Intensité et volume en musculation les fondements de la progression à l’entraînement. Intensité et volume sont des facteurs inhérents au développement musculaire et aux gains de force. Comme vous le savez peut-être déjà la progression la progression doit être votre principal objectif si vous êtes un pratiquant de musculation désireux de gagner du muscle. Pourtant ces notions apportent aussi tout un lot de confusions.
Faites-vous partie de ces gens qui perdent un temps fou à la salle pour rien ? Ça ne devrait pas vous surprendre si je vous dis qu’il y a de plus en plus de personnes qui s’entraînent 6 fois par semaine sans pour autant gagner plus de muscles et/ou soulever plus de charges.
L’une des premières choses que j’ai essayé de transmettre à mes lecteurs est la notion « d’efficacité à l’entraînement » en s’entraînant intelligemment.
Majoritairement les clients des salles de musculation sont des touristes et ne s’entraînent pas réellement. Ces deux facteurs d’hypertrophie musculaire que sont l’intensité et le volume sont donc totalement occultés.
INTENSITÉ ET VOLUME EN MUSCULATION
Comment progresser à l’entraînement
On peut parler de progression à l’entraînement à partir du moment où :
- Vous n’envoyez pas des sms toutes les 3 secondes,
- Ou vous ne parlez pas à votre voisin pendant vos répétitions,
- Ou vous ne passez pas 20 minutes de votre temps sur un tapis de course en guise d’échauffement,
- Vous faites vos séances cuisses comme des Hommes !
- Vous ne vous plaignez pas d’avoir des courbatures tous les 2 jours,
- Vous avez un plan d’entraînement précis et progressif en tête.
Quelqu’un qui travaille sans méthode d’entraînement en musculation, sans optique de progression sur le long terme, pourra s’entraîner pendant des années sans jamais voir d’évolution esthétique (ou très peu). Il n’est pas rare de croiser ce genre de passionnés à la salle. Si vous les observez, deux ans après ils n’ont pas gagné 1 cm de biceps en plus. C’est dommage parce que je croise encore des pratiquants qui s’entraînent depuis plusieurs années et qui utilisent toujours les mêmes charges qu’ils utilisaient quand ils ont commencé.
Vous devez aller à la salle en sachant ce que vous devez faire, concentré, et directement attaquer dans le vif du sujet sans perdre de temps avec des détails et des méthodes farfelues.
Je vais donc pour ça vous donner un programme d’entraînement pour vous permettre de devenir plus fort et d’arrêter de perdre du temps !
Pour ça vous avez besoin :
- D’un chronomètre
- De votre paire de testicules
La plupart des gens ne s’entraînent pas assez intensément. Il y a une grande différence entre s’entraîner avec intensité et « s’entraîner pour s’entraîner ».
J’entends par intensité, le niveau de puissance que vous mettez à l’effort. En d’autres termes, plus vous êtes explosif sur vos exercices, plus vous contrôlez vos temps de repos et plus l’intensité de la séance est élevée.
Par intensité on pourrait croire à un schéma de séries avec une intervalle de répétitions de 3 à 6, mais ce n’est pas ce que je conçois.
Augmenter le volume de travail et non l’intensité
Tous ceux qui choisissent d’augmenter le volume d’entraînement au lieu de l’intensité, sont les mêmes personnes qui continuent d’accumuler de la fatigue et d’atteindre un stade de surentraînement plus rapidement.
Ce sont aussi ceux qui n’évoluent physiquement pas d’un poil.
Une séance d’une heure, quatre fois par semaine devient vite des séances de deux heures, six jours par semaine. Ces personnes, à part bouger des kilos de fonte d’un bout à l’autre de la salle, ne font aucun progrès pendant des mois, parfois des années.
La fatigue masque toujours le vrai niveau de forme physique.
En fait, confondre l’intensité avec le volume de travail mènera à des progrès sous-optimaux à long terme.
Programme d’entraînement en musculation sur 1 mois
- Lundi (pectoraux, épaules) – Semaine 1
Développé couché : 4 séries de 10×80 kg
Développé incliné : 3×10×70 kg
Écarté couché : 3×12×10 kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×12×20 kg
Rowing debout prise large : 3×12×30 kg
Pour la semaine 1, vous devez fixer votre « intervalle de répétitions » sur vos différents exercices Votre objectif sera bien évidemment de valider le nombre de répétitions sur chaque série que vous vous êtes fixé.
La semaine 1 étant validée, la semaine 2 ne peut lui ressembler.
Si chaque semaine est identique, l’évolution sera nulle et vous ne pourrez jamais justifier d’un entraînement intensif sans sortir de votre zone de confort.
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Lundi (pectoraux, épaules) – Semaine 2
Développé couché : 4 séries de 10×81 kg
Développé incliné : 3×10×71 kg
Écarté couché : 3×14×10 kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×14×20 kg
Rowing debout prise large : 3×13×30 kg
Votre semaine 2 doit évoluer par rapport à la semaine 1, ainsi sur cette séance pectoraux-épaules, j’ai volontairement augmenté de 1 kg le développe couché et l’incliné (libre à vous de modifier cet objectif), et j’ai augmenté les répétitions sur les 3 exercices épaules de 1 ou 2 répétitions en fonction de la difficulté de l’exercice.
Tout dépendra de votre niveau, il sera préférable soit d’augmenter les répétitions, soit les charges de vos exercices.
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Lundi (pectoraux, épaules) – Semaine 3
Développé couché : 4 séries de 10×82 kg
Développé incliné : 3×10×72 kg
Écarté couché : 3×16×10 kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×16×20 kg
Rowing debout prise large : 3×14×30 kg
La semaine 3 sera encore une fois différente de la semaine 2.
Vous ne ferez pas plus de séances d’entraînement par semaine, mais vous augmenterez précisément votre travail pendant vos 3 ou 4 séances en place, comme je viens de vous le montrer.
Augmenter le nombre de séances par semaine ne ferez qu’accroître votre fatigue physique et nerveuse et à terme vous épuisez totalement (stagnation).
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Lundi (pectoraux, épaules) – Semaine 4
Développé couché : 4 séries de 10×83 kg
Développé incliné : 3×10×73 kg
Écarté couché : 3×18×10 kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×18×20 kg
Rowing debout prise large : 3×15×30 kg
La progression n’a pas de limites et les possibilités sont nombreuses.
L’objectif est de prolonger cette démarche toute l’année sur toutes vos séances.
Mes secrets pour mieux progresser à l’entraînement
1) Les temps de repos entre vos séries devront être chronométrés, vous devez laisser pour commencer 1’30 au minimum (à évoluer ensuite selon votre progression).
2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération, le minimum étant 1’30.
3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.
4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine, sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques.
5) N’augmentez jamais le nombre de séances d’entraînement par semaine, ou le nombre d’exercices au-delà de 6 par séances (si vous faites 4 entraînements par semaine), ou 7 exercices (si vous ne faites que 3 entraînements par semaine).
INTENSITÉ ET VOLUME EN MUSCULATION – CONCLUSION
Intensité et volume en musculation est le juste équilibre à trouver pour évoluer. Essayez de progresser à chaque séance un peu plus sur vos différents entraînements sans excès, tout en trouvant suffisamment d’intensité et suffisamment de volume d’entraînement pour récupérer optimalement.
Après quatre semaines, si vous n’arrivez pas à augmenter vos charges ou vos répétitions, prenez une semaine pour décharger, puis recommencez le programme avec des charges plus légères.
En suivant cette méthodologie vous progresserez et développerez votre force et votre masse musculaire. Bien sûr, votre nutrition doit être calculée pour en tirer tous les bénéfices, mais déjà en respectant cette « base » vous sortirez enfin de votre case « stagnation ».
Pour que le travail paye vous ne pourrez pas changer vos exercices au-delà d’un délai minimum de pratique de 4 mois. Si vous réduisez ce délai en remplaçant toutes les deux semaines vos exercices de bases, vous perdrez votre progression.
C’est pourquoi, vous devrez modifier vos exercices uniquement si ces derniers vous provoquent des douleurs, ou si après 1 mois d’entraînement vous affichez une progression nulle. Les possibilités, ainsi que les résultats que vous pourriez récolter, sont infinies si vous tenez une certaine rigueur et ne faites pas n’importe quoi avec vos répétitions, vos charges et vos exercices.
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