Aujourd’hui je vais refaire un point complet sur l’entraînement des : biceps.
J’ai décidé de re-éditer ma newsletter du 29 mai 2015 et la peaufiner pour en faire un guide de référence pour l’entraînement des biceps et vous permettre de retrouver dans cet article toutes les informations liées à la progression de votre entraînement bras.
Les programmes proposés sont issus et conçus en fonction de la Méthode d’entraînement que je propose dans mon ebook comment prendre du muscle à domicile.
~46.5 cm de tour de bras en 2018
COMMENT PROGRESSER AUX BICEPS – INTRODUCTION
Qui n’a pas envie d’avoir les biceps d’Arnold Schwarzenegger ?
Pour rappel, Arnold avait 55,8 cm de tour de bras en compétition. Je ne connais aucun pratiquant qui ne s’acharne pas sur ses bras pour les faire enfler comme si c’était là une priorité physique que d’avoir en point fort les biceps.
Entre nous, on a jamais assez de bras, pas vrai ?
Après tout, on est là pour ça, mais encore faut-il savoir quoi faire pour en avoir autant.
Mettre l’accent sur les biceps à l’entraînement
Je propose de mettre l’accent sur les exercices biceps si véritablement vous avez les biceps en point faible et/ou si vous évoluez sur 4 séances, vous pouvez donc espérer avoir les meilleurs résultats possibles.
Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.
En vous entraînant au format de 4 séances par semaine, vous vous donnez la possibilité de faire plus d’exercices. Vous pouvez donc plus facilement intégrer une séance de rappel biceps lors d’un 4ème entraînement en fin de séance par exemple, comme je l’explique dans comment prendre du muscle à domicile.
Toujours est-il que si vous n’avez aucunes difficultés à prendre des bras, une seule séance par semaine suffira amplement.
J’ai toujours su atteindre mes objectifs en ne pratiquant que 2 exercices de biceps par semaine (et pour ceux qui me suivent sur les réseaux vous savez que je n’en manque pas).
Quand vous prenez facilement d’un muscle ne vous surchargez pas en exercices, profitez en justement pour vous dégager du temps pour les muscles avec lesquels vous avez le plus de mal ou sur lesquels vous êtes faible.
N’oubliez pas que vos biceps sont recrutés dans la majeure partie de vos exercices pendant la semaine, comme par exemple pour tous vos exercices de tirage, au rowing à la poulie basse, au rowing Yates, à un bras, mais aussi pour vos tractions, etc…
Il n’est donc pas nécessaire de déborder d’exercices de biceps pour espérer progresser dessus, bien au contraire vous avez toutes les chances de réduire vos capacités en exagérant la pratique et donc en tuant votre récupération nerveuse.
Vous avez les biceps courts ?
Ce n’est pas un handicap pour avoir des bras énormes, ni une excuse.
En effet, il n’y a pas que le biceps qui donne l’aspect de « gros bras », le brachial antérieur et le long supinateur vont venir combler le trou de votre petit biceps. Il suffit d’insister sur des exercices en prise marteau, ou prise inversé pour travailler ces muscles tout particulièrement.
Ainsi, avec la pratique et la progression, on n’y verra que du feu.
Existe-t-il un exercice miracle pour les biceps ?
En réalité, il n’y a aucun exercice miracle.
Vous l’aurez deviné, comme pour les autres muscles de votre corps, il n’y a pas un exercice qui fera des miracles.
En revanche, il y a des exercices plus efficaces que d’autres et ce sont ceux qui étireront le plus vos biceps.
Vous avez sûrement tous entendu parler du curl barre comme l’un des meilleurs exercices pour les biceps. Or il n’en est rien, c’est un exercice « entre deux » qui étire essentiellement le biceps au niveau de sa terminaison du coude et non de l’épaule.
Si il y a donc bien un exercice à conseiller et a essayer dans votre séance, il s’agit du curl incliné.
Le curl incliné permet d’avoir sur le banc en position incliné, les coudes en arrière et donc de recruter le biceps non seulement au niveau de sa terminaison du coude, mais aussi de l’épaule, pour un étirement maximale.
COMMENT PROGRESSER AUX BICEPS – DIFFÉRENTS PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT
1) Programme Biceps « easy »
Extrait du livre comment prendre du muscle à domicile.
Si comme moi vous n’avez pas de difficultés à congestionner et à progresser sur vos exercices de biceps, je vous recommande de placer après une séance pectoraux ou épaules 2 exercices efficaces pour muscler vos bras :
Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl au pupitre prise supination : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Dans la plus grande simplicité, tant que vous progressez il n’y a aucunes raisons d’en faire des tonnes.
Pour ceux qui ne résistent pas à en faire si peu, je vous conseille d’ajouter un 3ème exercice sur 3 séries pour varier les prises et compléter l’entraînement, type curl prise marteau, ou curl inversé.
2) Programme Biceps « Hardtrainer »
Extrait du livre devenez votre propre coach en musculation.
Les biceps seront exercés le lundi après 2 jours de « repos » ainsi que le jeudi après les pectoraux.
Un programme que je conseillerais à quiconque souhaitant mettre l’accent sur les biceps partant du principe de 4 entraînements par semaine ce que je fais personnellement et qui laisse pas mal de possibilités d’adaptation sans surcharger ni vos séances, ni votre semaine (les exercices peuvent être remplacés en fonction de vos besoins, selon les cas, le plus important ici étant de vous montrer la disposition des exercices biceps) :
Lundi
Curl barre : 4×12-15 réps
Curl incliné : 4×12-20 réps
Traction prise supination : 3×12-20 réps
Dips : 3×10-20 reps
Extension nuque : 4×12-15 reps
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15-20 reps
Mardi
Squat avant : 4×8-10 reps
Fentes à la Smith machine : 4×12-15 reps
Leg extension assis : 2×15-20 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps
Leg curl allongé : 4×12-15 reps
Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps
Jeudi
Développé couché : 4×8-10 reps
Développé incliné avec haltères : 4×8-10 reps
Pull over : 3×12-15 reps
Curl prise marteau : 4×10-20 réps
Curl inversé : 3×10-20 réps
Curl au pupitre : 3×10-20 réps
Vendredi
Traction à la poulie haute : 4×12-15 reps
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-10 reps
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×12-15 reps
Oiseau avec haltères : 4×8-10 reps
Élévations latérales : 4×15-20 reps
Développé avec haltères : 4×8-10 reps
Programme d’entraînement biceps en 3 séances/ semaine
Extrait du livre devenez votre propre coach en musculation.
Si vous n’avez que 3 séances dans la semaine, alors faites vos exercices principaux pour vos biceps lors de votre 1ère séance et faites un rappel dans la dernière séance pour laisser le maximum de repos entre vos exercices biceps.
Si vous ne pouvez pas pour X raisons laisser au moins un jour de repos entre vos deux séances comprenant des exercices biceps alors ne faites qu’une fois vos biceps dans la semaine plutôt que d’enchaîner 2 jours d’efforts sur les mêmes muscles.
Ce qui pourrait à terme vous rendre la progression difficile, la fatigue, ainsi qu’une mauvaise récupération nerveuse finira toujours par se reporter sur l’intégralité de vos séances, surtout pour les biceps qui participent sur beaucoup d’exercices. Vous risquez donc de stagner ou de régresser sur certains exercices par manque de force dans les bras.
3) Programme Biceps « Hardtrainer 3 »
Lundi
Traction à la poulie haute : 4×12-15 reps
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-10 reps
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×12-15 reps
Élévations latérales : 4×15-20 reps
Dips : 3×10-20 reps
Extension nuque : 4×12-15 reps
Curl inversé : 3×10-20 réps
Curl au pupitre : 2×10-20 réps
Mercredi
Squat avant : 4×8-10 reps
Fentes à la Smith machine : 4×12-15 reps
Leg extension assis : 2×15-20 reps
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps
Leg curl allongé : 4×12-15 reps
Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps
Vendredi
Développé couché : 4×8-10 reps
Développé incliné avec haltères : 4×8-10 reps
Pull over : 3×12-15 reps
Oiseau avec haltères : 4×8-10 reps
Curl barre : 3×12-15 réps
Curl incliné : 4×12-20 réps
Traction prise supination : 3×12-20 réps
Dans le livre comment prendre du muscle à domicile que je vous invite à découvrir, je donne toutes les clés pour progresser sur ce type de programme d’entraînement, mais aussi comment vous pouvez les modifier et les faire évoluer.
Car même si je vous donne ici un exemple d’organisation d’entraînement, si vous ne savez pas comment progresser dessus, les résultats seront minimes. Il ne suffit pas d’avoir un programme pour réussir, il faut aussi pouvoir évoluer avec une méthode précise pour faire du muscle.
COMMENT PROGRESSER AUX BICEPS AVEC DES DOULEURS AUX POIGNETS
Beaucoup d’entre vous ont des douleurs aux avant-bras après quelques mois d’entraînement des biceps.
La cause des douleurs
Très souvent vous manquez de force dans les avant-bras, ils sont faibles. En plus de ça, vous les sollicités énormément dans tous les exercices du haut du corps généralement. Ce travail suffit largement à les développer dans la plupart des cas mais peut aussi causer des douleurs récurrentes.
Il peut s’agir d’un manque d’étirement ou d’échauffement, il ne s’agit pas uniquement d’un manque de force.
Bien souvent c’est le manque d’échauffement avant l’effort qui est la cause des traumatismes des avant-bras et des poignets.
Les solutions pour éviter les douleurs
– Utilisez des bandes de poignets sur tous vos exercices de curl, débutant ou confirmé. Il n’est pas question de se dire qu’on a le temps de prévoir et ainsi d’économiser quelques euros, ça n’en vaut pas la peine.
95% des pratiquants passent par des tendinites qui forcent à l’arrêt les exercices bras pendant plusieurs semaines, alors autant anticiper et s’éviter ce type d’incident.
C’est donc un des premiers accessoires à acheter avant même votre pot de whey !
– Ensuite, pensez à vous étirer hors séance, comme je le conseille dans comment prendre du muscle à domicile (intégrer 2 étirements passifs minimum sur 3 séries de 20 à 30 secondes).
– Troisièmement, les auto-massages font des miracles. Le biceps est très facile a masser avec une balle de massage, ce qui permet de l’assouplir rapidement avant une séance, vous gagnez ainsi en tonicité, en souplesse, et au finale en force car en usant de massages vous placez votre muscle dans de meilleures conditions dans lesquelles vous serez plus à même de valider une ou deux répétitions de plus sur vos séries.
– Et enfin, si vraiment vous sentez que vos avant-bras sont un point faible, qu’ils vous pénalisent dans beaucoup d’exercices, vous pouvez ajouter à votre entraînement biceps, des exercices pour vos fléchisseurs et extenseurs des poignets.
Reverse wrist curl : 3×12 à 30 (extenseurs des poignets)
Wrist Curl : 3×12 à 30 (fléchisseurs des poignets)
Si la douleur est présente, il est déjà trop tard pour penser à ajouter ces exercices à votre entraînement.
En cas de tendinite, il est essentiel de vous reposer jusqu’à ce que la douleur s’atténue.
Usez de poche de glace autant que possible pour désenflammer la zone. La glace vaut bien plus que tous les anti-inflammatoires que votre médecin pourra vous prescrire. Et la prochaine fois, pensez à bien serrer vos bandes de poignets. Ce n’est pas un accessoire de mode. Vous devez les serrer au point de ne pas les supporter en dehors de vos séries.
COMMENT PROGRESSER AUX BICEPS – CONCLUSION
Je vous ai dit que le brachial en se développant pousse le biceps vers le haut ce qui en accroît le pic, je vous ai aussi donné beaucoup de conseils pour évoluer positivement sur vos séances de biceps.
Gardez à l’esprit que vous aurez le biceps que vos insertions tendineuses voudront bien vous laisser développer.
Avec toute la force du monde, si vous avez les muscles courts vous aurez beau faire 6 séances de biceps par semaine, vous ne pourrez jamais changer votre anatomie.
Nous sommes tous différents et nous ne pouvons pas tous prétendre aux mêmes résultats.
En revanche, nous pouvons tous faire au mieux et tenter d’obtenir les meilleurs résultats possibles que la nature nous permet d’avoir.
Sans compter sur le fait que le biceps ne fait pas tout, vous pouvez toujours en développant vos triceps gagner un meilleur volume de bras.
Et n’oubliez jamais que tout est possible. Il n’est pas impossible de voir des muscles courts prendre énormément de volume, donc dans un premier temps aucun de ces facteurs ne doit être pris pour définitif et handicapant.
7Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.
Salut Street,
Je croyais que concernant le biceps court, le curl incliné n’était pas recommandé? Ce n’est pas moi qui le dit mais Rudy dans ses vidéos.
Apparemment, le curl au pupitre incliné à 45 degré non plus, n’est pas mieux recommandé. Le substitut idéal, serait debout derrière un banc incliné à 80 degré?
Avec tout ce qui se dit, on sait plus où donner du biceps.
Salut Victor,
Quand tu as les biceps courts, tu as « probablement » plus de risques qu’un autre pour te blesser sur ta séance biceps, mais ce n’est pas une science exacte et ça ne veut pas dire que tu te blesseras obligatoirement.
Comme tu le vois, j’ai les biceps courts, et validant presque 11 ans d’entraînement sans repos, je ne me suis jamais blessé aux biceps malgré mes techniques (parfois) de bourrin.
Tu t’imagines facilement qu’avec une amplitude complète sur un mouvement comme le curl incliné tu te places dans une situation de faiblesse en sur-étirant ton biceps et le tendon.
Si tu as des fragilités, mieux vaut peut-être réduire l’amplitude de tes mouvements pour te préserver.
C’est pourquoi en faisant du curl sur un dossier de banc incliné à 80 ° tu réduis l’amplitude de ton mouvement.
Après à toi de voir si tu veux t’entraîner avec 0 risques, ou trouver le juste milieu en gardant certaines libertés…