Aujourd’hui, j’aimerais revenir un instant à mes débuts parce que j’ai retrouvé il y a peu mon tout premier entraînement de 2007, inspiré de plusieurs lectures bibliques à travers différents sites qui composaient internet autrefois.
Voilà pour exemple ce que donnait ma séance dos/triceps :
Rowing Yates : 5 séries de 15 répétitions,
Rowing à un bras : 4 séries de 10 réps,
Rowing barre penché à 90° : 4 séries de 10 réps,
Shrug barre : 4 séries de 20 réps,
Soulevé de terre : 4 séries de 10 réps.
J’enchaînais ensuite dans la même séance sur mes triceps, voilà donc la suite :
Développé couche prise serrée : 4 séries de 10 réps,
Barre front : 5 séries de 10 répétitions,
Extension nuque assis : 4 séries de 10 réps,
Kickback : 3 séries de 20 réps.
Soit 9 exercices au total et plus de 37 séries, soit 465 répétitions en tout et pour tout !
LA SÉANCE DE MUSCULATION POUR PRENDRE DU MUSCLE – LES BASES :
Pas étonnant que je sois arrivé complètement achevé après 6 mois de ce programme.
J’étais démoralisé, abattu, fatigué, mes séances me stressaient. Je pensais vraiment qu’il fallait en faire autant pour prendre du muscle ce qui était évidemment faux.
Pourtant quand j’en parle aujourd’hui sur les réseaux sociaux, certains osent encore me reprocher de proposer des programmes qu’ils perçoivent comme « allégés ».
On comprend que ce sont soit, des débutants qui n’ont pas encore atteint le seuil de surentraînement, soit des pratiquants « à la sauvette » qui loupent chaque semaine une ou deux séances, pouvant de ce fait, se permettre physiquement d’encaisser un rythme démesuré et inconcevable sur le long terme.
Même avec la meilleure des poudres vous ne parviendrez pas à compenser la perte énergétique engendrée. Inutile donc de chercher par tous les moyens de vouloir rattraper vos erreurs en avalant tout ce qui est possible d’avaler, alors que plus de repos suffit très souvent à vous aider à progresser davantage.
Vous aurez donc compris que 9 exercices de 4 ou 5 séries (de 10 à 20 répétitions chacune) par séance est bien trop. A moins que votre but soit de vous tuer 😉
J’ai donc rebondis sur un programme plus réaliste, avec des séances ni trop chargées, ni trop allégées, quelque chose de finalement bien plus censé.
C’est un exemple de programme sur un rythme de 3 séances par semaine, comme je vous apprends à le concevoir dans mon livre : comment prendre du muscle à domicile.
LUNDI (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Tractions prise large devant à la poulie haute : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing à un bras à la poulie : 3 séries de 8 à 12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing à la Yates : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
MERCREDI (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes barre : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10 à 20 répétitions
(exercices abdos pouvant être fait à domicile par manque de temps)
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
VENDREDI (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 3 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
LA SÉANCE DE MUSCULATION POUR PRENDRE DU MUSCLE – CE QU’IL FAUT EN RETENIR :
Intensité : Une séance efficace, qui vous fera progresser sur le long terme (et vous aidera donc à développer votre masse musculaire) sera constituée de 5 à 6 exercices maximum, de 4 séries tout au plus par exercice.
Durée : En comptant les échauffements, les étirements et les exercices pour vos abdominaux (gainage), vous devriez finir votre entraînement en 1h30 sans perdre de temps à discuter ou à vous balader dans la salle.
Quantité : 3 à 4 séances de 5 à 6 exercices par semaine suffisent pour une progression optimale.
LA MÉTHODE : comment concevoir votre programme, quels exercices choisir, combien de répétitions faire chaque semaine, comment charger à chaque séance, un travail obligatoire si vous voulez développer votre masse musculaire, je vous y aide si vous le souhaitez, en cliquant ici.
Les vacances : En musculation, les vacances n’existent pas vraiment, en temps normal (hors blessure, ou cas particulier) vous comprendrez vite que chaque repos, chaque arrêt vous inflige plus de dégâts que de bienfaits.
J’espère vous avoir permis d’y voir plus clair, et d’avoir convaincu les plus pessimistes d’entre vous que de faire toujours plus d’efforts n’amène qu’à une chose : L’ABANDON.
C’est tout pour aujourd’hui, il est temps d’aller à la salle !
Je vous dis à la semaine prochaine pour de nouvelles aventures.
Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
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