Nous avons vu dans un précédent article qu’il existe des points forts et des points faibles pour chaque source de protéines.
Aujourd’hui, dans cet article sur les protéines qu’il faut choisir pour prendre du muscle et préserver sa santé, je vais tirer les conclusions des précédents points analysés avec vous sur la protéine de boeuf, la protéine végétale et la whey et savoir enfin quel choix faire pour s’alimenter du mieux possible, sans dégrader votre santé.
QUELLES PROTÉINES CHOISIR POUR PRENDRE DU MUSCLE ET PRÉSERVER VOTRE SANTE ?
1) Les protéines de boeuf
Nous avons vu que les [protéines de boeuf] sont une excellente source de protéines, riches en acide aminés, elles respectent en tout point les avantages d’une protéine « anabolisante » (même si je n’aime pas spécialement ce terme, mais je fais au plus simple, vous m’aurez compris), pour nous culturiste.
Mais, elles ont l’inconvénient d’être fabriquées à partir de « restes » de l’industrie agroalimentaire.
Il y a fort à parier du peu d’informations dont nous disposons, que les poudres sont produites à partir d’abats, d’os, de peaux, de viscères et de tout autre résidu « poubelle », loin d’être un premier choix pour notre consommation.
[Protéines de blanc d’oeuf]: j’ai volontairement laissé de côté les protéines de blanc d’oeuf dans ces analyses qui sont toujours à l’heure actuelle considérées comme une des meilleures sources de protéines. Or, la protéine de blanc d’oeuf (egg protein) n’est plus du tout populaire, et les fabricants en proposent de moins en moins à la vente.
Mais,là aussi souvent la provenance des oeufs (et leur qualité) utilisés pour la fabrication de cette protéine, fait débat.
2) La whey protéine
La Whey protéine une des protéines les plus utilisées au monde actuellement, et la plus fabriquée par vos marques favorites (Scitec, Olimp, Optimum, ESN, etc).
On retrouve essentiellement des concentrés de whey qui sont le meilleur compromis en terme de rapport qualité/prix du marché.
C’est une forme de protéines « passe partout » qui peut être utilisé pour n’importe quel type de régime que je recommande très fréquemment pour compléter vos apports en protéines.
Elle ne présente pas plus, pas moins d’avantages jusqu’ici que les autres formes de protéines, car là aussi, pour sa fabrication les débats font rages.
Certains mènent une guerre contre les protéines issues de la fabrication du fromage, considérées comme un « déchet » et obtenu par un processus spécifique usant de produits, elle perdrait de sa valeur nutritionnelle, mais n’aurait aucun impact sur la santé.
Elle reste à ce jour avec les protéines d’oeuf, la source de protéines la plus efficace pour développer sa masse musculaire en complément d’un entraînement régulier (cf. études cités dans les précédents articles).
Mais, elle aurait en fonction d’une importante quantité consommée, un effet délétère d’acidification de l’organisme et à terme d’ostéoporose (effets encore débattus actuellement), ainsi qu’une probable perte de l’imperméabilité intestinale, là encore, en cours d’étude.
3) Les protéines végétales
Les protéines végétales, une excellente source de protéines provenant de céréales ou de légumineuses qui vous permettent d’annihiler les soucis des formes de protéines précédentes (ou presque), pas de source douteuse (surtout si elles sont d’origines bio), pas de lactose, qui pose problème à quelques intolérants, et souvent une digestion plus facile.
On retrouve de la protéine de riz, de la protéine de chanvre, de la protéine de citrouille, de pois, de soja (les plus utilisées). D’après les études, la protéine de soja est une des protéines végétales les plus efficaces en remplacement d’une whey protéine.
La protéine de pois me semble être le meilleur choix, puisqu’elle contient la plus forte teneur en protéines. La protéine de chanvre est reconnue pour son excellent apport en oméga 3 avec toutefois une teneur modérée en acides aminés.
Malheureusement, les protéines végétales restent bien moins efficaces pour développer la masse musculaire. Elles sont bien moins riches en protéines qu’une whey, il faut souvent prendre 40 à 50 g de poudre pour avoir le même rapport qu’avec 25 g de whey.
Elles contiennent moins de leucine, l’acide aminé le plus important pour le développement musculaire. C’est pourquoi, je recommande souvent les mélanges de protéines végétales, qui sont pour le coup plus complets en acide aminés.
Enfin, depuis quelques temps, nous commençons aussi à leur reconnaître certains effets délétères sur la santé à cause des « probables » mécanismes de défenses que les plantes développent (les fameux antinutriments) elles-mêmes, qui consommés régulièrement par l’homme, pourraient avoir des effets négatifs sur les intestins et l’organisme de manière général.
QUELLES PROTÉINES CHOISIR POUR PRENDRE DU MUSCLE ET PRÉSERVER VOTRE SANTE ?
Vous êtes entrain de vous dire que tout ça est une vaste blague.
Un jour on vous recommande de la whey, le lendemain on vous dit que vous y laisserez votre peau, le lendemain on vous dit de faire le choix des protéines végétales, pour finalement conclure que là aussi vous vous pourrissez l’organisme.
Pourtant, à ce jour, toutes les études :
1 – ne sont pas concluantes, ou manquent de données pour confirmer objectivement et précisément les soit disant effets négatifs sur l’organisme,
2 – les analyses montrent de probables effets négatifs sur des personnes souvent déjà malades ou affaiblies,
3 – les études prouvent que les excès sont la cause probable de tous les effets délétères sur la santé sur le long terme.
QUELLES PROTÉINES CHOISIR – CONCLUSION
Je dirais qu’il n’ y a pas un aliment meilleur qu’un autre.
Nous vivons une époque ou tout devient sujet à controverse, et il ne se passe pas une semaine sans qu’un autre scandale de l’agroalimentaire ne viennent appuyer les débats.
C’est pourquoi, pour faire au mieux pour votre santé, il faut varier votre alimentation et vos sources de protéines en évitant les excès.
2 doses de protéines par jour : OUI
5 doses de protéines par jour : NON
Matin : whey / Après-midi : mélange de protéines végétales : OUI.
Matin : protéines végétales / Après-midi : protéines végétales : NON.
Enfin, je dirais que sur le court terme aucun usage excessif n’aura d’impact sur votre organisme, tant que vous ne prolongez pas cette consommation au delà de 6 mois.
Cette fois, nous aurons fait le tour ensemble des mythes, des croyances et de ce qui est vraiment de la réalité. Le plus difficile étant d’en tirer une conclusion raisonnable et de ne pas tomber là aussi dans les excès de style.
Rien n’est parfait dans ce monde, même cultiver son propre jardin ne l’est plus !
5Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
Une des raisons pour lesquelles j’aime Superphysique et ton état d’esprit notamment, c’est justement que vos raisonnements laissent à ceux qui les lisent ou les écoutent des pistes de réflexion et non une réponse parfaitement claire surtout sur un sujet concernant l’alimentation qui n’est pas aussi « mécanique » qu’une progression à l’entraînement. La vérité se situe bien souvent entre des choix extrêmes et une part d’intuition notamment peut être bénéfique car à partir du moment où on évite le gluten, le lactose, le sucre et IG bas et que l’on privilégie les protéines/lipides/glucides de qualité on est déjà sur la bonne voie pour pérenniser notre santé.
En effet Quentin, je pense moi-même qu’il n’y a pas un meilleur choix, mais un tas de bons choix. Les extrêmes on le voit chaque jour ne sont pas de bons conseils. Puisque, plus nous avançons, et plus on nous dit (au travers d’études) que tel ou tel ingrédient (ou régime, ou privation) n’est pas si bon que ça..