Le programme de musculation à domicile est la solution la plus adaptée pour vous remettre en forme et prendre du muscle en adaptant vos séances à vos horaires de bureau, à votre vie de famille ou à votre vie d’étudiant.
Du fait de sa pratique discrète avec peu de matériels, chez soi, souvent dans une cave lugubre, la musculation à domicile ne fascine pas aux premiers abords, les débutants ont tendance à croire que c’est une cause perdue.
Pourtant aujourd’hui, pratiquer la musculation en salle n’est pas une fin en soi.
Bien souvent quand on a conscience de la réalité, c’est plutôt l’inverse qui se crée, la fréquentation d’une salle de sport devient une contrainte et l’entraînement à domicile devient un luxe !
Sommaire de l'article :
PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE
Récapitulatif des avantages de l’entraînement à domicile
Faisons un rapide point (extrait de : comment prendre du muscle à domicile) :
1 – le 1er avantage est évidemment d’être sur place, de pouvoir s’entraîner sans perdre de temps avec des déplacements : c’est gagner du temps.
2 – s’entraîner à domicile c’est éviter d’ajouter des frais supplémentaires à votre liste des dépenses mensuelles, pas de kilomètres en plus à votre compteur, pas d’essence en plus à payer, pas de tickets de métro ou de bus à acheter, ni d’abonnements quelconque a payer.
3 – vous disposez d’un matériel adéquat et utile à votre entraînement.
4 – vous permet d’avoir accès à votre matériel rapidement sans attendre qu’un banc ou une poulie se libère.
5 – vous contraint a travailler efficacement avec haltères et barres en vous évitant ainsi de vous disperser sur des machines qui seront pour la plupart d’entre vous d’aucunes utilités.
Je ne compte plus les fois ou l’on vient me dire que la salle est mal équipée, qu’elle coûte chère aux adhérents et ne contient même pas d’haltères de tout calibres, que les appareils sont dans un état pitoyable, qu’il n’y a pas de banc pour faire du couché libre, qu’il n’y a pas de cage à squat.
Sans compter sur les gens qui fréquentent la salle qui viennent pour bavarder et prennent des machines inutilement en faisant perdre du temps aux pratiquants déterminés à progresser.
La liste est véritablement longue et ne cesse de grandir avec les années, le manque de respect des gens, le manque de moyens des salles qui n’entretiennent pas leurs accessoires et appareils. Ainsi de suite…
C’est pour ça en partie, que depuis longtemps j’ai choisi la solution de la musculation à domicile !
A vrai dire ma plus grande difficulté était de trouver un timing me permettant d’aller en salle. Etant commerçant ce n’était pas chose évidente et c’est aussi pour ça que la musculation à domicile s’est plus ou moins imposée à moi.
Les préjugés sur l’entraînement à domicile
S’entraîner à domicile peut s’avérer difficile car vous devez vous affronter vous-même. Vous n’avez pour ainsi dire quasiment aucun soutien, retranché seul chez vous, si votre femme, vos ami(e)s ne vous motivent pas, vous devrez le faire vous même.
C’est plus difficile de trouver de la motivation seul, quand tout le monde pense que la musculation à domicile ne vaut rien. Les gens s’imaginent que c’est du bricolage, un amusement pour grand enfant ou quelque chose de la sorte.
Heureusement je suis là pour prouver le contraire !
Ce sont ces préjugés négatifs qui m’ont poussé à faire mon bout de chemin et de me démontrer que m’entraîner à la maison avec peu de matériels était possible.
Comment je suis resté motivé toute l’année en m’entraînant à domicile, découvrez le en cliquant ici.
Se mettre en désavantage par rapport à d’autres, sortir du moule, n’est pas un mal. Et peut, peut-être vous amener ce petit plus de motivation que vous n’auriez pas en vous contraignant à faire comme tout le monde.
Pour réussir, il ne faut jamais oublier que tout est possible pour celui qui le veut bien.
Mon parcours en musculation à domicile
Ainsi, pendant des années il m’a fallu 12m² pour prendre des kilos de masse musculaire.
J’ai des vidéos pour prouver que je ne raconte évidemment pas n’importe quoi, puisque ma chaîne Youtube : StreetSP regorge d’archives de mes premières performances.
– On me voit ici entrain de réaliser un développé haltères avec un petit banc peu encombrant dans ma chambre : https://www.youtube.com/watch?v=td2al4u60vs
– Ici, on me voit faire du squat avec des chandelles mobiles pour reposer ma barre. Tout ça, à 50 centimètres de ma garde robe : https://www.youtube.com/watch?v=gL4PY1Sbdfg
– Enfin, ici, j’exécute un soulevé de terre jambes tendues à 134 kg avec des tapis de protection en mousse pour ne pas abîmer le sol : https://www.youtube.com/watch?v=O0B1zb1Xgug
Tout ceci peut sembler grotesque, pourtant c’est bien sur la surface d’un tapis de sol entre un lit et une armoire que j’ai fait mes premières armes pendant plus de 4 ans.
C’est comme ça, avec 1 banc, des chandelles, une barre de tractions fixée au mur que je suis passé de 72 kg à 90 kg.
Les machines « gadgets » pour la musculation à domicile
Aujourd’hui, la majorité des salles de musculation apportent leurs lots de gadgets, des machines Chinoises en tout genre, toutes plus futuristes les unes que les autres.
Et malheureusement, ce sont aussi ces appareils qui attirent les novices qui pensent trouver là le St Graal, c’est en fait, tout l’inverse.
Je suis persuadé à 300 % que c’est l’obligation de me tenir à un entrainement régulier et efficace avec pour base des haltères et des barres que mon évolution a été si performante.
On sait que le travail sur charges libres, (barres et haltères) permet de recruter les muscles en synergie et sur des trajectoires naturelles. Ce travail permet de faire intervenir les muscles stabilisateurs et posturaux. Les mouvements font intervenir plus de muscles ce qui permet un effort plus complet et à terme plus de résultats.
Quelles machines acheter et où les acheter pas chères ?
On pourrait faire croire aux débutants que démarrer sur des machines c’est le top, dans un sens oui, car pour celui qui ne connait aucunes techniques, démarrer sur des machines évitent des problèmes de postures qui ne pardonneraient pas.
Mais d’un autre côté, cela pousse aussi les pratiquants à moins faire d’efforts, à évoluer plus lentement sur les techniques et a repousser les résultats physiques.
De plus, beaucoup de machines sont adaptées pour des morphologies venues de l’espace, on voit des machines conçues pour les Chinois qu’un Européen de 1m80 pourra mettre dans sa poche, à l’inverse on voit des machines trop grandes, soit au niveau de l’assise, soit au niveaux des amplitudes de mouvement ce qui ne permet pas à tout le monde de les utiliser facilement.
Je ne déclasse pas l’utilisation des machines, par contre je la déconseille aux débutants en musculation qui veulent apprendre et évoluer efficacement au début.
Donc encore une fois la musculation à domicile, à moins de disposer d’un budget colossale vous évitera de vous disperser sur ces gadgets qui vous feraient surement perdre du temps.
Quel matériel acheter pour vous entraîner à domicile
J’en viens donc enfin au matériel. Vous l’aurez compris il ne faut presque rien pour démarrer chez soi.
Encore une fois mes vidéos le prouvent :
– Développé couché à 100 kg : https://www.youtube.com/watch?v=fLegruD5sIA
– Tractions prise large devant lestées à 20 kg : https://www.youtube.com/watch?v=EryJ_MMv5X8
Toujours dans un confinement total j’ai pu valider des performances que certains n’arrivent pas à obtenir en salle.
Le marché offre maintenant quelques solutions adaptables pour de petites superficies, et comme je le montre dans mon livre : Comment prendre du muscle à domicile, le coût n’est pas très élevé. Je donne également la liste détaillée des accessoires a acheter en priorité comme je l’ai fait par la passé.
Le but, étant d’être le plus économe possible, en étant le moins encombrant. Il est donc envisageable de mettre à la fin de vos séances les chandelles mobiles dans un placard, de rouler votre barre sous votre lit, de mettre vos haltères dans une boite de rangement plastique. Votre salle d’entraînement pourra ainsi être complètement camouflée après chaque effort si comme moi à cette époque vous avez un impératif de place à respecter.
Sur la première année vous serez obligé de dépenser un peu plus qu’un abonnement en salle pour vous constituer la base du matériel pour vous entraîner chez vous. Mais il faut voir au delà.
Ce premier investissement sera vite amorti puisque l’année suivante les dépenses diminueront ou seront quasiment inexistantes.
Tout dépendra de vos projets, de votre motivation, de vos objectifs.
C’est ainsi que j’ai attendu plusieurs années de pratique avant d’acheter ma première cage à squat et ma première presse à cuisse qui pour cette dernière m’offre pas de meilleures performances, mais uniquement une sécurité plus poussée.
EXEMPLE DE PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE POUR DÉBUTANT
Voici deux programmes Full body à exécuter 3 fois par semaine.
Temps d’entraînement estimé : 1 heure.
Full Body avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 12 à 30 répétitions
Curl barre : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Barre front : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fente haltères statiques : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 60 répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
Full Body « avancé » avec banc, barre et haltères sur 3 jours
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Tractions barre fixe prise : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé haltères assis : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Barre front : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat avant : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch : 2 séries max de répétitions
Enroulement de bassin : 2 séries max de répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE INTERMÉDIAIRE
Exemple d’entraînement avec banc, barre et haltères sur 3 jours
-
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15 à 20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
-
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
-
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
*Légende : séries x répétitions
PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE – CONCLUSION
J’ai fait de l’entraînement à domicile mon cheval de bataille, cette façon de s’entraîner signifie pour moi une solution efficace pour un bon nombre de personnes qui se privent peut-être encore aujourd’hui d’une meilleure hygiène de vie.
Nombreux sont ceux qui se sentent obligés d’aller en salle de musculation pour réussir à obtenir des résultats, abandonnent même avant d’avoir commencé, c’est une partie de la réalité et un constat que j’ai fait après des années de conseils dans le sport.
La Méthode Street que j’ai écrite sous forme d’ebooks ne se limite pas aux femmes ou hommes voulant soulever 200 kg au soulevé de terre, je montre par ce point qu’il est possible non seulement de transformer son physique, mais également de valider des performances dignes de ce nom.
Je ne peux donc pas écrire dans cet article du négatif de la musculation à domicile, car il n’y en a pas.
Petits ou grands portefeuilles, beaucoup ou peu d’espace, tous ces facteurs peuvent uniquement influencer votre confort, mais n’ont pas d’impacts réels sur les résultats physiques que vous pouvez atteindre à domicile.
C’est pourquoi, vous ne pouvez être qu’enjoué de votre future installation à domicile, car c’est en fait un projet très prometteur qui peut vous offrir une meilleure régularité dans votre progression sur le long terme qu’un entraînement en salle. Vous devez en plus, être maintenant conscient que l’espace dont vous disposez n’est pas si important finalement. Ce n’est donc plus une excuse valable !
Et n’oubliez pas : tout est possible pour celui qui le veut bien.
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