« Quelle prise utilisée à la Row machine assis en musculation ? »
Puisqu’on vient de me poser la question, je vais y répondre maintenant dans cet article complet sur la musculation du dos.
La « row machine » (ou poste de tirage assis) est un poste de musculation pour travailler essentiellement les muscles du dos en vous permettant de faire du rowing assis. C’est une machine de musculation qui peut très bien équiper votre home gym si vous en avez les moyens et si vous avez la place.
Je donne mes conseils d’achat sur ce type de machines dans mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile ?, le but n’étant pas d’acheter n’importe quoi pour ne pas vous retrouvez avec une machine à 300 € à la maison qui ne vous sert à rien.
Raff (un de mes fidèles lecteurs) à fait l’acquisition de la row machine de bodysolid (en photo de présentation de l’article) qui est équipée de plusieurs prises pour travailler différemment son rowing.
Il souhaite savoir comment s’en servir au mieux et quelle prise utiliser pour se muscler efficacement.
MACHINE POUR MUSCLER LE DOS QUELLE PRISE UTILISER
Le travail en « prise neutre » (paumes des mains face à face)
En prise neutre vous travaillez l’épaisseur de votre dos.
Vous recrutez davantage les biceps et les avant-bras, ce qui vous permet à terme de prendre plus lourd sur le mouvement.
Avec cette prise vous localisez le travail sur vos trapèzes.
Le travail en « prise pronation » (paumes des mains tournées vers le sol)
Au rowing « en prise large », cette prise permet de travailler plus précisément la largeur du dos. Bien que dans une récente étude de 2014 il semblerait que la largeur de la prise n’y change pas grand chose (source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157).
En travaillant en prise pronation, « les coudes ouverts », mais en tirant cette fois dans l’axe des épaules, vous recrutez l’arrière d’épaules.
Tout dépend si la machine vous permet de tirer dans cet axe, ce qui n’est pas gagné d’avance, car si la charge est trop basse, vous n’arriverez pas à recruter l’arrière d’épaules.
Le travail en « prise supination » (les paumes des mains tournées vers le haut)
Ce travail permet encore une fois de mieux recruter les biceps.
La prise supination réduit ainsi légèrement le travail des muscles du dos mais favorise le travail de l’épaisseur de votre dos, soit plus précisément des trapèzes.
En gardant les « coudes proches du buste » quand vous tirez la charge vers vous, il est possible de mieux recruter les trapèzes inférieurs et l’intérieur des dorsaux, mais là aussi, tout dépend de l’axe de tirage qu’offre la machine.
UNE PRISE MEILLEURE QU’UNE AUTRE ?
Il n’y a pas de prise meilleure qu’une autre, si vous souhaitez être complet dans votre travail, il vous suffira de veiller à cycler votre progression sur chacune des prises pour espérer tirer le plus de bénéfices possibles de votre entraînement.
Il se peut aussi que certaines prises soient plus avantageuses que d’autres, si l’une d’entre elle vous provoque des douleurs, vous pouvez en essayer une autre et ainsi trouver je l’espère un mouvement sans gênes.
L’objectif étant de travailler avec le plus de confort possible avec la prise qui vous offre le plus d’avantages.
Ne surtout pas changer de prise à chaque séance.
MACHINE POUR MUSCLER LE DOS QUELLE PRISE UTILISER – MON AVIS SUR LA ROW MACHINE
Sur ce poste de rowing tout particulièrement, il va être assez difficile de modifier la localisation du travail des différents muscles du dos, car l’angle de tirage risque de ne pas être adapté à toutes les morphologies.
Il se peut aussi pour certains qui ont les bras longs, que l’amplitude soit trop réduite pour travailler le mouvement avec une amplitude complète.
Cependant, la possibilité de travailler avec différentes prises vous offre le moyen de compléter au mieux votre entraînement, et surtout d’adapter votre prise à votre propre confort de tirage, vos faiblesses et votre souplesse ce qui n’est pas des moindres.
On reprochera également à ce poste de travail de ne pas pouvoir faire du rowing à l’unilatérale.
Il est bon de noter qu’à moins d’acheter ce poste de travail en occasion à bas prix, il vaudra mieux l’essayer physiquement avant de la commander à l’aveugle sur internet.
Enfin, pour ceux qui n’ont pas de machine pour travailler leur dos, je vous offre toutes les solutions pour vous entraîner avec uniquement barre et haltères à travers mon article : muscler votre dos, avec barre et haltères à domicile.
8Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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