Comme je l’ai fait pour l’avoine à travers mon article sur la puissance de l’avoine, j’aimerais revenir aujourd’hui à travers ce guide complet sur le café et la caféine, sur un aliment que tout le monde connait et qui est utilisé à tort et à travers dans le domaine sportif.
Nous sommes nombreux parmi les français, travailleurs ou non à faire la fameuse « pause café » c’est comme un rituel en entreprise et à la maison. Le café apporte un certain nombre de bienfaits s’il est bu avec modération.
Normalement en buvant moins de quatre tasses par jour notre organisme profite des avantages du café et de la caféine.
Si vous faites de la musculation, si vous craignez les effets sur le long terme de la caféine sur votre organisme, pour aller plus loin je vous invite à lire l’article : Caféine un ingrédient utile ou dangereux ?
GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE
La caféine est un composé que l’on retrouve dans les graines, feuilles et fruits de différentes plantes, dont les plus communes sont le café, le thé, le cacao. La caféine est également présente dans d’autres plantes comme le yerba maté, la noix de kola, et la plus connue le guarana. Elle est régulièrement utilisée dans diverses boissons gazeuses, boissons énergisantes ou produits pour nous sportifs. Plusieurs médicaments en contiennent, notamment ceux destinés à soulager les symptômes du rhume et de la grippe !
LES BIENFAITS DU CAFÉ
Premièrement le café à l’avantage de vous réveiller rapidement et efficacement !
L’adénosine qu’on retrouve dans le café agit sur les neuro-récepteurs de notre cerveau et permet de nous réveiller tout en améliorant notre concentration.
La caféine est présente dans le cerveau rapidement après son absorption et ses effets peuvent être mesurés jusqu’à 8 heures après avoir bu votre tasse ! C’est pour cela qu’on déconseille de boire du café avant de se coucher, tout comme on déconseille de prendre des suppléments à base de caféine après 17 heures.
La caféine est un « remède miracle » dans certains cas.
La caféine est bénéfique pour un certain nombre de maladies, à faible dose. Elle a des effets cardio-vasculaires, car elle augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle. Elle est même utilisée comme antimigraineuse car elle contracte les vaisseaux sanguins. Enfin le café agit sur les bronches en les dilatant.
Le café est bon pour la mémoire.
Le café aide apparemment à réduire les troubles de la mémoire liés à l’âge s’il est consommé de manière régulière sans excès. Sur le long terme, il améliore la mémoire et la capacité à anticiper.
Ces effets positifs sur l’organisme ne sont observés que sur les personnes consommant une quantité de café modérée, soit moins de 5 tasses de café par jour. Au-delà ce sont d’autres effets qui viennent altérer le bonus santé du café.
En effet le café peut provoquer une dépendance physique et son sevrage peut entraîner les symptômes suivants : la diminution de l’absorption du fer, des difficultés à s’endormir, une irritabilité excessive, de l’anxiété, des brûlures d’estomac, et une hausse de la pression artérielle ! Donc mieux vaut ne pas tomber dans l’excès, et ce principe s’applique à tout.
GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – UN STIMULANT POUR LE SPORTIF
De très nombreuses études ont démontré l’impact de la caféine chez le sportif. Il existe une multitude d’effets positifs :
– La caféine active le système nerveux central
– Elle stimule la sécrétion d’adrénaline
– Elle bloque les récepteurs d’adénosine qui se trouvent sur les muscles et sur le tissu adipeux. Ce qui permet de libérer de l’énergie pour la contraction musculaire.
– La caféine augmente la force de contraction
– La caféine améliore la combustion des graisses dans le tissu adipeux ce qui procure un surplus d’énergie lors d’efforts prolongés.
– Elle est supposée préserver le glycogène musculaire
– Elle contribue au maintien de la glycémie et aide à lutter contre l’hypoglycémie
– Elle permettrait d’augmenter l’absorption intestinale des glucides quand elle est ajoutée dans un mélange qui en contient
– Elle favorise la concentration pendant l’effort
C’est un ingrédient qui s’adapte aussi bien pour les sports endurants que pour les athlètes de sports collectifs.
Quand et comment prendre de la caféine ?
Le plus pour la caféine est SA VITESSE D’ABSORPTION, elle est présente dans le sang quasi immédiatement, la plus grosse concentration est relevée 1 heure après sa prise. En plus son action est lente, car elle ne s’évacue qu’au bout de quelques heures.
Les études ont montré que 300 mg de caféine prit en une fois élève le rythme cardiaque en 15 minutes seulement. Cette élévation est maximale après 45 minutes et revient à la normale en 90 minutes.
On peut donc en prendre 30 à 45 minutes avant l’entrainement ce qui serait un bon timing pour démarrer dans des conditions optimales avec un maximum d’énergie et une concentration accrue. Ces effets seraient toujours bénéfiques 3 heures après la prise. Cela dit physiquement on ressent bien moins les sensations de la caféine passé ce délai. Je ne conseillerais donc pas d’en consommer trop longtemps à l’avance.
En journée il est préférable de prendre son café ou son thé une heure avant ou après les repas, particulièrement pour les personnes à risque d’anémie.
Café et cortisol
Le café plus efficace, s’il est bu entre 9h30 et 11h30 du matin, un mythe ou une réalité ?
Selon les spécialistes, il serait préférable de consommer du café lorsque les niveaux de cortisol dans l’organisme sont faibles, car la caféine interagit avec cette hormone. Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. Elle joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie. Le cortisol intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil. La sécrétion de cortisol suit un rythme fixe : elle est maximale entre 6 h et 8 h du matin, puis décroît jusqu’au soir où elle est minimale.
Or, au réveil, les taux de cortisol sont élevés et Steven Miller (un neuroscientifique de l’Université des sciences de la Santé du Maryland explique sur son blog) explique que les gens qui boivent un café entre 8 et 9h risquent de développer une résistance aux effets de la caféine.
Elle deviendrait moins efficace chez eux et c’est pour cette raison que ces consommateurs de café ont souvent besoin d’une autre dose un peu plus tard dans la matinée. En revanche, pour ceux qui seraient capables de résister quelques heures à l’appel du café matinal, il explique que si les niveaux de cortisol dans l’organisme sont généralement élevés au réveil, ces niveaux commencent à chuter environ une heure après. Selon cet expert, ce serait par conséquent au moment de cette baisse que l’on obtiendrait le plus grand bénéfice de la caféine contenue dans le café.
Ainsi consommer un café aux alentours de 10h30 constituerait un bon coup de pouce à la production naturelle de cortisol au moment où elle baisse.
Pour nous qui cherchons à avoir un taux de testostérone maximum, avoir un taux élevé de cortisol est purement contradictoire ! A vous donc d’en tirer vos conclusions. Pour ma part je pense que consommer une tasse à 10h30 n’aura que peu d’impact sur l’anabolisme, quel qu’en soit le taux de cortisol ! Nous ne sommes pas dopés et ce genre de « détails » ne changera rien à vos résultats. Donc autant essayer de profiter au mieux des effets de la caféine pour les puristes qui souhaiteraient tenter de se caler sur des horaires précise.
Quel dosage de caféine prendre ?
Le dosage optimal de caféine se situe entre 3 et 6 mg par kg de poids de corps (soit entre 250 et 500 mg pour un homme de 80 kg).
Personnellement, je ressens des effets dés 100 mg de caféine. Ce n’est pas anormal. Il est noté que plus le niveau du sportif est élevé, plus il serait sensible aux actions stimulantes de la caféine.
Les effets indésirables de la caféine
La caféine est un puissant stimulant, de ce fait elle agit assez brutalement sur l’organisme, certains vont profiter de ce « boost » pour littéralement faire envoler leurs performances quand d’autres la tolèrent moins bien et souffriront de palpitations allant jusqu’à une élévation de la tension (ce qui peut provoquer des étourdissements).
Les intolérants ou les grands consommateurs peuvent avoir des symptômes comme des tremblements, une excitation excessive. Chez certains, cela provoque un réel stress physique et psychologique. Le temps évidemment d’évacuer toute la caféine du système sanguin et tout revient à la normale.
Palpitations et irritabilité
Au-delà de 400 mg de caféine par jour, il n’est pas rare de ressentir des palpitations cardiaques, d’être plus irritable et d’avoir du mal à dormir le soir (pour aller plus loin, lire : Caféine un ingrédient utile ou dangereux en musculation).
Les personnes souffrant de brûlures d’estomac devraient aussi limiter leur consommation de café. En plus de la caféine, le café contient également des méthylxanthines qui augmentent la production d’acide gastrique. Encore une fois, il vaut mieux adapter sa consommation de café en fonction de votre tolérance à la caféine ou opter pour du café décaféiné.
Il est à noter que même les plus tolérants à la caféine peuvent subir les effets secondaires sur le plan du métabolisme de certains nutriments. Par exemple, un excès de caféine soit environ plus de quatre tasses de café filtré par jour augmente l’excrétion de calcium dans l’urine (calculs rénaux). Et elle a aussi tendance a élever la tension artérielle qui peut déjà à la base être plus élevée chez le sportif. Les tanins dans le café, d’autant plus présents dans le thé, nuisent également à l’absorption du fer contenu dans les aliments notamment de source végétale.
Comme je l’ai dit précédemment pour les personnes à risque d’anémie, il est préférable de prendre son café ou son thé une heure avant ou après les repas (évidemment cela dépend de plusieurs facteurs et ces indications ne concernent qu’une minorité d’entre nous dont l’impact dépend de votre consommation et de votre sensibilité).
Concernant son effet déshydratant, c’est surtout lorsque vous buvez plus de 225 mg de caféine, environ 2 mug de café filtré, que le café va s’avérer être diurétique.
GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – PENDANT LES RÉGIMES
La caféine dés 200 mg de prise augmente le métabolisme de base. Elle augmente également la température corporelle ce qui explique une dépense énergétique plus élevée que la normale. Elle aide à la thermogenèse, ce qui veut dire qu’elle améliore la combustion des acides gras libres pendant l’effort en favorisant leur mobilisation depuis les adipocytes. La teneur en caféine pure n’aide pas seulement à accélérer le métabolisme, mais elle met également le corps dans un état qui lui permette de brûler les graisses comme un combustible.
Elle est très appréciée pendant un régime, car elle aide à lutter contre la fatigue également. Il va de soi que ces effets sont ressentis seulement et seulement si une nutrition adéquate est respectée en amont.
Elle vous aidera également à retarder la sensation de faim tout en augmentant vos dépenses au repos.
La caféine présente dans les boosters en musculation
En effet on retrouve dans la plupart des boosters de la caféine qui est censée donner le fameux coup de fouet avant l’entrainement. C’est tout bonnement revenir à consommer plusieurs cafés en une seule prise.
Les effets recherchés de la caféine dans un booster sont :
Une diminution de la sensation de fatigue
Une amélioration des réflexes et des temps de réaction
Un stimulant du système cardiaque
Une meilleure utilisation des graisses : la caféine favorise la mobilisation des acides gras, mais ne stimule pas leur combustion.
Rappel diététique : pourquoi prendre de la caféine en supplément
C’est simple et efficace sous forme de gélule, la caféine vous permet de gérer plus facilement votre prise au gramme prêt (100 mg par gélule).
Pour le reste tout a été dit plus haut dans l’article, je tenais simplement a bien rappeler que certaines personnes sont très sensibles à la prise, et d’autres comme certains de mes proches collègues bien moins. Il n’est donc pas rare de voir des pratiquants prendre 500 mg pour ressentir un soubresaut d’énergie quand d’autres tremblent déjà avec 100 mg.
La prise de caféine en gélule permet de gérer au mieux les dosages et de les adapter à vos besoins, vos sensibilités. Alors que boire du café, sachant que le taux de caféine contenu dans le café dépend du type de grain, ça deviendrait un vrai casse-tête !
QUANTITÉ DE CAFÉINE (PAR PORTION) DANS LES ALIMENTS POPULAIRES
LES INDICATIONS THÉRAPEUTIQUES DE LA CAFÉINE
- Fatigue
- Migraines (seul ou en association avec un anti-douleur)
- Mal de tête (en association avec un anti-douleur)
- Tension de type « méningite »
L’utilisation de la caféine en musculation – les effets recherchés
- Diminution de la sensation de fatigue
- Amélioration des réflexes et des temps de réaction
- Stimulant du système cardiaque
- Meilleure utilisation des graisses : la caféine favorise la mobilisation des acides gras, mais ne stimule pas leur combustion
La caféine, un produit dopant ?
La prise de compléments alimentaires fait souvent parler d’elle et on lui reproche souvent d’être une forme de dopage moderne. Cependant il faut tout de même garder la définition du mot « dopage » : « Utilisation d’hormones ou de substances agissant comme des hormones afin d’améliorer ses performances ».
Les compléments alimentaires comme le café n’ont rien a voir avec des hormones, la caféine comme les autres suppléments que nous proposons se trouvent habituellement dans l’alimentation classique. Sous forme de poudre ou gélule, vous les retrouvez tout simplement de manière plus concentrée afin d’en améliorer les effets.
Historique de l’évolution de la législation sur la caféine
- 1966 : Interdiction
- 1983 : CIO et IAAF : interdiction selon un certain taux de caféine
- 1987 : Interdiction Union Cycliste Internationale
- 2004 : Retrait de la caféine des listes, mais la substance reste surveillée de prêt et peut être dosée dans certains prélèvements urinaires pour un meilleur contrôle des sportifs.
Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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