Pourquoi faire des séries longues en musculation quand on est un pratiquant débutant ou intermédiaire, alors que l’on pourrait se contenter de faire entre 8 et 12 répétitions par série, c’est une question que l’on s’est tous posée.
Depuis quelques semaines je partage sur les réseaux sociaux ma progression au curl incliné affichant des séries de 10 à 16 répétitions pour des charges de plus de 22 kg par haltère. De fait, certains pensent à tort qu’en utilisant les séries longues en musculation je fais de l’endurance et que je suis donc susceptible d’être en période de sèche. C’est un amalgame fréquent qui sème la confusion en ignorant les bonnes raisons de l’utilisation des séries longues.
Il y a plusieurs années déjà quand je conseillais des séries de plus de 12 répétitions j’ai souvent eu droit à des réactions divergentes, mêlant incompréhensions, craintes, et croyances dans des mythes sur les séries longues du type : séries longues = endurance = cardio = physique de marathonien.
D’un autre côté, que ce soit pour ma progression au curl incliné ou au développé couché, majoritairement quand on me voit soulever des charges lourdes, cela provoque une forme d’inquiétude systématique liée au risque de blessure. Alors quand j’associe charge lourde + séries longues c’est l’ultime méfiance. Est-ce que je suis un extra-terrestre, pourquoi se torturer avec des séries pareilles à de telles charges?
Je vous explique dans cet article les raisons qui devraient vous motiver à utiliser les séries longues en musculation si vous êtes un pratiquant débutant ou intermédiaire et que vous souhaitez durer en musculation.
MYTHE DES SÉRIES LONGUES EN MUSCULATION
Qu’est ce qu’une série longue en musculation ?
Vous pouvez qualifier une série de longue en musculation dés qu’elle dépasse l’intervalle de répétitions communément conseillé de [8 à 12 répétitions] par série. Une série longue peut donc utiliser un intervalle de répétitions allant de [12 à 100 répétitions] pour une même série.
Vous pouvez qualifier une série de courte à partir du moment ou l’intervalle de répétitions se situe entre [3 et 8 répétitions].
Adaptation, préparation physique et progression avec des séries longues
En règle générale je conseille à travers les cycles de progression, aux pratiquants de tous niveaux, de progresser sur des séries moyennes à longues pour prolonger leur progression à l’entraînement (sur leur charge actuelle) avant de passer trop vite à leur prochain objectif de charge (cf. cycle de progression).
Si vous montez trop rapidement dans les charges (un ou deux kilos par séance) vous allez naturellement réduire plus vite votre capacité de récupération musculaire et nerveuse, pour au final diminuer votre marge de progression sur le long terme et stagner. Par la même occasion, si vous sautez les étapes vous augmentez sensiblement le risque de blessure. Cela est d’autant plus impactant pour les pratiquants débutants.
Pour vous donner un exemple, en complément d’une préparation spécifique pour progresser efficacement (que j’explique en détail dans mon article : comment devenir fort au développé couché) il m’aura fallu 6 mois pour passer de 130 kg à 152 kg au développé couché. Vous pourrez vous rendre compte du temps nécessaire à la progression sur un exercice en découvrant mon avant après en musculation dans lequel je donne une chronologie de l’évolution de mes performances.
Séries courtes > progression rapide dans les charges > fatigue nerveuse et musculaire accrue > manque d’adaptation physique > stagnation > échec systématique > risque de blessures + élevé.
Si vous vous écoutez, ou si vous avez pour habitude de suivre certains conseils que l’on trouve en ligne, je parie que vous chargez trop rapidement vos barres sur des séries de 8 ou 10 répétitions tout au plus. J’ai souvent eu des remarques de pratiquants inquiets des risques de blessures avec des charges « lourdes » qui de fait souhaitaient privilégier une progression sur une base de séries courtes. C’est assez paradoxale car c’est justement cette façon de s’entraîner qui augmente considérablement le risque de blessures.
En utilisant des séries moyennes [10 – 16 – 20 réps] à longues [20 – 30 – 40] avant de passer à vous nouveaux objectifs de charge, vous aller réduire les risques de blessures en vous préparant progressivement à un effort plus intense. De cette façon vous limiterez l’augmentation trop rapide des charges et par la même occasion de créer trop de traumatismes physiques sur une courte période.
En effet en progressant uniquement sur des séries courtes de 6 à 8 répétitions à votre maximum de charge, vous allez rapidement arriver à vos limites de récupération, stagner et augmenter le risque de vous blesser si vous tenter d’ajouter des charges supplémentaires. Les séries longues promettent donc de maintenir une meilleure forme physique, tout en maintenant une intensité élevée, sans trop vous épuiser mentalement et physiquement.
Le but étant toujours d’appliquer la surcharge progressive en utilisant les séries longues.
Sur quels exercices appliquer cette méthode de progression
Sur la plupart des exercices d’isolation comme aux élévations latérales, à l’oiseau haltère, aux écartés couchés, vous ne pouvez pas augmenter continuellement la charge. Même les pratiquants confirmés (sans dopage) continuent de s’entraîner aux élévations latérales avec 8 ou 12 kilos par haltère tout au plus. Ces exercices vous contraignent naturellement à utiliser des séries longues pour continuer votre progression sur des mouvements techniquement propres et sans risques.
A l’inverse d’autres exercices comme la plupart des exercices de base (ployarticulaires) vous forcent rapidement à abandonner les séries longues. Par exemple les exercices de développés, ou les différentes variantes du squat permettent difficilement une progression des performances importantes en séries de [12 à 20 répétitions].
En effet ces exercices sont beaucoup plus gourmands en énergie et des lors que vous voudrez améliorer vos performances, il demanderont plus de récupération et ne correspondront plus à un travail en série longue. Je conseille donc une progression sur des séries de [8 à 10 répétitions en moyenne] pour pouvoir continuer de progresser de manière optimale en minimisant les traumatismes.
Toutefois quand vous aurez atteint un niveau intermédiaire ou confirmé, rien ne vous empêchera sur des exercices de bases comme le soulevé de terre jambes tendus, comme la presse à cuisse de privilégier la progression de vos intervalles de répétitions plutôt que la progression de vos charges.
Pour aller plus loin dans les cycles de progression, je vous invite à lire mon ebook 6 : devenez coach en musculation.
Rest-pause l’astuce indispensable pour progresser sur vos séries longues
Le rest-pause est conseillé de deux façons différentes pour continuer de progresser sur des séries longues :
- La première façon étant d’utiliser le rest-pause quand vous arrivez à l’échec musculaire sur vos séries. Le rest-pause consiste par cette façon de marquer une brève pause de 15 à 20 secondes à chaque fois que vous arrivez à l’échec sur un exercice, jusqu’à atteindre vos objectifs. Vous pouvez ainsi augmenter votre volume de répétitions tout en minimisant votre volume de séries.
- La deuxième façon d’utiliser le rest-pause est celle que je conseille, c’est de ne pas attendre l’échec musculaire pour marquer une brève pause de 15 à 20 secondes, mais de le prendre avant d’atteindre cette condition en gardant une marge d’énergie pour justement éviter l’échec musculaire systématique.
L’échec musculaire sur chaque série n’est pas un objectif d’entraînement (déconseillé). De cette façon vous augmentez rapidement votre fatigue nerveuse et musculaire et c’est ce que nous cherchons à éviter.
Le rest-pause comme je le conseille n’est pas sensé vous permettre de repousser l’échec musculaire pour augmenter le volume de vos séries, mais pour valider le même nombre de série sur des phases d’entraînement plus longues, de 10, 20 ou 30 répétitions, comme sur les élévations latérales par exemple (où il n’est pas rare de faire 40 répétitions par série).
La recherche confirme l’efficacité du rest-pause, cela ne tient qu’au fait qu’il nous permette de progresser toujours plus, gagnant ainsi en récupération tout en améliorant nos performances. Même si pour certains qui se basent sur des essais ayant démontrés que plus de volume ne favorisait pas l’augmentation de la force pour dire que son utilisation reste discutable; Dans la réalité gain de force ou non sur la plupart des exercices d’isolation (comme aux élévations latérales, ou à l’oiseau haltère) il est difficile d’avoir une optique de progression optimale sur le long terme sur des séries de seulement 8 à 12 répétitions.
Faire du rest-pause sur vos séries longues est le moyen le plus efficace pour progresser sur le long terme.
Séries courtes = risques de blessures ?
De manière générale que vous utilisez des séries courtes ou des séries longues en musculation si vous n’êtes pas préparé à un effort intense vous vous blesserez tôt ou tard. Ainsi si du jour au lendemain vous soulevez une charge trop importante à laquelle vous n’avez pas préalablement été conditionné, le risque de blessure sera important.
Paradoxalement en musculation les blessures ne sont pas courantes, et la pratique en elle-même n’est pas du tout considérée comme dangereuse. Toutefois comme dans tout sport si vous faites n’importe quoi, ça ne pardonne pas.
Vous pourriez vous entraînez en séries courtes sans risque de blessures si vous vous entraînez indéfiniment sur les mêmes charges, mais cela n’a pas d’intérêt quand on sait que la surcharge progressive est le stimulus le plus important pour la croissance musculaire (cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle). Puisque nous sommes ici dans une optique d’hypertrophie musculaire, j’ignore volontairement l’entraînement de powerlifting basé le plus souvent sur des séries courtes, mais dont les objectifs et la préparation physique ne nous concerne pas dans cet article.
Plus vous progressez sur un exercice, et plus vous pourrez supporter des charges plus lourdes. C’est à ce moment là qu’intervient l’utilisation des séries longues pour un meilleur conditionnement physique et plus progressif dans le temps permettant de minimiser les traumatismes liés aux efforts intenses.
Séries longues et courtes ce que dit la science
Greg Nuckols auteur sur le site Strengtheory.com a mené en 2016 une analyse approfondie des 20 principales études portant sur les intervalles de répétitions en musculation et sa conclusion fut la suivante :
Sur les 20 études analysées, 17 n’ont signalé aucune différence significative de l’hypertrophie dans les groupes de comparaison les plus pertinents. Mais en moyenne, l’intervalle de répétitions standard a fait légèrement mieux que les séries longues ou les séries courtes.
En d’autres termes, différents intervalles de répétitions testés n’ont pas apporté de différences significatives dans la croissance musculaire.
Même si ces études ont révélé qu’utiliser les différents intervalles de répétitions n’a pas un impact énorme sur la prise de masse musculaire, cela n’enlève en rien à l’importance de l’optimisation de votre entraînement évoqué ici avec l’usage des séries plus longues.
MYTHE DES SÉRIES LONGUES EN MUSCULATION – CONCLUSION
Pour conclure, les séries longues [10 – 20 ou 20 – 40 répétitions selon les exercices] permettent donc une meilleure optimisation de votre progression sur le long terme. Si vous souhaitez durer en musculation tout en continuant de progresser à l’entraînement (en utilisant la surcharge progressive), vous n’avez d’autres choix que de les intégrer à vos entraînements.
C’est pourquoi il n’a jamais été question de faire de l’endurance ou de perdre du poids en utilisant les séries longues en musculation. Tout est encore une fois une question de personnalisation de votre programme de musculation pour vous permettre de mieux vous conditionner aux efforts intenses et de progresser dans de bonnes conditions en évitant les blessures.
Il convient de rappeler que la gestion de vos intervalles de répétitions n’est pas une science exacte (à la répétition prêt), mais plutôt un excellent repère pour structurer votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins et de vos capacités. Vous devrez tenir compte que votre volume d’entraînement variera et s’optimisera naturellement selon vos objectifs au fil des cycles de progression (à condition de savoir mettre en place des cycles de progression).
Vous l’aurez compris plus vous progressez et moins vous pouvez en faire. Pour optimiser au mieux votre récupération au fur et à mesure des cycles de progression, vous n’aurez d’autres solutions que d’adapter votre volume d’entraînement à la baisse.
Le meilleur cycle de progression pour éviter les blessures est donc avant tout celui qui vous est adapté et avec lequel vous progressez efficacement sans vous blesser.
Référence :
The “Hypertrophy Rep Range” – Stats and Adjustments
102Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
