Parce que vous êtes beaucoup à penser qu’il faut tout abandonner dés qu’on est en vacances, j’ai souhaité mettre les points sur les « i » en cette période de départ estivaux.
Alors j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle…
La bonne nouvelle, c’est que vous ne perdrez pas de muscles facilement, la mauvaise, c’est que passé 10 jours de repos complet + mauvaise diète, vous ne pourrez pas reprendre l’entraînement aussi facilement avec les mêmes performances d’avant vos vacances.
Le facteur déterminant sera votre alimentation pendant vos congés, sans quoi vous perdrez toutes vos capacités à reprendre dans de bonnes conditions.
Si vous mangez n’importe quoi, si vous perdez du poids, il sera d’autant plus difficile de reprendre avec la forme et l’énergie d’avant vos vacances. Continuez d’appliquer les conseils que je vous donne dans mon pack nutrition si vous voulez continuer à progresser au mieux.
Nous allons voir dans cet article comment gérer vos vacances en fonction de vos objectifs.
FAUT-IL PRENDRE DES VACANCES EN MUSCULATION
Que perd-t-on après 10 jours de repos ?
– On perd surtout nos réserves de glycogène, en étant inactif, notre corps peut l’évacuer rapidement en 48 heures (car il n’en a plus l’utilité).
De ce fait, vous pouvez perdre jusqu’à 2,5 kg sur la balance, ce qui explique aussi pourquoi vous avez l’impression de perdre en volume, il ne s’agit en fait que « d’eau ».
– On perd également une partie de notre force (nerveuse) si nous ne mangeons pas suffisamment.
Tout dépend votre niveau, votre avancement dans vos cycles de progression, arrêter plus de 10 jours peut suffire à vous obliger à décharger vos barres.
C’est pourquoi, il est impératif de garder un apport en protéines suffisant pendant toute la durée de vos vacances et éviter à tout prix de perdre du poids et de la masse musculaire en mangeant n’importe quoi ou en sautant trop de repas.
Repos oui, mais faire n’importe quoi, non !
Je vous conseille pour ça d’emmener un sac de whey de 1,8 kg, facile à transporter, facile à consommer entre vos repas pour garder une alimentation suffisamment riche qui vous évitera une reprise sans énergie, avec votre force en berne.
Vous ne vous ruinez pas, et vous avez 23 g d’un concentré de protéines (par dose) digeste et facile à boire dans des goûts un peu plus gourmand comme le « rocky road ».
Un concentré de whey est une forme de protéines « passe-partout » que je recommande toute l’année qu’importe votre diète, si vous supportez le lactose.
Vous pouvez également manger des aliments solides pour vous apporter autant de protéines, mais en vacances, certains n’ont peut-être pas envie de se cuisiner des oeufs, de manger du jambon à 16 h, ou si vous êtes en déplacement vous voulez sûrement vous faciliter la vie avec un simple shaker rapide à prendre. Retrouvez tous mes conseils alimentaires, et sur les suppléments dans mon ebook : devenez votre propre coach en nutrition.
Je fais de même, ça permet aussi de couper un peu avec la routine alimentaire habituelle.
Le récapitulatif
– Sept jours de repos n’ont en générale pas d’incidence sur votre progression (toujours en fonction de votre alimentation).
– 15 jours de repos vous forceront à reprendre en diminuant vos charges selon votre niveau et selon vos cycles de progression.
Pendant longtemps je me suis entraîné sans interruption. J’ai du attendre d’être dans l’incapacité matériel de m’entraîner pour tirer ma propre expérience d’une période d’inactivité complète. Sans cette contrainte, je ne l’aurais pas fait tant l’entrainement est devenu une routine et un bienfait quotidien.
Le résultat était clair, 12 jours sans avoir envie d’arrêter l’entrainement c’est pire que tout. Le retour est lamentable surtout au sommet d’un cycle en pleine progression. Lorsque l’on dépasse les 120 kg au développé couché, les 150 kg au soulevé de terre, ceux qui ont atteint ces niveaux de performances savent à quel point la force diminue rapidement après une pause et elle anéantie clairement les objectifs du cycle de progression.
Si vous avez perdu du poids pendant votre semaine d’arrêt, la perte d’énergie sera d’autant plus importante.
Certains pratiquants gardent l’influx nerveux et la force et sont dans la capacité de reprendre à des charges phénoménales après 12 jours. Tout dépend de votre entrainement, de votre condition physique, génétique, chacun étant différent.
Comme je l’ai rappelé précédemment, 10 jours d’arrêts pour la majorité des pratiquants en musculation n’a quasiment aucun impact. Mais en aucun cas de gains exceptionnels sont à prévoir au retour, comme beaucoup s’y attendent.
Ne confondez pas le manque de motivation et le besoin de repos physique
Le manque de motivation se fait ressentir par une lassitude à démarrer l’entraînement, un manque cruel d’envie d’aller à la salle.
Alors que le besoin physique de repos se fait ressentir par un sommeil agité, une irritabilité persistante, une humeur massacrante, des performances en chute libre.
Le manque de motivation ne nécessite pas un arrêt, il nécessite des modifications dans votre programme, au quotidien qui pourront vous redonner l’envie.
Tandis que le besoin physique de repos vous force plus brutalement à vous arrêter pour laisser votre système nerveux récupérer avant le burn-out.
Beaucoup d’entre vous sont obligés de stopper l’entrainement au vu des contraintes imposés, cause d’un surentraînement continuel.
Pourquoi s’arrêter quand on peut continuer
Je vous propose une alternative à l’inactivité totale.
Il s’agit de réduire l’intensité de vos efforts en supprimant des séries et des exercices.
Si vraiment vous subissez un coup de barre depuis quelques jours, que votre récupération devient difficile, au lieu de penser à des vacances réduisez la durée de vos séances d’entrainement pendant une semaine.
– si vous travaillez sur 4 séries vos exercices, alors passez les sur 3 séries,
– si vous avez 3 exercices par muscles réduisez à 2 exercices maximum ou garder le 3ème exercice mais ne faites que 2 séries,
– faites 5 répétitions en moins sur vos séries de 20 répétitions,
– ne faites plus qu’une séance d’abdos dans la semaine.
Apprenez à optimiser votre entraînement selon les conseils que je vous donne dans mon ebook : comment prendre du muscle à domicile ? que vous vous entraînez en salle ou à la maison.
En revanche, tenez vos temps de repos entre les exercices, mieux vaut finir votre séance en gagnant du temps que finir par rester aussi longtemps à la salle que d’habitude. Psychologiquement, cela vous fera du bien.
La reprise du sport après les vacances
Malgré tout ce qu’on peut penser, la reprise est loin d’être exceptionnelle. Je n’ai jamais vu quiconque exploser ses objectifs après une semaine de repos.
Il faut être conscient que le repos ne vous fait pas gagner de la force.
Les vacances marquent-elles la fin de la diète ?
C’est toujours difficile de suivre sa diète (en termes de quantité), surtout en vacances, pourtant, cela ne devrait jamais être difficile de manger sainement. Pour être en bonne santé, évitez la diète « massacre », à base de plats industriels, de fast-food et d’alcool à volonté, du réveil au couché.
Tout est une question d’objectif, si le votre est de profiter pleinement de la vie, alors vous écarter de votre plan alimentaire ne vous fera pas de mal, au contraire.
En revanche, si votre objectif prioritaire est votre progression aussi bien esthétique que technique (performances), au delà de 2, 3 écarts vous pourrez décompter vos points pour reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions.
Le plus difficile étant de ne pas y être préparé, et d’accuser le coup après 2 semaines, faible comme une ablette, avec 4 kg de bières en plus dans la poche. Soyez conscient de ce que vous allez faire et de ce que vous voulez faire pour atteindre vos objectifs.
Sinon, faites comme moi, trouvez un juste milieu qui vous permettra de reprendre pas trop mal sans pour autant détruire votre physique si durement gagné. Après tout, nous ne vivons pas de nos gains à l’entraînement, trouvez donc votre juste équilibre et tout se déroulera bien.
Pour continuer de progresser, n’oubliez pas de lire mes meilleurs conseils pour prendre du muscle, sur la plage, en vacances, vous aurez du temps pour parfaire vos connaissances.
A vous de savoir ce que vous voulez et les sacrifices que vous êtes prêt à faire pour y arriver et surtout, passez de bonnes vacances !
10Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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