Cette semaine je fais suite à mon article sur le mal de dos, une conséquence direct de nos défauts de postures, d’un style de vie plus sédentaire et probablement aussi de mauvaises techniques à l’entraînement. Je vais vous parler ici des extensions au banc à lombaires que je considère être un exercice intéressant en complément de votre entraînement pour palier à vos faiblesses de dos.
L’objectif en pratiquant cet exercice de musculation est de renforcer vos lombaires, et donc votre bas du dos. Les extensions au banc à lombaires ne sont pas très populaires et semblent être complètement délaissés de certains sportifs alors qu’il peut très concrètement renforcer la zone lombaire et avoir tout un tas de répercutions positives sur votre condition physique et vos problèmes de dos.
En plus d’étirements et de séances d’assouplissements (automassage à l’aide d’une balle de massage), les extensions lombaires semblent être le meilleur remède pour vous prémunir de certaines faiblesses. Nous allons voir dans cet article quels sont les muscles recrutés et comment effectuer les extensions au banc à lombaires.
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RENFORCER VOTRE DOS AVEC DES EXTENSIONS AU BANC A LOMBAIRES
Il s’agit de travailler au banc à lombaires pour dans un premier temps développer vos muscles lombaires, qui, au-delà de l’esthétique vous permettront d’améliorer le maintien de votre dos et de prévenir certaines blessures liés à cette zone très sujette aux douleurs.
Le but n’est pas de chercher la performance et la possibilité de charger toujours plus lourd aux extensions au banc à lombaires même s’il faut garder à l’esprit que pour en tirer des bénéfices vous devez progresser sur l’exercice. Bien au contraire même si vous pouvez vous lester, il s’agit avant tout d’un complément d’exercice efficace pour vous rendre (je l’espère) le plus indestructible possible.
Quels sont les muscles travaillés aux extensions au banc à lombaires ?
Les extensions au banc à lombaire sollicitent principalement les érecteurs du rachis, c’est-à-dire les muscles lombaires, de façon isométrique. Ils sont en tension constante pour maintenir la position de votre buste et vous permettre de le relever.
L’effort fait également participer les muscles fessiers et les ischio-jambiers de façon secondaire (et selon le banc utilisé).
Selon le banc utilisé les ischios seront plus recrutés au détriment des lombaires.
Extensions au banc à lombaires – la technique d’exécution
Les extensions du buste se pratiquent sur un banc à lombaires à 45° ou 90°.
Vous devez vous positionner sur le banc, les pieds calés sous les mousses, le bas de vos hanches (crête iliaque) au niveau du rebord de votre dossier. Fléchissez légèrement les genoux (pour éviter les blessures et vous placer dans une situation de force pendant l’effort) et croisez vos mains devant votre poitrine.
Une fois en position, vous devez descendre le buste en conservant le dos bien droit puis remontez à l’horizontal (et pas au-delà) tout en étant le plus gainé possible (sangle abdominale contractée, ventre rentré).
Vous inspirez pendant la remontée et vous expirez pendant la descente.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, en fonction de votre progression, vous pouvez vous lester à l’aide d’un disque de fonte (ou plusieurs) et le placer sur votre poitrine ou à bout de bras selon la hauteur de votre banc, en le tenant avec vos mains.
En tenant la charge à bout de bras vous améliorerez la localisation de l’effort sur vos lombaires au détriment des ischios.
Différence de travail musculaire entre un banc avec une inclinaison à 45 et 90° ?
Le banc à 45 degrés n’étire pas autant les lombaires et cible plus particulièrement les ischio-jambiers.
Pour travailler vos lombaires à domicile, vous n’avez pas forcément besoin d’un banc à lombaires, un simple banc (ou une table) suffira si une personne peut retenir vos jambes (ou en fixant vos jambes autour du banc avec une ceinture, ce qui n’est pas évident je l’avoue).
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Vous l’aurez compris le banc pour les extensions lombaires pour homegym est très pratique pour entraîner vos lombaires et renforcer votre dos.
Le banc à lombaires que je vous conseille ici peut selon le réglage du dossier ainsi que le réglage de la verticalité de la structure, vous permettre de cibler le travail de vos lombaires, de vos fessiers ou de vos ischios.
Accessoirement il permet également de réaliser des crunchs obliques.
Il supporte 120 kg de charge et est donc suffisamment solide pour supporter tous vos entraînements même lestés.
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RENFORCER VOTRE DOS AVEC DES EXTENSIONS AU BANC A LOMBAIRES – CONCLUSION
L’extension lombaires est un des rares exercices de musculation efficace permettant de cibler (précisément) le travail sur les lombaires en minimisant les risques de blessures comparativement à d’autres exercices bien plus dangereux comme les différents soulevés de terre préconisés dans ce cas. De ce fait, les extensions ne présentent que peu de risques pour un pratiquant qui débute, ou qui accuse de faiblesses au niveau de la zone lombaire.
Il faudra simplement faire attention à ne pas effectuer vos relevés de buste brutalement avec des à-coups, en évitant également d’user inutilement de votre nuque pour effectuer le mouvement. Vos cervicales doivent être décrispées, elles ne participent pas au travail. Si vous les ressentez, ou si vous êtes pris de douleurs en finissant vos séries, c’est que vous les recrutez.
Enfin, vous pourrez assouplir la zone lombaire et vous soulager des courbatures à l’aide d’une simple balle de massage.
N.B : Suite à mon précédent article, et la description des problèmes posturaux que vous pouvez rencontrer, il me semble nécessaire de préciser que ceux atteints d’antéversion du bassin, avec une cambrure naturellement importante devront se méfier d’un raccourcissement trop excessif des lombaires. Pour y pallier, les étirements des lombaires et le travail des abdominaux seront obligatoires pour ne pas empirer ou favoriser davantage le déséquilibre postural.
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