Combien de muscles peut on gagner par mois?

Dans cet article je vais vous parler d’un sujet auquel on n’échappe pas quand on commence la musculation.

Quelle quantité de muscles peut-on gagner par mois ? Combien de temps faut-il pour construire du muscle ? Combien de temps faut-il vraiment pour gagner du volume ?

C’est une question que tout le monde se pose et dont il est intéressant de connaître la réponse pour éviter de croire n’importe quoi.

Quand on débute et que l’on croit pouvoir prendre rapidement du muscle à l’illimité, certains ont tendance à manger le plus possible et à s’entraîner tous les jours, faisant tout à l’excès.

Alors qu’en fait, le corps à ses limites, et il ne peut pas prendre toujours plus de muscles (et plus rapidement).

La raison simple en est que la construction musculaire prend du temps. Le taux de renouvellement des protéines, c’est-à-dire la décomposition des protéines musculaires endommagées et la création de protéines nouvelles est (c’est ce que vous faites lorsque vous gagnez du muscle) le limiteur dans le temps.

Nous allons voir dans cet article qu’il existe beaucoup de calculs savants pour déterminer combien vous prendrez de muscles dans les années qui vont suivre, seulement, aucunes de ces théories ne collent vraiment à la réalité.

COMBIEN DE MUSCLES PEUT-ON GAGNER PAR MOIS ?

Introduction

Beaucoup trop de sportifs en herbe se rendent à la salle et s’attendent à ce qu’un « programme » d’entraînement de 2 mois les transforme d’un garçon pré-pubère à The Rock.

Naturellement, ils n’atteignent pas leur objectif et ils commencent soit à chercher « les méthodes miracles » sur internet, soit ils jettent l’éponge.

Le développement de la masse musculaire est bien plus complexe que ça. Vous avez besoin de beaucoup de patience, et dans un premier temps certainement de revoir vos objectifs à la baisse.

Pour commencer, connaître la vérité sur les limites de la croissance musculaire vous permet de savoir quand un programme, ou un gourou de la musculation vous ment menti, prétendant vous aider à développer vos muscles plus rapidement que vous ne le pouvez réellement.

Étant donné que c’est quelque chose que probablement 95% de tous les programmes et gourous font chaque jour, ces réponses sont la clé pour vous empêcher de tomber dans le piège de fausses promesses et de fausses déclarations.

Il est tout aussi important de connaître les limites du naturel de la croissance musculaire, ce qui vous permet d’avoir des attentes et des objectifs parfaitement réalistes. La plupart des gens (hommes et femmes) s’attendent à gagner beaucoup plus de muscle plus rapidement que ce qu’ils peuvent vraiment.

Maintenant, il va sans dire que personne ne peut vraiment anticiper l’avenir et le potentiel génétique de quelqu’un. Jusqu’à ce que vous pourrez en 2150 faire une analyse génétique personnelle complète depuis votre ordinateur, personne ne peut vous dire à l’avance ce que vous pouvez gagner ou ne pas gagner.

Développement musculaire selon Alan Aragon

« Alan Aragon », co-auteur de « The Lean Muscle Diet », estime qu’un sportif débutant peut gagner 2 à 3 kilos de masse musculaire en un mois sans trop grossir.

Un intermédiaire peut gagner 400 à 900 g par mois, et enfin un culturiste expérimenté aura la chance d’ajouter 200 g sur la balance !

Ce que vous gagnez en cas de suralimentation importante, et combien de ces gains sont du muscle, tout dépend en fait de deux variables clés.

1) La première variable est à quel point vous êtes maigre quand vous débutez.

Développement corporel selon Gilbert Forbes

Le Dr Gilbert Forbes, pionnier dans l’étude de la composition corporelle, a montré que la graisse et les tissus maigres augmentent ou diminuent les uns par rapport aux autres.

Quand une personne maigre mange trop, 60 à 70% du poids supplémentaire sera constitué de tissu maigre.

Ce sera le contraire pour quelqu’un avec une masse grasse élevée, qui gagnera 60 à 70% de graisse et seulement 30 à 40% de masse maigre.

Mais il y a beaucoup de variations individuelles et, encore une fois, vos gènes semblent diriger la manœuvre.

Répartition des gains musculaires selon Alan Aragon

L’auteur Alan Aragon a conçu une répartition des gains musculaires, comme suit :

Pratiquant débutant : 1 à 1,5% du poids total du corps.

Pratiquant intermédiaire : 5 à 1% de poids corporel total par mois.

Pratiquant avancé : 0,25 à 0,5% du poids corporel total par mois.

Exemple d’un gain musculaire sur 3 années

Prenons l’exemple de X.

X pèse 70 kg.
Il a un excellent profil hormonal (avec une prédisposition à faire du muscle et à rester sec).

X s’entraîne 3 à 4 fois par semaine.
X est débutant.

Année 1

X pèse 70 kg à 14% de MG (graisse corporelle).

70 x 0,01 = 0.7 kg par mois x 12 mois = 8.4 kg par an.

70 kg x 0,015% = 1.05 kg de muscle par mois x 12 mois = 12.6 kg par an.

Si X s’entraîne comme un professionnel il peut espérer gagner entre 8.4 kg et 12.6 kg après un an de musculation.

Prenons pour cet exemple un gain de 10 kg.

Année 2

X pèse 80 kg.

80 livres x 0,0075% = 0.6 kg de muscle par mois ou 7.2 kg de muscle par an.

X gagne toujours à un rythme impressionnant et pèse maintenant environ 87 kg.

Année 3

X pèse 87 kg.

87 kg x 0,0025 = 0.220 kg de muscle par mois, ou 2.61 kg la troisième année.

X affiche donc 89.6 kg à 15% de graisse corporelle après trois ans d’entraînement intensif et quasi professionnel.

Je trouve cette estimation assez optimiste (même si nous partons du principe que X s’est entraîné professionnellement et a de base une excellente génétique).

19.6 kg gagnés en 3 ans à 15 % de MG.

Le modèle de calcul de la croissance musculaire d’Alan Aragon est assez simplifié et ne prend pas en compte certains autres facteurs pouvant contribuer à la détermination du potentiel musculaire maximal. Notamment l’évaluation de la croissance musculaire par le tour de poignet, le tour de la cheville et par la taille (ou d’autres mesures).

Développement musculaire selon le modèle MacDonald

Ces valeurs sont des repères pour homme, selon ce modèle les femmes devraient diviser ces valeurs par 2 (par exemple, 4 à 5 kg de gains au cours de la première année d’entraînement).

Ces données sont des moyennes qui sont corrélées à différents facteurs comme la régularité à l’entraînement, la nutrition, la génétique, l’intensité de l’effort, votre sommeil et autres.

De plus, l’âge va interagir avec ces facteurs, par exemple les personnes âgées ne gagneront pas aussi rapidement du muscle que les personnes plus jeunes.

Les années d’entraînement, et l’expérience ne sont pas toujours significatifs quand au véritable niveau du pratiquant. En effet, si une personne s’entraîne de manière médiocre depuis 4 ans et qui n’a jamais évolué sur ses exercices de bases comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat avant, cette personne a probablement encore le potentiel d’un débutant.

Maintenant, si vous additionnez ces valeurs, vous gagnerez environ 20 kilos de masse musculaire totale tout au long de vos années de musculation. Donc, si vous avez commencé avec une masse maigre de 58 kg (par exemple, au lycée, vous pesiez 68 kg avec 12% de masse grasse), vous pourriez potentiellement atteindre un niveau de 77 à 82 kg de masse maigre au bout de 4 à 5 ans d’entraînement régulier. À 12% de graisse corporelle, cela vous mettrait à un poids de 86 à 90 kilos.

Encore une fois, c’est une moyenne approximative qui peut très vite fluctuer en fonction de tout un tas de facteurs cités précédemment, vous pouvez donc rencontrer des sportifs qui gagnent un peu plus et d’autres qui gagnent un peu moins.

Développement musculaire selon le modèle de Casey Butt

Casey Butt est un bodybuilder qui a effectué une analyse exhaustive des bodybuilders naturels de haut niveau et a mis au point un calcul permettant de prédire le potentiel musculaire maximal en fonction de la taille, du tour de cheville, du tour de poignet, ainsi que du pourcentage de masse grasse. Il a également écrit un livre expliquant comment il a conçu son modèle de calcul (4).

Calculateur du potentiel musculaire maximal de Casey Butt

J’ai utilisé un appareil de levage de différentes hauteurs avec un poignet de 7 « et une cheville de 8,75 » dans la calculatrice pour afficher ses poids prévus (à 10% de graisse) et sa masse maigre.

Calculez votre potentiel musculaire maximal selon Casey Butt

J’ai testé le calculateur de Casey pour vous, voici l’exemple avec  mes propres mensurations approximatives : tour de poignet de 19 cm – tour de cheville de 23 cm (à 12% de graisse) et une taille d’1m84.

Your estimated maximum muscular bodyweight at ~12% bodyfat is : 100 kg

Your estimated maximum bulked bodyweight at ~12% bodyfat is : 104 kg

Your estimated maximum muscular measurements (@ ~8%-10% bodyfat) are :

Pectoraux : 125 cm Biceps : 43 cm
Avant-bras : 35 cm Cou : 43 cm
Cuisses : 68 cm Mollets: 45 cm

Voici différents exemples d’après le calculateur de Casey (les données fluctuent en fonction du tour de poignet et de cheville) :

Pour atteindre les plus hauts niveaux suggérés par la méthode de Casey, vous devez être au plus haut niveau.

Encore une fois, je trouve ces chiffres très très optimistes, et de mon expérience je n’ai rarement vu quelqu’un de 1m84 à 104 kg avec seulement 12 % de masse grasse « naturel ».

Les recherches pour soutenir le calculateur de Casey sont basées sur l’analyse de bodybuilders à travers le monde, des athlètes ayant poussées au maximum leurs capacités. Casey soutient qu’il n’a tenu compte que des mensurations d’athlètes non dopés pour effectuer son travail, or comme le montre le tableau de champions qu’il a utilisé pour soutenir ses chiffres, figure Steve Reeves, un bodybuilder dopé qui a consommé des drogues pour développer sa masse musculaire durant toute sa carrière.

Pour nous sportifs non dopés, il est donc difficile de se fier à ces calculateurs qui malgré l’effort des auteurs à vouloir se rapprocher le plus possible de la réalité, ont été quelque peu dupés par la prise en compte des mensurations d’athlètes qui n’étaient pas naturelles, augmentant largement la moyenne des résultats proposés.

Enfin, au moins une étude a montré que les individus dont la structure osseuse était plus légère gagnaient moins de masse musculaire que les individus dont l’ossature était plus lourde, sur le même programme d’entraînement et à un niveau similaire d’hormones telles que la testostérone.

Il existe donc une corrélation biologique entre la taille de l’ossature et les niveaux hormonaux qui contribueraient à la capacité d’entraînement et aux gains de masse musculaire.

Ce n’est pas non plus un hasard si les powerlifters professionnels ont généralement de grosses ossatures et des articulations robustes. On pourrait croire que du fait d’une ossature épaisse et d’articulations résistantes, ils ne peuvent que réussir dans ce sport, mais probablement que ces données sont révélatrices du statut hormonal global.

A l’inverse avec une ossature et des articulations fines, l’individu sera morphologiquement plus doué pour des sports d’endurance.

Calcul de l’évolution de la masse musculaire selon Steve Reeves

Steve Reeves, légende du bodybuilding, a également présenté des formules simples pour calculer ce qu’il considérait comme le poids musculaire idéal.

Il a suggéré de commencer avec une base de 72,5 kg en ajoutant 2 kg tous les 3 cm, supérieur à 1m67.

Pour les personnes de plus de 1m82, il a suggéré de commencer avec 90 kg comme poids de base, en ajoutant 4,5 kg tous les 3 cm. En utilisant ces formules, une personne de 1m80 aurait un poids musculaire idéal d’environ 82 kg, et une personne de 1m85 aurait un poids d’environ 95 kg.

Le problème avec ces prévisions est qu’elles ne tiennent pas compte de la taille de la structure osseuse.

COMBIEN DE MUSCLES PEUT-ON GAGNER PAR MOIS ? – CONCLUSION

Pour rappel, voici les prévisions de gains musculaires optimistes d’Alan Aragon :

Voici mes propres évaluations réalistes :

En dehors des limites (talents) génétiques de chacun et de l’utilisation de stéroïdes qui n’est pas pris en compte ici, selon mon expérience et ma propre analyse, vous pouvez vous attendre naturellement au « gain de poids à environ 12% de masse grasse » suivant :

– de 0,5 à 1 kg de muscle par mois en tant que vrai débutant,
– de 0,2 à 0,5 kg de muscle par mois en tant qu’intermédiaire,
– et de 0 à 0,100 kg par mois à mesure que votre niveau progresse.

Le poids de l’eau et de la graisse ajoutent quelques kilos en plus, mais il faut beaucoup de temps pour développer des muscles maigres, même si vous faites tout correctement.

Alors que je m’apprêtais à vous dire qu’il faut de la patience, beaucoup de patience pour progresser en musculation et obtenir des gains musculaires satisfaisants, la théorie d’Alan Aragon est venue annoncer avec enthousiasme dans cet article un peu plus de rêve, lissant la réalité, nous faisant presque croire que nous sommes tous des athlètes professionnels.

Vous l’aurez compris, je trouve toutes ces théories et calculs assez optimistes, basés sur des exemples exceptionnels, ceux de personnes dont la génétique ou les stéroïdes ont permis des mensurations extraordinaires, sans compter sur une progression plus rapide au fait qu’elles soient professionnelles.

Ces données sont donc à prendre avec des pincettes en n’oubliant pas les nombreux facteurs dont l’avantage génétique, les drogues et les efforts différents des uns et des autres, pouvant fausser ces chiffres.

En somme, prenons en compte tous ces facteurs, et les difficultés génétiques propre à chacun pour faire du muscle, il faut des années pour développer votre masse musculaire de façon satisfaisante.

Références :

1 – Alan Aragon – chercheur en nutrition et éducateur avec une expérience de 20 ans dans ces domaines. Alan Aragon écrit une revue de recherche mensuelle fournissant des informations théoriques et pratiques.

Alan Aragon a co-écrit en 2012 surement le premier article scientifique qui remettait en cause la fameuse « fenêtre anabolique » (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5).

2 – Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Van Etten LM1, Verstappen FT, Westerterp KR.

3 – Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.
Hubal MJ1, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM.

4 – The WeighTrainer. Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements by Casey Butt, Ph.D.

Street

Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.