Cette semaine je fais suite à mon article sur le mal de dos en vous parlant des extensions au banc à lombaires que je vous conseillais dans le précédent article.
L’objectif en pratiquant cet exercice de musculation est de renforcer vos lombaires, et donc votre bas du dos, même si celui-ci n’est pas très populaire et semble être complètement délaissé de certains sportifs alors qu’il peut très concrètement renforcer la zone lombaire et avoir tout un tas de répercutions positives sur votre condition physique et vos problèmes de dos.
En plus d’étirements et de séances d’assouplissements (automassage à l’aide d’une balle de massage), les extensions lombaires semblent être le meilleur remède pour vous prémunir de certaines faiblesses.
Renforcer votre dos, avec des extensions au banc à lombaires – Pourquoi ?
Il s’agit dans un premier temps de développer vos muscles lombaires qui au-delà de l’esthétique vous permettront d’améliorer le maintien de votre dos et de prévenir certaines blessures liés à cette zone très sujette aux douleurs.
Le but n’est pas ici de chercher la performance et la possibilité de charger plus lourd, bien au contraire même si vous pouvez vous lester, il s’agit avant tout d’un complément efficace pour vous rendre je l’espère le plus indestructible possible.
Renforcer votre dos, avec des extensions au banc à lombaires – Quels sont les muscles travaillés ?
Les extensions au banc à lombaire sollicitent principalement les érecteurs du rachis, c’est-à-dire les muscles lombaires, de façon isométrique. Ils sont en tension constante pour maintenir la position de votre buste et vous permettre de le relever.
L’effort fait également participer les muscles fessiers et les ischio-jambiers de façon secondaire (et selon le banc utilisé).
Selon le banc utilisé les ischios seront plus recrutés au détriment des lombaires.
Extensions au banc à lombaires – la technique d’exécution
Les extensions du buste se pratiquent sur un banc à lombaires à 45° ou 90°.
Vous devez vous positionner sur le banc, les pieds calés sous les mousses, le bas de vos hanches (crête iliaque) au niveau du rebord de votre dossier. Fléchissez légèrement les genoux (pour éviter les blessures et vous placer dans une situation de force pendant l’effort) et croisez vos mains devant votre poitrine.
Une fois en position, vous devez descendre le buste en conservant le dos bien droit puis remontez à l’horizontal (et pas au-delà).
Vous inspirez pendant la remontée et vous expirez pendant la descente.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, en fonction de votre progression, vous pouvez vous lester à l’aide d’un disque de fonte (ou plusieurs) et le placer sur votre poitrine ou à bout de bras selon la hauteur de votre banc, en le tenant avec vos mains.
En tenant la charge à bout de bras vous améliorerez la localisation de l’effort sur vos lombaires au détriment des ischios.
Différence de travail musculaire entre un banc avec une inclinaison à 45 et 90° ?
Le banc à 45 degrés n’étire pas autant les lombaires et cible plus particulièrement les ischio-jambiers.
Pour travailler vos lombaires à domicile, vous n’avez pas forcément besoin d’un banc à lombaires, un simple banc (ou une table) suffira si une personne peut retenir vos jambes (ou en fixant vos jambes autour du banc avec une ceinture, ce qui n’est pas évident je l’avoue).
Renforcer votre dos, avec des extensions au banc à lombaires – Mon expérience
C’est un des rares exercices de musculation efficace qui permet de cibler précisément le travail sur les lombaires en minimisant au maximum les risques de blessures comparativement à d’autres exercices bien plus dangereux comme les différents soulevés de terre préconisés dans ce cas.
De ce fait, les extensions ne présentent que peu de risques pour un pratiquant qui débute, ou qui accuse des faiblesses au niveau de la zone lombaire.
Il faudra simplement faire attention à ne pas effectuer vos relevés de buste brutalement avec des à-coups, en évitant également d’user inutilement de votre nuque pour effectuer le mouvement.
Vos cervicales doivent être décrispées, elles ne participent pas au travail. Si vous les ressentez, ou si vous êtes pris de douleurs en finissant vos séries, c’est que vous les recrutez.
Enfin, vous pourrez assouplir la zone lombaire et vous soulager des courbatures à l’aide d’une simple balle de massage.
N.B : Suite à mon précédent article, et la description des problèmes posturaux que vous pouvez rencontrer, il me semble nécessaire de préciser que ceux atteints d’antéversion du bassin, avec une cambrure naturellement importante devront se méfier d’un raccourcissement trop excessif des lombaires.
Pour y pallier, les étirements des lombaires et le travail des abdominaux seront obligatoires pour ne pas empirer ou favoriser davantage le déséquilibre postural.
17Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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