Il aura fallu attendre une pandémie en 2020 pour que la musculation chez soi ne soit plus considérée comme une tare réservée aux parias de la musculation, mais bien comme un luxe pour les sportifs de tous niveaux.
Nombreux sont les confinés qui ne sont pas retournés en salle après avoir goûté à l’efficacité de la musculation chez soi.
Depuis plus de 10 ans je fais la promotion de la musculation chez soi et lorsque j’en parle autour de moi on pense souvent à tort que s’entraîner chez soi ne suffit pas pour progresser et obtenir des résultats satisfaisants.
Certains considèrent l’entraînement chez soi comme un simple moyen de remise en forme, en faisant par exemple de la musculation au poids de corps, dont beaucoup s’imaginent être l’unique solution pour faire de la musculation à domicile.
Pourtant en plus d’une décennie j’ai eu le loisir de rencontrer bon nombre de pratiquants confirmés avec des performances hors du commun faisant de la musculation chez soi tout comme moi.
Nous verrons dans cet article comment prendre du muscle en faisant de la musculation chez soi à l’aide d’un programme d’entraînement simple et efficace.
MUSCULATION CHEZ SOI COMMENT PRENDRE DU MUSCLE
L’entraînement chez soi au poids de corps
Longtemps le poids de corps fut considéré comme l’unique solution pour s’entraîner à la maison. Diverses méthodes ont vu le jour pour développer sa masse musculaire avec pour base des exercices comme les pompes et des tractions à la barre fixe, dans toutes leurs variantes.
Malheureusement nous savons aujourd’hui que pour développer efficacement votre masse musculaire le facteur le plus important pour l’hypertrophie musculaire est là : « surcharge progressive » (cf article. la meilleure méthode pour prendre du muscle). Un facteur difficilement applicable sans un minimum de matériel de musculation et donc de fonte.
C’est d’ailleurs pourquoi si vous n’êtes pas un connaisseur vous pensez certainement que s’entraîner à domicile n’est utile que pour de la remise en forme.
Je vous confirme, la musculation au poids de corps est idéale pour vous tonifier, renforcer vos muscles, brûler quelques calories supplémentaires et ainsi améliorer votre condition physique.
Toutefois si votre objectif est de prendre un maximum de muscle, ce n’est pas la solution qu’il vous conviendra d’adopter chez soi.
L’entraînement chez soi avec de la fonte
Pour prendre beaucoup de volume musculaire ainsi pouvoir appliquer la surcharge progressive (pour stimuler l’hypertrophie musculaire) pour prendre du muscle et améliorer vos performances (pour prendre du muscle) il vous faut un minimum de matériel (retrouvez tous mes conseils d’achats dans mon ebook tome 2 et mes conseils de progression dans mon ebook tome 6).
Rassurez-vous, si se muscler au poids de corps à ses limites, vous n’aurez pas besoin d’appartenir à une famille fortunée pour vous équiper et vous entraîner chez vous dans les meilleures conditions.
Vous n’aurez pas non plus besoin de disposer d’une énorme superficie pour pouvoir exécuter vos mouvements de musculation.
Un petit espace dans une chambre, dans votre garage ou dans vos combles fera amplement l’affaire si vous êtes déterminé à progresser.
J’ai de cette manière commencer en 2007 la musculation entre mon lit et ma garde-robe dans 12m². Cet espace étroit fut ma salle de sport pendant plus de 3 ans à raison de 4 séances par semaine (cf. vidéos youtube).
Quel matériel acheter pour faire de la musculation chez soi
1) Un banc inclinable – Vous devez avoir un banc inclinable solide et stable. Cela vous permettra d’effectuer correctement un développé couché et d’autres mouvements assis et/ou couché. Si possible, achetez un banc que vous pouvez également décliner.
2) Haltères réglables – Les haltères réglables vous permettront de charger librement selon vos objectifs.
3) Disques de fonte 28 mm – Assurez-vous d’acheter suffisamment de disques de fonte de différentes charges (0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 5 kg, 10 kg, 20 kg), afin de pouvoir continuellement développer votre entraînement sur une base hebdomadaire.
Facultatif :
4) Une barre droite – Assurez-vous d’acheter une barre droite d’au moins 1m80 de longueur en 28mm pour faire par exemple du développé couché ou différents types de rowing.
5) Des chandelles mobiles – Pour reposer votre barre au développé couché et sécuriser vos mouvements.
6) Une barre de traction – Un accessoire classique et peu encombrant pour compléter votre entraînement à domicile, certains se fixent au mur, d’autres se positionnent sans fixation dans l’encadrement de porte.
Entraîner cuisses, pectoraux, biceps, triceps, épaules et dos chez soi
Le meilleur entraînement chez soi est celui qui est capable d’incorporer le matériel que vous avez, même limité, de manière à vous permettre d’obtenir un entraînement comparable à ceux qui s’entraînent en salle de sport. Il s’agit donc essentiellement de tirer le meilleur parti de ce que vous avez.
Maintenant, je vais prendre chaque groupe musculaire un par un et présenter une variété d’exercices que vous pouvez faire à la maison, ce qui permettra les meilleurs entraînements de musculation à domicile sans vous soucier d’avoir besoin d’un équipement que l’on ne trouve que dans les grandes salles de sport.
Ainsi pour les jambes vous pouvez facilement utiliser différentes variantes de squat (avec barre, ou haltère) pour les muscler, pour les ischios jambiers le soulevé de terre jambes tendues fera très bien l’affaire après vous êtes pris le temps d’apprendre et d’améliorer votre technique. Pour les pectoraux, le développé couché haltères sera un excellent choix d’exercices qui ne nécessite qu’un seul banc plat pour être réalisé. Pour les biceps là aussi toutes les variantes de curls (incliné, marteau, sur pupitre, concentré) se travaillent avec haltères debout ou sur votre banc incliné. Pour vos triceps, les possibilités seront quasiment similaires à l’entraînement des biceps avec du barre front haltères, des extensions nuques (bien qu’il faudra ajouter une barre droite pour rendre votre travail un peu plus efficace dans certains cas avec du développé couché en prise serrée). Enfin pour vos épaules, là aussi vous serez en mesure de les muscler aussi facilement de chez vous que d’une salle de sport moderne En effet des haltères suffisent à effectuer la totalité des exercices de bases pour muscler vos épaules comme les élévations latérales ou encore l’oiseau avec haltères.
Finalement le seul groupe musculaire qui se travaille avec moins de confort à la maison (si vous n’avez pas de presse à cuisses) seront les mollets. En effet vous n’aurez que très peu de choix d’exercices pour les muscler comme les mollets debout sur cale à une jambe.
Musculation dans mon home gym de 12 m² – 12 répétitions à 132 kg soulevé de terre jambes tendues
Musculation dans mon home gym de 16 m² – 4 répétitions à 150 kg développé couché
Si je ne pouvais acheter qu’un seul accessoire indispensable pour l’entraînement à la maison quel serait-il ?
Si mon budget avait été très limité et/ou si faute de place je ne pouvais acheter qu’un accessoire indispensable pour m’entraîner (comme ce fut mon cas à mes débuts) je choisirais sans hésiter un petit banc inclinable et déclinable qui permet d’effectuer un nombre important d’exercices de musculation avec haltères chez soi sans être trop encombrant.
Avec seulement un banc inclinable et une paire d’haltères je serais en mesure d’effectuer un programme d’entraînement en musculation complet, qui plus est à moindre coût.
Musculation chez soi et performances
Croire que s’entraîner chez soi est synonyme d’un gain de force limité est faux, détrompez-vous.
Sans quitter mon home gym mes performances ont atteint un niveau de pratiquant confirmé avec des maximums à 3 répétitions à 152 kg au développé couché, 8 répétitions à 200 kg au soulevé de terre, 10 répétitions à 28 kg au curl incliné, 10 répétitions à 60 kg au curl barre, 10 répétitions à 120 kg au développé couché serrée, et 10 répétitions à 112 kg au squat.
Vous trouverez sur internet bien d’autres exemples de pratiquants de musculation confirmés s’entraînant à domicile avec des niveaux de force incroyable.
Je pense notamment à Rudy Coia (coach et co-fondateur du site SuperPhysique) qui a démarré la musculation à domicile, dans son garage. Je pense à Fabrice Proudhon (co-fondateur du site SuperPhysique et fondateur de musculation-halteres) qui s’est majoritairement entraîné à la maison, et bien d’autres membres de la Team SuperPhysique qui se sont entraînés ou s’entraînent encore chez eux avec très peu de matériel et affichent des physiques et des performances de Spartiates.
Ebooks sur la musculation chez soi
La Méthode Street c’est le résumé de tout ce qu’il faut faire pour prendre du muscle chez soi (préparation, organisation, entraînement, nutrition, suppléments). Je vous donne précisément à travers mes 6 livres électroniques (pdf) le condensé de plusieurs années de recherches et d’entraînement chez moi, dans mon home gym.
Comment se faire un programme d’entraînement, comment s’entraîner, quels exercices faire, combien de séries faire, combien de temps de repos prendre, quand s’entraîner, comment progresser pour faire du muscle, quelles machines acheter si vous vous entraînez à la maison, comment manger, quoi manger, quels suppléments prendre, quand le prendre, comment choisir les bons aliments et les bons suppléments, etc…
Enfin de compte, mes ebooks sont un raccourci qui vous évitera de multiples recherches et surtout de perdre du temps en suivant les mauvais conseils. Maintenant, si la lecture ne vous intéresse pas et que vous voulez juste savoir ce qu’il faut faire exactement, je crée des séances d’entraînement personnalisées ou je propose un suivi à distance et j’aimerais évidemment vous avoir pour pouvoir vous aider. J’apprends à connaître votre histoire et vos difficultés, vos objectifs et votre style de vie, et je développe un plan d’entraînement qui correspond à votre emploi du temps.
Exemple d’entraînement split à faire chez soi 3 jours par semaine
Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing Yates à 45° : 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing haltères sur banc incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 15 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 minute
5 minutes d’étirements
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [avant] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Crunch : 4 séries de 20 à 50 répétitions
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de 20 à 50 répétitions
5 minutes d’étirements
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné haltères : 3 séries de 10 à 20 répétitions
Pullover en travers d’un banc : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8 à 15 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage obliques : 4 séries de 1 minute
5 minutes d’étirements
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin et se constituer un programme de musculation de A à Z, je vous invite découvrir mes conseils dans mon ebook : Comment prendre du muscle à domicile.
MUSCULATION CHEZ SOI CONCLUSION
Vous l’aurez compris ce n’est pas en faisant quelques pompes, quelques tractions et des milliers d’abdos sans méthode de progression à l’entraînement (pour stimuler l’hypertrophie musculaire) que vous pourrez afficher une prise de muscle satisfaisante.
Cependant sans même disposer de machines gadgets et d’écrans plats derniers cris avec un simple banc inclinable, un peu de fonte et quelques haltères, vous serez capable d’atteindre les meilleurs niveaux esthétiques et de performances en faisant de la musculation chez soi.
Vous pourrez ainsi rivaliser comme moi avec les meilleures performances des pratiquants naturels les plus forts des salles de musculation.
57Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
