Mon budget alimentaire en musculation

Nous allons voir dans cet article à combien s’élève un budget alimentaire d’un pratiquant de musculation, basé sur ma propre consommation mensuelle.

Nous avons récemment eu un message d’un membre (sur les forums de musculation dont je suis le fondateur), avoir la détermination de manger et de se supplémenter pour 150 € par mois, pas 1 € de plus – pas 1 € de moins.

A moins que cette personne habite dans une bourgade au fin fond du monde, dans la plupart des villes Françaises, il est quasi impossible d’avoir un tel budget alimentaire en comptant en plus les suppléments alimentaires tel que les Omega 3, les vitamines et autres BCAA.

Je tendrais à dire à la louche, que 150 € c’est le budget pour 15 jours de nourriture sans les suppléments.

Je vais donc dans l’article suivant décortiquer mon budget alimentaire quotidien qui me sert à maintenir mon poids et préserver ma masse musculaire.

Mon budget alimentaire en musculation

1 mois de caddie – pour un sportif qui cherche à maintenir (ou prendre du poids)

Puisque ma devise est de varier le plus possible mon alimentation tout en gardant un apport calorique suffisant à maintenir mon poids, je dois compter sur les aliments suivant :

– du thon pour environ ~4€ les 2 boites de 120 g.

– du saumon pour ~7 € les 200 g.

– de la viande – steaks hachés ~4 € les 400 g, faux filets ~8€ les 500 g, jambon à la coupe, ~3€ les 200 g achetés chez le charcutier.

– des légumes bio pour ~5 € par semaine.

– des fruits bio pour ~3€ les 8 bananes bio + 6€ les 8 pommes bio /semaine.

– des céréales bio, que je suis amené à prendre pendant mes collations qui valent très chères et sont quasiment toujours vendues en petite quantité de 200 à 300 g ce qui relève obligatoirement le prix de revient.

J’ai pour exemple un muesli bio sans gluten à base de quinoa, et de fruits secs que j’achète en magasin bio qui coûte à lui seul 6 € le sachet de 250 g (sachant que je mange un peu prêt 150 g de glucides par collation, 1 sachet ne me fait même pas 2 collations – je vous laisse donc faire le calcul sur 1 mois si j’étais obligé de prendre tous les jours 300 g de ce muesli…).

Découvrez comment je gère ma diète en prise de masse.

Finalement ce qui revient le moins cher, est de manger le plus simplement du monde, comme suit :

Les glucides

– du riz ~2 € le kilo,
– des pommes de terre ~3,50 € les 1,5 kg.

Les protéines

– des œufs ~3 € les 10 unités,

– de la volaille ~12 € le kilo.

Calculons maintenant en détail le coût des aliments que je précédemment cité.

Voilà un « panier protéines » calculé très approximativement en reprenant dans l’ordre la liste des viandes et poissons que je suis amené à acheter.

Panier des protéines pour 2 repas par jour 

– thon ~4 € (2 repas),

– saumon ~7 € (1 repas),

– steaks hachés ~4 € (2 repas),

– faux filets ~8 € (3 repas),

– jambon ~3 € (1 repas),

x1,5 (pour arriver à 14 repas en tout) = 39 € pour une semaine.

> Soit 156 €
(uniquement pour les protéines du midi et du soir, sans donc compter les 2 collations en plus que nous prenons tous entre nos repas).

Panier protéines pour les collations pour 1 mois

Partons sur 4 œufs (124 œufs/mois) et 150 g (4,650 kg/mois) de volaille par jour en guise de collation ce qui donnerait ceci :

– œufs ~37 €,

– volaille ~56 € (j’ai fait les arrondis aux environs près, en fonction de la marque et de la qualité que vous choisissez, les prix ne correspondront pas à mon prévisionnel).

> Soit : 93 € de protéines en collation.

> 249 € (156 + 93) de budget protéines par mois pour compléter 2 repas et 2 collations en protéines.

Budget légumes et fruits /mois :  56 €

Budget huiles et oléagineux /mois :  10 € d’huile d’olive bio (2 bouteilles)+ 15 € le kilo d’amandes + 12 € d’huile de noix de coco = 37 €

Budget glucides pour 1 mois 

– riz ~2 € le kilo,

– pomme de terre ~3,50 € le kilo et demi,

– pâtes sans gluten ~5 € le kilo,

– avoine bio ~10 € le kilo,

– muesli bio sans gluten ~18 € les 750 g,

– sarrasin ~9 € les 900 g.

= 47,50 € (6,150 kg de glucides).

A environ 600 g de glucides par jour consommés, cela nous donne 18,600 kg/mois.

> Soit 142,50 € de glucides par mois.

Mon budget alimentaire en musculation – On passe à la caisse (le total)

142,50 € glucides + 56 € fruits/légumes + 249 € protéines + 37 € d’huiles et oléagineux
= 484,50 €

Ce panier correspond à :

– un homme de + de 80 kg.

– une sélection d’aliments bio, et sans gluten.

– des aliments de bonnes qualités (marque repère, viande achetée en boucherie).

– une petite sélection d’aliments que j’ai pour habitude de consommer qui peut varier en fonction de chacun.

Enfin, aucune initiative a été faite de ma part dans ce budget pour minimiser les coûts en remplaçant des collations ou des repas par des protéines en poudre moins chères (cf. mon calcul, 0,60 € la dose de 22 g de protéines en poudre 100% Whey professional de Scitec, soit 37,2 € pour 2 prises dans la journée pendant un mois, ce qui divise donc par 2 le budget des collations).

Comment choisir des protéines en poudre de qualités, quand et comment les prendre pour faire du muscle ?

Comment diminuer les dépenses ?

– Avec des suppléments

Mon calcul est très simple, ajoutons à routine alimentaire une whey protéine tel que la 100% Whey professional de Scitec, vendu en pot de 5 kg, divisé par deux collations par jour, nous arriverons à 0,60 € la dose de 22 g de protéines en poudre contre 2.70 € pour la même dose de protéines si vous devriez prendre de la viande rouge (steak de qualité), soit 4,5 fois plus cher !

Soit un total de 37,2 € pour 2 prises dans la journée pendant un mois, ce qui divise donc par 2 le budget des collations. Au prix affiché, vous pouvez prendre 166 portions de 30 g de whey, soit 0.60 centimes d’euros la dose de poudre.

Même expérience avec les œufs que vous êtes sûrement plus à même de consommer en collation qu’un steak.

Partant du principe qu’une boite de 6 œufs bio coûte à l’achat 3 €, l’œuf vous revient à 0.5 €, puisque nous en comptons au minima 4 par collation, vous dépensez donc 2 € par collation, toujours 3.33 X plus cher qu’une dose de votre meilleure protéine en poudre.

Sur une année, les chiffres parlent d’eux-mêmes

– 8 oeufs / jour à 0.5 € l’oeuf bio, vous fait dépenser 1460 € par an pour vos collations.
– 2 doses de 30 g de protéines / jour, vous fait dépenser sur une année 438 € dans des protéines en poudre.

Votre budget est donc divisé par 3.33, autrement dit une économie de 1022 €.

Mon budget alimentaire en musculation – Conclusion

Manger sainement c’est par principe faire des économies, j’en parle dans mon article : faire des économies en mangeant sainement puisque de ce fait, vous êtes amené à éviter les aliments industriels et inutiles à votre diète ce qui peut vous faire gagner jusqu’à 1400 € par an.

– Achetez local, directement à la source, chez l’agriculteur ou le cultivateur, ce qui peut régulièrement vous faire diminuer les prix.

– Faites attention aux arnaques des produits vendus par « lots », qui promettent de meilleurs tarifs, alors qu’enfin de compte le prix est plus élevé que pour des conditionnements différents.

Je pense donc que le budget de 150 € aliments + suppléments est totalement irréalisable pour un homme de + de 70 kg, cela même en n’achetant que du premier prix.

Quoi qu’il en soit, il n’y a aucun intérêt à ne choisir des produits industriels de moindres qualités qui n’iraient pas dans mon sens, dans ma logique de travail et d’amélioration, c’est-à-dire dans la préservation (et la prévention) de notre santé.

De ce fait, je n’ai jamais pris en compte des produits de moindres qualités dans ce calcul.

Bien manger a donc un certain coût, je vous laisse juger si celui-ci vous semble élevé ou non, chacun se fera son propre avis et en tirera ses propres conclusions.

Pour ceux qui ont besoin d’une aide personnalisé pour améliorer leur alimentation et souhaitent aller plus loin, n’hésitez pas à me contacter en privé.

Street

Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).