Parce qu’on me demande encore quotidiennement d’établir un ordre de priorité dans ce qu’il faut prendre comme supplément, j’ai décidé aujourd’hui d’établir une liste, non exhaustive de ce que je perçois comme « achat utile » et moins utile, en fonction de votre portefeuille, afin d’organiser votre budget supplément.
Il n’existe aucune obligation de prendre des suppléments, mais cela est une aide qui me semble justifiée lorsque l’on s’entraîne à fond, et que l’on fait tout comme il faut pour progresser.
ORGANISEZ VOTRE BUDGET SUPPLÉMENT
Si pour des raisons de budget vous devez favoriser des suppléments à d’autres, voici ma liste des priorités :
Créatine
La whey on peut tous s’en passer si l’on mange suffisamment mais la créatine, c’est plus délicat. A moins de manger des quantités importantes de viandes tous les jours, ce qui est impossible et pas sain.
Personnellement je lui reconnais plusieurs bienfaits, au niveau de la récupération musculaire cela va de soit, elle apporte une petite marge de force en plus en fin de série. Et une meilleure récupération musculaire entre vos séances.
D’un point de vue scientifique il existe toute une liste prometteuse de maladie contre lesquelles elle aurait un effet préventif.
Je préfère la version en gélule pour ma propre organisation.
Whey protéine
Dans notre choix boutique (sur SuperPhysique) tout est une question de goût, il n’y a pas une protéine meilleure qu’une autre. Comme vous le verrez certaines ont des goûts plus tropicaux que d’autres, allant même jusqu’à contenir des morceaux de fruits ou de chocolat.
Quant aux compositions elles restent plus ou moins similaires. C’est donc vraiment une histoire de palais plus que de compositions.
Certaines contiennent du lactose, d’autres moins de graisses, mais vous ne gagnerez pas plus de muscles avec l’une ou l’autre.
Vegan ou intolérants au lactose, trouveront tout ce qu’il faut des les protéines de riz, de chanvre, de pois, de citrouille, etc.. maintenant tout aussi prisées que les wheys protéines. Les protéines Scitec et Olimp sont des protéines laitières. Je sais que certains y vouent un culte, alors que globalement vous n’aurez pas vraiment plus d’avantages à faire un choix ou un autre.
La qualité du produit fini dépendant aussi de celle de la matière première et des méthodes de filtrations utilisées par chaque fabricant, se fier à l’origine de la whey (laitière ou fromagère) ne sert à rien. Je ferais un point détaillé sur le sujet dans une prochaine newsletter.
BCAA en poudre
Indispensable pour maintenir votre forme physique et mentale au maximum pendant l’effort et pour améliorer votre récupération post-training.
Oméga 3
Un supplément indispensable à prendre toute l’année pour une meilleure récupération nerveuse, pour facilité la perte de gras, et pour réduire les inflammations.
Glucosamine
La glucosamine reste une valeur sure.
Nombreuses sont les études qui mettent en avant les effets positifs sur les articulations. Elle est souvent prescrite par des médecins pour soulager ou traiter certains problèmes d’arthrites ou arthroses.
Le meilleur choix que vous puissiez faire est évidemment de ne pas attendre d’avoir des douleurs pour en consommer.
Vitamines
Beaucoup d’entre vous doivent laisser au placard les légumes et les fruits et privilégient la bière. Malheureusement après un an de sport les faiblesses se font ressentir, nous sommes le reflet de ce que nous mangeons !
Il est donc important de ne pas être en carence, de combler les pertes, pour tenir la forme et vos performances.
Les personnes ayant un rythme sportif moins soutenu, avec une alimentation suffisante peuvent s’en passer, c’est pourquoi je ne priorise pas la prise de vitamines. Elle est a adaptée en fonction de chacun.
Glucides pendant l’entrainement
A consommer exclusivement pendant l’entrainement pour éviter de puiser dans vos réserves énergétiques et surtout de pouvoir éviter les coups de pompes pendant l’entrainement. Votre récupération ne pourra que mieux s’en porter.
Glutamine
La glutamine est un des acides aminés les plus présents dans les muscles, elle couvre 60% de l’ensemble des acides aminés présents dans le corps.
Bien que l’organisme produise normalement toute la glutamine dont il a besoin, une carence peut se produire dès lors que vous cumulez plusieurs troubles digestifs ou intestinaux, cumulez à un effort (stress) physique soutenu toute la semaine.
Elle aide à mieux récupérer et à renforcer votre système immunitaire (donc probablement à moins tomber malade à terme).
Je pense que je dois une partie de ma solidité à la glutamine.
J’en prends tous les jours, le matin et après l’entraînement.
Les bénéfices de la glutamine pour les intestins sont perceptibles dès 2 gr par jour en utilisation chronique (source : Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):183-91.).
Booster
Une vaste catégorie de stimulants, regroupant des suppléments hardcore, mais aussi des plus soft pour ceux ne souhaitant pas ressentir d’effets excitants. Ou encore des compromis pour ceux qui cherchent à congestionner et à gagner en concentration.
Me concernant j’ai une préférence pour me faire mon propre booster en usant de tous les ingrédients utilisés habituellement pour la composition de ceux-ci. Cela vous permet de contrôler de manière individuel vos dosages.
Arginine = améliore la congestion.
Beta-Alanine = repousse la fatigue musculaire.
Citrulline = diminue la sensation de brûlure.
Caféine = excitant.
Tyrosine = améliore la concentration.
Brûleur de graisse
A n’utiliser qu’en sèche si la diète devient difficile. Il a la particularité de stimuler suffisamment la forme physique et mentale pour le prendre comme booster d’avant entrainement. Beaucoup trop de pratiquants font l’erreur de se jeter sur un burner dés le démarrage du régime.
Or, en début de régime c’est la période la plus facile où l’on perd rapidement du poids. Je vous conseille donc d’attendre que la perte de poids devient plus compliquée pour l’inclure dans votre diète et bénéficier de ses effets.
C’est un vrai plus pour votre forme, car il n’est pas rare de finir usé et fatigué d’un régime, les burners sont aussi là pour aider à maintenir un niveau de forme confortable.
Gainer
Si vous êtes en prise de masse et que vous avez du mal à manger suffisamment, le gainer sera un bon atout pour vous faciliter la vie. Cela sera le choix que feront ceux qui veulent aller au plus simple.
Sinon de la whey et de l’avoine feront très bien l’affaire en guise de gainer.
Pratiquement aucun supplément n’est à prendre en cure, un gainer, des bcaa, des oméga 3, de la créatine, de la whey sont des suppléments à prendre toute l’année. Vous ne faites pas des cures de steak haché ou de semoule, c’est pareil pour les suppléments alimentaires. Ils font partie d’un plan alimentaire et d’une stratégie de progression, adaptée à vos besoins du moment.
Effectivement, si vous souhaitez perdre du poids, vous ne continuerez pas à prendre votre gainer tous les jours. Si vous prenez du fromage blanc ou des oeufs à chaque collation, vous n’avez pas besoin de whey.
Sinon de la whey et de l’avoine feront très bien l’affaire en guise de gainer, à ce sujet sur la boutique SuperPhysique vous trouverez un pack en vente avec de l’avoine et de la whey avec 15 % de remise.
Pratiquement aucun supplément n’est à prendre en cure, un gainer, des bcaa, des oméga 3, de la créatine, de la whey sont des suppléments à prendre toute l’année. Vous ne faites pas des cures de steak haché ou de semoule, c’est pareil pour les suppléments alimentaires. Ils font partie d’une stratégie santé et de progression adaptée à vos besoins du moment.
Effectivement, si vous souhaitez perdre du poids vous ne continuerez pas à prendre votre gainer tous les jours. Si vous prenez du fromage blanc ou des oeufs à chaque collation vous n’avez pas besoin de whey protéine. A appliquer et adapter en fonction de votre diète et de votre évolution.
ORGANISEZ VOTRE BUDGET SUPPLÉMENT – CONCLUSION
Votre budget suppléments est a adapter en fonction de votre diète, de votre évolution, de vos besoins et de vos moyens.
Ce top 11 n’engage que moi, il est censé vous faciliter la réflexion et vous permettre de trancher en fonction de votre budget.
Par exemple, nous savons que prendre des protéines en poudre 2 X par jour revient moins cher que d’acheter tous les jours du blanc de poulet ou du fromage blanc (cf mon article : Minimisez votre budget alimentaire).
Vous connaissez maintenant mes recommandations sur ce vaste sujet rempli de mythes, de croyances et de fumisteries marketing.
Ne vous méprenez pas, les suppléments sont une aide, quoi qu’en disent certains qui s’adonnent à en faire la chasse prétextant tout et n’importe quelles raisons possibles pour alimenter une guerre contre les industriels.
Moi comme vous, je n’ai pas toujours envie de manger du solide à 10 h, je n’ai pas forcément envie de me préparer un sandwich au poulet à 16 h, je suis alors bien content de pouvoir user de mon shaker pour me faciliter la vie et réduire mes factures.
« A l’heure actuelle ou nous savons qu’aucun aliment n’est parfait, je ne vais pas vous dire que ça l’est, mais manger du thon tous les jours en collation ne sera guère plus parfait que de prendre une whey. »
Sur ce, je vous laisse en tirer vos propres conclusions et faire vos propres choix.
3Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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