Après la protéine de boeuf il était temps de m’attaquer à la protéine végétale en musculation. Les protéines en poudre végétales étaient il y a encore peu très peu populaires dans le milieu de la musculation. Elles sont aujourd’hui devenues un des supplément alimentaire les plus recherché. La question est de savoir si les protéines végétales sont meilleures pour prendre du muscle et pour la santé que les autres sources de protéines en poudre comme la whey.
On sait que les protéines provenant de sources animales (c.-à-d. les œufs, le lait, la viande, le poisson et la volaille) fournissent aujourd’hui le meilleur apport de qualité de protéines. Ceci est principalement dû à l’exhaustivité des protéines provenant de ces sources.
Bien que les protéines provenant de ces sources soient également associées à l’apport élevé de graisses saturées et de cholestérol, il y a eu un certain nombre d’études qui ont démontré des avantages positifs pour les protéines animales dans différents groupes de population (Campbell et al., 1999 ; Godfrey et al., 1996 Pannemans et al., 1998 ).
Les protéines de lactosérum fournissent des niveaux élevés d’acides aminés essentiels à chaîne ramifiée. La bioactivité de ces protéines offre également de nombreuses propriétés bénéfiques. De plus, le lactosérum est également riche en vitamines et en minéraux, il est de ce fait est la source la plus reconnue pour son applicabilité dans la nutrition sportive.
LAPROTÉINE VÉGÉTALE EN MUSCULATION EST-ELLE MEILLEURE POUR LA SANTÉ ?
Qu’en est-il des protéines végétales ?
A ce jour les études scientifiques viennent encore à manquer pour être totalement objectif sur un point donné. Cependant, nous pouvons analyser certains traits indiscutables.
Protéine végétale en musculation et prise de muscle (réponse anabolique)
Le premier point vise à dire que les protéines végétales entraînent une réponse anabolique des protéines musculaires inférieures par rapport à plusieurs protéines animales.
En effet les propriétés « anabolisantes« inférieurs des sources de protéines végétales peuvent être attribuées à une digestibilité différente des sources végétales, certainement dû à un manque relatif d’acides aminés essentiels par opposition aux protéines animales.
Protéine végétale et faible apport en leucine
En règle générale toutes les protéines végétales ont un apport relativement faible de leucine.
Les protéines végétales ont une teneur réduite en acides aminés essentiels par rapport aux protéines animales. Une réduction importante des acides aminés limitants (méthionine, lysine, tryptophane) signifie moins de synthèse protéique.
Chez les sujets ayant une consommation prédominante ou exclusive d’aliments végétaux, une incidence plus élevée d’hypoprotéinémie due à une réduction significative de l’apport en méthionine et en lysine a été observée. D’autre part, une baisse de l’apport de ces acides aminés fournit un effet préventif contre les maladies cardiovasculaires par la régulation du cholestérol.
La protéine végétale pour préserver votre santé ?
A ce jour les études scientifiques sur la consommation de protéine végétale en musculation et protéine animale ne montrent pas d’effets différentiels sur la santé ou sur la prise de muscle (cf. mon article sur la protéine de pois en musculation).
Protéine végétale et faible apport en protéines
Les sources de protéines végétales contiennent généralement que peu de protéines par rapport aux sources animales, il faut donc souvent consommer le double de quantité pour atteindre le même apport.
Il faut garder à l’esprit les différences d’énergie, de densité des protéines, des acides aminés et du profil nutritif des plantes par rapport aux aliments à base d’animaux.
Étant donné que de nombreux aliments à base de plantes sont généralement moins caloriques, remplacez vos protéines animales par des protéines végétales peut également entraîner une perte de poids.
Il faut consommer de grandes quantités de différentes sources de protéines végétales pour obtenir le même apport total de protéines. En effet les aliments à base de plantes fournissent moins de protéines par gramme de nourriture.
Protéine végétale vs protéine de lait pour la musculation
« Pour les sportifs, la caséine a été démontrée comme offrant le plus grand bénéfice pour l’augmentation de la synthèse des protéines pendant une durée prolongée.
Cependant, les protéines de lactosérum ont un bénéfice initial plus important pour la synthèse des protéines.
Ces différences sont liées à leurs taux d’absorption. Il est probable qu’une combinaison des deux pourrait être bénéfique, ou une ingestion plus petite mais plus fréquente de protéines de lactosérum pourrait s’avérer plus utile.
Compte tenu de la rareté de la recherche examinant diverses sources de protéines dans les études de supplémentation sportive, d’autres recherches semblent justifiées lors de l’examen des avantages de ces diverses sources de protéines. »
Encore une fois, en se fiant aux dernières études, on peut dire qu’il n’y a pas une « meilleure » source de protéines qu’une autre.
LA PROTÉINE VÉGÉTALE EN MUSCULATION EST-ELLE MEILLEURE POUR LA SANTÉ – CONCLUSION
La protéine végétale en musculation est une excellente source de protéine lorsqu’elles sont combinées entre elles pour fournir tous les acides aminés essentiels. A noter une probable diminution des graisses saturés et du cholestérol, dont il faudra de nouvelles études pour confirmer ces derniers points.
C’est pourquoi, un mélange de protéines végétales est un très bon choix de protéines qui respecte totalement l’idée d’avoir une source de protéine la plus complète possible, toujours dans le but de remplacer au mieux les protéines animales.
Il est également possible de faire vos propres mélanges en achetant plusieurs protéines différentes, celle que je recommande sont les protéines de chanvre, les protéines de riz, les protéines de pois (cette dernière est très riche naturellement en protéines), et enfin les protéines de soja.
Vous faites un mélange type 50/50 dans votre shaker, par exemple 20 g de protéines de riz + 20 g de protéines de chanvre (goût neutre) + 10 g de cacao en poudre pur pour parfumer l’ensemble, ce qui vous fera une excellente collation protéinée. Vous pouvez imaginer varier vos sources, en mélangeant différentes protéines au fur et à mesure de l’année (riz + citrouille, soja + chanvre, chanvre + citrouille). Pour compléter vos informations, je vous invite à lire mon article sur l’évaluation des protéines en poudre.
Le fait de varier vous évite ainsi tout abus, ou excès d’un aliment précis. Si l’un ou l’autre présente moins d’avantage, ce sera donc bien plus négligeable.
Varier vos sources de protéines en musculation semble donc être la meilleure chose à faire pour préserver sa santé et/ou tirer le maximum de bénéfices de votre alimentation.
Références scientifiques :
1) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.
van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2.
2) Health benefits and risks of plant proteins.
Krajcovicova-Kudlackova M1, Babinska K, Valachovicova M.
3) Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?1,2
Chesney K Richter,3,* Ann C Skulas-Ray,3 Catherine M Champagne,4 and Penny M Kris-Etherton3
4) Protein – Which is Best?
Jay R. Hoffman✉* and Michael J. Falvo*
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