Dans cet article je reviens sur une question qui revient perpétuellement sur les forums depuis des décennies, il s’agit de : « S’entraîner à la sensation en musculation ça dit quoi ? ».
Vous êtes sensés savoir maintenant (si vous me suivez depuis un moment) que vous entraînez comme bon vous semble, de façon aléatoire ne mène à rien.
Avant de commencer en musculation, vous avez une décision cruciale à prendre. Ce n’est pas la quantité que vous mettrez sur votre barre ou le nombre de répétitions que vous ferez qui est important, c’est quelque chose de plus abstrait.
Vous devez décider si votre objectif principal est de progresser et de développer votre masse musculaire, ou de vous remettre simplement en forme en redevenant actif via des exercices de musculation exécutés avec précision.
En d’autres termes, votre objectif principal est-il la recherche de la performance consistant à obtenir un nombre maximal de répétitions avec une charge précise, ou votre objectif est-il vraiment de reprendre possession de votre corps?
Ce sont des objectifs très différents d’apparences, mais pourtant la méthodologie de progression pour les atteindre et la même.
S’ENTRAÎNER A LA SENSATION EN MUSCULATION
Introduction
Même si certains recommandent aux culturistes de se concentrer sur le muscle pendant l’entraînement, cela ne signifie pas qu’il faut à tout prix rechercher la sensation.
Les athlètes en musculation qui sont plus intéressés par l’apparence de leur musculature ne devraient donc pas se préoccuper de leur force ou de leur capacité d’endurance ?
Pourtant intimement votre progression en force est étroitement liée au développement de votre masse musculaire.
Seuls les bodybuilders professionnels dopés se soucient des sensations, se préoccupant souvent moins des programmes qu’ils utilisent pour arriver à leurs fins, les produits leur permettant des capacités récupératoire plus importantes (modifiant ainsi toute leur méthodologie d’entraînement – inimputable à des athlètes naturels).
Exemple d’entraînement à la sensation
Tractions à la poulie : 6 séries
Élévations latérales sur banc incliné : 5 séries
Presse à cuisse : 2 séries
Rowing à la Yates : 6 séries
Développé couché : 6 séries
Curl araignée : 4 séries
Kickback : 2 séries
S’entraîner à la sensation en musculation pour quels résultats ?
Il n’y a aucune logique d’entraînement ici (même si cela pourrait s’apparenter à un programme Full Body, le nombre de séries ne suit aucune logique), pire encore, si ce même type de séance est répété plusieurs fois dans la semaine.
Vous passez d’un exercice dos, à un exercice épaules, à un exercice pour les cuisses. Difficile d’hypertrophier vos muscles en ne faisant qu’un seul exercice par groupe musculaire avec un volume aléatoire. S’entraîner à la sensation en musculation n’est autre que le synonyme de faire n’importe quoi.
Seul cas possible et bien réel (mais rare), avoir un talent génétique inné pour la prise de muscles. Ça se voit, et c’est souvent des références trompeuses, il y a toujours un mec dans votre salle qui prend des muscles en faisant n’importe quoi. Soit il peut être dopé, soit il est doué naturellement (avec un passif de sportif, etc..).
Vous réduisez encore plus vos chances de réussite si vous ne savez pas vraiment quoi faire comme séries et combien de répétitions faire. Cela ajoute à l’entraînement une dose d’inefficacité assez importante, et c’est suffisant pour vous plomber.
Par manque de motivation nombreux sont ceux qui s’entraînent à l’envie défendant corps et âme le principe que s’entraîner à la sensation en musculation est le St Graal. En réalité c’est une perte de temps, autant tondre votre pelouse en plein hiver. C’est ainsi que l’on entend ensuite : « je me suis entraîné 6 mois sans résultats et j’ai fini par arrêter, les résultats sont pour les dopés ».
Vitesse d’exécution
La principale chose à retenir à propos de la vitesse d’exécution est la suivante : entraînez-vous juste assez lentement pour pouvoir vous assurer que le muscle ciblé fait le plus gros du travail.
La vitesse de répétition est secondaire à la stimulation de vos muscles.
Bien au contraire, s’entraîner occasionnellement avec une vitesse d’exécution plus élevée n’est pas une mauvaise idée afin de maximiser le recrutement des unités motrices.
L’hypertrophie consiste généralement à s’assurer que le muscle ciblé est entraîné et sous tension pendant un temps optimal.
L’hypertrophie concerne autant le temps sous tension que l’optimisation du nombre de fibres musculaires stimulées.
Vous devez vous assurer que la vitesse d’exécution vous permette de maintenir la tension sur le muscle ciblé.
- La phase excentrique ou négative du mouvement se fera un peu plus lentement et sous contrôle sans pour autant couper l’inertie du mouvement.
- La phase concentrique doit être plus explosive pour recruter le maximum d’unités motrices.
Exemple de séance d’entraînement dos et triceps
+ mes recommandations en supplément avant, pendant et après l’effort (inutiles si votre alimentation est suffisante).
Voilà à quoi doit ressembler dans les grandes lignes votre programme d’entraînement.
30 min’’ avant l’entraînement :
– whey (30 g – si vous n’avez rien mangé)
– avoine en poudre (entre 40 et 80 g – à modifier selon vos besoins)
#Tractions à la poulie haute : 4 séries
#Rowing assis à la poulie basse : 4 séries
#Rowing à la convergente à un bras : 3 séries
Pendant l’entraînement :
– BCAA (10 g)
– Carbonox (glucides – entre 40 et 80 g selon vos besoins)
#Barre front : 4 séries
#Extension nuque à une main : 4 séries
#Extension des triceps en pronation à la poulie haute : 3 séries
#Crunch à la poulie haute : 4 séries
#Gainage abdominal : 3 séries
La nutrition a adopter
Pour avoir le maximum d’énergie pendant l’entraînement et pour récupérer au mieux (selon votre alimentation et selon vos besoins), vous pouvez regrouper une prise de whey avant votre séance et une autre après l’effort si aucun repas n’empiète à ce moment de la journée, sinon cette dose (post-training) se révélera être une dépense d’argent inutile.
L’ordre des exercices
L’ordre des exercices peut être modifié dans une certaine mesure, cependant les exercices de base doivent le plus souvent rester en tête de séance, pour finir ensuite par des exercices d’isolation.
Modification de votre entraînement
Un changement d’exercice s’effectue au minimum tous les 6 mois (mythe), plus vous changez d’exercices, plus vous réduisez votre niveau de performances. Un bon level ne s’obtient pas après un entraînement de quelques mois, des performances se travaillent sur une à plusieurs années sur les mêmes exercices.
Soyez patient
Ne vous laissez pas influencer par votre entourage à la salle. Ce n’est pas parce que vos amis de fonte changent d’exercices toutes les deux semaines, s’amusent à tester de nouveaux programmes régulièrement qu’il faut suivre la manœuvre. Vous ne pouvez faire confiance qu’en votre programme et en vos objectifs. Ignorez le reste sous peine de perdre du temps et de l’énergie inutilement.
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