• 📲
  • ➜ Par où débuter
  • ➜ HomeGym
  • Mon panier
      a été rajouté à votre panier.
Connexion Inscription
La Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode Street
  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Coaching musculation
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
  • Forum
  • Me contacter
Suivant Précédent

Guide complet sur le café et la caféine

Street 20 avril, 2016

Comme je l’ai fait pour l’avoine à travers mon article sur la puissance de l’avoine, j’aimerais revenir aujourd’hui à travers ce guide complet sur le café et la caféine, sur un aliment que tout le monde connait et qui est utilisé à tort et à travers dans le domaine sportif.

Nous sommes nombreux parmi les français, travailleurs ou non à faire la fameuse « pause café » c’est comme un rituel en entreprise et à la maison. Le café apporte un certain nombre de bienfaits s’il est bu avec modération.

Normalement en buvant moins de quatre tasses par jour notre organisme profite des avantages du café et de la caféine.

Si vous faites de la musculation, si vous craignez les effets sur le long terme de la caféine sur votre organisme, pour aller plus loin je vous invite à lire l’article : Caféine un ingrédient utile ou dangereux ?

 

 

 

Sommaire de l'article :

  • GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE
    • LES BIENFAITS DU CAFÉ
  • GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – UN STIMULANT POUR LE SPORTIF
    • Quand et comment prendre de la caféine ?
    • Café et cortisol
    • Quel dosage de caféine prendre ?
    • Les effets indésirables de la caféine
    • Palpitations et irritabilité
  • GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – PENDANT LES RÉGIMES
    • La caféine présente dans les boosters en musculation
    • Rappel diététique : pourquoi prendre de la caféine en supplément
  • QUANTITÉ DE CAFÉINE (PAR PORTION) DANS LES ALIMENTS POPULAIRES
  • LES INDICATIONS THÉRAPEUTIQUES DE LA CAFÉINE
    • L’utilisation de la caféine en musculation – les effets recherchés
    • La caféine, un produit dopant ?
    • Historique de l’évolution de la législation sur la caféine

GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE

 

La caféine est un composé que l’on retrouve dans les graines, feuilles et fruits de différentes plantes, dont les plus communes sont le café, le thé, le cacao. La caféine est également présente dans d’autres plantes comme le yerba maté, la noix de kola, et la plus connue le guarana. Elle est régulièrement utilisée dans diverses boissons gazeuses, boissons énergisantes ou produits pour nous sportifs. Plusieurs médicaments en contiennent, notamment ceux destinés à soulager les symptômes du rhume et de la grippe !

 

LES BIENFAITS DU CAFÉ

 

Premièrement le café à l’avantage de vous réveiller rapidement et efficacement ! 

L’adénosine qu’on retrouve dans le café agit sur les neuro-récepteurs de notre cerveau et permet de nous réveiller tout en améliorant notre concentration.

La caféine est présente dans le cerveau rapidement après son absorption et ses effets peuvent être mesurés jusqu’à 8 heures après avoir bu votre tasse ! C’est pour cela qu’on déconseille de boire du café avant de se coucher, tout comme on déconseille de prendre des suppléments à base de caféine après 17 heures.

La caféine est un « remède miracle » dans certains cas.

La caféine est bénéfique pour un certain nombre de maladies, à faible dose. Elle a des effets cardio-vasculaires, car elle augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle. Elle est même utilisée comme antimigraineuse car elle contracte les vaisseaux sanguins. Enfin le café agit sur les bronches en les dilatant.

Le café est bon pour la mémoire.

Le café aide apparemment à réduire les troubles de la mémoire liés à l’âge s’il est consommé de manière régulière sans excès. Sur le long terme, il améliore la mémoire et la capacité à anticiper.
Ces effets positifs sur l’organisme ne sont observés que sur les personnes consommant une quantité de café modérée, soit moins de 5 tasses de café par jour. Au-delà ce sont d’autres effets qui viennent altérer le bonus santé du café.

En effet le café peut provoquer une dépendance physique et son sevrage peut entraîner les symptômes suivants : la diminution de l’absorption du fer, des difficultés à s’endormir, une irritabilité excessive, de l’anxiété, des brûlures d’estomac, et une hausse de la pression artérielle ! Donc mieux vaut ne pas tomber dans l’excès, et ce principe s’applique à tout.

 

 

GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – UN STIMULANT POUR LE SPORTIF

 

De très nombreuses études ont démontré l’impact de la caféine chez le sportif. Il existe une multitude d’effets positifs :

– La caféine active le système nerveux central
– Elle stimule la sécrétion d’adrénaline
– Elle bloque les récepteurs d’adénosine qui se trouvent sur les muscles et sur le tissu adipeux. Ce qui permet de libérer de l’énergie pour la contraction musculaire.
– La caféine augmente la force de contraction
– La caféine améliore la combustion des graisses dans le tissu adipeux ce qui procure un surplus d’énergie lors d’efforts prolongés.
– Elle est supposée préserver le glycogène musculaire
– Elle contribue au maintien de la glycémie et aide à lutter contre l’hypoglycémie
– Elle permettrait d’augmenter l’absorption intestinale des glucides quand elle est ajoutée dans un mélange qui en contient
– Elle favorise la concentration pendant l’effort

C’est un ingrédient qui s’adapte aussi bien pour les sports endurants que pour les athlètes de sports collectifs.

 

Quand et comment prendre de la caféine ?

 

Le plus pour la caféine est SA VITESSE D’ABSORPTION, elle est présente dans le sang quasi immédiatement, la plus grosse concentration est relevée 1 heure après sa prise. En plus son action est lente, car elle ne s’évacue qu’au bout de quelques heures.

Les études ont montré que 300 mg de caféine prit en une fois élève le rythme cardiaque en 15 minutes seulement. Cette élévation est maximale après 45 minutes et revient à la normale en 90 minutes.

On peut donc en prendre 30 à 45 minutes avant l’entrainement ce qui serait un bon timing pour démarrer dans des conditions optimales avec un maximum d’énergie et une concentration accrue. Ces effets seraient toujours bénéfiques 3 heures après la prise. Cela dit physiquement on ressent bien moins les sensations de la caféine passé ce délai. Je ne conseillerais donc pas d’en consommer trop longtemps à l’avance.

En journée il est préférable de prendre son café ou son thé une heure avant ou après les repas, particulièrement pour les personnes à risque d’anémie.

 

Café et cortisol

 

Le café plus efficace, s’il est bu entre 9h30 et 11h30 du matin, un mythe ou une réalité ?

Selon les spécialistes, il serait préférable de consommer du café lorsque les niveaux de cortisol dans l’organisme sont faibles, car la caféine interagit avec cette hormone. Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. Elle joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie. Le cortisol intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil. La sécrétion de cortisol suit un rythme fixe : elle est maximale entre 6 h et 8 h du matin, puis décroît jusqu’au soir où elle est minimale.

Or, au réveil, les taux de cortisol sont élevés et Steven Miller (un neuroscientifique de l’Université des sciences de la Santé du Maryland explique sur son blog) explique que les gens qui boivent un café entre 8 et 9h risquent de développer une résistance aux effets de la caféine.

Elle deviendrait moins efficace chez eux et c’est pour cette raison que ces consommateurs de café ont souvent besoin d’une autre dose un peu plus tard dans la matinée. En revanche, pour ceux qui seraient capables de résister quelques heures à l’appel du café matinal, il explique que si les niveaux de cortisol dans l’organisme sont généralement élevés au réveil, ces niveaux commencent à chuter environ une heure après. Selon cet expert, ce serait par conséquent au moment de cette baisse que l’on obtiendrait le plus grand bénéfice de la caféine contenue dans le café.

Ainsi consommer un café aux alentours de 10h30 constituerait un bon coup de pouce à la production naturelle de cortisol au moment où elle baisse.

Pour nous qui cherchons à avoir un taux de testostérone maximum, avoir un taux élevé de cortisol est purement contradictoire ! A vous donc d’en tirer vos conclusions. Pour ma part je pense que consommer une tasse à 10h30 n’aura que peu d’impact sur l’anabolisme, quel qu’en soit le taux de cortisol ! Nous ne sommes pas dopés et ce genre de « détails » ne changera rien à vos résultats. Donc autant essayer de profiter au mieux des effets de la caféine pour les puristes qui souhaiteraient tenter de se caler sur des horaires précise.

 

Quel dosage de caféine prendre ?

 

Le dosage optimal de caféine se situe entre 3 et 6 mg par kg de poids de corps (soit entre 250 et 500 mg pour un homme de 80 kg).

Personnellement, je ressens des effets dés 100 mg de caféine. Ce n’est pas anormal. Il est noté que plus le niveau du sportif est élevé, plus il serait sensible aux actions stimulantes de la caféine.

 

Les effets indésirables de la caféine

 

La caféine est un puissant stimulant, de ce fait elle agit assez brutalement sur l’organisme, certains vont profiter de ce « boost » pour littéralement faire envoler leurs performances quand d’autres la tolèrent moins bien et souffriront de palpitations allant jusqu’à une élévation de la tension (ce qui peut provoquer des étourdissements).

Les intolérants ou les grands consommateurs peuvent avoir des symptômes comme des tremblements, une excitation excessive. Chez certains, cela provoque un réel stress physique et psychologique. Le temps évidemment d’évacuer toute la caféine du système sanguin et tout revient à la normale.

 

 

Palpitations et irritabilité

 

Au-delà de 400 mg de caféine par jour, il n’est pas rare de ressentir des palpitations cardiaques, d’être plus irritable et d’avoir du mal à dormir le soir (pour aller plus loin, lire : Caféine un ingrédient utile ou dangereux en musculation).

Les personnes souffrant de brûlures d’estomac devraient aussi limiter leur consommation de café. En plus de la caféine, le café contient également des méthylxanthines qui augmentent la production d’acide gastrique. Encore une fois, il vaut mieux adapter sa consommation de café en fonction de votre tolérance à la caféine ou opter pour du café décaféiné.

Il est à noter que même les plus tolérants à la caféine peuvent subir les effets secondaires sur le plan du métabolisme de certains nutriments. Par exemple, un excès de caféine soit environ plus de quatre tasses de café filtré par jour augmente l’excrétion de calcium dans l’urine (calculs rénaux). Et elle a aussi tendance a élever la tension artérielle qui peut déjà à la base être plus élevée chez le sportif. Les tanins dans le café, d’autant plus présents dans le thé, nuisent également à l’absorption du fer contenu dans les aliments notamment de source végétale.

Comme je l’ai dit précédemment pour les personnes à risque d’anémie, il est préférable de prendre son café ou son thé une heure avant ou après les repas (évidemment cela dépend de plusieurs facteurs et ces indications ne concernent qu’une minorité d’entre nous dont l’impact dépend de votre consommation et de votre sensibilité).

Concernant son effet déshydratant, c’est surtout lorsque vous buvez plus de 225 mg de caféine, environ 2 mug de café filtré, que le café va s’avérer être diurétique.

 

GUIDE COMPLET SUR LE CAFÉ ET LA CAFÉINE – PENDANT LES RÉGIMES

 

La caféine dés 200 mg de prise augmente le métabolisme de base. Elle augmente également la température corporelle ce qui explique une dépense énergétique plus élevée que la normale. Elle aide à la thermogenèse, ce qui veut dire qu’elle améliore la combustion des acides gras libres pendant l’effort en favorisant leur mobilisation depuis les adipocytes. La teneur en caféine pure n’aide pas seulement à accélérer le métabolisme, mais elle met également le corps dans un état qui lui permette de brûler les graisses comme un combustible.

Elle est très appréciée pendant un régime, car elle aide à lutter contre la fatigue également. Il va de soi que ces effets sont ressentis seulement et seulement si une nutrition adéquate est respectée en amont.

Elle vous aidera également à retarder la sensation de faim tout en augmentant vos dépenses au repos.

 

La caféine présente dans les boosters en musculation

 

En effet on retrouve dans la plupart des boosters de la caféine qui est censée donner le fameux coup de fouet avant l’entrainement. C’est tout bonnement revenir à consommer plusieurs cafés en une seule prise.

Les effets recherchés de la caféine dans un booster sont :

Une diminution de la sensation de fatigue
Une amélioration des réflexes et des temps de réaction
Un stimulant du système cardiaque
Une meilleure utilisation des graisses : la caféine favorise la mobilisation des acides gras, mais ne stimule pas leur combustion.

 

Rappel diététique : pourquoi prendre de la caféine en supplément

 

C’est simple et efficace sous forme de gélule, la caféine vous permet de gérer plus facilement votre prise au gramme prêt (100 mg par gélule).

Pour le reste tout a été dit plus haut dans l’article, je tenais simplement a bien rappeler que certaines personnes sont très sensibles à la prise, et d’autres comme certains de mes proches collègues bien moins. Il n’est donc pas rare de voir des pratiquants prendre 500 mg pour ressentir un soubresaut d’énergie quand d’autres tremblent déjà avec 100 mg.

La prise de caféine en gélule permet de gérer au mieux les dosages et de les adapter à vos besoins, vos sensibilités. Alors que boire du café, sachant que le taux de caféine contenu dans le café dépend du type de grain, ça deviendrait un vrai casse-tête !

 

QUANTITÉ DE CAFÉINE (PAR PORTION) DANS LES ALIMENTS POPULAIRES

 


 

LES INDICATIONS THÉRAPEUTIQUES DE LA CAFÉINE

 

  • Fatigue
  • Migraines (seul ou en association avec un anti-douleur)
  • Mal de tête (en association avec un anti-douleur)
  • Tension de type « méningite »

 

L’utilisation de la caféine en musculation – les effets recherchés

 

  • Diminution de la sensation de fatigue
  • Amélioration des réflexes et des temps de réaction
  • Stimulant du système cardiaque
  • Meilleure utilisation des graisses : la caféine favorise la mobilisation des acides gras, mais ne stimule pas leur combustion

 

La caféine, un produit dopant ?

 

La prise de compléments alimentaires fait souvent parler d’elle et on lui reproche souvent d’être une forme de dopage moderne. Cependant il faut tout de même garder la définition du mot « dopage » : « Utilisation d’hormones ou de substances agissant comme des hormones afin d’améliorer ses performances ».

Les compléments alimentaires comme le café n’ont rien a voir avec des hormones, la caféine comme les autres suppléments que nous proposons se trouvent habituellement dans l’alimentation classique. Sous forme de poudre ou gélule, vous les retrouvez tout simplement de manière plus concentrée afin d’en améliorer les effets.

 

Historique de l’évolution de la législation sur la caféine

 

  • 1966 : Interdiction
  • 1983 : CIO et IAAF : interdiction selon un certain taux de caféine
  • 1987 : Interdiction Union Cycliste Internationale
  • 2004 : Retrait de la caféine des listes, mais la substance reste surveillée de prêt et peut être dosée dans certains prélèvements urinaires pour un meilleur contrôle des sportifs.
5

Si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à faire vos achats sur Amazon.fr via mes liens. Cela me permettra de toucher une petite commission grâce au programme partenaires Amazon EU et me motivera à poursuivre mon travail. 

LaMethodeStreet c'est aussi + de 400 pages de conseils pour prendre du muscle
(entraînement, nutrition, programmes, suppléments) pour homme et femme.

La Méthode Street

Leave a Comment

Annuler la réponse

Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.

Rechercher un article

➜ Mon choix de matériel Homegym

▪️ Station à dips ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Banc inclinable et déclinable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chaise romaine (dips/tractions) ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chandelles mobile ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Cage à squat + poulie ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Trap barre 28 mm & 50 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Haltère réglable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Rameur à eau ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

Votre Ebook Gratuit !

Ebook GRATUIT à ne pas manquer !

➜ Matériel Homegym pas cher

▪️ Barre de tractions murale ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Banc inclinable ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Haltères (30 kg) 28 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Haltères réglables (20 kg)▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Disque plastique 28 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Chandelles mobiles ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Rack à squat ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

Présentation

Loïc « Street »

◽️ Auteur/Méthode d’entraînement
◽️ Consultant
◽️ Autodidacte
◽️ Athlète naturel passionné (sans dopage)
◽️ Musculation en HomeGym depuis 2007
◽️ Entrepreneur depuis l’âge de 19 ans
◽️ Conception de suppléments pour sportifs
◽️ Gérant eCommerce SuperPhysique Nutrition

Liens utiles

  • Téléchargez l’ebook gratuit
  • Tout savoir sur la prise de Masse
  • Besoin de mon aide ?
  • Mon choix de matériel HomeGym
  • Mon choix de suppléments
  • Rejoignez le groupe privé HomeGym
  • Offres d’emploi Educateur sportif
  • Contactez moi

Discussions récentes

  • RE: Matériel de musculation à domicile indispensable dans 25m2 ?

    Bonjour. Alors, pour un 25 m2, je vous propose de fai...

    Par Simkrul , Il y a 2 mois

  • RE: pourquoi les femmes ont les fesses musclé ?

    Salut, Ce n'est en aucun cas une généralité. Au mêm...

    Par Street , Il y a 2 mois

  • RE: Présentation Anthony

    Salut Anthony, Bienvenu sur LaMethodeStreet :) Je t...

    Par Street , Il y a 3 mois

  • RE: Graisse cuisses et fesses chez un homme

    Salut, Rien d'étonnant de stocker du gras sur ces zon...

    Par Street , Il y a 4 mois

Copyright 2016 - 2022 La méthode Street © marque déposée | Mentions légales | Politique de confidentialité | LaMethodeStreet.fr

  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Coaching musculation
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
  • Forum
  • Me contacter
La Méthode Street
Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site. Si vous continuez à utiliser ce dernier, nous considérerons que vous acceptez l'utilisation des cookies. Accepter En savoir plus
Politique de confidentialitées et cookies

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Toujours activé
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Enregistrer & appliquer