Retrouvez dans cet article, tous mes conseils pour les femmes pour bien démarrer la musculation à la maison.
Je parle ici d’entraînements concrets, simples, efficaces et adaptés qui permettent une remise en forme satisfaisante avec des résultats esthétiques visibles.
PROGRAMME DE MUSCULATION A LA MAISON POUR FEMME
Est-ce qu’il faut du matériel ou est-ce un travail au poids du corps ?
Il faut savoir que les programmes donnés au poids de corps dans le but de prendre du muscle, sont du vent.
J’avoue qu’ils peuvent être efficaces pour une remise en forme, mais il ne faut en aucun cas s’attendre à des miracles.
Jamais vous ne pourrez espérer transformer votre physique sans un minimum de matériel que je donne dans mon article : Musculation à domicile et dont je livre tous les secrets (où acheter, quoi acheter, quel budget prévoir) dans mon ebook Tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile.
Il s’agit donc ici de travailler avec au moins des haltères et un banc de chez vous à la maison. Cela peut sembler mince, pourtant beaucoup d’exercices de bases (polyarticulaires) se pratiquent avec peu d’accessoires et sont très efficaces pour la prise de muscles.
Vais-je ressembler à un demi-homme ?
J’explique dans l’article : Musculation femme à domicile qu’à moins d’être sous produits dopants (à haute dose) aucune femme ne développe un volume musculaire aussi imposant que celui d’un homme. Je vous laisse le découvrir et lire mes conseils qui devraient vous rassurer définitivement sur ce point.
Il serait vraiment dommage de passer à côté d’un réel changement dans votre vie, avec une amélioration de votre silhouette, de votre forme physique et de votre santé sous prétexte que vous êtes susceptible en faisant de la musculation de ressembler à un homme.
De plus, comme je l’explique dans mon article : « la pire ennemie d’une femme pour prendre du muscle« , la pilule hormonale semble jouer en votre défaveur pour prendre rapidement de la masse musculaire ou au contraire pour perdre rapidement du poids. Je vous invite vivement à lire ce dernier article si vous prenez ce moyen de contraception, il se peut que vous trouvez des réponses à des questions auxquelles vous vous posez depuis longtemps.
Quel matériel de musculation acheter et où, découvrez mes conseils en cliquant ici.
DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT
A VIE !
Si vous souhaitez gagner du volume musculaire, il faut vous entraîner régulièrement (c’est pourquoi croire ressembler à un homme est bel et bien un mythe). Cependant, une fois le volume musculaire souhaité atteint, si vous arrêtez de vous entraîner, vous perdrez vos gains musculaires assez rapidement (des 1 mois d’inactivité complète). Comme pour tout sport, un arrêt complet de la pratique vous fait perdre vos performances.
Si vous voulez un physique athlétique ou plus volumineux, vous devez non seulement vous entraîner pour le développer, mais vous devrez vous entraînez pour ensuite maintenir les résultats obtenus.
La musculation est un style de vie avant tout.
EN COMBIEN DE TEMPS PUIS-JE AVOIR DES RÉSULTATS
Avec un entraînement régulier, soit 3 à 4 séances par semaine, vous pourrez afficher les premiers résultats à partir de 6 mois environ (chacun étant différent, et n’ayant pas des talents de devin, je ne peux être précis sur ce point).
Petite parenthèse pour rappeler, que je ne conseille pas du tout l’entraînement d’un muscle précis. Il est fréquent qu’on m’écrive pour avoir un programme unique pour les cuisses, les mollets, ou un programme unique pour les fesses, comme si le reste du corps n’avait aucune importance, seulement vous musclez nécessite plus d’efforts que faire ce peu.
Un entraînement en musculation, doit se faire dans l’optique d’entraîner l’ensemble du corps :
- pour ne pas déséquilibrer votre musculature,
- pour espérer des résultats harmonieux,
- pour être plus efficace dans votre entraînement,
- enfin, car entraîner uniquement les bras n’a aucun sens, ce type d’entraînement aboutissant souvent à rien.
Vous entraîner correctement ne fera qu’accélérer votre développement musculaire et accélérer votre transformation physique.
PROGRAMME POUR FEMME (DÉBUTANTE) SUR 4 JOURS AVEC BANC ET HALTÈRES
Lundi (Full body)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing à un bras haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Barre au front haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Squat haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Fentes haltères : 4 séries de 15-20 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
Mercredi
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat gobelet : 4 séries de 8-15 répétitions
Soulevé de terre jambes haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout lesté avec un sac à dos (sur une marche, ou sur un step) : 4 séries de 10-20 répétitions
Rowing à un bras haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Enroulement de bassin : 4 séries de 10 à 50 répétitions
Vendredi
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing à un bras haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl incliné haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre haltères : 4 séries de 15-20 répétitions
Squat haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Fentes haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
Crunch lesté avec un disque de fonte de 5 kg : 3 séries de 10 à 30 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
PROGRAMME POUR FEMME (INTERMÉDIAIRE) SUR 4 JOURS AVEC BANC, HALTÈRES ET BARRE
Lundi (dos, épaules, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 10 à 50 répétitions
Enroulement de bassin : 4 séries de 10 à 50 répétitions
Jeudi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la barre : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
Mollets debout lesté avec un sac à dos (sur une marche, ou sur un step) : 4 séries de 10-20 répétitions
Crunch lesté avec un disque de fonte de 5 kg : 4 séries de 10 à 30 répétitions
NE CHANGEZ PAS D’EXERCICES TOUTES LES SEMAINES (sauf douleurs, gênes, ou mouvement non adapté).
UN PROGRAMME NE SE CHANGE PAS EN FONCTION DE VOTRE DIÈTE.
UN PROGRAMME PEUT ÊTRE ADAPTÉ, MAIS JAMAIS CHANGÉ SANS RAISON.
MES CONSEILS
1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser 1’30 systématiquement (au minimum).
2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération entre 1’30 et 4 minutes de repos.
3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.
4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques.
5) Sans une alimentation adéquate, en mangeant au petit bonheur la chance, il y a peu de chance que votre progression soit satisfaisante. Vous devrez un minimum améliorer votre nutrition et manger des aliments de qualités (adieu les produits industriels), et ainsi adapter une diète pour la musculation (cf. mon livre, comment faire sa diète facilement).
6) Ne vous comparez jamais à votre voisine, nous sommes tous différents avec nos faiblesses et nos forces, certaines femmes perdent rapidement du poids, d’autres ont des facilités pour se maintenir, d’autres font du muscle plus rapidement sans que cela ne doit vous impacter moralement. Vous vous entraînez pour vous surpasser avant tout, la comparaison se fait donc avec vous même, ne l’oubliez pas.
7) Ignorez les exercices d’isolations en vogue destinés à vous construire des fesses bombées, continuez de progresser sur des exercices de bases (comme dans mon exemple de programme) sans tomber dans ces pièges à con qui vous feront perdre du temps.
8) Ajoutez 1 à 2 séances de cardio de 35 minutes (running, vélo, natation) en plus de vos séances de musculation en fonction de vos besoins (de perte de poids – cf. mon livre : Objectif Abdos).
9) Ne vous laissez pas distraire par vos amies qui usent de cheat-meal chaque week-end pour se faire plaisir, comme chez l’homme, le bas ventre est la zone la plus sensible à la prise de poids et celle où se stocke rapidement votre masse grasse. Si vous voulez avoir un ventre plat et des abdos visibles, inutile de vous dire que les écarts ne sont pas tolérés (seul les bons écarts le sont – aliments naturels – cf. mon livre : Comment faire sa diète facilement).
10) Pensez à vérifier que votre moyen contraceptif (si hormonal) n’est pas susceptible de vous faire prendre du poids. Parlez en autour de vous, faites des recherches sur internet, votre gynécologue ne vous aidera pas, alors qu’il se pourrait bien que votre pilule ne vous aide pas en ce sens (cf. mon article : la pire ennemie d’une femme pour prendre du muscle).
CONCLUSION
J’ai fait de l’entraînement à la maison mon cheval de bataille pour l’unique raison que cette façon de s’entraîner signifie pour moi être une solution efficace pour un bon nombre de personnes qui se privent peut-être encore aujourd’hui d’une meilleure hygiène de vie.
C’est la réalité, nombreux sont ceux qui se sentant obligés d’aller en salle de musculation pour obtenir des résultats, et de ce fait abandonnent même avant d’avoir commencé.
La Méthode Street que j’ai écrite sous forme d’ebooks ne se limite pas aux femmes ou aux hommes voulant soulever 200 kg au soulevé de terre, je montre par ce point qu’il est possible non seulement de transformer son physique, mais également de valider des performances dignes de ce nom.
Je ne peux donc pas écrire dans cet article du négatif de la musculation à domicile car pour moi il n’y en a pas.
Petits ou grands portefeuilles, beaucoup ou peu d’espace, tous ces facteurs peuvent uniquement influencer votre confort, mais n’ont pas d’impacts réels sur les résultats physiques que vous pouvez atteindre à domicile.
Et c’est pourquoi, vous ne pouvez être qu’enjoué de votre future installation à domicile, c’est en fait un projet très prometteur qui peut vous offrir une meilleure régularité dans votre progression sur le long terme qu’un entraînement en salle. Vous devez en plus, être maintenant conscient que l’espace dont vous disposez n’est pas si important finalement. Ce n’est donc plus une excuse valable !
N’oubliez pas : « tout est possible pour celle(celui) qui le veut bien ».
3Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
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