sensation
    • Pour une prise de masse musculaire les débutants devront rester réguliers
    • L’intensité de l’entraînement joue un rôle dans la prise de masse musculaire chez les débutants
    • L’alimentation est un des points clés pour prendre de la masse musculaire
  • FAIRE UNE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE – MES CONSEILS
    • Ratio effort versus résultat
    • Intensité vs volume
    • Pour bien débuter votre prise de masse musculaire pour débutant
    • Méthode complète et efficace pour faire une prise de masse
    • 15 répétitions lestées à 50 kg au dips (pectoraux, triceps)
    • Les suppléments à prendre pour une prise de masse musculaire
  • PRISE DE MASSE MUSCULAIRE POUR DÉBUTANT – CONCLUSION

PRISE DE MASSE MUSCULAIRE RAPIDE POUR DÉBUTANT

 

Simple de prendre de la masse musculaire ?

 

Finalement une prise de masse musculaire rapide pour débutant ou pratiquant de tout niveau, est une chose complexe et très simple à la fois. Tout d’abord, attachons-nous à supprimer le mot « rapide » de ce sujet, puisque comme dans tout sport, progresser en musculation ne se fait pas du jour au lendemain. Une fois que vous aurez compris et assumer ce premier point, vous vous éviterez déjà de n’avoir de cesse à rechercher une méthode miracle, qui en fait, n’existe pas. Si vous souhaitez transformer l’esthétique de votre corps, selon votre passif sportif cela vous prendra entre 6 mois à 1 an avant de voir de premiers résultats convaincants. Selon votre propre implication en musculation, il vous faudra plusieurs années (2 à 4 ans) pour arriver à un physique d’athlète confirmé avec des performances intéressantes (+ de 110 kg au développé couché).

  1. Prendre de la masse musculaire est complexe car devenir musclé repose avant tout sur votre propre discipline à tenir une régularité d’entraînement adaptée sur le moyen long terme.
  2. Prendre de la masse musculaire peut s’avérer être complexe ou un peu plus « simple » (tout est relatif) selon votre capacité génétique à développer facilement ou non du muscle. Nul ne peut prétendre  exceller dans tous les domaines. Comme dans tout sport, il y a des prédispositions qui avantagerons certains à atteindre un niveau médiocre, passable, moyen, bon ou excellent. La bonne nouvelle est que comme pour toutes activités sportives, avantagé ou non par votre génétique, vous pourrez améliorer considérablement votre niveau. Mais tout le monde n’est pas né pour devenir champion en bodybuilding comme Dorian Yates, ou un tennisman imbattable comme Rafael Nadal.
  3. Prendre de la masse musculaire est simple parce qu’il n’existe qu’une seule façon de devenir musclé, en utilisant la surcharge progressive (cf. ebook 6), en répétant l’effort sur plusieurs années, semaine après semaine sur 3 ou 4 séances, et en étant régulier sur cet effort font partie de cette façon de développer votre masse musculaire.

Si on ignore votre génétique et que l’on outrepasse votre volonté de vouloir ressembler à Schwarzenegger quelque soit votre génétique, on pourrait penser que le point numéro 3) est simpliste, alors qu’il est véritablement efficace et est un principe fondamental de la musculation. Pourtant 99 % des pratiquants désireux de développer leur masse musculaire ne respecteront pas ces quelques points basiques de l’entraînement en musculation et échoueront. Les uns n’approfondiront pas suffisamment la question et s’entraîneront au petit bonheur la chance, et les autres, trop pressés de voir des résultats, finiront par abandonner de ne pas avoir 45 cm de tour de bras après 3 mois de musculation.

Nous allons voir dans la suite de l’article les 5 principaux points responsables des échecs d’une prise de masse musculaire.

 

Ne pas périodiser vos entraînements pour une prise de masse musculaire

 

Quand il faut suivre un programme/exercices et s’y tenir avec discipline, 99 % des pratiquants en changent trop régulièrement et désoptimisent leur progression (déconditionnement nerveux, apprentissage de nouvelles techniques, perte de temps et d’énergie inutilement).

 

Pour une prise de masse musculaire les débutants ne devront pas s’entraîner à la sensation

 

Quand il s’agit d’utiliser des intervalles de répétitions sous forme de cycle de progression dans l’objectif de surcharger progressivement, là encore 99 % des pratiquants préfèrent s’entraîner à la sensation et à l’humeur du jour (en résulte un manque de repères corrects pour progresser, répétition des mêmes efforts, stagnation).

 

Pour une prise de masse musculaire les débutants devront rester réguliers

 

Enfin, 99 % des pratiquants n’ont aucune envie de suivre un entraînement « discipliné » en s’obligeant 3 à 4 séances de musculation par semaine sans louper une séance. La majorité s’entraînent de façon disparate avec ici est là des séances manquées pour tout un tas de raisons. Cette irrégularité s’explique de différentes façons. Même si certains ont des objectifs bien définis, la musculation est souvent considérée à tort comme une activité de loisir, dont la pratique disparate pourrait permettre des bénéfices esthétiques. Mais comme dans tout sport, sans un minimum d’implication, les résultats resteront maigres. D’autre part, les entraînements irréguliers peuvent être un signe de lassitude, ou d’un manque de détermination qui se termine toujours par un abandon après 6 ou 8 mois d’efforts. Il est difficile de persévérer des années dans quelque chose qui ne nous passionne pas particulièrement. Malheureusement, nous savons que c’est à partir de 6 mois – 1 an d’entraînement régulier que les résultats commencent à se dessiner.

 

L’intensité de l’entraînement joue un rôle dans la prise de masse musculaire chez les débutants

 

La discipline, la régularité sont des points importants pour la progression en musculation, tout autant que l’intensité que vous mettrez à l’effort. Comme pour vos séances de cardio, pour lesquelles plus vous serez intense et plus vous serez efficace pour perdre du poids, en musculation, une certaine intensité est nécessaire pour progresser. C’est pourquoi vos entraînements doivent nécessairement être chronométrés pour encadrer l’efficacité de votre effort. Ceux qui font une série de 8 répétitions sans grande difficulté toutes les 5 minutes, n’auront en général pas les moyens de prétendre à de quelconques résultats.

 

L’alimentation est un des points clés pour prendre de la masse musculaire

 

L’alimentation est un point qui ne peut être oublié dans ce processus de prise de masse musculaire. Avoir une alimentation de qualité et adaptée à vos besoins (dépenses caloriques quotidiennes) est nécessaire si vous ne voulez pas que vos résultats soient noyés sous une importante couche de gras. A l’inverse, si vous avez des difficultés à prendre du poids, il vous faudra faire preuve d’une grande abnégation pour faire l’effort d’ajouter sur le long terme parfois 2 à 3 collations en plus de vos repas.

 

FAIRE UNE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE – MES CONSEILS

 

Ratio effort versus résultat

 

Nous sommes trop habitués (et de plus en plus) à nous contenter du canapé, de Netflix, et d’une bonne chaise de bureau pour travailler. De fait, pour certains faire 3 séances de musculation (d’une heure) par semaine représente un effort considérable et l’apogée de leurs capacités physiques.

Pour d’autres ayant reçu une éducation probablement plus rustique, sportive et dynamique, 3 heures de sport dans la semaine n’est qu’un semblant d’échauffement. Ce fondement n’est en rien à remettre en cause et n’est pour ainsi dire par de votre ressort. Mais c’est pourquoi il faut toujours garder une vision plus globale avec un certain recul et pouvoir se demander si on peut considérer nos efforts comme étant à la hauteur de nos objectifs.

Perdre du poids, prendre du poids maigre, gagner du muscle, demandent justement une attention toute particulière et un acharnement assez considérable, souvent plus que ce qu’on pourrait penser au premier abord.

Il n’est pas étranger de voir des commentaires de sportives ou sportifs se plaignant de ne pas perdre du poids suffisamment rapidement. La question qu’il faut alors se poser c’est si votre activité physique est suffisante au quotidien pour contrebalancer, votre sédentarité partielle, vos mauvaises habitudes et une alimentation qui n’est sans doute pas au top.

Vu notre style de vie actuelle, la réponse est toute trouvée et bien entendu dans la majeure partie des cas, à moins d’être un commando marine (cf. interview et entraînement d’un navy seal), vous ne faites sûrement pas suffisamment d’effort physique pour perdre du poids ou prendre du muscle. Êtes-vous prêt à faire cet effort ?

 

Intensité vs volume

 

L’intensité et le volume d’entraînement sont des points importants que je traite séparément dans deux différents articles que je vous invite à lire :

  1. La progression en musculation, intensité vs volume.
  2. Faut-il s’entraîner à l’échec en musculation.

Dans une mesure bien gardée, qui ne nécessite pas l’échec systématique à chaque série, il faut pouvoir prétendre à une certaine intensité d’entraînement pour progresser en musculation et donc prendre de la masse musculaire. Et c’est bien cet équilibre qui est le plus délicat à tenir sur le moyen-long terme.

Cette intensité peut s’encadrer par le simple fait de chronométrer vos séances d’entraînements et ainsi leur apposer naturellement un cadre stricte. Ce cadre place des repères qui vous permettent de vous situer aussi bien en termes de récupération que de performances. Vous évitant ainsi d’arriver systématiquement à l’échec musculaire en jouant avec vos temps de repos entre les séries et entre les exercices.

 

Pour bien débuter votre prise de masse musculaire pour débutant

 

Pour bien démarrer, comprendre les bases fondamentales de la progression en musculation (de la prise de masse musculaire) et pour approfondir vos connaissances, je vous invite à lire les articles suivants dans l’ordre proposé :

 

  • La meilleure méthode pour prendre du muscle
  • Comment choisir le meilleur programme de musculation
  • Full body vs Half Body vs Split vs PPL
  • Evolution de la musculation et de la nutrition de 2000 à aujourd’hui
  • L’histoire du dopage en musculation

 

Méthode complète et efficace pour faire une prise de masse

 

La Méthode Street c’est le résumé de tout ce qu’il faut faire pour prendre du muscle (mental, organisation, entraînement, nutrition, suppléments). Je vous donne précisément à travers mes 6 livres électroniques (en version pdf) le condensé de plusieurs années de recherches et d’entraînement en home gym.

Comment se faire un programme d’entraînement, comment s’entraîner, quels exercices faire, combien de séries faire, combien de temps de repos prendre, quand s’entraîner, comment progresser pour faire du muscle, quelles machines acheter si vous vous entraînez à la maison, comment manger, quoi manger, quels suppléments prendre, quand le prendre, comment choisir les bons aliments et les bons suppléments, etc…

Enfin de compte c’est un raccourci efficace qui vous évitera de multiples recherches et une perte de temps considérable avec l’essai de techniques obsolètes.

LaMethodeStreet est disponible en cliquant ici.

 

15 répétitions lestées à 50 kg au dips (pectoraux, triceps)

 

 

Les suppléments à prendre pour une prise de masse musculaire

 

Vous avez peut-être lu que les suppléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour prendre de la masse, et bien qu’ils ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et dans la perte de graisse, il y a dans le commerce de bons suppléments qui peuvent vous aider. En réalité, il existe des ingrédients sûres et naturelles, dont il a été scientifiquement prouvé qu’ils offrent des avantages sur la récupération (articulaire, nerveuse et musculaire) et sur la santé.

Dans le cadre de ma profession (co-fondateur de la marque de suppléments SuperPhysique), je travaille une partie de mes journées à étudier la nature des ingrédients (utiles ou non en musculation) et à trouver ceux que je pourrais utiliser moi-même ou recommander aux autres.

Trouver des ingrédients de qualités, efficaces et à prix raisonnable n’a jamais été facile. C’est pourtant ce que nous faisons avec la gamme SuperPhysique. Des formulations dont nous avons l’utilité toute l’année pour nous aider à préserver, et à améliorer notre condition physique.

Au travers de mes différents articles je vous invite à examiner rapidement les suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur partie de vos séances d’entraînement en général :

  • Protéine de pois en musculation bienfaits et utilité
  • La whey native c’est une fumisterie
  • La créatine monohydrate en musculation utile ou pas
  • Les BCAA en musculation utile ou pas
  • Les Oméga-3 utile ou pas en musculation
  • Glucosamine utile ou pas en musculation

 

PRISE DE MASSE MUSCULAIRE POUR DÉBUTANT – CONCLUSION

 

En respectant les différents points évoqués dans cet article et dans ceux proposés : surcharge progressive, discipline d’entraînement et alimentaire, régularité et intensité, vous suivrez alors la seule façon naturelle viable pour progresser en musculation. Vous avez ainsi l’intégralité de la réponse à la question : comment prendre de la masse musculaire quand on est débutant.

Prendre de la masse musculaire vous semble maintenant peut-être un peu plus, voir trop simple. En effet prendre du muscle parait toujours facile sur papier, mais finalement cela s’avère un peu plus complexe que ça à mettre en oeuvre. Les efforts physiques et le dépassement de soi n’étant pas aussi innés que ne l’est la méthode en elle-même.

La question des gains musculaires est donc plus une question d’engagement, de discipline, de détermination et de volonté que de technique et de l’apprentissage de méthodologies complexes. Ces derniers points sont éventuellement à approfondir dans certains cas d’implication à haut niveau dans ce sport, comme dans n’importe quelle autre activité dans laquelle vous souhaiteriez exceller à un niveau quasi-professionnel.

Dans tous les autres cas, il ne vous aidera en rien de chercher à complexifier ou de modifier votre approche basique de l’entraînement en musculation comme je la décris dans mon article : la meilleure méthode pour prendre du muscle.

Si vous avez besoin de conseils pour gérer votre diète ou pour progresser à l’entraînement (vous stagnez, vous n’avez pas ou peu de résultats), n’hésitez pas, contactez moi en privé et je vous aiderai.

116

Si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à faire vos achats sur Amazon.fr via mes liens. Cela me permettra de toucher une petite commission grâce au programme partenaires Amazon EU et me motivera à poursuivre mon travail. 

LaMethodeStreet c'est aussi + de 400 pages de conseils pour prendre du muscle
(entraînement, nutrition, programmes, suppléments) pour homme et femme.

La Méthode Street

Leave a Comment

Annuler la réponse

Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.

Rechercher un article

➜ Mon choix de matériel Homegym

▪️ Station à dips ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Banc inclinable et déclinable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chaise romaine (dips/tractions) ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chandelles mobile ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Cage à squat + poulie ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Trap barre 28 mm & 50 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Haltère réglable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Rameur à eau ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

➜ Vêtements pas cher

▫️ Basket Power 1er Prix ▫️

☞ Acheter sur Amazon ✔️✔️✔️

 

▫️ Basket Fitness 1er Prix ▫️

☞ Acheter sur Amazon ✔️✔️✔️

 

▫️ Gilet lesté 20 kg ▫️

☞ Acheter sur Amazon ✔️✔️✔️

▫️T’shirt Homegym ▫️

☞ Acheter sur Amazon ✔️✔️✔️

Votre Ebook Gratuit !

Ebook GRATUIT à ne pas manquer !

Présentation

Loïc « Street »

◽️ Auteur/Méthode d’entraînement
◽️ Consultant
◽️ Autodidacte
◽️ Athlète naturel passionné (sans dopage)
◽️ Musculation en HomeGym depuis 2007
◽️ Entrepreneur depuis l’âge de 19 ans
◽️ Conception de suppléments pour sportifs
◽️ Gérant eCommerce SuperPhysique Nutrition

Liens utiles

  • Soutenez Loïc
  • Téléchargez l’ebook gratuit
  • Suivi à distance avec Loïc
  • Mon choix de matériel HomeGym
  • Mes Ebooks
  • Mon choix de suppléments
  • Offres d’emploi Educateur sportif
  • Contactez moi

Discussions récentes

  • RE: Avis sur BodySolid (matériel sportif)

    Oui j'ai beau essayé de mettre une pièce jointe je n'y ...

    Par [email protected] , Il y a 2 semaines

  • RE: Forum Musculation - nouveau membre - comment vous présenter ?

    Salut Jordan, Le forum est peu actif, tous les membr...

    Par Street , Il y a 3 semaines

  • Avis programme d'entraînement

    Bonjour a tous Je vous voudrez vos avis sur mon progra...

    Par Jordan , Il y a 3 semaines

  • Présentation Arthur

    Bonjour, je m’appelle Arthur et j’ai 17ans. Il y mainte...

    Par Gakoroyal123 , Il y a 2 mois

Copyright 2016 - 2022 La méthode Street © marque déposée | Mentions légales | Politique de confidentialité | LaMethodeStreet.fr

  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Suivi à distance
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
    • ⚔️ Pour soutenir Loïc
  • Forum
  • Me contacter
La Méthode Street
Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site. Si vous continuez à utiliser ce dernier, nous considérerons que vous acceptez l'utilisation des cookies. Accepter En savoir plus
Politique de confidentialitées et cookies

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Toujours activé
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Enregistrer & appliquer