L’hiver arrive, déjà, et beaucoup d’entre vous remplissent à nouveau leurs assiettes en oubliant les régimes de cet été avec pour nouvel objectif : une PRISE DE MASSE (et de gras surtout) !
Je vais donc dans cet article mettre à plat tous les mythes sur la prise de masse comme on l’entend le plus souvent sur les sites de bodybuilding, ou comme les athlètes professionnelles la pratiquaient grâce aux anabolisants.
QU’EST CE QU’UNE PRISE DE MASSE ?
Définition d’une prise de masse
Une prise de masse signifie augmenter progressivement votre apport calorique journalier afin de permettre la construction musculaire. J’insiste sur « progressivement ».
Cela est possible sans pour autant prendre du gras, ce que semble oublier une belle majorité de débutants sur les réseaux qui se donnent beaucoup de mal à avaler tout et n’importe quoi pour prendre du poids le plus vite possible.
Vous l’aurez compris, il n’est donc pas question de suivre une diète du jour au lendemain qui compte 150 g de glucides en plus. Vous deviendriez vite gros et gras vous obligeant par la suite à faire un régime et reperdre tout ce que vous avez gagné (si vous y arrivez).
La diète en prise de masse
La diète est trop souvent mise de côté au détriment de votre entrainement, la diète représente une grande partie de votre réussite.
Malgré un bon entraînement, il est difficilement possible de gagner en force et en masse musculaire si aucun plan alimentaire n’est respecté.
Votre diète vous aidera non seulement à prendre du muscle, de la force mais elle vous empêchera surtout de faire uniquement de la graisse, ce que nous ne voulons pas ici.
Votre diète est donc primordiale !
Comment faire une prise de masse ?
Pour prendre du poids (et donc du muscle), vous devez privilégier les protéines en contrôlant minutieusement les glucides.
En augmentant ou diminuant ces derniers, vous pourrez jouer avec la prise ou la diminution de votre poids sur la balance.
Il est donc nécessaire de peser tous vos aliments pour savoir exactement combien il vous faut de glucides pour maintenir votre poids de manière stable et combien il vous en faut pour prendre du poids.
Dans la précipitation, certains pensent devoir manger tout et n’importe quoi pour prendre de la masse musculaire. Or, en vous gavant de tous les aliments possibles vous prendrez surtout du gras.
Il est donc IMPORTANT de rappeler qu’une prise de masse se fait sur plusieurs années.
Si vous voulez mon aide pour prendre du poids, n’hésitez pas à me contacter en privé.
L’avoine en prise de masse
Je vous présente l’ingrédient « miracle » qui m’aide au quotidien à maintenir et/ou prendre de la masse musculaire.
Il s’agit évidemment de l’avoine en poudre, facile à digérer que l’on peut mélanger à l’eau pour constituer très facilement vos shakers, c’est mon pêché mignon.
Il n’est à ce jour plus nécessaire de démontrer les qualités de l’avoine, tant cet aliment est régulièrement mis en avant pour ses bienfaits et considéré comme une des meilleures sources glucidiques en musculation.
L’avoine une collation idéale, j’en consomme moi même depuis mes débuts, le matin, mélangé à de la whey, ou l’après-midi en collation (shaker, pancake, crêpe, etc..).
Un aliment naturel, sans addition de sel, de sucre, ou d’additifs.
Pourquoi en consommer ?
L’avoine une céréale « efficace » qui se digère lentement, très rassasiante, et qui apporte une importante dose de glucides. C’est justement ce que nous cherchons pour prendre du poids.
Riche en oligoéléments et source de fibres importante, l »avoine facilite en plus le transit intestinal et le régule naturellement.
Valeurs nutritionnelles de l’avoine
100 g = 14 g de protéines, 68 g de glucides à faible indice glycémique et 7 g de lipides.
C’est également une source naturelle de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, le zinc, le fer, l’acide folique, le manganèse, la thiamine, la vitamine B1 et la vitamine E.
MES CONSEILS EN PRISE DE MASSE
La pesée hebdomadaire
Si votre programme diététique est suivi à la lettre (pesée des aliments, contrôle de votre poids une fois par semaine), vous ne devriez presque jamais atteindre un stade critique qui vous obligerait à passer la marche arrière et entamer un régime (ce qui est totalement illogique – prendre du poids pour le reperdre derrière, que faut-il tirer de ces efforts qui vous font revenir au point de départ ?).
Trop souvent pris pour exemple, les bodybuilders pro peuvent se charger comme des cochons, uniquement grâce aux produits dopants qui accélèrent leur métabolisme et améliorent l’assimilation des aliments consommés.
Vous vous devez au contraire tout au long de l’année être capable de maîtriser le kilo de trop et modifier les quantités en temps voulu pour éviter de tomber dans le piège de ne faire que du gras, car le gras n’a jamais fait de muscles.
Vous peser une fois tous les jours ne sert à rien, 0 recul avec la variation quotidienne, cela peut-être de l’eau, ou toute autre chose que je ne détaillerais pas ici. Une fois par semaine est amplement suffisant.
Oubliez les idées reçues, oubliez les photos de bodybuildeurs professionnels énormes en prise de masse surréaliste, oubliez les « cheats meal » imposés comme on voit maintenant partout sur les réseaux sociaux.
Rien ne vous oblige à manger des cochonneries pour prendre du poids.
Si vous êtes naturel, manger comme une bête et devenir rond comme un ballon ne vous aidera pas à faire du muscle, mais juste à devenir obèse et peut-être à rouler plus facilement jusqu’à votre salle de sport !
Si vous êtes dans ce cas de figure, je peux vous aider, car je suis passé par là, cliquez ici.
Combien de poids prendre par semaine
Un indicateur simple et efficace pour savoir si vous prenez trop rapidement du poids, votre balance ne doit pas indiquer plus que 200 g par semaine.
Si vous prenez plus que 200 g, c’est certainement que vous êtes déjà en train de faire de la bidoche en sachant que naturellement l’homme est capable de prendre au maximum 500 g de muscles par mois (c’est une estimation maximale en ayant tous les voyants au vert).
PRISE DE MASSE – CONCLUSION
Fixez-vous des objectifs réalistes et oubliez les idées reçues véhiculées par les différents médias.
Ma vision concerne l’inverse également, combien j’en vois sur les forums d’entre aide en musculation vouloir perdre du gras qu’ils n’ont pas.
- Si votre poids est égale à votre taille alors une prise de poids n’est peut être même pas à considérer.
- Si votre poids est inférieur à votre taille, alors vous ne devrez pas penser vouloir perdre du poids, même si vous ne voyez pas vos abdominaux.
Tout doit se faire progressivement, sans excès si vous souhaitez des résultats esthétiques satisfaisants.
Un minimum d’effort sera nécessaire au début pour vous créer des repères et ne pas avoir à sortir le pèse aliments à chaque repas. Rassurez-vous, vous prendrez vite des habitudes qui vous feront gagner du temps.
J’espère avoir pu vous donner quelques pistes à suivre pour pas que vous finissiez par ressembler à un bibendome, vous n’avez plus qu’à les suivre !
12Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
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