Après mes différentes articles : Comment progresser aux biceps et Musculation des épaules à la maison, nous allons aborder aujourd’hui le programme de musculation des pectoraux.
L’objectif de cet article est de reprendre les éléments essentiels pour vous permettre de vous constituer un programme « efficace » d’entraînement des pectoraux.
Je vous propose ainsi de découvrir ma propre séance et par la même occasion de répondre aux questions les plus fréquemment posées.
Extrait de la Méthode Street : ebook 2 – comment prendre du muscle à domicile.
Sommaire de l'article :
PROGRAMME DE MUSCULATION DES PECTORAUX – ANATOMIE DES PECTORAUX
Afin de pouvoir construire un programme qui vous correspond, il est absolument nécessaire de connaitre l’anatomie du pectoral et savoir porter une analyse sur vous-même.
Vous l’aurez compris les pectoraux sont composés de trois portions, comme suit :
La portion haute des pectoraux
Les pratiquants cherchent à tout prix à développer le haut de leurs pectoraux pour avoir cet effet découpé et écorché visible jusqu’à l’insertion des épaules.
Or, comme je peine à le rappeler à chaque fois, il est presque impensable pour nous pauvres pratiquants naturels d’avoir se rendu tant recherché. Cela dépend bel et bien de l’emprise de vos épaules sur vos pectoraux.
C’est votre patrimoine génétique qui déterminera en grande partie cet aspect.
Vous ne pourrez rien y faire, à moins d’être pote avec Dieu. De plus, majoritairement les pratiquants qui cherchent à travailler ce type de détail, n’ont simplement pas le niveau escompté pour espérer un tel développement musculaire.
Enfin, plus vos épaules seront fortes plus elles prendront le dessus et travailleront à la place des pectoraux. Qui, du coup participeront moins dans les exercices courants comme le développé couché ou incliné.
A force, vous aurez des épaules énormes et vous réussirez difficilement à inverser cet équilibre.
Est-ce un mal d’avoir des épaules avantagées et plus fortes que vos pectoraux ?
Absolument pas, au contraire vous pourrez vous vanter d’avoir d’énormes épaules !
Je vous rassure tout n’est évidemment pas perdu, comme beaucoup dépend de votre niveau, il est encore certainement possible d’y faire quelque chose et de rattraper ce point (si vous n’avez pas encore atteint une centaine de kilos en série de travail sur votre barre).
Si votre portion haute des pectoraux est un point faible, si la génétique en a décidé ainsi, vous pouvez dorénavant commencer à prier. Il sera peut-être plus compliqué d’atteindre les objectifs esthétiques que vous vous étiez fixés. C’est pourquoi vous ne devez pas perdre de temps à travailler des détails que vous ne pouvez modifier.
Restez efficace dans ce que vous entreprenez.
Portion moyenne et abdominale des pectoraux
Généralement il n’y a pas d’entrainement spécifique à mettre en place pour développer ces parties de vos pectoraux. On peut voir un développement souvent proportionnel à votre expérience en musculation et surtout corrélé à vos performances au développé couché.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES PECTORAUX – LE DÉVELOPPEMENT DES PECTORAUX
Je n’ai malheureusement encore vu personne avoir un volume important sans avoir franchi le cap des 100 kg au développé couché (je parle en charge de travail, non en 1RM).
Moi même je n’avais pas les meilleurs résultats sous la barre des 100 kg. Et seulement après avoir franchi le niveau gold mes pectoraux ont très clairement pris du volume et se sont dessinés.
Soyez réaliste, vous serez plus à même de rester motivé à progresser jusqu’à atteindre de bonnes performances.
Cela ne doit nullement vous décourager. Il faut continuer de rêver, mais ne pas oublier que vous et moi sommes naturels et ne pouvons progresser rapidement à l’illimité.
La patience fera le reste du job.
En image une superbe progression de Kilian (1m77 – 87 kg), membre de la Team SuperPhysique et animateur d’une page Facebook et d’une chaîne Youtube, que je vous invite bien évidemment à découvrir. Notamment sa vidéo au sujet des pectoraux : comment entraîner correctement ses pectoraux.
Pratiquant depuis presque 8 ans avec un arrêt de 5 mois pour soigner une blessure et sans jamais de vacances. Kilian a démarré la musculation en poussant 40 kg sur la barre au développé couché en séries de 10 répétitions. Aujourd’hui, il travaille à plus de 110 kg. Il a commencé à 15 kg par haltères au développé couché haltères et aujourd’hui il travaille avec 52 kg par bras.
Même si l’évolution esthétique s’est faite voir progressivement, les résultats physiques devenaient très satisfaisants une fois la barre des 100 kg de passée. En sachant que c’est son point faible, puisque, comme vous le voyez sur la photo, ses épaules prennent le dessus sur ses pectoraux sur les exercices de poussé !
PROGRAMME DE MUSCULATION DES PECTORAUX – L’ENTRAÎNEMENT
Maintenant que vous savez à quoi vous attendre, il est temps de passer à l’action et de mettre toutes ces connaissances en pratique.
Les différents exercices pour l’entraînement des pectoraux
Tout d’abord, pour tout programme d’entraînement, il vous faut une méthode de progression, sans cette méthode vous ne pouvez espérer avoir des résultats probants.
Si vous souhaitez aller plus loin dans la démarche, découvrez ma méthode de progression pour entraîner vos pectoraux, en cliquant ici.
Comment évoluer sur vos entraînements, quel nombre de répétitions faire, combien de séries, quel temps de repos utiliser, comment recycler vos exercices quand vous stagnez, comment vous échauffer, comment vous étirer, etc… je réponds à toutes ces questions.
Entraînement des pectoraux – mes conseils
– Échauffement
Avant tout, il est obligatoire de vous échauffer les épaules, les triceps, les dorsaux et trapèzes qui participent au mouvement.
Sans oublier de vous masser juste avant votre séance pour gagner en mobilité et en souplesse.
Une fois que vous avez passé la mise en condition, échauffez-vous avec une gamme montante au développé couché.
– Temps de pause entre les séries
Pour le développé couché, développé incliné, développé décliné… : 1’30 à 4′ minutes
Pour les écartés couchés, écartés inclinés, pullover… : 1’ à 2’30 minutes
– Diététique
N’espérez pas progresser au développé couché si vous ne mangez pas suffisamment.
C’est assez incroyable à quel point le développé couché est corrélé directement à votre nutrition à court terme.
Me concernant si je fais un écart en oubliant des quantités de glucides dans les 3 jours qui précèdent mon développé couché, les performances en pâtissent tout de suite.
Et plus vous progressez et plus vous sentirez les différences de forme si votre diète n’est pas tenue avec régularité.
Votre alimentation doit donc être au point à ce niveau là, je vous réfère à l’ebook tome 3 : Comment faire sa diète facilement.
– Nombre de séances par semaine
Une séance pour travailler vos pectoraux est pour beaucoup suffisant. Deux peuvent être bénéfiques à certains, mais aussi limitantes pour d’autres.
Il est possible que faire deux séances, sollicitent de trop votre système nerveux, qui n’aura pas le temps de récupérer suffisamment avant la prochaine.
Le résultat est simple, vous échouerez sur vos séries et n’arriverez pas à réaliser le nombre de répétitions demandées. Peut-être pas dés la première semaine d’entraînement, mais au bout de quelques-unes vous pouvez le ressentir comme expliqué.
Je suis davantage partisan d’inclure un exercice de rappel comme les « dips prise large » pour travailler vos pectoraux une deuxième fois pendant la semaine en guise de rappel. En vous en tenant à celui-ci, sans ajouter plus d’effort avec d’autres exercices de finitions ou un énième développé barre.
EXEMPLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX (2 séances pectoraux)
Légende
4×[email protected] = 4 séries de 8 répétitions à 75 kg/livres.
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Lundi (pectoraux, épaules)
Développé couché : 4 séries de 10
Développé incliné : 3×10
Écarté couché : 3×30
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×20
Rowing debout prise large : 3×12
L-Fly assis à la poulie basse : 3×20
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Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
Traction prise large devant : 4×10
Rowing à un bras avec haltère : 3×15
Rowing à la T-bar : 4×15
Barre au front : 4×12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×20
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Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat avant barre : 3×10
Fentes statiques : 3×15
Leg curl assis : 4×12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×12
Mollets assis : 3×20
Crunch à la poulie haute : 3×20
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Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
Développé couché haltères : 4 séries de 12 répétitions
Développé décliné : 3×10
Pull over : 3×12
Curl incliné : 4×10
Curl au pupitre : 4×10
Enroulement de bassin : 3×50
Selfie réalisé dans mon home gym début d’année 2016, en pleine préparation pour valider les 10 répétitions à 130 kg au développé couché.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES PECTORAUX – MON ENTRAÎNEMENT
Pour ceux qui lisent mes articles chaque semaine et suivent mon actualité, vous savez peut-être déjà qu’en musculation j’aime rester sur la base et ne pas trop déborder en faisant à l’excès des exercices de finition et autres.
Le fait de m’entraîner chez moi, limite la possibilité de vouloir tester tout type de machines, qui s’avéreraient inutiles dans mon cas, comme dans la plupart des cas.
Les machines guidées et assistées c’est bien en post-blessure, ou si vous avez des fragilités tendineuses ou articulaires. Mais elles ont très peu d’intérêt si vous démarrez.
Il est bien de tenir la rigueur et de savoir, d’apprendre à vous contenter de l’essentiel. Car arriver à des charges lourdes, il est souvent préférable de diminuer vos séances et de vous concentrer sur des exercices de base si vous souhaitez continuer à progresser.
Plus vous ferez d’exercices et plus vous limiterez vos performances et non l’inverse, comme certains peuvent le penser (pour aller plus loin, je vous invite à lire l’article suivant : la meilleure méthode pour prendre du muscle). Vous ne pensiez quand même pas pousser sans limite pendant des heures, le corps est une Machine, certes, mais nous sommes naturels.
Mon programme d’entraînement des pectoraux
Voici mes 4 exercices favoris pour travailler mes pectoraux qui figuraient à mon planning pendant mes 4 premières années d’entraînement.
Séance du lundi
1 – développé couché – 4 séries de 8 à 10 répétitions
2 – développé incliné à 30 ou 45° – 3 séries de 8 à 10 répétitions
3 – écartés couché – 3 séries de 12 à 30 répétitions
– Curl incliné
– Curl au pupitre
– Crunch
Séance de rappel le jeudi
4 – dips – 4 séries de 8 à 20 répétitions.
– Tractions prise supination 4 séries
– Élévations latérales – 4 séries
– Oiseaux à la poulie basse à l’unilatérale – 4 séries
– Développé haltères sur banc à 80° – 3 séries
Quatre exercices dans la semaine m’ont amplement suffit à atteindre mes meilleures performances, soit 5 répétitions à 140 kg.
Arrivé à 54 kg de lest au dips et dépassé les 120 kg au développé couché j’ai même dû passer sur 3 séries de travail pour améliorer ma récupération et pouvoir continuer à maintenir mes performances, sans quoi j’aurais régressé.
Je n’ai donc jamais eu un travail « spectaculairement long » sur mes pectoraux, même étant débutant. J’ai progressé sur ce format des années durant et je progresse encore aujourd’hui en recyclant mes exercices (la notion de « recycler un exercice » est définie dans mon ebook tome 6). Attention à ne pas en faire de trop, au risque de limiter vos performances et vous épuiser.
Si vous avez du mal à progresser aux pectoraux vous pouvez toutefois ajouter dans votre semaine du développé décliné et du développé incliné haltères pour être le plus complet possible lors d’une deuxième séance.
Vous évitez ainsi de refaire deux fois les mêmes exercices dans la même semaine.
Encore une fois, j’aimerais vraiment insister sur le fait qu’il faut savoir adapter votre programme selon les résultats.
En faire trop, peut être le meilleur moyen de vous mener droit dans le mur.
En faire trop peu, peut amener à la même finalité.
Si vous voyez que les choses n’avancent pas comme elles le devraient, sachez ajouter ou enlever un exercice, augmenter ou diminuer les séries, augmenter ou diminuer vos temps de repos entre vos séries et entre vos exercices.
Tous ces outils servent de niveau et vous permettent facilement de gagner un peu plus en force en jouant avec. Il est obligatoire d’y penser, c’est la clé pour continuer à progresser vers l’infini.
PROGRAMME DE MUSCULATION DES PECTORAUX – CONCLUSION
Cet article touche à sa fin, j’espère vous avoir apporté des idées et vous avoir donné des pistes a suivre pour vous aider à progresser sur les différents exercices pectoraux.
Si j’ai un dernier conseil à donner, je vous dirais qu’il ne s’agit pas « uniquement » de progresser aux pectoraux, les triceps ont aussi un rôle important à jouer dans vos exercices de développé. Sans triceps forts, vous ne réaliserez jamais de performances sous la barre. Il s’agit donc de progresser uniformément sur la totalité de vos muscles en mettant l’accent sur vos points forts et ne pas perdre de temps à rattraper des points faibles.
Il y a de fortes chances que vos points faibles restent des points faibles et vous acharnez dessus ne ferait finalement qu’accentuez les déséquilibres.
Comme d’habitude, plus vous serez simple et rigoureux dans vos programmes, plus vous aurez de résultats.
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