En prise de muscle ou « prise de masse » (pour reprendre le terme le plus fréquemment utilisé), votre objectif doit être d’augmenter légèrement votre apport calorique journalier afin de permettre la construction musculaire sans pour autant prendre du gras.
Prendre 200 grammes par semaine est un objectif tout à fait réaliste. Une prise de muscle se quantifiant par 5 kg gagnés en 1 mois doit signifier un échec et rien d’autre.
Il n’a jamais été question de courir après les kilos sur la balance en prise de masse, cela tient du mythe et de la mauvaise image que renvoient les bodybuilders dopés se gavant pour profiter pleinement des effets de leurs produits.
Plus vous prenez rapidement du poids en mangeant n’importe quoi, plus vous deviendrez gros et gras sans pour autant être plus musclé.
Pour prendre du muscle vous devrez mettre en place une diète qui vous est adaptée, mais pas seulement, il faudra non seulement choisir des aliments sains et aussi mettre en place un programme d’entrainement vous permettant de progresser chaque semaine jusqu’à atteindre vos objectifs.
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Sommaire de l'article :
PRISE DE MUSCLE – LE PLAN ALIMENTAIRE
Trop souvent mis de côté au détriment de votre entrainement, l’alimentation représente 50 % de votre réussite. Malgré un bon entraînement, il est difficilement possible de gagner en force et en masse musculaire si aucun plan alimentaire n’est respecté.
Votre plan alimentaire vous aidera non seulement à prendre du muscle, de la force mais il empêchera surtout de ne pas faire que de la graisse, ce que ni vous ni moi ne voulons ici, il est donc primordiale !
Pendant une prise de muscle, vous devez privilégier les protéines en contrôlant minutieusement les glucides. En augmentant ou diminuant ces derniers vous pourrez jouer avec la prise ou la diminution de votre poids sur la balance. Il est donc nécessaire de peser tous vos aliments pour savoir exactement combien il vous faut de glucides pour maintenir votre poids de manière stable ou au contraire en prendre.
Le faire à l’œil viendrait à ne jamais être exact et vous finirez inévitablement par faire n’importe quoi.
Vous l’aurez compris si vous prenez du poids trop rapidement, vous pourrez réagir en baissant vos quantités de glucides consommées, et vis-versa.
Evidemment ce n’est pas parce qu’on parle de prise de masse que vous pouvez vous laisser aller à manger tout et n’importe quoi. Plus vous serez sérieux, et plus vous réduirez les chances de devoir faire un régime en fin de cycle au point de pouvoir être en prise de masse toute l’année.
Rassurez-vous, cette tâche ne doit pas vous faire peur ou vous mettre la pression. Après des mois de pratique, la plupart des pratiquants intermédiaires se connaissent par coeur, la pesée devient accessoire, car la diète est devenue naturelle. On devient plus aguerris et ce qui était au préalable un effort devient un simple réflexe. Les pesées restent alors nécessaire lors de changements.
C’est aussi pour ça que plus vous serez régulier dans ce que vous mangerez et plus cela sera simple. Manger tous les jours d’autres féculents devient très vite un casse-tête. Alors que manger tous les jours du riz ou des pâtes est très simple à calculer. Effectivement le pain, le riz, les petits pois, le pain de mie, les pommes de terre, etc… ne contiennent pas la même quantité de glucides. Il faudrait donc se reprendre à calculer le ratio à chaque nouveau repas.
Pour faire bien, faites au plus simple.
Les protéines
Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.
Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Les protéines ou protides sont constitués de chaînes d’acides aminés, Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.
Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant.
Les protéines font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels (voir mon article : BCAA – Acides aminés).
Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…
De quoi ne pas oublier d’en manger.
Combien doit-on prendre de protéines en prise de muscle ?
La quantité de protéines que vous devez consommer est aussi un point important, il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,8 g à 1 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.
Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps.
Ces chiffres ne sont là que pour vous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche).
Les glucides
Le choix des glucides est aussi primordial, car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.
Choisir ses glucides pour la prise de muscle
Avant de choisir vos glucides, vous devez savoir de quoi vous avez besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommé lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.
Cela ne se produit que dans deux situations
- en collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas,
- autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.
En collation les glucides choisis doivent donc avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré pour favoriser l’énergie disponible de longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles. Ils ne doivent pas favoriser le stockage de masse grasse.
Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.
Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.
Le dextrose et le glucose
Le glucose (ou dextrose en anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.
C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.
La maltodextrine
La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharide. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements.
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Les lipides
Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.
Ainsi, nous pouvons distinguer :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras poly-insaturés
Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommées en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).
Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.
Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.
Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE EN PRISE DE MUSCLE
Il s’agit d’un exemple de plan alimentaire pour prendre du poids (avec suppléments) en prise de masse à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…
Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.
Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.
Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.
- Matin : 8h
150 g d’avoine en poudre
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
- Collation : 10h30
80 g de Jumbo (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
120 g de viande ou poisson OU
30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
20 g d’amandes
- Midi : 13 h
150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Collation : 16h
80 g de Jumbo (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
120 g de viande ou poisson OU
30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
20 g d’amandes
- Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
- Avant de dormir : 23h30
250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau.
Mes conseils pour la prise de muscle
Votre prise de muscle doit essentiellement se baser sur des aliments sains.
Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps comme de manger une pizza, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur des aliments naturels, non transformés industriellement, comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes…
Aliments à privilégier
Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, protéines en poudre
Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz basmati.
- Si vous ne mangez pas suffisamment lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport calorique. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines au bureau.
- Manger suffisamment de fruits et légumes, une source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.
- Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher (pour éviter de faire du gras) / Sauf si vous n’avez pas d’autres choix.
- Contentez-vous de seulement 100 à 200 Kcalories à rajouter à votre régime pour grossir.
- N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).
- Boire suffisamment d’eau pendant la journée et pensez à vous hydrater pendant l’effort.
EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT SPLIT A DOMICILE SUR 3 JOURS PAR SEMAINE
- Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
- Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
- Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage obliques : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin et se constituer un programme de musculation de A à Z, je vous invite vivement à lire mon ebook : Comment prendre du muscle à domicile.
La récupération est-elle bénéfique à la prise de muscle ?
A mon goût, je ne le répète jamais suffisamment, pourtant la récupération fait partie intégrante du processus de transformation physique.
Quand vous débutez, vous croyez que plus vous faites des efforts, et plus vous allez progresser rapidement. Plus vous allez faire de séries, plus vous ferez des exercices et mieux cela va être pour vos muscles. Mais ce n’est pas du tout comme ça que ça se passe dans la réalité.
Votre corps, vos muscles ont besoin de repos pour se développer et récupérer.
Même si en théorie, plus vous vous entraînez fréquemment, plus vous devez progresser, vous savez que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : « plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse ».
En effet, nos “muscles” se développent et grossissent donc pendant le repos.
Récupérer : c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation.
Votre système énergétique
Vous devez déjà récupérer entre les séries et après la séance.
En effet, pendant votre entraînement, vous dégradez des substrats énergétiques, c’est à dire vos réserves de glycogène et de créatine phosphate.
C’est pourquoi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire vos stocks de glycogène. Pour vous donner un aperçu et contrôler ce paramètre : si après votre entraînement les muscles travaillés ne sont pas plus gonflés, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal). Vous devez donc en manger plus pour mieux récupérer.
Votre système immunitaire
L’entraînement est perçu comme une “agression” par votre organisme.
C’est pourquoi, après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher !
Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après.
Votre système hormonal
Lorsque vous vous entraînez, vous sécrétez plus d’hormones que d’accoutumée que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal.
L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, vous pouvez vite sentir si vous en fait trop et que vous approchez du surentraînement.
Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone.
Vos articulations
Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie et que nous faisons tous nos exercices correctement.
Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entraînons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps.
Vos muscles
C’est sans doute le plus logique pour vous. Vos muscles doivent récupérer de vos efforts qui vous laissent parfois des courbatures.
Votre système nerveux
Vous savez déjà comment vous fatiguez votre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si vos efforts sont trop intenses.
Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de votre récupération.
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