Qui n’a pas peur de se plier le dos lors d’une séance un peu chargée ? C’est une phobie, mais aussi une réalité malheureusement bien présente dans notre milieu et dans la société en générale. Les douleurs de dos en musculation sont un vrai fléau !
C’est pourquoi, il est nécessaire d’opter pour une démarche préventive et savoir analyser les différents problèmes que vous pouvez rencontrer. Toutes les douleurs de dos en musculation que nous rencontrons généralement, proviennent le plus souvent d’une pression au niveau des disques inter-vertébraux L4 – L5 – S1.
Vous pouvez réaliser un travail préventif en équilibrant votre posture de bassin, en apprenant à soulever des charges dans les bonnes postures, en évitant les mauvaises postures et les mauvais gestes, et surtout en renforçant vos muscles para-vertébraux lombaires et vos abdominaux.
Bien entendu, la prévention (ou la guérison) n’a jamais été synonyme de repos. Il est du moyen-âge que de recommander l’inactivité totale pour venir à bout de ce type de problème physique, et les anti-inflammatoires n’ont jamais été (et ne seront jamais) la solution miracle.
DOULEURS DE DOS EN MUSCULATION
Les problèmes les plus courants sont les suivants :
1) La sciatique
La sciatique que tout le monde connait est une douleur qui se situe dans la région des lombaires, qui peut descendre dans la fesse, la cuisse, et jusque dans le pied (sensation de fourmillements dans le pied). La gêne se fait ressentir principalement lors d’efforts, ou de mouvements.
2) Le lumbago
Le lumbago qui peut survenir après un faux mouvement, se traduit par une sensation de coup de couteau dans le bas du dos, une douleur aigue lors d’un effort physique et souvent une incapacité à se mouvoir pendant plusieurs minutes. Le lumbago se caractérise par une insuffisance musculaire para-vertébrale et abdominale, et une hyper-lordose lombaire.
Ces problèmes surviennent suite à un dérangement intervertébral mineur, une inflammation ilio-lombaire (entorse lombaire) ou une lombalgie chronique.
Le premier cas
Le premier cas de douleurs de dos le plus fréquent est synonyme de douleurs chroniques.
– Des auto-massages (à l’aide d’un rouleau de massage) peuvent rapidement en venir à bout.
Ajoutez à ça des étirements (flexion, extension, rotation) pendant vos jours de repos pour en venir à bout.
Le deuxième cas
Le deuxième cas de douleurs de dos est un problème de ligaments, leur sollicitation excessive peut entraîner une tendinite.
– Le renforcement musculaire sera la meilleure solution (travail des lombaires et de la sangle abdominale).
Le troisième cas
Le troisième cas de douleurs de dos est la lombalgie chronique qui n’a souvent rien à voir avec un faux mouvement. Il s’agit dans la plupart des cas d’une conséquence directe du stress, ou d’un état dépressif.
En fonction de l’âge elle peut être le résultat d’un tassement des vertèbres lombaires causé par l’arthrose ou l’ostéoporose.
– Il s’agira de trouver un équilibre psychique (évacuer le stress) pour faire disparaître les symptômes physiques, dans l’autre partie, liée à l’arthrose, il s’agira d’apprendre à soulever correctement des charges.
Douleurs de dos et musculation – Comment prévenir de ces douleurs ?
Il s’agit avant tout de contrôler la position de votre bassin (antéversion, la position « parfaite », la rétroversion).
– L’antéversion du bassin se traduit par une position naturellement trop cambrée, avec un ventre sorti vers l’avant, et des fesses relevées vers l’arrière. L’antéversion accentue la cambrure lombaire (hyperlordose), ce qui accroît la pression du disque intervertébral sur le ligament vertébral postérieur.
– La rétroversion du bassin est donc l’inverse de l’antéversion, avec un dos arrondi (cyphose). La contraction des abdominaux favorise ce mouvement. Pour faire basculer son bassin en arrière, il faut en même temps rentrer le ventre et contracter les fesses. Le lombalgique doit apprendre à basculer son bassin en arrière.
Si vous êtes dans un de ces cas de figure, vous devez faire les efforts suivant
- Placer votre dos le plus plat possible en contractant vos muscles du dos (et vos abdos) pour prendre conscience de votre posture et la rectifier (ce travail sera à faire continuellement, notamment en position assise),
- Utiliser vos cuisses et votre fessier pour soulever ou porter, en pliant vos genoux comme si vous faites du soulevé de terre, et ainsi ne jamais utiliser votre dos comme levier.
- Ne pas accentuer votre déséquilibre postural en vous confortant dans une ou l’autre position (hyperlordose ou cyphose),
- Vous massez autant que possible à l’aide d’un rouleau de massage en ayant une respiration lente et profonde (vous devez vous décontracter un maximum),
- Vous échauffez correctement et suffisamment longtemps avant chaque séance de musculation,
- Eviter les mouvements traumatisants et les rotations brutales de la colonne vertébrale.
Renforcer vos abdominaux et vos lombaires
- Les abdominaux doivent être renforcés tout autant que votre dos, car ils participent à votre bonne tenue de buste et ne sont donc pas anodins à ces problèmes. Le crunch pieds bloqués avec relevé de buste complet est à éviter pour améliorer votre zone lombaire, il ne fait qu’accentuer le déséquilibre (ou le provoque). Privilégiez la roue à abdominaux, les crunchs à la poulie haute, les exercices de gainage et le vacuum pour renforcer votre sangle abdominale.
- Les muscles du dos, leur rôle est essentiel. Il ne s’agit donc pas comme on pourrait l’entendre, rester chez soi et attendre que ça se passe, mais bien au contraire travailler votre dos, puisse-t-il devenir indestructible.
Pour ça je ne peux que vous conseiller du rowing assis à la poulie basse, des tractions à la poulie haute, du rowing à un bras, des extensions au banc à lombaires, et enfin du gainage dorsal statique et dynamique.
En complément d’étirements, et de massages avec le rouleau de massage prévu à cet effet vous serez complet dans votre travail de prévention contre les problèmes récurrents du dos.
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Vous l’aurez compris le banc pour les extensions lombaires pour homegym est très pratique pour entraîner vos lombaires et renforcer votre dos.
Le banc à lombaires que je vous conseille ici peut selon le réglage du dossier ainsi que le réglage de la verticalité de la structure, vous permettre de cibler le travail de vos lombaires, de vos fessiers ou de vos ischios.
Accessoirement il permet également de réaliser des crunchs obliques.
Il supporte 120 kg de charge et est donc suffisamment solide pour supporter tous vos entraînements même lestés.
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✪ Quel rouleau de massage utiliser ?
Je conseille un rouleau de massage en PU + EVA haute densité d’une longueur de 33 cm et d’une largeur de 14 cm qui va vous permettre des auto-massages ciblés et très efficaces.
Je recommande à tous les sportifs l’utilisation d’un rouleau de massage pour augmenter sa récupération musculaire, améliorer sa mobilité articulaire et réduire au maximum les risques de blessures. Vous l’aurez compris même sans sport, le stress, les mauvaises postures peuvent engendrer plusieurs symptômes néfastes comme des douleurs dorsales, des tensions musculaires, des sciatiques, des déséquilibres corporels. Avec un effort physique permanent vous renforcer ces crispations musculaires et il est fort probable que si vous ne faites rien vous augmentez les risques de blessures.
D’où la nécessité du rouleau de massage, il suffit de faire rouler les différentes parties du corps sur le rouleau et de localiser particulièrement les zones douloureuses ou sous tension. Ces points à force d’y appliquer une certaine pression avec le rouleau de massage finiront par se relâcher.
L’avantage du rouleau TriggerPoint de part sa taille et son diamètre peut s’emmener facilement n’importe où pour pouvoir l’utiliser avant et/ou après l’entraînement (mais aussi vos jours Off) et ainsi améliorer votre récupération et augmenter votre performances.
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DOULEURS DE DOS EN MUSCULATION – CONCLUSION
Depuis la conférence de consensus sur la prise en charge kinésithérapique du lombalgique en décembre 1998 (source : http://www.urgences-serveur.fr/IMG/pdf/lombalgique.pdf) nous savons que l’immobilisation est néfaste, et soulager la douleur n’est qu’un moyen.
Le seul traitement valable est la reprise de l’activité physique.
Seuls les exercices intensifs de musculation pour les lombalgiques ont prouvé leur intérêt thérapeutique, ce qui n’est pas le cas d’aucune autre technique de kinésithérapie.
Les exercices d’automassages, et d’étirements sont utiles et doivent être prolongés.
Enfin, pour conclure, je dirais qu’il n’est jamais trop tard pour aller consulter votre médecin, kinésithérapeute, ostéopathe et leur demander conseil. Eux seuls sont habilités à vous recommander les meilleurs analystes pour déceler les traumatismes internes responsables de vos maux.
Si l’un d’entre eux vous conseille l’immobilisme fuyez le, ou dites-lui que la médecine en a décidé autrement depuis 1998 et qu’il est temps de se mettre à la page.
Des analyses, et des contrôles oui, l’inactivité, et la sédentarisation, non !
Dernière mise à jour de l’article le 07 mars 2021.
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