Perte de poids, mais comment ? Avant tout, pour bien mettre les choses au clair, il faut différencier un régime d’une sèche. Aujourd’hui, on parle de sèche dans n’importe quelles situations. Pourtant en musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de perte de gras que l’on désire atteindre.
Le régime : Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse. On parle d’une perte de plusieurs kilos à plusieurs dizaines de kilos.
On mange alors moins que ses besoins pendant la période nécessaire à éliminer tout le gras stocké.
L’objectif est donc de mettre en place une diète « hypocalorique » de manière à éliminer les graisses et éviter la perte de muscle.
La sèche : Il s’agit de supprimer le gras et l’eau sous cutané qu’il reste avant une compétition pour être le plus sec possible au jour j. On parle d’une perte de quelques centaines de grammes à quelques kilos seulement.
Sommaire de l'article :
PERTE DE POIDS – L’ALIMENTATION
Comme pour prendre du muscle, faire un régime (ou une sèche avant compétition) demande une diète stricte et sans écarts.
L’alimentation tient un rôle prépondérant ! Si vous négligez cet aspect de votre quotidien vous n’atteindrez jamais les objectifs escomptés.
Ce que vous devez faire ?
Pour perdre du poids, il faut commencer par diminuer progressivement vos kcalories en commençant par supprimer 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu, mais vouloir vous dépêcher risque de vous faire perdre du gras et du muscle. Et votre but est de minimiser la perte de muscle pendant cette période.
Afin de perdre de la graisse, vous devez commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.
300 Kcalories représentent 75 g de glucides en moins à retirer principalement en fin de journée (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou le plus loin possible de votre entraînement.
N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines qui doivent toujours être à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).
Comme pour la prise de muscle, étalez bien vos repas sur la journée, car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, sera plus constante et dérangeante en fin de régime.
Ce que vous ne devez pas faire ?
Perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur que tout le monde fait au départ, et surement la pire. En effet, plus vous perdrez vite et beaucoup de poids, plus une part importante de muscle fondra en même temps que la graisse.
C’est comme la prise de muscle, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller de faire n’importe quoi et de faire du gras, en finissant par être en surpoids au lieu d’être musclé.
Le but d’un régime est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin, car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.
En voulant aller trop vite, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins, ce qui va dans un premier temps peut-être accélérer votre perte de poids, mais aussi la stopper net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories.
Quoi que vous décidiez de faire pour votre entrainement ou votre nutrition, sachez qu’on ne change jamais radicalement de diète. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.
De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous subissiez un coup de fatigue intense qui sera difficilement surmontable à la salle. En somme vos performances vont diminuer de manière brutale. Il est donc probable que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.
PERTE DE POIDS – LES BASES DE LA NUTRITION SPORTIVE
Les protéines
Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.
Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.
Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant (que l’on retrouve dans les Bcaa Xpress ou Bcaa Xplode).
Les protéines font donc partie des nutriments essentiels, cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels.
Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça (voir mon article sur les BCAA).
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.
Combien devez-vous prendre de protéines pendant une perte de poids
La quantité de protéines que vous devez consommer est aussi un point important. Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,8 g à 1 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.
Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps.
Ces chiffres ne sont là que pour vous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche).
Les glucides pendant un régime
Le choix des glucides est aussi primordial car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.
Choisir vos glucides pendant une perte de poids
Avant de choisir vos glucides vous devez savoir de quoi vous avez besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommé lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.
Cela ne se produit que dans deux situations :
- En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
- Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.
En collation les glucides choisis doivent donc avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré pour favoriser l’énergie disponible de longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles. Ils ne doivent pas favoriser le stockage de masse grasse.
Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.
Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.
Dextrose/Glucose
Le glucose (ou dextrose en anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.
C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.
Maltodextrine
La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharide. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent). Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas.
Attention en période de régime d’adapter vos quantités de glucides pour diminuer votre apport calorique journalier et influencer votre perte de poids. C’est le point essentiel pour réussir à perdre de manière à atteindre votre objectif.
Retrouvez tous mes conseils des suppléments à utiliser au régime dans mon ebook : devenez votre propre coach en nutrition.
Les lipides pendant un régime
Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.
Ainsi, nous pouvons distinguer :
• Les acides gras saturés
• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras poly-insaturés
Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommés en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).
Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.
Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.
Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire…
Pendant votre régime, je vous conseille de maintenir un apport minimal de lipides nécessaire au bon fonctionnement hormonal soit au moins 1g de lipides par kilo de poids corps par jour.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE POUR UNE PERTE DE POIDS
Ceci reste un exemple de plan alimentaire (avec suppléments) à adapter à chacun d’entre vous suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts.
Les aliments sont remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse ou à la baisse suivant l’évolution de votre poids. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités. L’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée. Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.
Matin : 8 h
80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules de Super Mince
2 capsules de Super Articulations
2 comprimés de Super Vitamines
Collation : 10h30
3 capsules de Super Mince
30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes
Midi : 13 h
150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation : 16h
30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes
Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
20 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes
Avant de dormir : 23h30
30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
1 capsule d’Omega 3
Mes 5 conseils pour optimiser votre perte de poids
1- Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques.
2- Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres).
3- Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !
4- Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez évidemment de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles
5- Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle.
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Ha, et encore une dernière question au sujet de la maltodextrine comme boisson d’effort régulier…
Quid, de la santé des dents à long terme? On en parle jamais, mais je suis pas sûr que c’est le top à ce niveau là?!
Salut Loïc,
Avant tout, merci pour tes excellents articles qui sont toujours très utiles lire.
J’aurai quelques questions à te poser au sujet de la maltodextrine utilisé pendant l’entrainement.
Jusqu’à présent je faisais sans maltodextrine pendant mes entraînements. J’utilisais juste un peu de sirop mélangé dans 1 litre d’eau avec mes 10g de BCAA comme boisson d’entrainement.
Comme c’était pas le top, j’ai donc décidé de commander du Carbonox dans la boutique Superphysique (que j’ai rapidement reçu avec de jolies échantillons de compléments à essayer, merci d’ailleurs! ).
J’ai donc utilisé 25 à 30g de Carbonox mélangé à 1 litre d’eau et avec 10g de BCAA pendant 1 semaine.
Je suis satisfait des sensations de récupération, contre le catabolisme du cortisol mais… je ne m’attendais pas à prendre du poids à cause de la maltodextrine????!!!!!
Du coup je m’inquiète, car beaucoup en consomme et en recommande pendant l’entrainement mais je me pose la question si en consommer pendant l’entrainement peut faire prendre du poids?
J’étais sceptique d’en prendre 50 à 60g comme le recommande beaucoup de monde, car pour moi c’est quand même un apport important de glucide à IG haut, donc j’en prends que 25 à 30g.
Alors, faut-il compter la maltodextrine dans la quantité glucides à consommer quotidiennement ou pas?
Moi, j’ai cru comprendre que les glucides consommées pendant l’entrainement n’étaient pas stockés par le corps, car utilisé rapidement, vrai ou faux?
Comme je l’ai précisé, j’en consomme que 25 à 30g (car peur de stocker trop de glucides) pour l’entrainement au lieu des 50 à 60g recommandé. Du coup est-ce que la quantité que je consomme est suffisante pour garder les bénéfices de la maltodextrine?
Malgré les soupçons de prise de gras à cause de la maltodextrine, je précise que j’avais déjà un peu de gras à la base au niveau du ventre, mais que je perdais plus ou moins en faisant attention. j’ai un petit faible sur les fruits et j’en consomme facilement 3 à 4 portions quotidiennement, mais depuis que je prends la maltodextrine j’ai l’impression de moins maîtriser ma prise de masse et d’être un peu plus gras. En ce moment je fais 1,75m pour 73kg.
Je précise que je m’entraine 3 fois par semaine pendant 1h30 environ.
Juste que j’y suis, j’ai une autre question dont je ne trouve jamais la réponse, au sujet de la quantité de la prise de protéine :
On dit généralement qu’il faut prendre quotidiennement 1.6 à 2g de protéine par kg de poids de corps pour maximiser les gains de masse musculaire, mais ce que je n’arrive pas à comprendre, c’est que si, a long terme, on prend de plus en plus de masse musculaire, on prend aussi plus de poids, alors faut-il augmenter indéfiniment sa quantité de protéine à prendre quotidiennement ou rester sur le poids de départ.
Je donne un exemple, là je fais donc 1,75m pour 73 kg. Donc si je me base sur 1.8g de protéine et je fais le calcul : 73×1.6= 116.8 que j’arrondis à 117g. Donc je dois consommer 117g de protéine par jour.
Mais admettons que je prenne plus de masse dans le temps, et que j’arrive à finir par peser 78kg, est ce que je dois donc, à chaque fois que je prends du poids sur la balance, adapter ma quantité de protéine à prendre : 78×1.6= 124.8g…et etc si cela augmente encore ?
Est-ce que dans l’idée c’est comme ça que cela doit se passer ?
Bon, j’avoue que mon exemple est un peu biaisé car comme j’ai un peu de gras, je t’avoue que je me base sur mon poids ou je voyais mes abdos (65kg) pour la prise de protéine au lieu de mon poids actuelle (73kg).
Donc, comme j’ai peur de me baser sur mes 73kg qui risquent de m’apporter des calories de protéine en trop, car j’ai besoin de perdre, je préfère me baser sur mon poids idéal de 65kg pour calculer mon apport de quantité à prendre au quotidien, en espérant que musculairement cela me fasse progresser au-delà de la perte de gras.
J’ai conscience qu’il y a beaucoup de questions, Loïc, mais ton éclaircissement sur toutes mes questions me serai très précieux pour continuer à m’entrainer sereinement car ça me préoccupe beaucoup.
Merci infiniment et au-delà…
Hello Victor, si jamais tu peux participer à notre forum qui sera plus adapté à ce genre de long message : https://www.lamethodestreet.fr/forum-musculation/
Le carbo c’est de la malto, et la malto est une forme de sucre, donc les glucides que tu avales même si c’est pendant l’entraînement sont à prendre en compte dans ton total quotidien. Est-ce que c’est la malto qui te fait prendre du gras ? je ne pense pas, c’est plutôt le total de glucides sur ta journée qui fait que tu prends maintenant plus « vite » du poids, puisque de fait, tu l’as augmenté.
Franchement pour la quantité de protéines, c’est insignifiant, ce n’est pas 10 g de protéines par jour en plus ou en moins qui feront la différence si tu manges environ 1,8 g / kg par jour, et ce n’est pas non plus ces quelques grammes qui changeront énormément ta perte de poids (voit plutôt du côté des glucides).
Pendant un régime mieux vaut manger quelques grammes de protéines en plus qu’en moins pour préserver ta masse musculaire.
Pour l’histoire des dents, comme tout sucre, je ne pense pas qu’on puisse dire que c’est bon pour la santé dentaire, mais de là à psychoter toi qui mange 4 fruits par jour dans lesquels tu avales bien plus de sucres 😉