• 📲
  • ➜ Par où débuter
  • ➜ HomeGym
  • Mon panier
      a été rajouté à votre panier.
Connexion Inscription
La Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode StreetLa Méthode Street
  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Coaching musculation
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
  • Forum
  • Me contacter
Suivant Précédent

Les séances de rappels en musculation

Street 27 janvier, 2017

Il ne se passe pas une semaine sans qu’on me demande s’il faut entraîner plusieurs fois le même muscle par semaine, ces derniers mois, ce sujet fait débat et suscite beaucoup d’intérêt. De ce fait, les séances de rappels en musculation ont gagné en popularité !

Si vous êtes débutant, il se peut qu’un programme Full Body, lequel vous permettra d’entraîner plusieurs fois vos muscles chaque semaine, vous sera plus adapté qu’un autre (comme le format split par exemple – tout dépend de chacun, ce n’est pas une règle absolue).

En revanche, si vous êtes un pratiquant intermédiaire, entraîner vos muscles deux fois dans la même semaine peut sans doute pénaliser votre récupération au détriment de l’amélioration de vos performances.

Dans cet article, vous découvrirez à qui sont destinés les séances de rappels en musculation, comment et quand les utiliser sans pénaliser votre récupération.

 

Sommaire de l'article :

  • LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION
    • Qu’est-ce qu’une séance de rappel en musculation ?
    • La vérité sur les séances de rappels en musculation
  • EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT AVEC SÉANCE DE RAPPEL
    • Exemple de programme Split avec rappel pectoraux
    • Le rappel en musculation selon vos objectifs – en 3 points
    • Exemple de programme avec séance de rappel « performances »
  • LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION – CONCLUSION

LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION

 

 



Nous sommes nombreux a utiliser un programme d’entraînement en musculation qui comprend une séance de rappel, soit pour travailler un muscle deux fois dans la semaine, soit pour mettre l’accent sur un point faible comme je l’explique dans mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile ?

Aujourd’hui je vais faire un point sur le sujet, et tirer mes conclusions après usage de ce processus pendant plusieurs années.

 

Qu’est-ce qu’une séance de rappel en musculation ?

 

La plupart des programmes de musculation que l’on peut trouver sur internet et qui sont utilisés en salle travaillent chaque muscle une fois par semaine avec un certain volume d’entraînement (plusieurs exercices, plusieurs séries sur un nombre précis de répétitions).

Or, il peut s’avérer que cela ne suffise pas pour progresser de manière idéale et rapide en fonction de votre niveau, de votre morphologie et de votre génétique.

Dans l’idée, il s’agit donc de mettre en place des « rappels » d’exercices qui sont, en quelque sorte, une séance écourtée pour mettre l’accent sur un muscle précis (qui est soit en retard ou l’inverse) ou pour travailler un groupe musculaire que l’on aimerait voir se développer plus rapidement.

On effectue alors un ou deux exercices pour ce muscle en espérant avoir plus de gains musculaires en finalité.

 

La vérité sur les séances de rappels en musculation

 

Très souvent, et comme d’habitude en musculation, beaucoup croient en la fausse loi suivante : « en faire plus, c’est mieux ».

La réalité est différente, si cette « croyance » est appliquée, les séances de rappel qui sont mis en place pour parfaire un entraînement, viennent du coup ruiner votre système nerveux en le mettant à plat.

 

Pourquoi ?

Ajouter une séance complète de rappel n’est pas possible pour la majorité d’entre nous.

Pourtant, j’ai déjà conseillé moi-même l’ajout d’une séance de rappel complète à un rappel de 1 ou 2 exercices complémentaires. Effectivement dans certains cas, pour les débutants, pour ceux qui travaillent à améliorer un point faible, cette méthode s’annonce efficace.

Or, comme toujours la récupération est maître, et a le dernier mot sur ce que nous faisons comme je l’explique à travers de mon ebook tome 2, dans lequel je vous donne tous mes conseils pour éviter le sur-entraînement qui est un véritable piège pour bien progresser.

Il peut donc s’avérer très fatiguant d’ajouter une séance complète de rappel pour les pectoraux par exemple.

 

EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT AVEC SÉANCE DE RAPPEL

 

Exemple de programme Split avec rappel pectoraux

 

Voici un programme d’entraînement « split » avec séance de rappel pectoraux (exemple tiré du programme de musculation des pectoraux) :

 

Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions
Développé incliné : 3×10-12
Écarté couché haltères : 3×12-20

Élévations latérales haltères : 4×12-20
Oiseaux haltères : 4×10-20
Développé assis haltères : 3×8-15

 

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat gobelet : 4×10-20
Fentes statiques : 3×10-15

Soulevé de terre jambes tendues : 3×10-12

Mollets debout sur une cale : 3×15-20

Crunchs pieds levés : 3×15-20

 

Jeudi (dos, triceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×10-15
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-15
Rowing barre sur banc incliné : 4×10-15

Barre au front : 4×10-15
Extension nuque haltères : 3×10-15
Kick back : 3×12-30

Enroulement de bassin : 3×15-50

 

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché haltères : 4×10-12
Développé incliné haltères : 3×8-15
Pull over : 3×10-20

Curl incliné : 4×10-15
Curl au pupitre : 4×10-20

Comme nous l’avions précisé dans cet article cf. programme de musculation des pectoraux, le programme d’entraînement est conseillé sur un cycle complet de progression. Le travail prolongé sur un tel rythme, au delà de ce que je propose, peut en fait, avoir l’effet opposé à celui souhaiter.

Il faut donc organiser votre programme selon vos objectifs et le modifier quand ceux-ci sont atteints ou quand vos performances stagnent.

Modifier un programme d’entraînement trop régulièrement (comme il vous est conseillé dans la majorité des magazines de musculation) c’est la pire chose à faire si vous souhaitez progresser physiquement.

 

Le rappel en musculation selon vos objectifs – en 3 points

 

Dans quel cas ajouter une séance de rappel :

  1. La séance de rappel fait office de « solution » pour travailler un point faible ou un retard, alors il sera en effet de coutume de choisir une séance complète de rappel du muscle visé (quand je parle de séance de rappel complète je parle de 3 exercices de travail au minimum) sur un délai déterminé.
  2. La séance de rappel permet d’améliorer votre technique sur un exercice, en vous offrant la possibilité d’ajouter un exercice deux fois dans la semaine sur lequel vous avez du mal à progresser sur la technique (non conseillé aux pratiquants intermédiaires sur des exercices énergivores). Je conseille 3 exercices maximum dans une séance de rappel en plus du muscle travailler ce jour là. Si vous travaillez vos épaules, nous aurons par exemple : séance rappel 3 exercices + séance épaules.
  3. Enfin, si vous visez les performances sur des exercices précis, vous pouvez placer en séance de rappel des exercices lourds et favoriser des exercices moins traumatisants dans vos séances habituelles. Par exemple, vous faites vos triceps après votre séance dos, or, celle-ci est intense et vous empêche de progresser sur votre développé couchée prise serrée, je conseille alors de placer cet exercice « lourd » en séance de rappel pour ne pas être contraint par un précédent effort et d’user d’un exercice de base comme le barre front en remplacement dans votre séance de triceps (exemple de programme d’entraînement ci-dessous).

On peut imaginer ajouter 2 exercices « énergivores » dans votre séance de rappel, en plus du reste de votre séance qui ne devra pas compter plus de 5 exercices au total pour ne pas devenir épuisante. J’espère avoir été assez clair sur ce dernier point.

 

Exemple de programme avec séance de rappel « performances »

 

Légende
4×[email protected] = 4 séries de 8 répétitions à 75 kg/livres.

 

  • Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Développé incliné : 3×8 à 10
Écarté couché haltères : 3×30

Curl incliné : 4×10
Curl au pupitre : 4×10

Gainage abdominale : 3×30 sec’ à 1 minute

 

  • Mardi (cuisses, mollets)

Squat avant barre : 3×10 à 12
Fentes statiques :
3×10 à 15

Leg curl assis : 4×12 à 20
Soulevé de terre jambes tendues :
3×8 à 12

Mollets assis : 3×20 à 30

Crunch à la poulie haute :
3×10 à 30

 

  • Jeudi (Rappel pecs + dos, épaules)

Dips prise large : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Tractions prise supination : 4×10 à 20

L-Fly haltères : 3×12 à 30
Élévations latérales haltères : 4×12 à 20
Oiseau à un bras allongé : 4×10 à 20

Gainage oblique : 3×30 sec’ à 1 minute

 

  • Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Rowing assis à la poulie basse : 4×10 à 20
Rowing à un bras avec haltère : 
3×10 à 15
Rowing à la T-bar :
4×10 à 15

Barre au front : 4×12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×10 à 20

Enroulement de bassin : 3×50

 

 

LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION – CONCLUSION

 

En musculation, pour progresser, il n’y a pas de miracles, la récupération prime sur tout au long terme. La question de la séance de rappel n’intervient que si vous travaillez sur 4 séances d’entraînement par semaine, dans le cas contraire, il ne sert à rien de l’envisager.

Je suis plutôt partisan de la séance complète de rappel, mais en fonction des contraintes du quotidien, il peut être très difficile de supporter 2 séances « complètes » sur le même groupe musculaire si vous n’avez pas suffisamment de temps pour récupérer. Tout dépend donc de votre organisation dans la semaine et de votre capacité de récupération. Avec du repos, les possibilités sont plus nombreuses pour progresser, mais ne vivant pas de musculation, qui à autant de temps devant lui ?

Comme vous l’avez vu, dans certaines situations, faire 2 fois un même muscle, selon la façon dont vous vous entraînez, peut-être un frein à votre progression. Comme toujours en musculation, il n’y a pas de règle absolue, il s’agit donc encore une fois de faire en fonction de vous, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer, et surtout pas d’appliquer bêtement une méthode parce qu’elle est à la mode, ou parce que votre voisin de salle l’utilise depuis toujours.

En conclusion, je rappellerais une chose importante :  il ne suffit pas de croire qu’entraîner plusieurs fois vos muscles dans la semaine vous permettra de faire plus rapidement de la masse. Il s’agit de construire votre programme d’entraînement pour être le plus performant possible. Modifiez toujours votre entraînement dans l’unique but de l’optimiser et ainsi, d’améliorer votre récupération. Car la récupération est une partie de la clé « miracle » pour mieux progresser et atteindre vos objectifs.

Je donne tous les détails pour modifier optimalement votre programme dans mon ebook tome 2.

8

Si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à faire vos achats sur Amazon.fr via mes liens. Cela me permettra de toucher une petite commission grâce au programme partenaires Amazon EU et me motivera à poursuivre mon travail. 

LaMethodeStreet c'est aussi + de 400 pages de conseils pour prendre du muscle
(entraînement, nutrition, programmes, suppléments) pour homme et femme.

La Méthode Street

4 comments

  • phanou2802 Connectez-vous pour répondre 1 juillet 2018 at 12 h 07 min

    Merci pour ton retour. Je suis déjà à 4 séances dans la semaine. Le problème est que je viens de m’inscrire dans une grande salle et que j’ai commencé à m’égarer car pleins de machine, c’est magique :). Je vais donc arrêter le rappel car j’ai tout à travailler et repartir sur le programme ci dessus que j’avais déjà auparavant et… ne plus dépasser les 2h de séances.
    Au top ton blog. Je lis et relis.
    A bientôt.

    • Street Connectez-vous pour répondre 2 juillet 2018 at 16 h 36 min

      Ahah, attention ! Les machines ne sont pas toujours le meilleur moyen de progresser…
      J’en parle justement dans cet article : https://www.lamethodestreet.fr/les-machines-en-salle-de-musculation-sont-elles-efficaces/

  • phanou2802 Connectez-vous pour répondre 30 juin 2018 at 10 h 22 min

    Hello Loïc,
    J’ai commencé à faire un rappel biceps car j’ai de tout petit bras. Donc dans un 1er temps dans la séance dos triceps, je bombarde le dos avec 4 exos et ensuite avec les triceps (DIPS et Magic Tryceps) et pour finir avec les biceps curl en travers et curl pupitre unilatéral. Mais je constate depuis ce matin car je m’entraîne depuis 1mois 1/2 à 6h30 le samedi que je ne suis plus au top pour les biceps. Obligé de descendre la charge. Et ‘en lundi je remet ça avec curl araignée et curl marteau. De plus, les séances sont longues. Donc, le concernant, un rappel me bouffe toute l’ énergie.
    Je vais d’ailleurs commencer le programme que tu cités plus haut.
    Bien Sportivement

    • Street Connectez-vous pour répondre 30 juin 2018 at 11 h 52 min

      Hello Pahnou,
      En effet, un rappel peut faire plus de mal qu’autre chose en alourdissant la semaine, et en compliquant encore plus la récupération. Il faut trouver un juste milieu, mais souvent le rappel n’est pas nécessaire. En contre partie si tu fais un rappel il faut non seulement obligatoirement une 4ème séance dans la semaine et sûrement réduire le volume (exemple, ne faire que 3 séries par exo).

Leave a Comment

Annuler la réponse

Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.

Rechercher un article

➜ Mon choix de matériel Homegym

▪️ Station à dips ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Banc inclinable et déclinable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chaise romaine (dips/tractions) ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Chandelles mobile ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️

 

▪️ Cage à squat + poulie ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Trap barre 28 mm & 50 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Haltère réglable ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Rameur à eau ▪️

➛Voir le prix sur Amazon ☑️☑️☑️☑️

Votre Ebook Gratuit !

Ebook GRATUIT à ne pas manquer !

➜ Matériel Homegym pas cher

▪️ Barre de tractions murale ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Banc inclinable ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Haltères (30 kg) 28 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Haltères réglables (20 kg)▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

 

▪️ Disque plastique 28 mm ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Chandelles mobiles ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️

 

▪️ Rack à squat ▪️

➛ Commander sur Amazon
☑️☑️☑️☑️

Présentation

Loïc « Street »

◽️ Auteur/Méthode d’entraînement
◽️ Consultant
◽️ Autodidacte
◽️ Athlète naturel passionné (sans dopage)
◽️ Musculation en HomeGym depuis 2007
◽️ Entrepreneur depuis l’âge de 19 ans
◽️ Conception de suppléments pour sportifs
◽️ Gérant eCommerce SuperPhysique Nutrition

Liens utiles

  • Téléchargez l’ebook gratuit
  • Tout savoir sur la prise de Masse
  • Besoin de mon aide ?
  • Mon choix de matériel HomeGym
  • Mon choix de suppléments
  • Rejoignez le groupe privé HomeGym
  • Offres d’emploi Educateur sportif
  • Contactez moi

Discussions récentes

  • RE: Matériel de musculation à domicile indispensable dans 25m2 ?

    Bonjour. Alors, pour un 25 m2, je vous propose de fai...

    Par Simkrul , Il y a 2 mois

  • RE: pourquoi les femmes ont les fesses musclé ?

    Salut, Ce n'est en aucun cas une généralité. Au mêm...

    Par Street , Il y a 2 mois

  • RE: Présentation Anthony

    Salut Anthony, Bienvenu sur LaMethodeStreet :) Je t...

    Par Street , Il y a 3 mois

  • RE: Graisse cuisses et fesses chez un homme

    Salut, Rien d'étonnant de stocker du gras sur ces zon...

    Par Street , Il y a 4 mois

Copyright 2016 - 2022 La méthode Street © marque déposée | Mentions légales | Politique de confidentialité | LaMethodeStreet.fr

  • Articles
    • ▫️ Entraînement
    • ▫️ Nutrition
    • ▫️ Suppléments
    • ▫️ Philosophie
    • ▫️ Dopage
    • ▫️ Interviews
    • ▫️ Entrepreneuriat
  • Espace HomeGym
    • ➛ Matériel Home Gym
      • Banc de musculation
      • Haltères, barres et disques de fonte
      • Haltères réglables (Powerblock, Bowflex)
      • Cage à squat
      • Poulie de musculation
      • Machines cardio
      • Vêtements musculation et fitness
      • Casque audio
    • ➛ Débuter en Home Gym
      • Faire son HomeGym Musculation : Où acheter ?
      • Comment se faire un Home Gym pas cher
      • Comment se faire une salle de musculation (avancée)
    • ▫️ Musculation Home Gym Femme
    • ▫️ Musculation Home Gym Homme
  • ✪ Boutique
    • 📚 Ebooks
      • 📖 Packs de formation
    • 💪 Coaching musculation
    • 🏋️ Matériel HomeGym
    • 🚴🏻 Appareils cardio
    • 👕 Vêtements Musculation
    • 💊 Suppléments
  • Blog
  • Mon histoire
  • Forum
  • Me contacter
La Méthode Street
Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site. Si vous continuez à utiliser ce dernier, nous considérerons que vous acceptez l'utilisation des cookies. Accepter En savoir plus
Politique de confidentialitées et cookies

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Toujours activé
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Enregistrer & appliquer