Comment réduire les courbatures en musculation ?

Salut tout le monde, c’est Street, le barbu !

J’espère que tout va pour le mieux chez vous.

Cette semaine j’ai répondu à une personne qui s’apprêtait à stopper la musculation à cause des courbatures douloureuses qu’elle ressentait vivement pendant plusieurs jours après l’effort.

Certains culturistes considèrent ça comme une preuve de bon travail à l’entraînement et se contentent de s’en satisfaire comme preuve du bon effort fourni.

Pour les débutants, c’est plutôt l’inverse et preuve en est aujourd’hui, ça peut apparemment même devenir une raison suffisante pour remettre une séance au lendemain.

Certains sont choqués de devoir supporter ça. Malheureusement ça fait partie du jeu, et il n’y a rien de plus normal que de les ressentir intensément surtout après une longue période sans activité sportive et physique.

Ces efforts inhabituels vont provoquer des microlésions musculaires qui vont à leur tour provoquer une inflammation.

Elles apparaissent généralement entre 12 et 24 h après votre séance et peuvent durer jusqu’à 4 jours.

Avec l’expérience et la pratique on y prête moins attention et surtout elles finissent par se faire bien moins ressentir, au point de devenir inexistantes car votre corps est plus résistant. Cependant, chaque arrêt, chaque période de vacances de plus d’une semaine suffira à vous réapprendre ce que courbature veut dire.

COMMENT RÉDUIRE LES COURBATURES EN MUSCULATION

Faut-il arrêter l’entraînement pour autant ?

NON, surtout pas, car c’est anondin. C’est naturel et signe que vous avez réalisé un effort intense, il n’y a pas de raisons d’arrêter. La gêne ressentie doit être ignorée.

Plus vous procrastiné, et plus vous remettrez les courbatures au lendemain, sans jamais améliorer votre condition physique.

Plus vous habituez votre corps à l’effort, et plus il s’y habituera en acquérant une forte résistance aux courbatures.

Retenez donc, que plus vos entraînements sont irréguliers et espacés, et plus vous aurez des courbatures.

Faut-il prendre des médicaments ou voir le médecin ?

NON, perte de temps. Si vous en arrivez à ce point, je vous conseille de changer de sport, la musculation n’est pas pour vous.

Comment réduire au maximum vos courbatures ?

1 – Un bon échauffement , un passage obligatoire si vous souhaitez être moins sujets aux courbatures.

2 – S’hydrater suffisamment pendant votre séance en buvant de l’eau régulièrement.

3 – Les oméga 3 sont particulièrement intéressants pour les pratiquants, puisque leur utilisation permet d’accélérer la disparition des courbatures, en activant la récupération et la régénération.

En 2009 (1), une étude chez des sujets n’ayant pas fait de sport depuis 60 jours supplémentés durant 30 jours avec 1.8 g/j d’oméga-3 (324 mg d’EPA et 216 mg de DHA) a montré qu’une d’oméga-3 peut être efficace pour améliorer l’apparition tardive (48 h après l’effort) de la douleur musculaire induite par l’exercice excentrique.

En 2011 (2), Jouris KB, McDaniel JL et Weiss EP ont analysé chez onze adultes sains les effets d’une supplémentation de 3 g/j d’oméga-3 (2 g d’EPA + 1 g de DHA). Les sujets ont tout d’abord restreints leurs apports en oméga-3 pendant 14 jours avant d’être testés une première fois. Puis, ils ont été testés une deuxième fois mais après avoir été supplémentés. Les sujets testés rapportaient moins de courbatures après supplémentation en Omega 3.

Dans une étude de 2014 (3), a montré qu’une supplémentation en oméga-3 (2.7 g/j d’un mélange DHA + EPA) a permis à des sujets sains de ressentir moins de courbatures après réalisation d’un effort du membre supérieur.

Et surtout aucun effet indésirable n’a été relevé après cette période de 30 jours d’études.

4 – La beta-alanine

En réduisant l’acide lactique présent dans les muscles après l’effort, la beta-alanine réduit indirectement l’inflammation musculaire après l’entraînement et aide donc à améliorer la récupération.

La supplémentation en beta-alanine (4) semble améliorer l’effort perçu et les paramètres biochimiques liés à la fatigue musculaire

CONCLUSION

Voilà 4 points faciles à mettre en pratique pour améliorer votre condition physique et réduire vos courbatures si vous en avez.

Mais surtout, promettez moi de ne jamais abandonner pour si peu, car ça fait partie du jeu.

Sur ces sages conseils, j’espère avoir réduit votre souffrance, je vous dis à la semaine prochaine les ami(e)s 😉

Références scientifiques :

1- The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A.

2 – The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.
Jouris KB1, McDaniel JL, Weiss EP.

3 – Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise.
Lembke P1, Capodice J2, Hebert K2, Swenson T3.

4 – Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. Berti Zanella P1, Donner Alves F2, Guerini de Souza C3,4.