COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS

Aujourd’hui je vais parler des : TRACTIONS

Comment réussir à faire des tractions ? Comment augmenter le nombre de répétitions aux tractions ? Comment augmenter votre force aux tractions? 

S’il y a bien un exercice qui pose problème à beaucoup, c’est les tractions prise large devant à la barre fixe.
Des questions reviennent régulièrement sur la façon de progresser que ce soit en nombre de répétitions, en force (avec lest) ou tout simplement sur la bonne technique a utiliser.

Nous verrons donc dans cet article comment réussir à faire des tractions avec la meilleure technique possible.

COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS – QUELS MUSCLES TRAVAILLE-T-ON ?

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)

Secondaires : épaules, avant-bras.

Les tractions prise large devant à la barre fixe travaillent principalement la portion externe des dorsaux et développe la largeur du dos, c’est de cette façon que l’on est le plus susceptible d’obtenir le fameux dos en V.

Il existe différentes versions de tractions, ainsi vous avez les tractions prise supination (qui recrutent les biceps, ainsi que les trapèzes inférieurs) et les tractions prise neutre qui favorisent le développement de la partie interne du grand dorsale au détriment de l’externe.

LA BONNE TECHNIQUE

Les tractions prise large devant à la barre fixe, ce n’est pas simplement se tortiller comme un vers dans tous les sens, de lancer ses jambes en avant ou de monter complètement compressé sur vous-même.

En utilisant tous vos membres pour monter à la barre tant bien que mal, la progression musculaire ne sera pas au rendez-vous.

Le fait d’avoir le haut du dos rond, la cage thoracique entièrement rentrée ne permet pas une bonne contraction des dorsaux et donc un développement en V comme vous l’aurez espéré. Ainsi il est irréel de progresser en nombre de répétitions à la barre.

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La MEILLEURE FAÇON d’exécuter des tractions est la suivante :

– votre cage thoracique doit rester SORTIE pendant tout l’exercice. En adoptant cette posture, de buste gonflée, pectoraux sortis, vous vous forcez naturellement à une certaine posture de dos. Essayez chez vous en lisant, gonflez votre cage et vous verrez qu’automatiquement vos épaules se bloquent en arrière et vous vous surprenez même à cambrer légèrement. C’est cette posture que vous devez garder à la barre.

– cambrez légèrement le bas du dos en étant plus ou moins penché vers l’arrière. Cette posture s’obtient naturellement en gonflant votre cage thoracique.

– vous devez tirer de manière stable en étant le plus possible sous la barre sans vous balancer.

– pour ne pas balancer, vous devez tirer avec vos muscles du dos en étant gainé et concentré sur le mouvement. Si vous sentez vos bras prendre le dessus, il y a de forte chance que la technique n’est déjà plus ce qu’elle devrait être.

– concernant la montée, dans la majorité des concours, on vous demandera de passer le menton au-dessus de la barre. Cependant dans un but de prise de muscle, vous pouvez vous tracter jusqu’à hauteur de front ce qui semble pour la plupart des pratiquants suffisant pour prendre du dos.

COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS – S’ENTRAÎNER A LA TECHNIQUE 

Enfin, avant d’entamer une série complète, faites l’essai suivant :

– suspendez vous à la barre fixe,
– adoptez une prise qui vous semble confortable,
– levez les pieds
– tirez-vous vers le haut en resserrant vos omoplates et en contractant évidemment vos muscles du dos.

Faites ce petit mouvement 2, 3 fois AVANT d’attaquer vos séries.

C’est de cette façon que vous pouvez vous entraîner à bien recruter vos muscles du dos pendant la durée de l’exercice et donc d’éviter de faire n’importe quoi en usant plus de vos biceps et de vos épaules que des dorsaux et trapèzes.

VOUS RENCONTREZ DES DIFFICULTÉS :

– Je n’arrive pas à faire de tractions.

Lorsque vous débutez, ne soyez pas surpris de ne pas réussir à faire des tractions.
Plus vous êtes lourd et plus vous aurez de difficultés, les poids plumes peuvent avoir un peu plus de facilité à démarrer à la barre fixe.

Nul besoin d’en faire un DRAME !
Il existe toujours des solutions pour progresser.

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Les tractions prise large devant à la POULIE HAUTE 

Choisir la poulie pour démarrer est la meilleure option, il s’agit d’une version de cet exercice plus facile dans le sens où : premièrement car vous êtes assis et parce que vous pouvez bien évidemment choisir la charge adéquate en plus d’éviter des problèmes de gainage pour bien exécuter le mouvement.

Vous pouvez ainsi vous concentrer exclusivement sur le du haut du corps, avec la cage thoracique de sortie, tout en restant droit. En choisissant votre charge, vous pouvez maintenant commencer à progresser petit à petit.

QUAND PASSER A LA BARRE FIXE ?

Pour réussir à faire des tractions prise large devant à la barre fixe, il faut réussir à tirer votre poids de corps en plusieurs séries et plusieurs répétitions à la poulie haute. Une fois cette étape de franchie vous pouvez vous mettre à la barre fixe.

Les tractions prise large devant DÉLESTÉ

Plus efficace pour vite réussir à faire des tractions, la machine pour vous délester, encore faut-il en avoir une 🙂

Contrairement à la poulie où vous êtes assis, vous êtes dans une position proche de celle que vous retrouverez à la barre fixe bien que le mouvement soit guidé. Il y a une petite notion de gainage qui est directement introduit ici pour tirer bien droit.

Par ce biais, vous avez  la sensation de tirer votre corps puisque vous retirez du poids grâce au contrepoids. Ainsi au fur et à mesure des semaines et des mois, vous retirez du contrepoids pour finalement arriver à ne plus en mettre et vous soulever à la barre.

COMMENT PRENDRE DU MUSCLE A DOMICILE ?

VOUS ARRIVEZ A FAIRE DES RÉPÉTITIONS, MAIS NE DÉPASSEZ PAS LES 3 TRACTIONS

Il est difficile d’évoluer avec un potentiel de départ de 3 répétitions à la barre fixe. Plus les séries sont courtes en terme de répétitions, plus il vous sera difficile d’en faire plus de semaine en semaine. Je vous conseillerais toujours de préférez la poulie en attendant d’être plus fort.

Seulement si vous n’avez ni poulie, ni machine pour vous délester vous ne pouvez que lutter à la barre fixe.

La SOLUTION est alors de progresser en multipliant le nombre de séries en faisant peu de répétitions à chacune d’elle avec des temps de récupération faible.

Cette méthode vous permet ainsi de réaliser plus de volume (séries × reps) par séance que si vous vous épuisez a essayer de gagner une répétition de plus sur la même série.

L’OBJECTIF ICI est de faire par exemple 4 séries de 3 répétitions la première semaine, puis 5 séries de 3 répétitions la semaine suivante, puis 6 séries de 3 répétitions… et ainsi de suite jusqu’à environ 10 séries.
Tant pis si vos dernières séries ne sont pas complètes, en fin de compte vous ferez toujours plus de répétitions que la semaine précédente.

Puis arrivez à 8 ou 10 séries vous pouvez tenter 4 séries à 4 répétitions et user de la même stratégie jusqu’à gagner en force et pouvoir faire des séries contenant un nombre de répétitions moyen (entre 10 et 20 répétitions).

Street

Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.