Je vais parler dans cet article d’un exercice de musculation très populaire, il s’agit des : tractions.
Comment réussir à faire des tractions ? Comment augmenter le nombre de répétitions aux tractions ? Comment augmenter votre force aux tractions?
S’il y a bien un exercice qui pose problème à beaucoup, ce sont les tractions prise large devant à la barre fixe. Les tractions sont également très difficiles, surtout si vous débutez.
Deux points feront la différence :
- La diminution de votre masse grasse afin d’avoir moins à tirer.
- L’augmentation de votre force pour tirer votre poids.
Des questions reviennent régulièrement sur la façon de progresser que ce soit en nombre de répétitions, en force (progression avec lest) ou tout simplement sur la bonne technique a utiliser pour devenir fort aux tractions.
Nous verrons donc dans cet article comment réussir à faire des tractions avec la meilleure technique possible, et comment progresser aux tractions pour réaliser de meilleures performances.
COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS – LA TECHNIQUE
Quels muscles travaille-t-on aux tractions ?
Les principaux muscles travaillés sont : le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, le biceps, et le triceps (longue portion).
Les muscles secondaires travaillés sont : les épaules, et les avant-bras.
Les tractions prise large devant à la barre fixe travaillent principalement la portion externe des dorsaux et développe la largeur du dos, c’est de cette façon que l’on est le plus susceptible d’obtenir le fameux dos en V.
Il existe différentes versions de tractions, ainsi vous avez les tractions prise supination (qui recrutent les biceps, ainsi que les trapèzes inférieurs) et les tractions prise neutre qui favorisent le développement de la partie interne du grand dorsale au détriment de l’externe.
La posture a adopter aux tractions
Les tractions prise large devant à la barre fixe, ce n’est pas simplement se tortiller comme un vers dans tous les sens, de lancer ses jambes en avant ou de monter complètement compressé sur vous-même.
En utilisant tous vos membres pour monter à la barre tant bien que mal, la progression musculaire ne sera pas au rendez-vous.
Le fait d’avoir le haut du dos rond, la cage thoracique entièrement rentrée ne permet pas une bonne contraction des dorsaux et donc un développement en V comme vous l’aurez espéré. Ainsi il est irréel de progresser en nombre de répétitions à la barre.
L’exécution des tractions à la barre fixe
– Votre cage thoracique doit rester sortie pendant tout l’exercice. En adoptant cette posture, de buste gonflée, pectoraux sortis, vous vous forcez naturellement à une certaine posture de dos. Essayez chez vous en lisant, gonflez votre cage et vous verrez qu’automatiquement vos épaules se bloquent en arrière et vous vous surprenez même à cambrer légèrement. C’est cette posture que vous devez garder à la barre.
– Cambrez légèrement le bas du dos en étant plus ou moins penché vers l’arrière. Cette posture s’obtient naturellement en gonflant votre cage thoracique.
– Vous devez tirer de manière stable en étant le plus possible sous la barre sans vous balancer.
– Pour ne pas balancer, vous devez tirer avec vos muscles du dos en étant gainé et concentré sur le mouvement. Si vous sentez vos bras prendre le dessus, il y a de forte chance que la technique n’est déjà plus ce qu’elle devrait être.
– Concernant la montée, dans la majorité des concours, on vous demandera de passer le menton au-dessus de la barre. Cependant dans un but de prise de muscle, vous pouvez vous tracter jusqu’à hauteur de front ce qui semble pour la plupart des pratiquants suffisant pour prendre du dos.
L’échauffement avant la pratique
– Suspendez vous à la barre fixe
– Adoptez une prise qui vous semble confortable
– Levez les pieds
– Tirez-vous vers le haut en resserrant vos omoplates et en contractant évidemment vos muscles du dos
Faites ce petit mouvement 2, 3 fois avant d’attaquer vos séries.
C’est de cette façon que vous pouvez vous entraîner à bien recruter vos muscles du dos pendant la durée de l’exercice et donc d’éviter de faire n’importe quoi en usant plus de vos biceps et de vos épaules que des dorsaux et trapèzes.
COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS – POUR LES DÉBUTANTS
Les difficultés rencontrés aux tractions
– Je n’arrive pas à faire des tractions.
Lorsque vous débutez, ne soyez pas surpris de ne pas réussir à faire des tractions.
Plus vous êtes lourd et plus vous aurez de difficultés, les poids plumes peuvent avoir un peu plus de facilité à démarrer à la barre fixe.
Nul besoin d’en faire un drame !
Il existe toujours des solutions pour progresser, comme notamment la progression aux tractions à la poulie haute ou sur différents rowing barre et haltères, pour gagner en force.
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Les tractions prise large devant à la poulie haute
Choisir la poulie haute pour démarrer est une des options qui s’offrent à vous, il s’agit d’une version des tractions assistées, et donc plus facile dans le sens où : vous êtes assis et vous pouvez bien évidemment choisir la charge qui vous est adaptée pour débutée (en plus d’éviter des problèmes de gainage pour bien exécuter le mouvement).
Vous pouvez ainsi vous concentrer exclusivement sur le du haut du corps, avec la cage thoracique de sortie, tout en restant droit. En choisissant votre charge, vous pouvez maintenant commencer à progresser petit à petit.
Le rowing à un bras
Vous pouvez également choisir le rowing à un bras si vous n’avez pas accès à une poulie, c’est un des exercices de base pour muscler le dos.
Pour cet exercice, concentrez-vous sur votre progression à tirer toujours plus à chaque séance, soit en augmentant vos répétitions, soit en augmentant votre charge.
Vous devez toujours pouvoir soulever au minimum votre charge sur 3 séries de 8 répétitions (minimum) avec une pause de 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions, il est temps de passer à un haltère plus lourd.
Vous devrez continuer avec cette méthode jusqu’à devenir plus fort, en ayant pour objectifs des séries de 20 ou 30 kg par haltère.
Le rowing au poids de corps à la barre fixe
Le rowing au poids de corps est un précurseur aux tractions, vous travaillez les mêmes muscles, sous un angle différent. Vous pouvez également faire des ajustements.
Si vous pouvez ajuster la hauteur de la barre (une barre de sécurité sur un rack à squat fera parfaitement l’affaire), vous pouvez régler la difficulté de l’exercice.
- Si vous débutez, placez la barre très haute pour ne pas devoir trop vous pencher en arrière.
- Si vous êtes plus fort, vous pouvez commencer avec une barre à un niveau inférieur.
Mon conseil
Serrez les fesses, gardez les abdominaux gainés et un axe pieds, genoux, coccyx, nuque droit tout au long de l’exercice.
Réglez la barre à une hauteur où il est difficile pour vous de réaliser 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Dès que vous pourrez serez capable de réaliser 3 séries de 15 répétitions, baissez le niveau de votre barre.
Pour gagner en facilité sur l’exercice, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Vous pouvez aussi laisser tomber vos hanches pour faciliter le tirage.
Exemple de routine
Lundi – 3 séries de 10 répétitions
Mercredi – 3 séries de 12 répétitions
Vendredi – 3 séries de 15 répétitions
Semaine suivante – descendez votre barre d’un niveau.
Êtes-vous assez fort pour faire des tractions à la barre fixe ?
Pour réussir à faire des tractions prise large devant à la barre fixe, il faut réussir à tirer votre poids de corps en plusieurs répétitions à la poulie haute. Une fois cette étape franchie vous pouvez vous mettre à la barre fixe.
Les tractions prise large devant délesté
Plus efficace pour vite réussir à faire des tractions, la machine pour vous délester, encore faut-il en avoir une.
Contrairement à la poulie où vous êtes assis, vous êtes dans une position proche de celle que vous retrouverez à la barre fixe bien que le mouvement soit guidé. Il y a une petite notion de gainage qui est directement introduit ici pour tirer bien droit.
Par ce biais, vous avez la sensation de tirer votre corps puisque vous retirez du poids grâce au contrepoids. Ainsi au fur et à mesure des semaines et des mois, vous retirez du contrepoids pour finalement arriver à ne plus en mettre et vous soulever à la barre.
Les tractions assistées à la barre fixe
Une alternative supplémentaire pour vous aider toujours un peu plus à progresser vers vos objectifs sont les tractions assistées.
1) Les tractions assistées avec une chaise – (un pied ou deux selon vos besoins) – vos pieds sont là uniquement pour vous soutenir, utilisez le haut de votre corps autant que possible.
2) Les tractions assistées avec une bande élastique (résistance 3 à 9.5 kg). Mettez votre pied dans la bande d’exercice et tractez-vous.
Mon conseil
Serrez vos fesses et gardez les abdominaux gainés tout au long de l’exercice sans vous balancer.
Gardez les omoplates resserrés tout au long du mouvement.
Utilisez le moins d’assistance possible – dès que vous pouvez effectuer plusieurs tractions avec les deux pieds sur la chaise, retirez un pied et continuez avec un seul pied sur le dossier de la chaise pour augmenter la difficulté.
Pour les bandes élastiques, je vous conseille d’en utiliser plusieurs, puis au fur et à mesure vous en retirez une afin de diminuer la résistance à mesure que vous devenez plus fort.
Dès que vous pouvez faire 3 séries de 15 avec assistance, il est temps de faire évoluer votre exercice.
Vous n’arrivez pas à faire plus de 3 tractions à la barre fixe – la solution
Il est difficile d’évoluer avec un potentiel de départ de 3 répétitions à la barre fixe.
Plus les séries sont courtes en terme de répétitions, plus il vous sera difficile d’en faire plus de semaine en semaine. Je vous conseillerais toujours de préférez la poulie en attendant d’être plus fort.
Seulement si vous n’avez ni poulie, ni machine pour vous délester vous ne pouvez que lutter à la barre fixe.
La solution est alors de progresser en multipliant le nombre de séries en faisant peu de répétitions à chacune d’elle avec des temps de récupération faible.
Cette méthode vous permet ainsi de réaliser plus de volume (séries × reps) par séance que si vous vous épuisez a essayer de gagner une répétition de plus sur la même série.
L’objectif ici est de faire par exemple 4 séries de 3 répétitions la première semaine, puis 5 séries de 3 répétitions la semaine suivante, puis 6 séries de 3 répétitions… et ainsi de suite jusqu’à environ 10 séries.
Tant pis si vos dernières séries ne sont pas complètes, en fin de compte vous ferez toujours plus de répétitions que la semaine précédente.
Puis arrivez à 8 ou 10 séries vous pouvez tenter 4 séries à 4 répétitions et user de la même stratégie jusqu’à gagner en force et pouvoir faire des séries contenant un nombre de répétitions moyen (entre 10 et 20 répétitions).
Enfin, vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour palier à la fatigue de vos avant-bras alors que votre dos est encore capable de tirer plus (un excellent moyen de gagner quelques répétitions sur chacune de vos séries).
COMMENT DEVENIR FORT AUX TRACTIONS – CONCLUSION
Comment devenir fort aux tractions ?
Pour faire court, si vous n’arrivez pas à faire des tractions, commencez alors par les différentes alternatives que je vous ai proposé dans cet article, comme le rowing à un bras, le rowing barre au poids de corps ou les tractions assistées, en progressant jusqu’à ce que vous puissiez terminer au moins cinq tractions au poids de corps.
Commencez avec vos mains sur une barre droite avec une prise à peine plus large que la largeur des épaules.
Tirez jusqu’à ce que votre front atteigne la barre et dépliez vos coudes en bas du mouvement. Concentrez-vous en resserrant vos omoplates (l’un vers l’autre) et gardez tout votre corps gainé.
Peu importe votre niveau actuel, que vous soyez une femme ou un homme, vous pouvez faire des tractions si vous vous en donnez les moyens.
Pour ça vous devrez faire preuve d’un minimum de discipline en apprenant quelques techniques et en étant régulier sur vos efforts semaine après semaine, comme j’en parle dans l’article suivant que je vous invite à lire : comment devenir musclé rapidement.
Pour les pratiquants intermédiaires, si vous arrivez à réaliser au moins 4 séries de 20 répétitions au poids de corps, il faudra continuer la progression avec un lest pour devenir plus fort, tout en respectant les fondamentaux de la technique et des différentes prises qui peuvent vous offrir plus ou moins de force comme j’en parle dans le premier chapitre de cet article.
33Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.
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