Je veux des gros bras ! C’est toujours ce que me répondent les débutants en quête de masse musculaire. Mais comment muscler ses biceps sans matériel quand on n’a pas accès à une salle de sport dernier cri et que l’on veut avoir rapidement des résultats chez soi. Il existe beaucoup de documentation sur le sujet vous présentant le Top 5, Top 10, ou même parfois le Top 15 des meilleurs exercices pour muscler ses biceps sans matériel. Ce serait presque rassurant de voir qu’il existe autant de possibilités pour prendre des biceps sans dépenser un centime dans des machines de musculation et tout ça de chez vous à la maison.
Pourtant la réalité est toute autre que ces articles veulent bien vous le faire croire, qui ne font en fait que décorer des blogs commerciaux en quête de clics, dont les auteurs ne font probablement pas du tout de musculation.
Nous verrons dans cet article dans quelle optique est-ce possible de muscler ses biceps sans matériel et pour quels réels objectifs esthétiques.
MUSCLER SES BICEPS SANS MATÉRIEL
« Bien que l’entraînement de vos biceps sans équipement nécessite une certaine créativité, ces mouvements feront l’affaire », c’est certainement ce que vous avez déjà lu au sujet de muscler ses biceps sans matériel.
Une certaine créativité pour se muscler chez soi, oui mais pour quels résultats ?
Parlant de créativité, pendant le confinement nous avons vu à quel point les sportifs ont redoublé d’originalité pour pouvoir continuer à progresser en musculation ou tout du moins à maintenir leur condition physique.
Comme nous allons le voir, sans aucun matériel espérer prendre de la masse musculaire et tout particulièrement construire des gros biceps relève du miracle.
Pour ceux qui souhaitent bénéficier de tous mes conseils pour s’entraîner chez soi et prendre du muscle, je vous conseille de lire : Tout savoir sur l’entraînement et la progression.
Les exercices pour muscler ses biceps sans matériel
Systématiquement quand on vous vend la prise de biceps avec un programme de musculation sans matériel on vous propose une liste d’exercices tous plus folkloriques les uns que les autres, tel que les dips entre deux chaises de votre cuisine (sûrement le plus efficace mais qui recrute davantage les triceps que les biceps), des exercices de curl avec une serviette (towel biceps curl ou towel biceps hammer curl), le handstand Wall walk (ou promenade du mur), la marche du crab, des curls livres, ou curl pack d’eau, du curl biceps jambes (il s’agit de soulever votre cuisse en étant accoudé sur l’autre), en passant par des variantes de pompes coudes proches du buste, etc..
Bien que ce ne soit peut-être pas la meilleure solution pour rivaliser avec les meilleurs compétiteurs IFBB pro, vous aurez compris que vous pouvez faire de nombreuses choses pour rester en forme et améliorer vos performances sans matériel.
Néanmoins l’entraînement des biceps sans matériel, au moins sur les exercices standards ne sera pas aussi efficace que l’entraînement en résistance avec barre et haltères, surtout pour gagner en force.
La plupart des culturistes intermédiaires ou confirmés n’auront aucunes difficultés sur des exercices au poids de corps. Considérez, par exemple que lorsque vous faites des pompes, vous soulevez environ 60% de votre corps. Si vous pesez 85 kg, cela signifie que vous faites l’équivalent d’un développé couché de 50 kg. Ce serait un échauffement pour la plupart des sportifs qui utilisent de la fonte.
Muscler ses biceps sans matériel quels résultats espérer ?
Comme nous l’avons vu muscler ses biceps sans matériel n’est pas comparable à un entraînement barre et haltères en raison de facteurs stimulant l’hypertrophie musculaire (prise de muscle) telle quel la surcharge progressive (augmentation progressive des charges comme je le conseille dans mon ebook : devenez votre propre coach en musculation).
Mais cela ne signifie pas que l’entraînement sans matériel est totalement inefficace. Si vous regardez certaines études sur l’entraînement léger, il semble toutefois possible d’afficher au moins une certaine croissance musculaire lorsque vous faites des exercices avec des charges qui pourraient vous permettre de faire des séries très longues (+ de 50 répétitions).
Certaines études rapportent une croissance inférieure (mais tout de même une croissance), tandis que d’autres rapportent une croissance égale à un entraînement en résistance avec des charges lourdes.
Les gains de force seront bien sûr beaucoup plus faibles avec un entraînement léger et avec beaucoup de répétitions, toutefois l’entraînement au poids de corps sera suffisant pour vous tonifier et améliorer votre condition physique si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie.
Peut-on avoir de gros biceps en se musclant sans matériel
Puisque sans matériel il est difficile de stimuler l’hypertrophie musculaire que par l’augmentation des répétitions, les possibilités pour prendre du muscle sont vite limitées.
Le message à retenir est assez simple, l’entraînement basé uniquement sur des séries longues (nombre de répétitions élevées) au poids du corps n’est pas un moyen efficace pour gagner de la force et développer du muscle par rapport à un entraînement basé sur la surcharge progressive.
En cela il n’y a rien de surprenant. Le corps s’adapte à ce que vous lui demandez de faire et de fait, faire 100 répétitions sans charge n’a pas d’équivalence avec un nombre plus faible de répétitions sur une charge lourde donnée.
Même si en augmentant le nombre de répétitions vous augmentez votre force, cela reste très marginal.
Vous ne pourrez donc jamais comparer vos gains musculaires en entraînant vos biceps sans matériel à quelqu’un qui entraîne ses biceps sur charge libre ou sur machine. Il est donc difficile, voir impossible (à moins d’un passé sportif, ou d’un talent génétique rare) de développer de gros biceps en se musclant sans matériel.
Pourquoi muscler ses biceps sans matériel n’est pas très populaire ?
Pourquoi cette manière d’entraîner ses biceps sans matériel n’est plus très populaire à ce jour, possiblement pour 3 raisons :
- L’utilisation quasi nécessaire de séries très longues pour espérer avoir un minimum de résultat physique fait « mal » et demande une sacrée détermination.
- C’est très ennuyant.
- Cet entraînement reste bien moins efficace pour gagner de la force et augmenter son volume musculaire que l’entraînement avec charges libres.
- Enfin, le coût de revient d’un équipement de musculation à domicile a considérablement diminué au fil des années. Ainsi non seulement le choix actuel s’est largement étoffé vous offrant tout un tas de possibilités d’accessoires et multiples bancs de musculation, en plus de vous offrir un panel de prix très accessibles pour des matériaux résistants dont l’entretien reste très limité et peu coûteux. C’est pourquoi la majeure partie des pratiquants désireux d’obtenir des résultats esthétiques se tournent rapidement vers l’entraînement en musculation à domicile avec des charges libres (je vous invite à lire mon article sur la musculation à domicile).
Comment muscler ses biceps sans matériel chez soi
Ce qui est important si vous voulez stimuler un minimum la croissance musculaire c’est que votre entraînement des biceps sans matériel progresse (voir mon article sur la musculation chez soi pour prendre du muscle). En d’autres termes, vous devez chercher à dépasser vos limites en vous fixant des objectifs sur le moyen terme.
Les exercices isométriques (le principe des exercices isométriques est de parvenir à maintenir son corps dans une position particulière statique uniquement avec le poids de corps. Cela en résulte d’une forte contraction des muscles mobilisés) sont parfois conseiller à tort principalement parce qu’ils n’auront quasiment aucun impact sur le développement musculaire, vous ne verrez jamais votre poids sur la balance évoluer et vos gains de force seront difficiles à mesurer.
Travailler en isométrie est en fait un complément au travail avec barre et haltères. L’un permet de renforcer vos muscles profonds et l’autre d’augmenter votre masse musculaire.
Êtes-vous donc condamné à faire des exercices dignes d’un cirque pour gagner des biceps ?
Non bien sûr que non.
Muscler ses biceps à domicile rapidement
De toute évidence pour avoir des résultats à la hauteur de vos espérances, c’est-à-dire augmenter considérablement le volume musculaire de vos biceps, il vous faudra investir dans un minimum de matériel pour progresser dans des conditions optimales et ne pas perdre votre temps.
Cela consistera dans un premier temps à acquérir un banc inclinable, des haltères réglables, quelques disques de fonte, une barre droite, et si vous en avez la possibilité, une barre de traction mobile ou murale.
Je vous laisse découvrir mes conseils sur l’achat du matériel pour s’entraîner à domicile dans mon ebook : comment prendre du muscle à domicile.
Voici la liste des exercices biceps praticables chez soi avec le matériel énoncé précédemment :
Curl haltères
Curl au pupitre
Curl incliné
Curl barre
Curl inversé
Curl marteau en travers avec haltères
Traction prise supination à la barre fixe
Curl araignée avec barre
Curl marteau avec haltères
Curl concentré avec haltère
Vous l’aurez compris ce ne sont pas les possibilités qui manquent pour muscler ses biceps à domicile avec peu de matériel. Non seulement ces exercices sont les plus populaires en musculation pour l’entraînement des biceps, mais aussi les plus efficaces pour développer votre force et votre volume musculaire.
Musculation des biceps à domicile – 10 répétitions à 27 kg au curl incliné
Exemple de programme pour muscler ses biceps sur 3 jours par semaine
Lundi
Rowing barre à la Yates prise supination : 4×8 à 15 répétitions
Rowing à un bras : 3×12 à 15 reps
Rowing haltères sur banc incliné : 3×12 à 20 répétitions
Élévations latérales : 4×15 à 30 reps
Dips : 3×10 à 15 reps
Curl haltères : 3×10 à 20 réps
Curl au pupitre : 3×10 à 20 réps
Crunchs avec abmat : 3×20 à 50 réps
Mercredi
Squat avant : 4×8 à 10 reps
Fentes haltères statiques : 3×12 à 15 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8 à 10 reps
Mollets debout à une jambe : 4×15 à 30 reps
Gainage abdominale (planche) : 3×40 sec’ à 1’30 min
Vendredi
Développé couché barre : 4×8 à 10 reps
Développé incliné avec haltères : 3×8 à 15 reps
Pullover : 3×12 à 20 reps
Oiseau avec haltères : 4×8 à 30 reps
Traction prise supination : 3×12 à 15 réps
Curl barre : 3×12 à 15 réps
Curl incliné : 3×12 à 15 réps
Enroulement de bassin : 3×15 à 40 réps
Dans mon ebook comment prendre du muscle à domicile que je vous invite à découvrir, je vous donne toutes les clés pour progresser à l’entraînement, mais aussi comment vous pouvez modifier et comment vous pouvez faire évoluer votre programme. Car même avec ce que vous considérez être un « bon » programme d’entraînement, si vous ne savez pas comment progresser dessus (gestion du nombre de séries, gestion du nombre de répétitions, gestion des charges), les résultats seront minimes. Il ne suffit pas d’avoir un programme pour réussir, il faut avant tout avoir une méthodologie de progression séance après séance (sur ce sujet je vous invite à lire mon article : comment choisir le meilleur programme de musculation).
MUSCLER SES BICEPS SANS MATÉRIEL – CONCLUSION
Vous l’aurez compris muscler ses biceps sans matériel dans le cadre d’une prise de muscle avec des objectifs de volume musculaire important tient d’un mythe.
Même si nombreux sont les articles en ligne qui traitent la musculation des biceps sans matériel, dans la majeure partie des cas il s’agit d’améliorer votre condition physique de débutant, ou tout au plus de tonifier votre musculature dans un cadre bien limité (lequel ne pourra pas vous promettre des résultats esthétiques satisfaisants comparativement à un entraînement complet des biceps avec des charges libres).
Ainsi si votre objectif est de vous tonifier ou de maintenir votre condition physique actuelle, l’entraînement sans matériel des biceps pourra vous convenir.
Si votre objectif est d’atteindre le tour de bras le plus important que vous puissiez développer alors un minimum d’investissement matériel sera nécessaire (je vous invite à lire mon ebook : comment prendre du muscle à domicile), suivant un programme d’entraînement et une méthodologie de progression qui vous seront adaptés, avec un minimum de discipline.
Si vous avez besoin d’aide pour progresser à l’entraînement, n’hésitez pas, contactez moi.
Références scientifiques :
Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8).
Tim Anderson & Jay T. Kearney (1982) Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance, Research Quarterly for Exercise and Sport, 53:1, 1-7, DOI.
Kurz, T. Science of Sports Training 2nd edition. Stadion Publishing Company, Inc. 2016
Oishi Y., Tsukamoto H., Yokokawa T., Hirotsu K., Shimazu M., Uchida K., Tomi H., Higashida K., Iwanaka N., Hashimoto T. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol. 2015;118:742-749.
89Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
