La musculation femme à domicile n’est pas réservée aux athlètes, ou aux jeunes. La musculation n’est pas non plus réservée aux personnes qui souhaiteraient se voir transformer en une montagne de muscles. Bien au contraire, j’aime à penser que l’entraînement à la maison permet une plus simple implication des personnes sédentaires dans le sport pour une remise en forme efficace et optimale.
La musculation à la maison est notamment le meilleur moyen pour les jeunes mamans de pouvoir se maintenir en forme sans avoir besoin de quitter le domicile familiale. C’est ainsi que j’ai conseillé plusieurs jeunes mères à une routine sportive de chez elle, dans le salon ou dans la chambre, pouvant ainsi garder un oeil sur leur enfant en oubliant les contraintes de la nounou, tout en prenant soin d’elles.
Si vous avez besoin de conseils, si vous souhaitez rencontrer d’autres femmes qui ont les mêmes objectifs que vous, n’hésitez pas à rejoindre d’autres sportives à domicile sur les forums en cliquant ici : musculation pour femme.
MUSCULATION POUR FEMME A DOMICILE
Comment faire de la musculation à domicile avec peu de matériels ?
L’entraînement à la maison pour les femmes est le même que celui pour les hommes, c’est pourquoi, vous ne verrez jamais écrit sur mes articles : programme de musculation à domicile « pour homme« . Tous les articles de ce site concernent les 2 sexes, car il n’y a aucunes différences à faire, ni sur la méthode, ni sur les bases pour vous entraînez à la maison avec peu de matériel.
La musculation à domicile c’est la possibilité de vous entraîner avec peu de matériel, de chez vous dans le but de changer votre physique. Vous retrouverez tous mes conseils (quoi acheter, où acheter) dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile. Dans l’article : musculation à domicile je mets en avant quelques accessoires de bases à acheter (et où les acheter) dans un premier temps, qui peuvent consister en 1 banc inclinable, une paire d’haltère et une barre droite.
Ci-dessous un exemple d’entraînement réalisable chez vous avec le matériel cité précédemment.
Une femme va-t-elle se masculiniser en faisant de la musculation ?
Les femmes, majoritairement (comme tout débutant en musculation) pensent que le développement musculaire est rapide, et devient très vite démesuré (au vu des bodybuilders pros souvent mis en avant par les médias pesant parfois jusqu’à 145 kg pour les hommes et 90 kg pour les femmes). Pourtant, ni les hommes, ni les femmes ne prennent facilement du muscle, et encore moins des mensurations extraordinaires, comme il est donné au commun des mortels à voir sur les écrans de télévision (pour en savoir plus : combien de muscles peut on gagner par mois?).
Vous verrez par la pratique, que les résultats esthétiques sont à la hauteur de vos efforts. Non, vous ne ressemblerez jamais à un homme à moins de prendre des médicaments qui vous aideront dans ce sens. Il est bon de rappeler pour ceux qui découvrent la musculation, que tous les professionnels titrés suivent des cures de stéroïdes anabolisants (homme et femme) pour réussir à atteindre de tels poids sur la balance avec de tel volume musculaire (pour en savoir plus : histoire du dopage en musculation).
C’est pourquoi, vous pouvez dormir sur vos deux oreilles, votre physique ne ressemblera pas à celui d’un homme, et ce, même après plusieurs années de pratique intensive.
Exemple de programme de musculation pour femme sur 3 jours par semaine (avec banc, haltères et barre)
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
Quels sont les dangers en musculation pour les femmes ?
Le danger n°1 pour une femme est de croire qu’il faut un entraînement différent de celui de l’homme sous le faux prétexte de devoir éviter les blessures et/ou réussir à prendre du muscle plus rapidement.
C’est ainsi que l’on voit se créer tout un marketing depuis quelques années autour de l’entraînement de la femme avec des plans et méthodes dédiées, sorties du confins de l’univers (programme femme prise de muscle en 3 semaines, programme pour perdre du poids en 6 semaine, méthode X pour gagner des biceps spécial femme, entraînement pour femme, etc..).
User de ces pratiques est dans la majorité des cas une véritable perte de temps, avec peu de résultats.
Les exercices de bases valent autant pour les deux sexes et ne sont pas moins dangereux dans leur exécution pour l’homme ou la femme.
La méthode a utiliser consiste a progresser sur vos exercices de séance en séance, soit en augmentant vos répétitions, soit en augmentant vos charges, comme je l’explique dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile.
Il est écrit nul part que les femmes sont limitées à des charges particulières, ou sont obligées de faire un nombre de répétitions « spécifiques » pour prendre du muscle.
Comme pour les hommes, la progression à l’entraînement fait foi des résultats esthétiques à venir, plus les performances progresseront positivement, plus la transformation physique se fera visible (prise de poids, perte de poids, prise de muscles, prise de force).
Travail des jambes et des fesses en musculation pour les femmes
Je reconnais aux femmes un intérêt tout particulier au travail des fesses, de la sangle abdominale et des cuisses dans cet ordre de priorité.
C’est pourquoi, il est tout à fait possible d’adapter votre entraînement à vos envies en vous focalisant un peu plus sur le travail du bas du corps si tel est votre désir.
Les bases a respecter pour un entraînement c’est à dire (par exemple), comprendre au moins 1 exercice de base par groupe musculaire, ne dérange en rien une personnalisation de l’entraînement en fonction de vos priorités (et/ou envies).
Vous pouvez ainsi réduire ou augmenter les exercices ciblant le groupe musculaire souhaité, dans l’ordre et dans le nombre précis donné dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile.
Le travail des abdominaux est quand à lui entièrement détaillé dans mon pack ebooks abdos.
Ci-dessous un exemple d’entraînement avec un rappel d’exercices pour cibler plus précisément le travail des fessiers, toujours intégré au planning de 3 jours d’entraînement par semaine.
Exemple de programme de musculation pour femme – travail ciblé sur les cuisses – sur 3 jours par semaine (avec banc, haltères et barre)
Lundi (fesses, dos, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
Crunch avec haltère : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 50 répétitions
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
L’alimentation pour les femmes pour prendre du muscle
Vous vous en doutez déjà, l’alimentation des femmes ne diffère pas de l’alimentation des hommes en ce qui concerne la prise de muscles ou la perte de poids.
Il n’y a pas un régime « dédié » aux femmes, ou « dédié » aux hommes.
Les bases de la nutrition sont les mêmes, basés sur les dépenses énergétiques journalières (DEJ) de chacune d’entre vous.
En fonction de votre DEJ et de vos objectifs, vous devrez manger plus ou moins pour faire varier votre poids.
Et comme vous le savez sûrement déjà, une bonne partie de vos résultats esthétiques dépendront de ce que vous mangez.
J’aime à dire que nous sommes le reflet de ce que nous consommons au quotidien.
Vous retrouverez tous mes conseils (perte de poids, prise de muscle) sur comment gérer votre diète facilement dans mon pack ebooks nutrition.
C’est pourquoi il est impératif d’éliminer le plus tôt possible de vos habitudes tous les aliments industriels du type :
– biscuits en tout genre,
– céréales de super marché,
– plats préparés,
– sauces industrielles (ketchup, mayonnaise),
– les boissons sucrés,
– les gâteaux sucrés,
– bonbons, glaces,
– les pâtisseries, et tout ce qui contient du sucre raffiné.
MUSCULATION FEMME A DOMICILE – CONCLUSION
La musculation est un sport bourré d’idées reçues toutes aussi folles et fausses les unes que les autres.
Vous devez retenir que vous pouvez transformer votre physique de chez vous, à domicile. Qu’il vous faut pour cela que peu de matériel pour vous entraîner, le coût sera donc très réduit.
Vous pouvez vous rassurer, vous ne ressemblerez jamais à un homme et vous n’aurez jamais des biceps de 30 cm d’épaisseur, même en vous entraînant 6 fois par semaine.
Enfin, vous devez privilégier des entraînements de bases, faciles a exécuter de chez vous, plutôt que des méthodes marketing « spéciales femmes » qui ne tiennent jamais leurs promesses.
16Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
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