Que faire contre le mal de dos, car nous sommes tous avachis tous les jours au bureau, ou chez nous devant notre ordinateur, renforcer son dos et travailler sa posture avec un correcteur de posture semble une solution, mais est-ce vraiment efficace. C’est pratiquement impossible, quand nous nous attardons un peu trop longtemps sur le bureau de rester dans une bonne posture et de ne pas en subir les conséquences, en savoir : le mal de dos.
Pire encore, maintenant nous lisons beaucoup sur notre téléphone portable, ce qui empire les mauvaises positions car nous avons tendance à nous pencher vers l’avant, tête baissée pour ne pas avoir à tenir le téléphone en l’air.
On est loin d’une posture parfaite et même si cela n’a pas de conséquence dramatique dans l’immédiat, petit à petit vous allez provoquer un déséquilibre postural pouvant engendrer des douleurs ou des gênes musculaires, des gênes respiratoires, et surtout des douleurs (faiblesses) de dos.
Malheureusement l’entraînement ne suffit pas toujours à contrebalancer ces mauvaises habitudes 5 h (et sûrement plus) par jour !
1 ère image – position épaules tombantes 2 ème image – épaules redressées
RENFORCER SON DOS ET TRAVAILLER SA POSTURE AVEC UN CORRECTEUR DE POSTURE
Le correcteur de posture, une solution ?
Outre le fait de travailler votre mobilité 2, 3 fois dans la semaine et d’entraîner votre dos, il est possible de renforcer votre dos et de travailler votre posture en vous équipant du bon accessoire.
C’est pourquoi j’ai commandé la semaine dernière sur Amazon un correcteur de posture pour les épaules, un accessoire thérapeutique qui devrait finalement s’avérer obligatoire quand on passe son temps devant un ordinateur. Mais l’est-il vraiment, c’est ce que nous allons voir.
Ce n’est rien d’autres qu’une sangle rembourrée qui maintient les épaules en arrière et force une bonne posture droite du dos, qui empêche de nous avachir vers l’avant en laissant vos épaules tomber.
Je commence à le tester correctement cette semaine, je partagerais mon avis un peu plus tard avec vous pour vous dire ce que j’en ai pensé.
Mon utilisation du correcteur de posture
Cela fait maintenant quelques jours que j’utilise mon attelle d’épaules systématiquement quand je travaille assis devant mon ordinateur, ce qui représente environ 50 % de mes journées.
Premier point important, ce petit accessoire corrige instantanément (mais de façon éphémère) la posture en vous bloquant dans une position droite, épaules en arrière, qui vous empêche de vous avachir sur votre clavier (habitude que nous avons tous), de ce côté-là, l’objectif est rempli.
Points positifs
- Son confort est basique (des renforts en mousse viennent empêcher que les sangles ne vous gênent autour des épaules et au niveau des dorsaux).
- Il n’exerce pas de mauvaise tension.
- Il ne se dérègle pas.
- Il peut assez « facilement » se porter sous un t’shirt.
Points négatifs
1) Il n’est pas précisé qu’il faut être en couple pour le mettre, un travail de souplesse est nécessaire pour l’enfiler. Faut le dire c’est assez embêtant, surtout quand il faut s’y reprendre à 3, 4 fois en se tortillant dans tous les sens. Ce n’est pas franchement motivant quand on n’est pas habitué. Toutefois il existe plusieurs versions, avec des fermetures différentes, à voir pour d’autres modèles qui sont peut-être mieux sur ce point.
2) Il faut prendre l’habitude de le porter régulièrement, sinon son intérêt est maigre, mais ça, ça ne dépend que de vous.
3) Il ne remplace en aucun cas un travail de mobilité et de renforcement musculaire.
Où trouver un correcteur de posture ?
Les sangles réglables que j’ai testé sont les suivantes : correcteur de posture disponibles sur Amazon à 17,99 €.
Mon avis après utilisation sur le correcteur de posture
Après 1 mois d’utilisation j’ai abandonné porter le correcteur de posture tous les jours, la version acquise n’est pas du tout pratique à enfiler au vu de ma taille, trop étroit, et compliqué à resserrer m’obligeant à me contorsionner dans tous les sens pour scratcher les sangles.
Pour approfondir son usage il me faudrait en commander un autre, il en existe plusieurs versions, dont certains se règlent différemment et sans doute plus facilement, je ferais prochainement le test pour vérifier.
Est-ce que son utilisation pendant 1 mois a corrigé miraculeusement ma posture ?
Non.
Est-ce qu’il peut soulager des maux de dos assis toute la journée devant un écran ?
Sans doute peut-il aider en ce sens et vous soulager, selon le degrés de vos problèmes et de vos douleurs.
Est-ce qu’il remplace un travail complet de mobilité ?
Certainement pas.
Correcteur de posture
LES SOLUTIONS POUR RENFORCER SON DOS ET TRAVAILLER SA POSTURE
Qu’est ce qu’une bonne posture au bureau ?
Déjà il faut savoir qu’une bonne posture (droite) assise au bureau, c’est commencer avec les épaules au-dessus des hanches avec un bon maintien du bas du dos, ventre rentré, avec un alignement coccyx, colonne, nuque droit. Vos coudes doivent être fléchis à 90 degrés, vos genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol (ou sur une cale) vous permettant d’avoir un doigt d’espace entre vos genoux et votre fauteuil.
L’écran de votre ordinateur doit être à la hauteur des yeux et de la tête, les oreilles alignées avec les épaules. La souris de l’ordinateur doit être suffisamment proche pour que votre coude reste plié.
Comment réagir aux maux de dos
Si vous avez déjà mal au dos, vous devrez modifier sans plus attendre votre comportement quotidien debout, assis et même pendant votre sommeil en améliorant non seulement votre posture (en commençant par une prise de conscience de vos mauvaises habitudes) puis en utilisant des méthodes appropriées pour soulever et vous pencher. Votre espace de travail devra peut-être être réorganisé dans cette optique. Le surpoids pouvant aggraver les maux de dos, vous devrez donc avant tout commencer par équilibrer votre poids à votre taille.
Rowing à la poulie basse prise neutre
Entraînement
L’entraînement régulier est important pour prévenir les maux de dos et les blessures. Un programme d’exercices de renforcement musculaire, d’étirement et de mobilité améliorera votre condition physique globale. On pense encore à tort que les maux de dos ne peuvent être solutionnés que par du repos et des anti-inflammatoires. Bon nombre de médecins proscrivent la musculation, alors qu’elle est bien souvent la solution. C’est en musclant votre dos avec un programme de musculation adapté, en renforçant vos muscles posturaux que vous arriverez à améliorer votre condition physique (pour aller plus loin, je vous invite à lire mon article : Musculation pour pro gamer et streameur eSport).
Corriger votre posture
Pour résoudre un problème postural, vous devez d’abord en déterminer la cause. La plupart des problèmes posturaux se produisent parce que les muscles qui travaillent pour maintenir une articulation en place sont trop faibles ou déséquilibrés. De manière générale, un groupe musculaire sera trop « fort » et le groupe musculaire opposé sera trop faible.
Par exemple, la déviance la plus fréquente, est d’avoir les épaules trop inclinées vers l’avant (cf.photo d’en-tête), ce qui signifie des pectoraux forts qui tirent les épaules vers l’avant et les font pivoter vers la ligne médiane du corps. Associez des pectoraux forts à des muscles dorsaux faibles et vous obtenez un déséquilibre qui éloigne la ceinture scapulaire (ceinture pectorale) de sa position idéale. Lorsque de tels déséquilibres se produisent, les muscles les plus forts compensent les muscles les plus faibles, ce qui provoque des tensions, de la fatigue physique et des gênes musculaires parfois constantes.
Le moyen le plus simple et le plus efficace de corriger les déséquilibres consiste à étirer les muscles (étirements passifs en jour off) les plus forts et à renforcer les muscles (rowing à la poulie basse, tractions barre fixe, rowing haltère un bras…) les plus faibles.
Exemple
Dans le cas de l’exemple cité (épaules tombantes) il faudra étirer les deltoïdes avant, étirer vos pectoraux. Il vous faudra muscler la coiffe des rotateurs, les trapèzes inférieurs, le dentelé antérieur et enfin le petit et grand rhomboïde (muscles entre vos omoplates).
RENFORCER SON DOS ET TRAVAILLER SA POSTURE – CONCLUSION
Le correcteur de posture est un accessoire intéressant pour toutes les personnes passant leur journée penchées devant un écran, souffrant de cyphose, qui souhaitent soulager leur posture et prendre conscience de leur posture. Pour les autres, à vous de voir si vous voulez « préserver » votre équilibre postural ou vous soulagez pendant une longue période assise.
Très honnêtement, je ne sais pas si je serais assez discipliné pour le mettre chaque jour (ça c’est donc vérifié), toutefois puisqu’il m’apporte un certain confort et que je suis incapable de me tenir droit devant mon clavier, j’ai tendance à le voir comme un atout plutôt qu’une contrainte (cela reste à voir après plusieurs semaines d’utilisation).
Comme nous l’avons vu l’attelle n’est en rien une excuse pour ne plus travailler votre mobilité, il ne saura de toute façon pas remplacer un travail en profondeur de vos déséquilibres musculaires. Il servira avant tout à ne pas dégrader davantage votre posture en vous obligeant à maintenir une position droite au bureau. Une fois enlevé, si vous reprenez vos mauvaises habitudes, votre posture n’en sera pas meilleure pour autant.
Enfin, pour tous ceux qui souffrent de cyphose, ou d’autres problèmes de posture, il serait probablement intéressant de le porter pendant une partie de l’entraînement pour vous obliger à maintenir une posture parfaite et vous faire prendre conscience de votre mauvaise posture. Je pense notamment aux différentes variantes de rowing barre, aux différentes variantes de curl barre et pourquoi pas au soulevé de terre, des exercices qui mettent une pression sur les épaules et les tirent vers le bas.
Cette version de l’attelle est inutile au développé couché ou à l’incliné pour ceux qui demanderaient. N’étant pas adapté pour l’entraînement intensif, je ne pense pas que le modèle que j’ai choisi soit apte à résister dans le temps. Il faudra sûrement vous tourner vers un harnais plus costaud, prévu pour cet effet si vous souhaitez vous entraîner avec.
En conclusion, pour 20 € sur internet, il n’y a pas franchement à hésiter si vous vous sentez assez motivé pour l’enfiler tous les jours sur votre lieu de travail.
Je peux vous aider à progresser à l’entraînement, n’hésitez pas à me contacter.
24Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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