Salut à toutes et à tous,
LES RAPPELS EN MUSCULATION CA VAUT RIEN !
Nous sommes nombreux a utiliser un programme d’entraînement en musculation qui comprend une séance de rappel, soit pour travailler un muscle deux fois dans la semaine, soit pour mettre l’accent sur un point faible comme je l’explique dans mon EBOOK Tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile ?
Aujourd’hui je vais faire un point sur le sujet, et tirer mes conclusions après usage de ce processus pendant plusieurs années.
EN DÉTAIL LES RAPPELS QU’EST CE QUE C’EST ?
LA RÉALITÉ SUR LE TERRAIN
Très souvent, et comme d’habitude en musculation, beaucoup croient en la fausse loi suivante : « en faire plus, c’est mieux« .
La réalité est différente, si cette « croyance » est appliquée, les séances de rappel qui sont mis en place pour parfaire un entraînement, viennent du coup ruiner votre système nerveux en le mettant à plat.
Pourquoi ?
Car, ajouter une séance complète de rappel n’est pas possible pour la majorité d’entre nous.
Nous conseillons sur SuperPhysique l’ajout d’une séance de rappel complète à un rappel de 1 ou 2 exercices complémentaires. Effectivement dans certains cas, pour les débutants, pour ceux qui luttent pour améliorer un point faible, cette méthode s’annonce efficace.
Or, comme toujours la récupération est maître, et a le dernier mot sur ce que nous faisons comme je l’explique à travers de mon EBOOK Tome 2, dans lequel je vous donne tous mes conseils pour éviter le sur-entraînement qui est un véritable piège pour bien progresser.
Il peut donc s’avérer très fatiguant d’ajouter une séance complète de rappel pour les pectoraux par exemple.
Ce qui donnerait ceci (exemple tiré du programme Super Pectoraux sur 3 mois) :
Lundi (pectoraux, épaules)
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)
Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Enroulement de bassin : 3×10-15
Comme nous l’avions précisé dans cet article (programme super pectoraux), le programme est conseillé sur 3 mois. Le travail prolongé sur un tel rythme, au delà de ce que nous proposons, peut en fait, avoir l’effet opposé à celui souhaiter.
Il faut donc organiser votre programme selon vos objectifs et le modifier quand bien ces objectifs sont atteints.
LE RAPPEL, SELON VOS OBJECTIFS, EN 3 POINTS
Vous devez donc savoir pourquoi vous ajouter une séance de rappel :
1 – si elle fait office de véritable arme de guerre pour venir annihiler un point faible alors il sera en effet de coutume de choisir une séance complète de rappel du muscle visé (quand je parle de séance de rappel complète, je parle de 3 exercices de travail au minimum) sur un délai déterminé.
2 – s’il s’agit d’améliorer votre technique sur un exercice, alors vous pourrez ajouter cet exercice dans votre séance de rappel en supplément d’un autre pour le réaliser 2 fois dans la semaine (non conseillé aux pratiquants d’un niveau gold).
Je conseille 3 exercices maximum dans une séance de rappel en plus du muscle travailler ce jour là. Si vous travaillez vos épaules, nous aurons donc : séance rappel 2 à 3 exercices + séance épaules (par exemple).
3 – enfin, si vous visez les performances sur des exercices précis, vous pouvez placer en séance de rappel des exercices lourds et favoriser des exercices moins traumatisants dans vos séances habituelles.
Par exemple, vous faites vos triceps après votre séance dos, or, celle-ci est intense et vous empêche de progresser sur votre développé couchée prise serrée.
Je conseille, de placer cet exercice « lourd » en séance de rappel pour ne pas être contraint par un précédent effort et d’user d’un exercice de base comme le barre front en remplacement dans votre séance de triceps.
On peut imaginer ajouter 2 exercices « énergivores » dans votre séance de rappel, en plus du reste de votre séance qui ne devra pas compter plus de 5 exercices au total pour ne pas devenir épuisante.
J’espère avoir été assez clair sur ce dernier point.
FAIRE UN RAPPEL EST-CE DONC NÉCESSAIRE ?
Rien n’est obligatoire dans ce bas monde.
Premièrement, la question de la séance de rappel n’intervient que si vous travaillez sur 4 séances. Dans le cas contraire, il ne sert à rien de l’envisager.
SuperPhysique est partisan de la séance complète, mais en fonction des contraintes du quotidien, il peut être très difficile de supporter 2 séances « complètes » sur le même groupe musculaire si vous n’avez pas suffisamment de temps pour récupérer.
Tout dépend donc de votre organisation dans la semaine. Avec du repos, les possibilités sont plus nombreuses pour progresser. Mais qui à autant de temps devant lui ?
Comme vous l’avez donc vu, dans certaines situations, faire 2 fois un même muscle, selon la façon dont vous vous entraînez, peut-être un frein à votre progression.
Il s’agit encore une fois de faire en fonction de vous, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer. Et surtout pas d’appliquer bêtement la 1ère option sans réfléchir.
En conclusion, je rappellerais une chose importante : il ne suffit pas de croire qu’entraîner plusieurs fois vos muscles dans la semaine vous permettra de faire plus rapidement de la masse.
Il s’agit de construire votre programme pour être le plus performant possible !
Modifiez toujours votre entraînement dans l’unique but de l’optimiser et ainsi, d’améliorer votre récupération.
Je donne tous les détails pour modifier optimalement votre programme dans mon EBOOK Tome 2.
Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.
Merci pour ton retour. Je suis déjà à 4 séances dans la semaine. Le problème est que je viens de m’inscrire dans une grande salle et que j’ai commencé à m’égarer car pleins de machine, c’est magique :). Je vais donc arrêter le rappel car j’ai tout à travailler et repartir sur le programme ci dessus que j’avais déjà auparavant et… ne plus dépasser les 2h de séances.
Au top ton blog. Je lis et relis.
A bientôt.
Ahah, attention ! Les machines ne sont pas toujours le meilleur moyen de progresser…
J’en parle justement dans cet article : https://www.lamethodestreet.fr/les-machines-en-salle-de-musculation-sont-elles-efficaces/
Hello Loïc,
J’ai commencé à faire un rappel biceps car j’ai de tout petit bras. Donc dans un 1er temps dans la séance dos triceps, je bombarde le dos avec 4 exos et ensuite avec les triceps (DIPS et Magic Tryceps) et pour finir avec les biceps curl en travers et curl pupitre unilatéral. Mais je constate depuis ce matin car je m’entraîne depuis 1mois 1/2 à 6h30 le samedi que je ne suis plus au top pour les biceps. Obligé de descendre la charge. Et ‘en lundi je remet ça avec curl araignée et curl marteau. De plus, les séances sont longues. Donc, le concernant, un rappel me bouffe toute l’ énergie.
Je vais d’ailleurs commencer le programme que tu cités plus haut.
Bien Sportivement
Hello Pahnou,
En effet, un rappel peut faire plus de mal qu’autre chose en alourdissant la semaine, et en compliquant encore plus la récupération. Il faut trouver un juste milieu, mais souvent le rappel n’est pas nécessaire. En contre partie si tu fais un rappel il faut non seulement obligatoirement une 4ème séance dans la semaine et sûrement réduire le volume (exemple, ne faire que 3 séries par exo).