Dans cet article sur la musculation du dos, je souhaite vous parler des « meilleurs » exercices pour muscler le dos et des techniques à respecter pour ne pas vous blesser.
Des exercices qui m’ont beaucoup apporté quand j’ai démarré en musculation, ce n’est pas forcément les moins risqués, ou les plus miraculeux, ce sont des exercices qui demandent un certain apprentissage de la technique, confère mon article : tout ce qu’il ne faut pas faire en musculation.
Des exercices pour se muscler le dos efficaces, avec des techniques d’exécutions simples et des résultats physiques assurés (à condition de savoir quoi en faire).
Rien de miraculeux jusqu’ici vous vous en doutez bien, car en musculation, il n’y a rien de magique, tout se gagne à la sueur de votre front, avec une méthode de travail de base et de la régularité.
QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER LE DOS ?
Le Rowing Yates
Un exercice de musculation avec lequel j’ai commencé à mes tout débuts. Le rowing Yates n’est pas le plus simple à exécuter, mais très efficace pour vous forger un dos en acier trempé.
Vous travaillerez principalement les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond, les biceps et les triceps.
Le rowing à la yates c’est à dire, un rowing barre penché à 45° vers l’avant, diffère du rowing barre classique dans quel cas il faudrait être penché carrément à 90° en avant.
Ici, le but est de descendre la barre en étirant vos épaules et la ramener vers vous au niveau du bas de vos abdominaux en serrant vos omoplates pour bien recruter les muscles du dos quand vous tirez, tout en gardant la barre le plus près possible de vos cuisses.
L’erreur à ne pas faire au Rowing Yates
Le fait d’être penché qu’à 45° vous offre la possibilité de charger comme un « bourrin ». Ce qui nous donne par la même occasion le plaisir de voir beaucoup de pratiquants inventer de nouvelles danses. Moi le premier quand je débutais et que je me sentais peu concerné par le risque de blessures, je dandinais mon buste comme une anguille pour tirer 120 kg.
Cet angle de travail est traître, il permet de mettre toujours plus lourd sur la barre, et ni d’une ni de deux, vous vous retrouvez à faire un mix entre zumba et salsa. Un véritable va et vient ou finalement les muscles du dos ne participent plus qu’à moitié car le buste fait le chemin et non plus la barre chargée.
Ce n’est évidemment pas le top, le but étant de rester très stable de manière à ne recruter que les muscles qui sont censés faire le travail et non tout votre corps, au risque de vous tuer petit à petit votre dos et de rendre le travail musculaire moins ciblé.
Ceci étant, ce n’est pas le meilleur exercice pour la santé de votre de dos, je vous l’accorde, mais il reste l’un des plus efficaces pour vous muscler.
Heureusement, en musculation, il y a des variantes, de ce fait, si votre dos ne supporte pas le rowing barre, ou si vous avez peur de vous blesser, vous pouvez pratiquer ce même exercice à la poulie basse de façon plus sécuritaire, confère mon article : muscler votre dos avec barre et haltères à domicile.
Rowing Yates ou pas, il faut donc choisir.
Le Rowing haltère à un bras
Vous travaillerez principalement les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond, les biceps, et les triceps, notamment la longue portion.
Le rowing à un bras avec haltère est un exercice terriblement efficace pour vous construire un dos large et épais comme ma chaise de bureau. Je le conseille aux pratiquants de tout niveau, il n’y a pas de restrictions dans sa pratique, ni de limites spécifiques. D’une part car il suffit d’un haltère pour l’exécuter, et enfin parce qu’il est « passe partout » morphologiquement parlant.
1ère erreur à ne pas faire au rowing à un bras haltère
Le rowing à un bras peut être assez traître dans sa pratique. L’erreur que je vois régulièrement sur cet exercice est une mauvaise posture du dos. A aucun moment vous ne devez avoir le regard pointé vers le plafond avec un dos rond et voûté. C’est le meilleur moyen à terme de favoriser les blessures, vous devez garder une ligne : coccyx, colonne, nuque, totalement droite et stable.
2ème erreur à ne pas faire au rowing à un bras haltère
La deuxième erreur et c’est ce qui en fait un exercice traître, est de faire tout l’effort avec les bras et non avec les muscles de votre dos. Vous ne vous êtes jamais retrouvé avec le coude ouvert sur l’extérieur à tirer sans trop ressentir vos dorsaux ? C’est certainement parce que vous ne les recrutez pas en forçant tout avec les biceps.
Pour réussir à trouver la posture qui vous le permet, il faut gonfler votre cage thoracique (comme pour chaque exercice de dos), respirer un grand coup en gonflant vos poumons (si vous en avez) et tenez cette posture. Pectoraux sortis, vous devez tirer en faisant longer votre coude le long de votre grand dorsal en resserrant vos omoplates pour finir l’amplitude complètement.
Voilà quelques conseils qui pourront sûrement vous aider à mieux vous positionner et améliorer vos techniques pendant votre séance dos. Veillez à vous corriger en vous filmant de temps en temps, et maintenir de bonnes postures.
Je vous laisse comme toujours la liberté de changer vos séances (ou pas), en fonction de ces derniers conseils.
17Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
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