On me demande régulièrement s’il existe des aliments magiques pour prendre plus facilement du poids et donc du muscle.
On me demande s’il faut manger n’importe quoi quand on a du mal à prendre du poids, ou encore s’il faut se gaver de fast-food et de sandwichs chaque week-end pour gagner du muscle sainement. Le but n’a jamais été de ressembler au bonhomme Michelin et faire n’importe quoi n’a jamais été le meilleur des choix.
Si je devais citer une solution qui m’a permis de prendre du poids dans mon cas ce serait : le gainer fait maison (avoine + whey) ajouté en collation.
Il existe plein de petites astuces qui vous permettront de compléter vos repas si vous avez comme moi un petit appétit et si vous démarrez la musculation sans avoir l’habitude de manger beaucoup. Vous retrouvez dans cet article des aliments, qui, ajoutés en collation pourront vous aider à apporter des calories supplémentaires à votre diète et donc à espérer gagner du poids, dans l’objectif de développer votre masse musculaire.
COMMENT PRENDRE DU POIDS QUAND ON EST MAIGRE – LES BONS ALIMENTS
A mes débuts, comme j’ai déjà pu le raconter plusieurs fois à travers mes articles, mes difficultés à prendre du poids ne m’ont jamais facilité la tâche.
Le supplément qui m’a permis de faire bouger ma balance dans le bon sens fut un gainer. Vous allez me dire ce n’est pas un aliment, et vous avez raison, mais pour suivre l’ordre chronologique de mon propre parcours, je devais commencé par cette anecdote.
Ce fut là ma première solution pour prendre du poids quand je n’arrivais pas a manger beaucoup.
Pour varier du gainer (acheté tout-fait ou fait maison), je me suis alors intéressé aux aliments qui pouvaient m’aider à prendre toujours plus de poids en tenant compte mon appétit d’oiseau et de mes difficultés à manger de grandes quantités.
J’ai donc du trouver des astuces pour m’adapter à mon appétit.
Il y a bel et bien des aliments dont vous ne pouvez pas vous passer si vous souhaitez non seulement prendre du poids plus facilement, et aussi améliorer vos conditions physiques à l’entraînement.
1) Avec de l’avoine (et/ou sarrasin)
J’ai écrit un article complet sur l’avoine : « la puissance de l’avoine » dans lequel j’énumère tous les bienfaits qu’apporte l’avoine sur la santé.
C’est un glucide à indice glycémique modéré, ce qui veut dire qu’il ne crée pas de pic de glycémie dans le sang à la digestion, ce qui est mieux pour votre santé, cela évite les risques de diabète à terme, et vous évite notamment de faire du gras.
On lui doit une meilleure récupération du système nerveux, et une meilleure énergie pendant l’effort.
Malheureusement ce glucide n’a plus trop la côte ces derniers mois car il n’est pas sans gluten. D’autres lui reproche de provoquer des troubles gastriques. Pour ces derniers c’est plutôt le manque d’habitude de consommer des fibres qui provoquent des changements dans le travail intestinal.
Gluten ou pas, c’est là un des ingrédients qui m’a permis de compléter mes apports en glucides pendant la journée, et cela très facilement.
Puisque je l’achète en poudre (si je n’en trouvais qu’en flocons, je le passais alors dans le mixeur pour en faire une farine) il est très facile à mélanger à de l’eau, tout simplement avec une dose de ma whey favorite pour en faire mon gainer maison.
100 grammes d’avoine :
– 66 g de glucides,
– 7 g de protéines.
Temps de préparation : 1min »,
Besoin d’avoir de l’appétit : absolument pas,
Temps de la prise : 30 sec »,
Digestibilité : bonne !
Aujourd’hui, je recommanderais à ceux qui ont ce souci du gluten, un aliment du même acabit qu’est le sarrasin (ou blé noir). Il est également disponible sous forme de farine ou de poudre (ce qui en somme ne change rien à la qualité de l’ingrédient lui-même), et peut donc se consommer tout aussi facilement.
Le sarrasin est même considéré comme un prébiotique, qui améliorerait la flore intestinale en y stimulant la croissance et l’activité de bonnes bactéries.
100 grammes de sarrasin :
– 72 g de glucides,
– 13 g de protéines.
2) Avec des amandes
Je n’ai pas faim, je ne peux pas avaler grand chose pendant la journée – comment faire ?
Ma solution est toute simple, elle consiste a toujours avoir une poignée d’amandes (environ 50 g) dans mes poches.
100 grammes d’amandes :
– 53.4 g de lipides (47.2 g d’acides gras mono et polyinsaturés, soit de bons gras),
– 25.4 g de protéines.
C’est en grignotant par ci par là une amande dans la journée, sans avoir particulièrement faim que j’ajoute à mon apport quotidien un supplément de protéines et de lipides non négligeable.
Ainsi, les jours pendant lesquels je mangeais moins par manque d’appétit ou de temps, je veillais à prendre un peu plus d’amandes pour compléter mes apports (50 à 80 g).
On lui reconnait également tout un tas de bienfaits pour la santé que j’énumère dans l’article : « la magie de l’amande » (anti-oxydant, soulage les brûlures d’estomac, réduit le cholestérol, etc..).
Enfin quand je suis à bout de mastiquer des amandes, j’utilise de la poudre d’amandes que j’ajoute en plus dans mes purées de fruit pour augmenter l’apport calorique de la journée.
Temps de préparation : 0,
Besoin d’avoir de l’appétit : absolument pas,
Temps de la prise : 2 sec »,
Digestibilité : parfaite !
3) Avec des bananes
En collation, j’ajoute toujours une banane quand j’en ai l’appétit. Et si je n’ai pas faim, je la mixe avec quelques bouts de pomme et de l’eau pour en faire un smoothie et boire ça très facilement et rapidement.
Le but quand on a peu d’appétit ce n’est pas de savoir quoi manger, mais comment le manger.
Il est souvent très utile de passer les aliments au mixeur pour en faciliter la prise.
Vous trouverez tous les bienfaits qu’apporte ce fruit dans mon article : « avoir la banane« .
100 g de banane :
– 23 g de glucides,
+ de nombreux minéraux et vitamines.
Elle est donc très nutritive, facile à digérer, et elle est riche en hydrates de carbone (glucides) !
Les muscles étant stimulés par des impulsions électriques, le potassium ainsi que le sodium constituent un facteur fondamental dans ce processus. Autrement dit, la banane contribue à l’hydratation et assure la bonne récupération musculaire.
Puisqu’elle est facile à digérer et qu’elle est une excellente source d’énergie, on peut prendre une banane en collation 30 minutes avant l’entrainement.
Temps de préparation : 1 min » si passé au mixeur,
Besoin d’avoir de l’appétit : 0,
Temps de la prise : 30 sec »,
Digestibilité : excellente !
4) Avec un gainer
Les gainers ne sont pas toujours bien vus, et pourtant.
Pour toutes les personnes qui rencontrent des problèmes à manger en quantité, qui ont des faiblesses intestinales ou de digestion, un gainer en poudre est une solution de secours, j’en ai fait le test encore cette année.
Pourquoi un gainer ?
– une digestion facile.
– la poudre mélanger à 300 ml d’eau ne demande pas d’appétit.
– se prend rapidement.
– les goûts sont variés et plaisants à boire.
– apport calorique supérieur pour 100 g de poudre à 200 g de riz bien plus compliqué à manger pour les peu gourmands.
En 2015 je suis monté à 95 kg (assez gras, c’est d’ailleurs mon record de poids) en prenant tous les jours 160 g de jumbo en collation l’après-midi. Aujourd’hui je lutte pour arriver à 90 kg en mangeant des aliments solides en collation, comme du riz, de l’avoine, avec des oeufs, du jambon. J’arrive à satiété, je ne peux pas manger plus dans la journée, même avec de l’avoine en poudre. De plus j’ai perdu en force, certes imputable sûrement à différents facteurs, mais celui-ci en faire partie. Alors oui manger solide en ayant les bons aliments c’est plus sain, mais je vous passe les difficultés de digestion et autres qui suivent 300 g de féculents solides consommés rien qu’en collation.
La maltodextrine souvent présent pour compléter les apports en glucides dans les gainers ne constitue pas un bol alimentaire conséquent, et de part sa digestion rapide est très vite évacué de l’estomac. En cas de manque d’appétit, en cas de difficulté à manger plus, je vous conseille donc de compléter votre diète avec un gainer à prendre de façon exceptionnel et non régulière.
5) Avec du miel
Le miel ne vous permettra pas d’ajouter beaucoup de glucides à votre apport quotidien, pour cela il faudrait manger des pots entiers chaque jour ce qui ne serait pas très recommandable.
Cependant, le miel est un ingrédient fabuleux pour tous les bienfaits qu’il offre à la santé, et pour son adaptation à notre alimentation pour nous sportifs.
100 g de miel :
– 300 Kcal / soit 85 g de glucides.
En raison de son importante concentration en sucres, il apporte une énergie conséquente, et pourtant il comporte 20% de calories en moins que du sucres raffinés. Il est principalement composé de fructose (38%) et de glucose (31%) qui sont assimilés directement après l’ingestion. C’est cette composition et sa facilité à être digéré qui apporte immédiatement de l’énergie à votre organisme. C’est donc un parfait allié avant un entrainement.
Vous retrouverez tout ce qu’il y à savoir du miel dans mon article : « les pouvoirs du miel« . Personnellement, j’en ajoute à mes collations, dans mes céréales à raison de 2, 3 cuillères à soupe.
6) Avec des barres de protéines
Que vous les faites vous-même comme je l’ai proposé dans l’article sur l’avoine (cf. l’article sur l’avoine pour découvrir ma recette de barres), ou que vous les achetiez, c’est une solution comme une autre pour ajouter des glucides à votre journée.
Malheureusement, sur le marché il existe un tas de barres conçues avec des ingrédients indigestes et non recommandables.
La plupart, il faut le préciser, sont fabriqués à base de sucres raffinés et n’apportent rien de bon à l’organisme.
Heureusement, aujourd’hui il nous est possible de trouver des références de qualités comme les barres crues végétales raw bite, qui sont des barres issues de l’agriculture biologiques, vegan, sans gluten, sans sucre ajouté et/ou sans produit laitier.
En plus d’apporter des ingrédients de qualités, elles se mangent facilement sans trop avoir d’appétit. Vous pouvez également les manger tout au long de l’après-midi par petite bouchée.
7) Avec des céréales bio, riches en glucides
La marque Priméal offre un lot de possibilités intéressantes en termes de mélanges de céréales. Mon favori étant le mélange de chocolat & quinoa & orge & avoine & sarrasin.
Pour ceux qui le matin ont du mal à avaler quelque chose de solide, et de naturel (sans goût) bien que je les incite sincèrement à se forcer le plus possible à manger des ingrédients non transformés, ces petites céréales au bon goût se ramollissent très vite à l’eau et s’avalent facilement sans avoir besoin d’appétit. Pour réduire la quantité de sucres, je les mélangeais à des flocons d’avoine nature, de cette manière j’utilisais le mélange uniquement pour venir rehausser le goût de mon avoine.
Leur avantage ?
Ces céréales contiennent : 61.1 g de glucides avec un mélange de céréales (quinoa, orge, avoine, sarrasin), du sucre de canne blond, des flocons de curcuma, du jus d’ananas concentré, et des pépites de chocolat.
- Les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique, c’est un bon point pour nous.
- Les ingrédients sont originaires de France, voilà un deuxième bon point.
- Enfin, pour 100 g donné, vous retrouverez 61.1 g de glucides, dont seulement 10 g de sucres, ce qui est tout à fait acceptable en prise de masse (d’autant qu’il ne s’agit pas ici de sucre raffiné).
Vous pouvez les laisser tremper dans l’eau pour enlever une partie du sucre, ce qui réduit encore une fois sa teneur définitive.
Ses points négatifs outre son prix, aux alentours de 3,75 € les 350 g et bien évidemment les 18 % de pépites de chocolat noir qui font partie du mélange, l’huile de tournesol trop riche en Oméga 6, le sel et le sucre de canne ajouté qui ne nous sont d’aucune utilité en termes de prise de masse maigre.
COMMENT PRENDRE DU POIDS QUAND ON EST MAIGRE – CONCLUSION
Quand on a peu d’appétit est un mal de chien à prendre du poids, ce n’est vraiment plus un plaisir de manger tant les quantités sont énormes. Pour ceux qui comme moi démarrent très minces, avec pour objectif de prendre plusieurs dizaines de kilos, il n’y a pas d’autres mots, nous nous gavons !
Et des fois, même en nous gavant pendant nos principaux repas, cela ne suffit pas.
C’est pourquoi, il faut inclure des aliments en collation ou entre les repas qui nous aident sans nous contraindre à prendre toujours plus de poids.
L’objectif n’est pas de manger jusqu’à vomir ou se sentir mal. Il faut ruser, et user de différents tours pour augmenter l’apport calorique de la journée, même si cela nous force à toujours avoir quelque chose à manger dans la poche.
Si vous avez besoin d’aide n’hésitez pas à me contacter en privé.
11Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
