Tout le monde connait le crunch.
Car tout le monde en fait tôt ou tard, cela même sans être dans une optique de progression en musculation.
C’est un exercice populaire, car les abdominaux sont « populaires ». C’est un exercice de base, sûrement pratiqué en classe de sport ce qui en fait un cas très particulier parmi tous les exercices de musculation.
Je vais dans cet article vous donner des conseils pour travailler vos abdominaux plus en sécurité.
Je révèle tous les secrets du travail des abdominaux dans ma nouvelle méthode : Tome 4 Objectif Abdos.
FAIRE DU CRUNCH POUR VOS ABDOS ET TUER VOTRE DOS
Les abdominaux sont une priorité à l’entraînement pour beaucoup de pratiquants.
C’est très flagrant étant donné que je reçois des demandes de conseils très régulièrement sur le travail des abdominaux.
Combien de crunchs je dois faire pour voir mes abdos ? Si je fais 1 000 crunchs par jour est-ce que je verrais mes abdos dans 2 semaines ? Si je me lest au crunch, verrais-je plus de résultats ?
Les questions sont nombreuses ce que je comprends, mais les résultats sont toujours pratiquement nuls.
Comme je l’explique dans mon nouvel ebook, il n’y a pas que les exercices de musculation qui donnent des résultats. L’alimentation joue bien un rôle prépondérant quant à votre esthétique abdominale et ce même si vous faites 5 000 crunchs par semaine.
De plus, le crunch peut, si fait à outrance (et selon la technique utilisée), provoquer des problèmes profonds sur la zone lombaire et sur l’équilibre du maintien de votre colonne vertébrale.
En d’autres termes, faire du crunch toute la semaine pour espérer avoir des abdominaux de professionnels IFBB, non seulement ne vous aidera pas a avoir des abdominaux saillants, en plus d’amplifier des problèmes de postures qui engendreront des maux de dos.
FAIRE DU CRUNCH POUR VOS ABDOS ET TUER VOTRE DOS – MUSCLES TRAVAILLÉS
L’exercice localise plus précisément le travail aux abdominaux, notamment du grand droit, en les raccourcissant à partir de son insertion “haute” sur le sternum.
Les abdominaux ne peuvent être séparés, car le corps n’en fait pas la distinction aussi justement qu’on pourrait le croire en lisant les programmes de musculation qui séparent souvent le travail du haut et du bas.
Le transverse interviendra également si vous vous appliquez à essayer de rentrer le ventre pendant tout le déroulement de l’exercice.
EXÉCUTION DU CRUNCH
Le mouvement laisse souvent droit a un vrai show Hollywoodien !
Même s’il est simple a réaliser, on voit des variantes en tout genre qui sont pour la plupart dangereuses ou inefficaces.
La variante la plus connue du crunch, est celle avec les pieds bloqués sous un meuble ou sur un banc de musculation qui demande au pratiquant de relever tout le buste à l’aide des fléchisseurs des hanches pour faire l’effort. Ainsi, au lieu de muscler la sangle abdominale, le mouvement donne lieu a toute une variante faisant intervenir différents muscles et mettant à mal la colonne vertébrale (en plus d’être difficile a exécuter, il est risqué).
On voit des crunchs allongés, des crunchs à l’envers, enfin bref, si vous cherchez un peu sur google vous verrez des gens pratiqués du crunch dans tous les sens, sans pour autant avoir plus de résultats.
Evidemment en faisant 1000 crunchs par jour, on ne se doute pas un instant ne pas réussir à avoir des abdos saillants.
LA BONNE POSTURE POUR FAIRE DU CRUNCH
Le crunch doit être pratiqué les pieds au sol ou relevés, le dos à plat sur le sol. Il suffit donc dans une position allongée sur le dos les genoux pliés, de contracter vos abdominaux pour lever légèrement vos épaules du sol en vous redressant mais sans jamais vouloir toucher les genoux, et sans jamais décoller le bas du dos du sol.
Ce qu’on voit très souvent ce sont des coudes rentrés, fermés sur l’intérieur, avec les mains posés derrière la nuque qui aide à tracter le mouvement: « l’horreur ! ».
Il ne faut jamais chercher à vous aider des mains.
1) Pour se faire vous devez les placer derrière vos oreilles, vos doigts se posent sous vos lobes d’oreilles sans participer, les coudes ouverts vers l’extérieur pour ouvrir votre cage thoracique.
2) L’amplitude de la contraction doit être raisonnable, certains pensent qu’il faut quasiment se relever et enrouler complètement la colonne vertébrale, mais là encore nous avons vu que c’est une hérésie. Vous malmenez votre colonne, il n’est donc pas question de vous soulever au-delà des omoplates.
3) Votre regard doit être porté vers le plafond, et là encore, votre tête ne doit pas servir de balancier, elle n’intervient pas dans l’effort.
Ce sont vos abdominaux qui font tout le travail, et eux seuls.
Enfin concentrez-vous sur la contraction de ces derniers pendant la pratique.
LES VARIANTES DU CRUNCH
Il me faudrait écrire une bible tant il existe de mauvaise variantes, alors que les bonnes variantes sont plus rares.
Si vous avez des problèmes de dos, je vous conseille de vous tourner vers des exercices de gainage qui non seulement travailleront vos abdominaux, mais également votre posture. Je vous donne tous les détails pour améliorer votre condition physique dans mon ebook : Objectif, ABDOS.
Une variante très pratiquée également est le crunch à la poulie haute, qui n’est pas sans risques non plus si vous utilisez votre dos au lieu des abdominaux pour vous enrouler. Là encore, attention de bien de revoir votre technique, il s’agit avant tout de vous mettre en boule et non de faire des flexions de hanche.
Ici aussi si vous faites n’importe quoi en manquant la technique, les résultats seront maigres, car seul vos hanches et votre dos participeront à l’effort au détriment de vos abdominaux.
Vous l’aurez compris si vous souhaitez travailler avec le plus de précautions possibles, vous devez vous tourner vers des exercices de gainage qui compléteront le travail sur le long terme.
MON AVIS SUR LE CRUNCH
Avec le temps, le crunch est devenu l’exercice a exclure de l’entraînement.
Les débats font rages sur internet pour savoir si oui ou non il faut faire du crunch.
C’est un exercice qui comme d’autres doit être fait sérieusement en respectant une technique et pour lequel on voit souvent tout et n’importe quoi.
Si vous n’avez pas de soucis de colonne vertébrale, de posture, alors il n’y a pas de raisons de ne pas l’ajouter à votre programme à condition de le faire selon les fondamentaux que je viens de donner.
Le crunch est un exercice simple a effectuer (à condition de savoir quoi faire) qui ne nécessite aucun matériel et aucune expérience spécifique.
Il n’est pas non plus très gourmand en énergie et peut s’effectuer après une séance d’entraînement sans aucun problème.
FAIRE DU CRUNCH POUR VOS ABDOS ET TUER VOTRE DOS – CONCLUSION
Même si le crunch est aujourd’hui décrié, il faut savoir faire la part des choses.
Si ce n’est pas un exercice de renforcement des muscles profonds du dos et qui ne permet pas de tirer de bénéfices posturaux à terme (comme les exercices de gainages peuvent le faire), il reste néanmoins très efficace pour faire gagner du volume à votre grand droit.
19Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
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