Le rowing barre pour muscler le dos est sûrement considéré comme l’exercice le plus efficace pour vous forgez un dos massif et costaud. C’est l’antagoniste du développé couché et comme tous les exercices que l’on nomme « efficace » il n’est pas conseillé à tous.
Le rowing barre est un exercice de musculation qui peut engendrer douleurs et blessures, notamment pour tous les pratiquants qui ont déjà des problèmes de dos.
Il arrive même que des pratiquants de longue date se blessent sur cet exercice. Il est donc important que vous connaissez vos fondamentaux par cœur et sachiez les appliquer à la salle pour ne pas risquer de vous plier en deux avant même d’avoir commencé.
Attention, il ne s’agit pas de prendre au pied de la lettre ces recommandations, c’est une mise en garde censée vous forcer à travailler votre position de dos et votre cambrure, non à passer votre chemin sur cet exercice.
Si j’en parle, c’est bien pour que vous deveniez des spécialistes du Rowing barre, exercice que je propose dans ma méthode de travail dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?
LE ROWING BARRE POUR MUSCLER LE DOS
Les muscles travaillés
Le rowing barre en pronation est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire principalement les trapèzes moyens et inférieurs.
Ainsi que le grand dorsal et le grand rond qui participeront aussi fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant les épaules lors de la phase négative.
De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux derniers muscles. Enfin, les abdominaux et les lombaires interviennent pour gainer le tronc et le garder droit.
L’exécution du rowing barre
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant (60° ~), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Vous serez donc dans une position debout avec le dos penché vers l’avant. Il est primordial que votre dos reste droit. Il s’agit de tirer la barre vers soi, plus ou moins haut sur le tronc, à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus, car en tendant complètement vos bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Vous ne devez pas changer votre position au cours de l’exercice. Ainsi vous ne devez jamais vous aider de votre buste en donnant des à coups pour ramener la barre vers vous. Ce n’est plus de la musculation mais de la danse. Vos jambes restent légèrement fléchies et ne se tendent pas, votre dos lui reste penché et ne doit pas se redresser pour faire un mouvement de balancier.
L’intérêt du rowing barre en pronation
Le rowing barre est un des exercices qui travaille le mieux vos muscles du dos et permet donc de développer une musculature puissante et massive.
En mettant tout le dos en tension, il provoque une sollicitation intense des muscles. Cependant, cette même tension est à l’origine de mauvaises exécutions et de blessures. Il faut donc parfaitement maîtriser la posture, et être suffisamment gainé pour profiter au maximum des atouts de cet exercice.
Les variantes du Rowing barre
Les variantes reposent sur les différences que vous pouvez apporter à l’exercice en changeant votre prise, soit pronation, soit supination, soit en variant la largeur de celle-ci, mains rapprochées ou plus éloignées.
Vous pouvez également vous pencher davantage en avant. Ces nuances dans le positionnement et dans la tenue de la barre changeront plus ou moins le travail de votre dos. Le rowing barre à la poulie basse est un exercice similaire qui pourra vous apportez de bons résultats de façon plus sécurisé si votre dos n’est pas un point fort pour le moment.
A mon sens la meilleure variante est le rowing planche. Le mouvement reste le même, seulement au lieu de devoir faire supporter la charge à vos lombaires et vos cuisses, le banc de rowing vous permet d’être en complète sécurité et surtout de vous concentrer uniquement sur le mouvement et les muscles censés travailler ici.
LE ROWING BARRE POUR MUSCLER LE DOS – MON AVIS SUR CET EXERCICE
Le rowing barre est un exercice à double tranchant
Un exercice efficace mais à quel prix ?
Comme tous les exercices de musculation, il y a un risque. Donc je ne vais pas faire du rowing barre un drame pour la nation comme on peut le lire un peu partout sur internet. Et je ne suis pas encore assez sage dans cette discipline pour vous inciter à faire autre chose de plus « sûr ».
Cependant, il est de mon devoir de préciser que le rowing barre est potentiellement traumatisant sur des charges lourdes. La position peut engendrer des douleurs dans la zone lombaire, notamment si vous y êtes déjà prédisposé naturellement.
Maintenant, tout est relatif. Mon dos n’est pas un exemple, avec un début de scoliose je suis loin de pouvoir dire que je suis indestructible, pourtant j’ai fait du rowing des années durant sans pour autant générer des douleurs ou des gênes. Vous savez que parfois, je ne suis pas tendre avec la technique. Il faut admettre que cette position (penché en avant, genoux légèrement fléchis) permet une forte déviance du mouvement. Naturellement, nous avons tendance à dévier des fondamentaux en nous aidant des genoux comme ressorts, du dos comme balancier, et même si la triche est au départ très raisonnable, si vous ne vous contrôlez pas régulièrement, il y a fort à parier qu’un jour ou l’autre je vous verrais faire de la danse avec la barre.
Dans ce cas précis, vous perdez l’efficacité du mouvement, tous les muscles de votre corps participeront à l’effort sans que votre dos en soit encore la priorité. Il ne sert donc à rien de soulever lourd pour finalement travailler tout sauf les muscles concernés.
Pour ceux qui seront capables de pratiquer le mouvement proprement, l’exercice sera pertinent et aura un potentiel sans doute supérieur à celui d’autres exercices pour le dos. C’est pourquoi vous le retrouvez très fréquemment dans les programmes d’entraînements que je propose comme dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?
Rowing barre – je cible mieux certains muscles du dos en me penchant
Buste penché à 45° = pour cibler les trapèzes moyens et inférieurs.
Buste à 90° = pour travailler le grand dorsal.
Prise large et tirage vertical = pour élargir le dos.
Prise serrée = pour travailler l’épaisseur du dos.
La largeur et le type de prise n’ont en fait que très peu d’importance, c’est la trajectoire de la barre par rapport à votre corps qui est important.
C’est en effet l’angle des bras, par rapport à votre corps qui compte comme suit :
1) Les bras au-dessus de la perpendiculaire du corps (tirage vertical – tractions devant, tirage à la poulie haute buste penché en arrière), vous ciblez le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes inférieurs.
2) Les bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère 1 bras, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse), vous ciblez les trapèzes moyens principalement (trapèzes inférieurs selon la trajectoire), grand rond et grand dorsal.
3) Bras sous la perpendiculaire du corps (rowing yates, rowing banc incliné, rowing poulie basse), vous ciblez les trapèzes moyens et supérieurs (grand dorsal, grand rond).
Les muscles sollicités sont ceux qui se trouvent sur la trajectoire de la barre.
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