Il ne se passe pas une semaine sans qu’on me demande s’il faut entraîner plusieurs fois le même muscle par semaine, ces derniers mois, ce sujet fait débat et suscite beaucoup d’intérêt. De ce fait, les séances de rappels en musculation ont gagné en popularité !
Si vous êtes débutant, il se peut qu’un programme Full Body, lequel vous permettra d’entraîner plusieurs fois vos muscles chaque semaine, vous sera plus adapté qu’un autre (comme le format split par exemple – tout dépend de chacun, ce n’est pas une règle absolue).
En revanche, si vous êtes un pratiquant intermédiaire, entraîner vos muscles deux fois dans la même semaine peut sans doute pénaliser votre récupération au détriment de l’amélioration de vos performances.
Dans cet article, vous découvrirez à qui sont destinés les séances de rappels en musculation, comment et quand les utiliser sans pénaliser votre récupération.
LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION
Nous sommes nombreux a utiliser un programme d’entraînement en musculation qui comprend une séance de rappel, soit pour travailler un muscle deux fois dans la semaine, soit pour mettre l’accent sur un point faible comme je l’explique dans mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile ?
Aujourd’hui je vais faire un point sur le sujet, et tirer mes conclusions après usage de ce processus pendant plusieurs années.
Qu’est-ce qu’une séance de rappel en musculation ?
La plupart des programmes de musculation que l’on peut trouver sur internet et qui sont utilisés en salle travaillent chaque muscle une fois par semaine avec un certain volume d’entraînement (plusieurs exercices, plusieurs séries sur un nombre précis de répétitions).
Or, il peut s’avérer que cela ne suffise pas pour progresser de manière idéale et rapide en fonction de votre niveau, de votre morphologie et de votre génétique.
Dans l’idée, il s’agit donc de mettre en place des « rappels » d’exercices qui sont, en quelque sorte, une séance écourtée pour mettre l’accent sur un muscle précis (qui est soit en retard ou l’inverse) ou pour travailler un groupe musculaire que l’on aimerait voir se développer plus rapidement.
On effectue alors un ou deux exercices pour ce muscle en espérant avoir plus de gains musculaires en finalité.
La vérité sur les séances de rappels en musculation
Très souvent, et comme d’habitude en musculation, beaucoup croient en la fausse loi suivante : « en faire plus, c’est mieux ».
La réalité est différente, si cette « croyance » est appliquée, les séances de rappel qui sont mis en place pour parfaire un entraînement, viennent du coup ruiner votre système nerveux en le mettant à plat.
Pourquoi ?
Ajouter une séance complète de rappel n’est pas possible pour la majorité d’entre nous.
Pourtant, j’ai déjà conseillé moi-même l’ajout d’une séance de rappel complète à un rappel de 1 ou 2 exercices complémentaires. Effectivement dans certains cas, pour les débutants, pour ceux qui travaillent à améliorer un point faible, cette méthode s’annonce efficace.
Or, comme toujours la récupération est maître, et a le dernier mot sur ce que nous faisons comme je l’explique à travers de mon ebook tome 2, dans lequel je vous donne tous mes conseils pour éviter le sur-entraînement qui est un véritable piège pour bien progresser.
Il peut donc s’avérer très fatiguant d’ajouter une séance complète de rappel pour les pectoraux par exemple.
EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT AVEC SÉANCE DE RAPPEL
Exemple de programme Split avec rappel pectoraux
Voici un programme d’entraînement « split » avec séance de rappel pectoraux (exemple tiré du programme de musculation des pectoraux) :
Lundi (pectoraux, épaules)
Développé couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions
Développé incliné : 3×10-12
Écarté couché haltères : 3×12-20
Élévations latérales haltères : 4×12-20
Oiseaux haltères : 4×10-20
Développé assis haltères : 3×8-15
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat gobelet : 4×10-20
Fentes statiques : 3×10-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×10-12
Mollets debout sur une cale : 3×15-20
Crunchs pieds levés : 3×15-20
Jeudi (dos, triceps, abdominaux)
Traction prise large devant : 4×10-15
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-15
Rowing barre sur banc incliné : 4×10-15
Barre au front : 4×10-15
Extension nuque haltères : 3×10-15
Kick back : 3×12-30
Enroulement de bassin : 3×15-50
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché haltères : 4×10-12
Développé incliné haltères : 3×8-15
Pull over : 3×10-20
Curl incliné : 4×10-15
Curl au pupitre : 4×10-20
Comme nous l’avions précisé dans cet article cf. programme de musculation des pectoraux, le programme d’entraînement est conseillé sur un cycle complet de progression. Le travail prolongé sur un tel rythme, au delà de ce que je propose, peut en fait, avoir l’effet opposé à celui souhaiter.
Il faut donc organiser votre programme selon vos objectifs et le modifier quand ceux-ci sont atteints ou quand vos performances stagnent.
Modifier un programme d’entraînement trop régulièrement (comme il vous est conseillé dans la majorité des magazines de musculation) c’est la pire chose à faire si vous souhaitez progresser physiquement.
Le rappel en musculation selon vos objectifs – en 3 points
Dans quel cas ajouter une séance de rappel :
- La séance de rappel fait office de « solution » pour travailler un point faible ou un retard, alors il sera en effet de coutume de choisir une séance complète de rappel du muscle visé (quand je parle de séance de rappel complète je parle de 3 exercices de travail au minimum) sur un délai déterminé.
- La séance de rappel permet d’améliorer votre technique sur un exercice, en vous offrant la possibilité d’ajouter un exercice deux fois dans la semaine sur lequel vous avez du mal à progresser sur la technique (non conseillé aux pratiquants intermédiaires sur des exercices énergivores). Je conseille 3 exercices maximum dans une séance de rappel en plus du muscle travailler ce jour là. Si vous travaillez vos épaules, nous aurons par exemple : séance rappel 3 exercices + séance épaules.
- Enfin, si vous visez les performances sur des exercices précis, vous pouvez placer en séance de rappel des exercices lourds et favoriser des exercices moins traumatisants dans vos séances habituelles. Par exemple, vous faites vos triceps après votre séance dos, or, celle-ci est intense et vous empêche de progresser sur votre développé couchée prise serrée, je conseille alors de placer cet exercice « lourd » en séance de rappel pour ne pas être contraint par un précédent effort et d’user d’un exercice de base comme le barre front en remplacement dans votre séance de triceps (exemple de programme d’entraînement ci-dessous).
On peut imaginer ajouter 2 exercices « énergivores » dans votre séance de rappel, en plus du reste de votre séance qui ne devra pas compter plus de 5 exercices au total pour ne pas devenir épuisante. J’espère avoir été assez clair sur ce dernier point.
Exemple de programme avec séance de rappel « performances »
Légende
4×[email protected] = 4 séries de 8 répétitions à 75 kg/livres.
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Lundi (pectoraux, épaules)
Développé couché : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Développé incliné : 3×8 à 10
Écarté couché haltères : 3×30
Curl incliné : 4×10
Curl au pupitre : 4×10
Gainage abdominale : 3×30 sec’ à 1 minute
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Mardi (cuisses, mollets)
Squat avant barre : 3×10 à 12
Fentes statiques : 3×10 à 15
Leg curl assis : 4×12 à 20
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8 à 12
Mollets assis : 3×20 à 30
Crunch à la poulie haute : 3×10 à 30
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Jeudi (Rappel pecs + dos, épaules)
Dips prise large : 4 séries de 8 à 20 répétitions
Tractions prise supination : 4×10 à 20
L-Fly haltères : 3×12 à 30
Élévations latérales haltères : 4×12 à 20
Oiseau à un bras allongé : 4×10 à 20
Gainage oblique : 3×30 sec’ à 1 minute
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Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
Rowing assis à la poulie basse : 4×10 à 20
Rowing à un bras avec haltère : 3×10 à 15
Rowing à la T-bar : 4×10 à 15
Barre au front : 4×12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×10 à 20
Enroulement de bassin : 3×50
LES SÉANCES DE RAPPELS EN MUSCULATION – CONCLUSION
En musculation, pour progresser, il n’y a pas de miracles, la récupération prime sur tout au long terme. La question de la séance de rappel n’intervient que si vous travaillez sur 4 séances d’entraînement par semaine, dans le cas contraire, il ne sert à rien de l’envisager.
Je suis plutôt partisan de la séance complète de rappel, mais en fonction des contraintes du quotidien, il peut être très difficile de supporter 2 séances « complètes » sur le même groupe musculaire si vous n’avez pas suffisamment de temps pour récupérer. Tout dépend donc de votre organisation dans la semaine et de votre capacité de récupération. Avec du repos, les possibilités sont plus nombreuses pour progresser, mais ne vivant pas de musculation, qui à autant de temps devant lui ?
Comme vous l’avez vu, dans certaines situations, faire 2 fois un même muscle, selon la façon dont vous vous entraînez, peut-être un frein à votre progression. Comme toujours en musculation, il n’y a pas de règle absolue, il s’agit donc encore une fois de faire en fonction de vous, de vos objectifs et de votre capacité à récupérer, et surtout pas d’appliquer bêtement une méthode parce qu’elle est à la mode, ou parce que votre voisin de salle l’utilise depuis toujours.
En conclusion, je rappellerais une chose importante : il ne suffit pas de croire qu’entraîner plusieurs fois vos muscles dans la semaine vous permettra de faire plus rapidement de la masse. Il s’agit de construire votre programme d’entraînement pour être le plus performant possible. Modifiez toujours votre entraînement dans l’unique but de l’optimiser et ainsi, d’améliorer votre récupération. Car la récupération est une partie de la clé « miracle » pour mieux progresser et atteindre vos objectifs.
Je donne tous les détails pour modifier optimalement votre programme dans mon ebook tome 2.
8
Merci pour ton retour. Je suis déjà à 4 séances dans la semaine. Le problème est que je viens de m’inscrire dans une grande salle et que j’ai commencé à m’égarer car pleins de machine, c’est magique :). Je vais donc arrêter le rappel car j’ai tout à travailler et repartir sur le programme ci dessus que j’avais déjà auparavant et… ne plus dépasser les 2h de séances.
Au top ton blog. Je lis et relis.
A bientôt.
Ahah, attention ! Les machines ne sont pas toujours le meilleur moyen de progresser…
J’en parle justement dans cet article : https://www.lamethodestreet.fr/les-machines-en-salle-de-musculation-sont-elles-efficaces/
Hello Loïc,
J’ai commencé à faire un rappel biceps car j’ai de tout petit bras. Donc dans un 1er temps dans la séance dos triceps, je bombarde le dos avec 4 exos et ensuite avec les triceps (DIPS et Magic Tryceps) et pour finir avec les biceps curl en travers et curl pupitre unilatéral. Mais je constate depuis ce matin car je m’entraîne depuis 1mois 1/2 à 6h30 le samedi que je ne suis plus au top pour les biceps. Obligé de descendre la charge. Et ‘en lundi je remet ça avec curl araignée et curl marteau. De plus, les séances sont longues. Donc, le concernant, un rappel me bouffe toute l’ énergie.
Je vais d’ailleurs commencer le programme que tu cités plus haut.
Bien Sportivement
Hello Pahnou,
En effet, un rappel peut faire plus de mal qu’autre chose en alourdissant la semaine, et en compliquant encore plus la récupération. Il faut trouver un juste milieu, mais souvent le rappel n’est pas nécessaire. En contre partie si tu fais un rappel il faut non seulement obligatoirement une 4ème séance dans la semaine et sûrement réduire le volume (exemple, ne faire que 3 séries par exo).