Découvrez mon guide sur la whey protéine qui vous aidera à mieux comprendre toutes les différences entre chaque forme de protéines, mais également à quoi elles servent, quelle dose prendre et quand les consommer.
Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés). Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels, ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la methionine, la threonine, le tryptophane, la phenylalanine.
Les protéines font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels.
Il faut savoir que les acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels), voir de suppléments ne contenant que ça comme les BCAA.
Loïc – Fondateur de la Méthode Street – test de whey Scitec
GUIDE SUR LA WHEY PROTÉINE
Les différentes qualités de protéines
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos anticorps.
LA whey protéine ou protéines de petit-lait est fabriquée à partir du lait de vache (pour aller plus loin, découvrez l’article : fabrication de la whey protéine). Obtenue lors de la fabrication du fromage, le petit lait (lactosérum) est la partie liquide issue de la coagulation du lait. Composée alors d’environ 94% d’eau, de sucre (le lactose), de protéines et de très peu de matières grasses.
Dans le but de comparer la qualité des protéines que nous consommons, plusieurs types de classifications existent en nutrition.
– La valeur biologique
Elle consiste à calculer la quantité assimilée par l’intestin des protéines absorbées. La valeur maximale ne pouvant être que de 100. On ne peut assimiler plus de 100% de ce que nous avons mangé, c’est la valeur de référence atteinte par la plupart des protéines animales.
– Le coefficient d’efficacité protéique
Il est lui, définit par rapport au gain de poids enregistré suivant la source de protéine.
Arrive en tête les protéines du lait et d’oeufs, encore largement devant les protéines végétales (exception du soja).
– L’indice chimique
C’est ce que l’on retrouve sur les boites de protéines pour en donner la composition. Il s’agit de comparer l’aminogramme des différentes protéines à une protéine de référence. Cela dit cet indice varie selon les pays, les périodes, les types de produits, il est alors difficile de savoir le « vrai » indice chimique de nos protéines.
Quoi qu’il en soit cet indice se calcule par rapport à l’acide aminé limitant par rapport à la protéine de référence. On établit ainsi un pourcentage par rapport à la teneur idéale. Cet indice est heureusement modulable grâce à l’association de diverses sources de protéines se complétant (principe du végétarisme). On arrive ainsi à obtenir une protéine dont l’indice chimique peut-être très largement supérieur à 100 suivant la référence choisie, indice que très peu de protéines atteignent lorsqu’elles sont consommées seules.
Qu’est ce que le PDCAAS pour « protein digestibiliy corrected amino acid score » ?
Aussi appelée NPU (utilisation protéique nette) ou encore indice Di-Sco (digestibilité score) correspond à l’indice chimique corrigé par la digestibilité. C’est donc l’indice le plus fiable pour déterminer la qualité des protéines que nous ingurgitons. La digestibilité consiste à considérer les pertes d’azpte (6,25 g d’acides aminés apportant 1 g d’azote) par rapport à celui ingéré. Cette digestibilité dépend de nombreux facteurs comme la structure de la protéine, la préparation de l’aliment (cuisson plus ou moins élevée en température) ou encore la présence d’autres aliments (fibres et lipides).
Les protéines laitières et de blancs d’oeufs arrivent nettement devant les autres.
Qu’est ce que la vitesse d’assimilation d’une protéine ?
La digestibilité nous amène à parler de la vitesse de digestion des différentes protéines. La vitesse d’assimilation dépend de la rapidité de la vidange gastrique dans un premier temps, et de la rapidité d’absorption au niveau du petit intestin dans un deuxième temps. Plus un aliment a une vidange gastrique lente (à lui seul, ou ralentit par d’autres aliments), plus la diffusion de ses nutriments dans le sang sera lente.
C’est ainsi que dans la catégorie « rapide », la « whey protéine » (lactosérum) arrive largement en tête devant les autres. Il existe aussi une préparation qu’on appelle l’hydrolysation qui permet d’augmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de la vidange gastrique que du passage dans le sang). De l’autre côté de l’échelle se trouve la « caséine« , autre constituant de la protéine de lait (à 80%) et qui est ce qu’on appelle une « protéine lente« .
En effet, après son ingestion, elle va former un corps insoluble dans le milieu acide de l’estomac, et ainsi s’assimiler plus lentement. Il convient de nuancer ces propos car que ce soit après l’ingestion de whey ou de caséine, on retrouve une synchronisation (à plus ou moins 5 minutes près) de la présence de protéine dans le sang. La différence s’effectue sur la quantité et la durée d’élévation dans le temps.
Ainsi avec de la whey, l’élévation du taux de protéines dans le sang est importante mais de courte durée (action anabolisante), tandis que la caséine, l’élévation est plus modérée mais de plus longue durée (action anti-catabolisante). Entre ces deux extrêmes se trouvent toutes les autres protéines que ce soit l’oeuf, le soja, la viande…
Y-a-t-il une protéine meilleure qu’une autre ?
Comme vous vous en doutez peut-être à la vue de ces informations, il n’y a pas vraiment de « meilleure » protéine. Elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients, il faut simplement savoir profiter des avantages de chacune.
Il est important de souligner qu’une protéine dite RAPIDE peut devenir LENTE. La vitesse de vidange gastrique est un paramètre que nous pouvons influencer. L’ajout de fibres, de lipides, ou d’aliment solide ralentit la vidange, contribuant ainsi à « ralentir » une protéine « rapide ». Il est ainsi possible de moduler ces associations alimentaires en fonction de nos objectifs.
Loïc – Responsable eCommerce SuperPhysique Nutrition
Combien doit-on prendre de whey protéine ?
La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important. Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100% de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.
Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2 g par kg de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche). Il est aussi important de souligner que bon nombre de culturistes, notamment dans les magazines n’hésitent pas à exagérer les chiffres de leur consommation afin de faire parler d’eux. Il est courant de voir annoncer des consommations dépassant allègrement les 500 g par jour, totalement inutile pour nous sous peine de problèmes mais aussi d’une absence de résultat.
Il est important de savoir que l’excès de protéines est néfaste. Comme tout excès calorique, quelle que soit la source, celui-ci se retrouve stocké sous forme de réserves adipeuses (gras). Mais ce n’est pas le plus « grave ». C’est surtout en cas de régime/sèche, qu’un excès est néfaste quant à la régulation de notre équilibre acido-basique.
Que se passe-t-il lorsqu’on manque de protéines ?
Lorsque la quantité de protéines consommée n’est pas suffisamment importante, l’organisme va les puiser dans la masse musculaire. En effet l’organisme a un besoin permanent d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. C’est ce qu’on appelle la malnutrition protidique, rassurez-vous, c’est exceptionnel. Au vu de notre alimentation il est plus fréquent de voir des carences qualitatives, en l’absence d’un des acides aminés indispensables. Cela dit le résultat sur le long terme sera le même :
– Fatigue
– Fonte de la masse musculaire
– Chute de cheveux, ongles cassants
– Baisse de la vue
– Fragilité ligamentaire
– Ostéoporose
– Déficiences du système immunitaire (infections chroniques)
POURQUOI PRENDRE UNE WHEY PROTÉINE ET QUAND EN CONSOMMER
Pourquoi prendre de la whey ?
Outre le fait que les protéines animales sont mieux « utilisées » par l’organisme pour faire du muscle, le gros plus des protéines en poudre, quelques soient leurs formes, est le côté pratique qui permet de les emporter partout à contrario d’un morceau de viande ou de poisson (c’est également très rapide à avaler).
Prendre des protéines en poudre ne va pas vous faire exploser de 20 kg de muscles, vous progresserez aussi vite que d’habitude mais cela peut vous faciliter la vie et améliorer considérablement votre diète si vos repas sont pauvres en protéines.
La whey est intéressante pour son pouvoir anabolisant, comme vous l’avez compris plus haut elle arrive rapidement dans la circulation sanguine. Elle se digère très rapidement et parvient à l’intestin en moins d’une heure. Elle contient la plus grande concentration d’acides aminés branchés (BCAA) qui améliorent considérablement la récupération et retardent la fatigue pendant l’entrainement. On compte environ 25 g pour 100 g de poudre.
Il est donc pratique de prendre un peu de whey avant ou après une séance, de façon à permettre à vos muscles de se régénérer. Et c’est là toute son utilité puisque manger autour d’un entrainement n’est pas forcément facile à faire selon votre planning, votre rythme de vie. Vous pourrez avec de la whey en poudre adapter selon vos repas les différentes formes de protéines qui vous seront les mieux adaptées (concentré de whey, caséine, hydrolysat…).
In fine, en consommant suffisamment de protéines on s’assure une meilleure récupération musculaire et cela permet de s’entraîner plus intensément de qui ne pourra que favoriser le développement musculaire.
Les avantages de la whey protéine
– Se transporte facilement
– S’avale en 30 secondes dans 250 ml d’eau
– Ne nécessite aucunes préparations
– Ne demande pas d’effort de digestion
– S’assimile rapidement dans le sang
– 5 kg de Whey reviennent moins chers en équivalence de protéines que du poisson ou de la viande
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Quand prendre sa whey protéine ?
Au réveil
• Vous pouvez privilégier un concentré de whey si vous avez une collation à 10h. Si vous n’avez pas de collation jusqu’au repas de midi, nous vous conseillons de prendre une caséine. Vous pouvez également opter pour un mélange de whey protéine et de caséine pour adapter au mieux la prise de protéines et son assimilation avec le temps que sépare vos principaux repas.
A midi
• Si vous ne mangez pas suffisamment pour le repas du midi vous pouvez ajouter une collation d’une whey rapide pour compléter votre repas.
Avant l’entrainement
• La collation sera prise au moins 30 minutes à une heure avant l’entrainement. La quantité dépendra ici de votre gabarit : entre 20 et 40 g de whey selon votre corpulence. Là encore si votre entrainement est long (plus de 2 heures) vous pouvez opter pour un mélange de whey et de caséine.
Pendant l’entrainement
• Si vous prenez une protéine avant et après l’entrainement il n’est pas utile d’ajouter une prise pendant votre séance, d’autant qu’il n’existe qu’une forme de protéine intéressante à prendre pendant l’effort. Il s’agit de l’hydrolysat de protéine. Il peut donc être intéressant d’en prendre si l’apport pre-training a été insuffisant.
Après l’entrainement
• L’objectif est de maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle. La dose de protéine adaptée à ce moment de la journée est d’environ 40 g. Je vous recommande de prendre un concentré de whey. Cependant si vous mangez dans l’heure qui suit votre entrainement il est inutile de reprendre de la whey tout de suite après l’effort. Cette solution donnera également de très bons résultats si vous mangez suffisamment de protéines.
Le soir avant le coucher
• La nuit est une période de jeun pour votre organisme. Pourtant celui ci continue de brûler des kcal (60/heures) pendant que vous dormez. Il est donc indispensable pour bien récupérer et améliorer le développement musculaire de prendre de la caséine 30 minutes avant de dormir. Encore une fois, si vous avez mangé 1 heure avant de vous coucher il n’est pas nécessaire d’ajouter cette collation à votre diète.
RÉCAPITULATIF DES DIFFÉRENTES WHEYS PROTÉINES DISPONIBLES
LA WHEY PROTÉINE (concentré de whey)
Il s’agit de la forme de whey protéine la plus répandue. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. C’est le produit le moins cher, surement le meilleur rapport qualité/prix du marché, donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorité des pratiquants.
L’ISOLAT DE WHEY (par micro-filtration ou par échange d’ions)
Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont l’ultra-filtration et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. Une dernière méthode appelée filtration par échange d’ions utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont en partie dénaturer une partie de la richesse des protéines. Les autres méthodes se font à froid, par passage dans de multiples filtres. Ce sont ces méthodes qui permettent à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. La micro-filtration est aussi la méthode la plus chère.
L’HYDROLYSAT DE WHEY
Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentré ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).
LA CASÉINE
- La caséinate de calcium
Comme pour le concentré de whey, cette forme de caséine est la plus répandue. Cette préparation basique et peu onéreuse permet de la trouver sur le marché à des prix bas. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.
- La caséine micellaire
C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.
20Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
Du coup,
Combien de fois par jour peut on en prendre ?
Et qu’elle est le meilleur moment pour la prendre ?
Merci pour tous ces conseils
Il n’y a ni maximum ni minimum de prises à conseiller. Car tout dépend de ton apport en protéines dans la journée. Si tu ne manges pas suffisamment pendant tes repas tu peux combler par des prises de whey pdt tes collations autant de fois que nécessaire.
Et évidemment il n’y a pas de « meilleurs » moments, le principal étant d’avoir un apport en protéines suffisamment important. Le reste n’est que détail qui n’impactera pas grand chose sur tes résultats.
Merci beaucoup Street pour la réponse !
En gros le matin je tourne au flocon d avoine avec un peu de fromage blanc et mon whey.
A 10h je reprends mon Whey, le midi après l entrainement je prends viande ou poisson, à 16H jambon blanc, et le soir viande ou poisson. Histoire de ne pas prendre que du Whey…surtout que j’ai fait l’erreur de tester pêche 😀
Si tu prends du fromage blanc tu n’as pas besoin d’ajouter de la whey. A moins que tu ne manges que 50 g de fromage blanc ce qui est insuffisant pour t’apporter suffisamment de protéines.
Pour le reste, il est toujours préférable de manger solide avant les poudres 😉