Il y a trop de différences entre les individus et de facteurs de style de vie changeants pour que quelqu’un puisse affirmer catégoriquement qu’un format d’entraînement (Full body vs Half body vs Split vs PPL) ne vaut rien ou au contraire, qu’il est meilleur pour tout le monde.
Une tendance semble leader l’information au sujet du format d’entraînement à conseiller, il s’agit du Full Body sur une cadence de 5 à 6 séances par semaine, à l’inverse le Split a perdu en popularité, tout ça sans véritables fondements. Soutenu par plusieurs influenceurs sportifs et auteurs en musculation, les propos tenus tendent souvent à dénigrer le reste des formats d’entraînement au profit du Full Body sur une fréquence excessive, en omettant un principe fondamental à la musculation : la personnalisation de l’entraînement.
Mais dans toutes les conversations que j’ai eues avec des pratiquants de musculation confirmés et d’après mon expérience, il existe encore une conviction commune sur la certitude de ce qui fonctionnera toujours, c’est à dire l’élaboration de principes sur lesquels nous pouvons toujours nous tourner lorsque tout le reste échoue.
Cela signifie simplement revenir à l’essentiel et aux fondements de la progression en musculation (cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle), en commençant par la personnalisation des programmes d’entraînement dans l’objectif d’une surcharge progressive.
Full body vs Half body vs Split vs PPL quel format choisir ?
FULL BODY VS HALF BODY VS SPLIT VS PPL
Introduction
Quand tout le monde souhaite vous imposer sa religion, il faut se rappeler une chose, il y a bien trop de différences individuelles (selon votre style de vie, selon votre morphologie, vos antécédents de blessures, votre historique de sportif) pour que quelqu’un puisse vous dire qu’un format d’entraînement est le meilleur format prévalant sur tous les autres. De plus, si vous êtes un sportif amateur naturel (sans dopage) vous ne pouvez pas prétendre suivre les mêmes volumes d’entraînements que des professionnels (ou amateurs) dopés.
Toutefois, d’après mon expérience et mes suivis personnalisés, il existe des bases fondamentales qui déterminent plus ou moins ce qui va fonctionner dans les différents contextes et selon différents facteurs personnels qui vous permettront de choisir entre un Full Body, un Half Body (Upper-Lower), un PPL ou un Split.
Le Full Body en musculation
Le Full Body est un format d’entraînement qui permet d’entraîner à chaque séance vos principaux groupes musculaires (pectoraux, bras, dos, épaules, cuisses, abdominaux), il se répète 3 à 4 fois par semaine et aujourd’hui certains vous le proposent même sur des fréquences de 5 à 6 séances par semaine. Ce format d’entraînement est très populaire, soutenu notamment par des bodybuilders professionnels (dopés) et par plusieurs préparateurs physiques qui en vantent régulièrement les mérites dans leurs ouvrages, appuyés par divers études scientifiques pas toujours en accord avec la réalité. Le Full Body est de base conseillé aux pratiquants débutants et est sujet de biens des controverses.
Voilà ce que l’on tire habituellement comme avantage du full body :
- Une fréquence d’entraînement plus importante par groupe musculaire. Actuellement, la science nous dit que plus vous stimulerez fréquemment un muscle en l’entraînant, plus il se développera (à condition que vous appliquiez le principe de surcharge progressive toutes proportions gardées), bien que ce ne soit pas toujours aussi simple. Avec un Full Body, vous pouvez ainsi entraîner chaque groupe musculaire 3 à 4 fois par semaine.
- Une plus grande dépense d’énergie par séance d’entraînement. En raison de l’importante sollicitation de l’ensemble de votre masse musculaire à chaque séance, les séances en Full Body sont plus énergivores et génèrent une dépense énergétique supérieure par séance d’entraînement par rapport aux routines fractionnées (Split) qui ciblent plus précisément l’effort. C’est probablement ici ce qui fait la faiblesse du Full Body sur le long terme si celui-ci n’est pas adapté à votre capacité de récupération.
- Une surcompensation. En évoquant le Full Body, on évoque son impact important sur la masse musculaire qui provoquerait une meilleure surcompensation, notamment suite aux micros traumatismes musculaires, à la dégradation des protéines, à l’épuisement de vos réserves de glycogène. Toutefois cet argument n’a sans doute pas de valeur et doit être insignifiant en comparaison à un autre format d’entraînement pour voir une différence significative.
- Une stimulation supérieure des hormones anaboliques. De part le même principe évoqué précédemment, le Full Body provoquerait une augmentation plus importante et plus aiguë des concentrations plasmatiques d’hormones anaboliques. Cette augmentation étant de courte durée, il a été débattu de savoir si elle aurait ou non un impact réel sur le processus de croissance musculaire sans vraiment prouver de quelconques degrés de différences.
Aujourd’hui le Full Body est un des formats d’entraînements le plus étudié, et le plus commenté, pourtant il n’est pas forcément le plus évident à mettre en place pour les pratiquants confirmés qui cherchent à se préserver des blessures et de la fatigue. Il doit sa popularité aux nombres d’études et de réactions qu’elles suscitent, qui voient en la fréquence d’entraînement des muscles qu’il permet, le meilleur avantage pour prendre du muscle. Seulement nous verrons qu’une hausse de la fréquence peut être bénéfique pour certains, néfaste pour d’autres et que les différences ne sont pas toujours significatives (1, 2). De ce fait, un conseil qui vaut pour l’un ne vaut pas pour tous, rendant compliqué tout catégorisme.
Un entraînement concentré sur des exercices de bases met naturellement à l’écart le travail de fond de certains muscles profonds et de l’ensemble des petits muscles annexes qui servent à une meilleure mobilité, à une meilleure posture et à un équilibre musculaire important dans la participation de ces mêmes exercices. Sur des charges lourdes on peut légitimement penser qu’il favorise le risque de blessures et certains « retards » musculaires sur le long terme.
En fonction de la récupération nerveuse qui est propre à chaque individu, il est possible que le Full Body (selon la fréquence et le volume d’entraînement total par semaine) basé sur des exercices polyarticulaires (énergivores), soit un frein à la récupération pour les pratiquants confirmés non dopés et donc à la progression.
Enfin, il est bon de rappeler que le Full Body, sollicitant les principaux groupes musculaires à chaque séance, oblige un échauffement plus important que n’importe quel autre format d’entraînement. De ce fait, vos échauffements ne pourront être que plus contraignants, nécessitant plus d’efforts pour échauffer toutes les articulations, et les muscles sollicités pendant votre séance, ce qui peut exiger entre 15 et 25 minutes par séance.
Exemple d’entraînement en Full Body
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre Yates : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé assis haltères : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 60 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Le Half Body (ou Upper-lower) en musculation
Le Half Body ou Upper-lower est un format « bâtard » entre le Split et le Full body. Il reprend un principe fondamental du Split, c’est à dire fractionner l’entraînement des muscles. Ici il s’agit notamment de départager le travail des cuisses en 2 séances bien distinctes. Puisqu’il sollicite moins le haut du corps et ne vous permet pas un volume très important, c’est un format d’entraînement qui est de base conseillé aux pratiquants intermédiaires. En effet les débutants sans historique sportif, selon les facilités de chaque individu, ont besoin d’un volume et d’une fréquence somme toute plus importante pour progresser sur leurs exercices de haut du corps, ce qui rend l’application du Half Body moins optimal.
- Le Half Body peut s’avérer intéressant pour les personnes qui affichent un retard sur l’entraînement des cuisses et veulent y consacrer plus de temps et d’efforts. En ce sens il est efficace et peut être une solution adéquate dans le cas ou vous avez la possibilité de vous entraîner 4 fois par semaine.
- C’est un format d’entraînement qui ne peut pas être envisagé sans prendre en considération le faible volume de travail du haut du corps réparti sur seulement 2 séances par semaine. En fonction des faiblesses, des niveaux et des objectifs de chacun, il pourra ne pas vous convenir.
- Le Half Body contraint à une faible sélection d’exercices de bases pour le haut du corps et peut difficilement prétendre travailler des problèmes de fonds ou rattraper des retards (à moins que votre retard soit l’entraînement des jambes), bien que cela ne vous empêchera pas de progresser sur ces mêmes exercices (selon vos facilités à gagner en force).
Exemple d’entraînement en Half Body
Lundi (pectoraux/dos/biceps/épaules)
10 minutes d’échauffement
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Traction prise large : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mardi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (pectoraux/dos/biceps/épaules)
10 minutes d’échauffement
Développé incliné haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Extension nuque haltère à un bras : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1’30 minutes
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (cuisses/mollets)
10 minutes d’échauffement
Squat gobelet : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Le PPL en musculation
Après le Full Body, le Half Body (Upper Lower) vient le PPL ou PUSH/PULL/LEGS. C’est un format d’entraînement un peu plus spécifique, qui, pour être le plus efficace et le plus cohérent dans son approche est communément conseillé sur 5 à 6 séances par semaine de façon a recruter tous vos muscles au moins 2 fois. Paradoxale pour un format qui est souvent proposer pour privilégier la récupération. Une organisation qui est donc basée sur une fréquence importante difficilement applicable pour la majorité des sportifs amateurs. Qui plus est, nous savons aujourd’hui à quel point les conclusions des différentes études disponibles (8) sont floues quant aux différences de résultats entre des fréquences élevées et très élevées (il existe actuellement qu’une seule étude qui examine une fréquence de 6 entraînements par semaine). Le volume d’entraînement étant tout aussi important, une moyenne de 4 séances par semaine sera dans la plupart des cas le plus optimal.
Ainsi, si quelqu’un vous dit catégoriquement que s’entraîner tous les jours est mieux pour prendre du muscle, sans prendre en compte les différents facteurs qui y sont liés (comme le volume et l’intensité d’entraînement), font de cette affirmation un conseil à ne pas suivre.
La particularité du PPL est qu’il divise l’entraînement de la façon suivante : les muscles du haut du corps, effectuant un travail de pousser (extension), les muscles du haut du corps, effectuant un travail de tirage (fléchissement), et les jambes. Chaque groupe est entraîné séparément, pendant une séance qui lui est réservé favorisant par la même occasion la récupération articulaire (à condition de le pratiquer sur 3 à 4 séances par semaine).
Vous retrouvez ainsi :
- Séance PUSH (les pectoraux, les épaules et les triceps).
- Séance PULL (les muscles du dos et les biceps).
- Séance LEGS (les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers).
De cette manière un entraînement ne défavorise pas l’autre en terme de récupération nerveuse, articulaire et musculaire selon votre organisation en semaine (si par exemple vous entraînez vos triceps la veille de vos pectoraux). Ainsi le PPL minimise la perte de performance et le risque de blessures.
Pour les débutants avec une facilité de progression aux cuisses, le PPL est intéressant sur 4 séances par semaine en l’organisant pour une récupération optimale comme suit :
Exemple d’organisation en PPL
Semaine 1
Lundi : Pull (Dos, Biceps)
Mardi : Repos
Mercredi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Jeudi : Repos
Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Samedi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Dimanche : Repos
Semaine 2
Lundi : Pull (Dos, Biceps)
Mardi : Repos
Mercredi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Jeudi : Repos
Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Samedi : Pull (Dos, Biceps)
Dimanche : Repos
Semaine 3
Lundi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Mardi : Repos
Mercredi : Pull (Dos, Biceps)
Jeudi : Repos
Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Samedi : Push (Poitrine, Épaules, Triceps)
Dimanche : Repos
PPL sur 3 jours par semaine
Le format PPL peut aussi s’envisager sur 3 séances par semaine, et ne travailler chaque groupe musculaire qu’une seule fois. Une fréquence qui peut s’avérer efficace pour les pratiquants avancés et parfois moins efficaces pour les débutants (encore une fois, tout dépend de votre niveau, de votre parcours de sportif et de vos objectifs).
Si votre objectif est un maintien de votre masse musculaire ou de votre niveau de force, c’est un format et une fréquence d’entraînement qui vous satisferont sans doute.
Exemple d’entraînement en PPL sur 4 séances
Lundi (PUSH)
10 minutes d’échauffement
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Développé haltères assis : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Dips : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/triceps
*Légende : séries x répétitions
Mercredi (PULL)
10 minutes d’échauffement
Tractions à la poulie haute : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing à un bras haltère : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Oiseau haltères sur banc incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl barre : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Curl incliné haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 30 secondes à 1’30 minutes
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (LEGS)
10 minutes d’échauffement
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Fente haltères statiques : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Extension au banc à lombaires : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Mollets debout (sur cale) : 4 séries de 12 à 30 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des fessiers/ischios
*Légende : séries x répétitions
Samedi (PUSH)
10 minutes d’échauffement
Développé couché serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Élévation latérale à la poulie vis à vis : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension nuque : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 à 20 répétitions
Crunch : 3 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements – avec étirement des rhomboïdes – étirement des pectoraux/épaules
*Légende : séries x répétitions
Exercice d’isolation • Écarté couché • Musculation des pectoraux
Le Split en musculation
Le SPLIT est un format d’entraînement historique, tout autant populaire et utilisé parmi les bodybuilders professionnels, que le Full Body. Comme tous les formats d’entraînement présentés dans cet article, aucun n’est révolutionnaire ou récent, en ça, ils n’ont rien d’innovant et ce sont tous les facteurs connexes (fréquence, volume, récupération, choix d’exercices) qui feront d’un format d’entraînement un bon ou mauvais format.
Le Split est un format très complet pour les pratiquants confirmés qui souhaitent entraîner leurs muscles sous différents angles, et profiter d’une meilleure récupération pour un travail en isolation. Il est souvent affiché comme un format fatiguant, alors que de manière générale il ne doit comprendre que 2 exercices de bases par séance, en comparaison au full body, qui lui, est constitué uniquement d’exercices de bases (polyarticulaires) tout aussi épuisant nerveusement sur le long terme (en fonction de la fréquence et des charges utilisées).
- Meilleure gestion et répartition des efforts. Premièrement, malgré le mérite qu’on accorde au Full Body, celui-ci n’en reste pas moins fatiguant, ce qui n’est pas forcément une bonne chose pour votre progression. D’après mon expérience, les exercices de bases en fin de séance sont souvent bâclés et difficile à effectuer. Votre technique et vos performances souffrent simplement d’une fatigue générale. Il faut considérer la fatigue spécifique causée à chaque groupe musculaire lorsque vous effectuez plusieurs exercices de bases (polyarticulaires) qui recrutent des groupes musculaires similaires. Vous pourrez difficilement être aussi performant sur vos exercices secondaires que si ces derniers auraient fait l’objet d’une place prioritaire dans une séance qui leur aurait été propre. Avec un format SPLIT, la répartition et l’organisation des séances permet une meilleure gestion de la récupération. Selon vos séances, votre niveau de performances, vous pourrez plus facilement jauger votre niveau de fatigue en ayant une meilleure répartition de l’effort.
- Meilleure adaptabilité de la répartition d’entraînement. Il va sans dire que si vous ne vous souciez que de deux groupes musculaires au cours d’une séance d’entraînement donnée, ces deux groupes musculaires vont bénéficier de toute l’intensité de vos efforts, ce qui entraînera probablement une adaptation musculaire plus importante. On pourrait résumer le SPLIT comme un format d’entraînement qui donne la priorité à tous les muscles via des séances définies, tandis que le Full Body ne donne la priorité à rien (en exagérant à peine). En essayant de travailler tout le corps en une seule séance vous m’accorderez le fait qu’il est pratiquement impossible d’accorder à chaque groupe musculaire une attention aussi importante qu’en SPLIT. De plus, le fait de pouvoir concentrer tous vos efforts sur un ou deux points spécifiques, par opposition à «tout», conduit souvent à une meilleure qualité d’entraînement. Sur le long terme, l’adaptabilité de la répartition d’entraînement en Split promet donc un objectif bien différent de celui du Full Body.
- Travail isolé – renforcement de la condition physique – réduction du risque de surentraînement et de blessures. Si on devait faire une comparaison, les séances d’entraînement en Full body peuvent être longues et plus fatigantes, mais là encore tout dépendra de quels exercices constitueront vos séances, et sur quelle fréquence vous les effectuerez. Malgré leurs nombreux avantages, la plupart des pratiquants ne peuvent tout simplement pas faire face à ce type d’efforts pendant de longues périodes. Avec une routine d’entraînement en SPLIT, vous pouvez obtenir un entraînement intense et de qualité en à peine une heure. L’un des plus gros avantages du Split, apprécié par les pratiquants confirmés, est son optimisation pour le travail d’isolation, qui permet ainsi un vrai renforcement de la condition physique et la réduction du risque de blessures, notamment en ciblant les muscles profonds.
Exemple d’entraînement en SPLIT
Lundi (dos, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Tractions à la poulie haute : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes bulgares avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets à la presse à cuisse : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Jeudi (pectoraux, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Vendredi (épaules + rappel)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé haltères assis : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Tractions à la barre fixe : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing assis à la poulie basse : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à l’unilatérale à la convergente : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Entraînement à la sensation
L’entraînement à la sensation
Je n’ai de cesse de lire des âneries sur les concepts d’entraînement qui sont en vogues. Quand je vois que sur certains forums on fasse encore les éloges des tempos, cela signifie bien que les sensations à l’entraînement gardent une forme de prédominance sur les véritables bases fondamentales de l’entraînement.
Rappelez-vous, dans mon article : la meilleure méthode pour prendre du muscle, j’évoquais les raisons qui font que les tempos forcés ne servent à rien (idéalement à travailler votre proprioception lorsque vous débutez) et que la seule chose qui importait était la surcharge progressive, qui naturellement imposait ses propres tempos au fur et à mesure de la progression. Justement, tout doit être fait à l’entraînement pour améliorer et perpétrer la surcharge progressive sur le long terme. Pensez-vous vraiment qu’en contrôlant et en comptant la durée de vos mouvements vous faites tout au mieux pour progresser plus si vous n’êtes pas fort à l’entraînement ?
Il est pourtant clair pour ceux qui s’entraînent vraiment et ne sont pas la pour jouer à la dînette, que contrôler ses mouvements en les ralentissant sur des barres lourdes voir très lourdes, c’est se damner. Non seulement vous perdez en puissance, et vous augmenter votre épuisement nerveux. Le seul résultat escompté sera une baisse de vos capacités à développer de la force sur toute la durée de votre séance.
La progression force naturellement des changements à l’entraînement, ainsi quand vous arrivez sur des charges lourdes (à très lourdes) vos mouvements se ralentiront progressivement du fait de la pression de la charge. Naturellement la tension sera à son maximum, et c’est bien cet aspect naturel qui doit primer sur votre progression. Il est donc inutile de chercher à provoquer volontairement une plus grande tension continue en dénaturant vos mouvements d’une façon ou d’une autre.
En réalité, la progression en musculation est bien plus « naturelle » sur toutes ces facettes que vous ne pourriez le croire en ouvrant un ouvrage de préparation physique. En plus d’une décennie j’ai vu des centaines de pratiquants défilés, et ceux se tenant à ces conseils de base, avec de la régularité et une discipline à l’entraînement, sans science ni débat, ont toujours eu plus de résultats que d’autres pratiquants à la recherche de technicité et de contrôle absolu de leurs efforts.
De la même façon le choix de vos exercices ne doit pas être réalisé en fonction de votre humeur ou d’une envie passagère, votre programme doit être défini et doit être suivi semaine après semaine. Sans repères, sans structures d’entraînement, il est très compliqué de maîtriser une surcharge progressive dans la durée et seuls quelques rares chanceux génétiquement et d’autres dopés pourront prétendre à des gains musculaires en s’entraînant au petit bonheur la chance. Dans tous les autres cas, vous serez très vite incapable d’appliquer une régularité dans votre méthode de surcharge progressive (en chargeant aléatoirement vos barres selon votre forme du moment). Les conséquences seront des difficultés à améliorer vos performances et sur le moyen terme, la stagnation (signifiant par la même occasion de faibles résultats esthétiques).
MON EXPÉRIENCE SUR LES DIFFÉRENTS FORMATS D’ENTRAÎNEMENTS
Mes conseils – Full Body
Je continue de recommander le FULL BODY aux personnes qui débutent sans passif sportif ou avec un historique sportif quasiment nul. C’est un format d’entraînement favorable à un bon travail musculaire dans son ensemble plusieurs fois par semaine, qui ne pourra être que bénéfique aux personnes sédentaires qui ne font pas d’autres sports en plus de la musculation. Le Full body sur le moyen long terme, et d’après la fréquence de vos entraînements peut s’avérer être épuisant, et devenir la cause de vos échecs répétés. Selon votre évolution à l’entraînement, il sera nécessaire de repenser votre format d’entraînement en l’adaptant à vos nouveaux besoins de récupération.
Avec le recul de mes suivis personnalisés, pour des pratiquants débutants à intermédiaires (selon les points forts et les objectifs de chacun), de façon individuelle, je vais préférer mettre en place un Full Body 3 fois par semaine plutôt qu’un Split (sur la même fréquence).
Je réitère mes propos sur les nouvelles tendances à proposer le Full Body sur 5 à 6 séances par semaine, que vous soyez débutant ou confirmé (à moins de ne pas travailler ou de dépendre financièrement de votre entraînement en musculation), cette fréquence est incompatible avec le format d’entraînement, est s’avère être une désoptimisation de l’organisation de votre progression sur le moyen terme.
Mes conseils – Half Body
Le HALF BODY peut s’avérer être une bonne alternative à ceux qui progressent facilement sur leurs séances haut du corps et connaissent des difficultés à développer leurs cuisses. Pour certains la fréquence et le faible volume d’entraînement du haut du corps pourra être un frein à leur progression. Son application sur 4 séances par semaine peut alors être une solution pour compléter votre volume, mais cela peut ne pas s’adapter à tous les plannings.
Mes conseils – PPL
Le PPL est un format d’entraînement un peu plus spécifique mais tout aussi envisageable que le Half Body ou le Split. Sur une fréquence de 3 séances par semaine, il correspondra plus à des pratiquants avec une certaine expérience qu’à des débutants sans passif sportif. En privilégiant une certaine forme de récupération, il pourra s’adapter aux pratiquants qui ont du mal à récupérer et à être performant sur leurs exercices polyarticulaires, mais là encore, cet avantage est à prendre avec des pincettes, car sur le long terme, si vous n’avez aucunes facilités à prendre des bras, le PPL pourra vous désavantager.
Mes conseils – Split
Vous l’aurez compris le SPLIT est un format d’entraînement complet qui ne laissera pas votre progression indifférente si votre expérience en musculation ne s’arrête pas à 2 ans de pratique sporadique. Bien qu’il est conseillé aux pratiquants plus expérimentés du fait de son optimisation pour l’intégration d’exercices d’isolation, il peut très bien convenir à un pratiquant débutant. Le volume et la fréquence resteront à déterminer en fonction de vos résultats. Le Split est un format facilement évolutif et personnalisable qui permet de mettre l’accent sur tous types d’adaptations, créant ainsi une répartition plus optimale des exercices en fonction de votre morpho-anatomie et de vos objectifs.
Enfin, si vous utilisez un format d’entraînement spécifique depuis des mois mais sans réels progrès, n’hésitez surtout pas à changer de stratégie et voir ce qui se passe. Il n’y a pas de loi absolue en musculation, et un format, une fréquence, à la hausse ou à la baisse (si vous avez la bonne méthodologie d’entraînement – cf. ebook Tome 6) peuvent faire la différence.
Les amateurs de «broscience» font toujours des comparaisons alambiquées mentionnant de meilleures récupérations entre l’un et l’autre format, ce qui n’est pas tout à fait juste. En effet, avec le recul nécessaire, la distinction est moins évidente, ainsi selon votre fréquence d’entraînement, l’intensité et le volume (cf. mon article : intensité vs volume) que vous mettrez à l’effort, tous les formats se vaudront plus ou moins épuisants sur le long terme.
FULL BODY VS HALF BODY VS SPLIT VS PPL – CONCLUSION
Du full body au half body, de l’entraînement à la sensation, au PPL tant de choix et tant de débats pour savoir quel est le meilleur format d’entraînement pour prendre du muscle, alors qu’il n’en existe pas un meilleur que l’autre (9, 10, 11). Vous l’aurez compris, le « meilleur » format de musculation est avant tout celui qui vous convient, celui qui est adapté à vos objectifs et sur lequel vous réussirez à progresser de semaine en semaine. Choisir au hasard un format d’entraînement sur internet, régulièrement en changer par manque de résultats, en augmentant la fréquence sans vraiment comprendre pourquoi, est la pire démarche si vous souhaitez progresser. C’est pourtant un comportement courant que je retrouve chez des pratiquants qui stagnent.
Vous pouvez donc choisir un format selon votre niveau en musculation (Full Body pour les débutants ou Split pour les plus avancés – bien que ce ne soit pas une règle absolue et l’inverse est tout à fait possible aussi), ou bien utiliser un format qui correspond à votre organisation, vos disponibilités en temps et à vos objectifs. De cette manière, il peut s’avérer plus efficace de faire un Full Body sur 3 séances par semaine si vous n’avez aucun historique en sport (vous permettant de solliciter plus souvent vos principaux groupes musculaires, en vous concentrant sur des exercices de bases, ce qui est plus utile pour un débutant que de se perdre dans des exercices d’isolation parfois trop spécifiques), plutôt qu’un Split ou un Half Body.
Vous pensez peut-être à tort que vos difficultés à l’entraînement viennent du format d’entraînement, alors que majoritairement vous ne progressez pas car vous n’avez aucune méthode de progression, (de votre méthode d’entraînement). Il est donc totalement inutile de faire la course aux changements, et de vous précipiter sur de nouveaux exercices à la mode, ou sur un nouveau format d’entraînement. Ce sont les pires erreurs à faire en musculation si votre objectif et de développer votre masse musculaire.
Le format d’entraînement n’est en fait qu’une structure avec laquelle travailler qui vous sera plus ou moins adaptée selon votre niveau et vos capacités physiques à récupérer et à développer de la force et de la masse musculaire. De plus, c’est la méthode de progression (fréquence, volume, intensité, etc.) utilisée sur le moyen – long terme qui fera le résultat. Si vous n’avez aucune méthode de travail, si vous êtes perdu dans votre organisation d’entraînement, faites-vous conseiller, ou apprenez par vous-même.
Ressources scientifiques :
1) Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. Ribeiro AS1, Schoenfeld BJ, Silva DR, Pina FL, Guariglia DA, Porto M, Maestá N, Burini RC, Cyrino ES.
2) Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.
3) High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
Zaroni RS1, Brigatto FA1, Schoenfeld BJ2, Braz TV1,3, Benvenutti JC1, Germano MD1, Marchetti PH4, Aoki MS5, Lopes CR1,6.
4) Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Brigatto FA1, Braz TV1,2, Zanini TCDC1, Germano MD1, Aoki MS3, Schoenfeld BJ4, Marchetti PH5, Lopes CR1,6.
5) New training frequency study: 3x vs. 6x.
6) A Trainer’s Guide to Building Muscle – James Krieger.
7) Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say – Greg Nuckols.
8) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Schoenfeld BJ1, Grgic J2, Krieger J3.
9) The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. BT Crewther,corresponding author1 TOL Heke,2 and JWL Keogh2,3,4.
10) Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. MICHAEL H. THOMAS† and STEVE P. BURNS, PhD‡.
11) High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. Gomes GK1, Franco CM1, Nunes PRP1, Orsatti FL1,2.
117Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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