Retrouvez dans cet article un programme de musculation à la maison pour femme, ainsi que tous mes conseils pour les femmes pour bien démarrer la musculation à domicile.
Je vais parler ici d’entraînements concrets, simples, efficaces et adaptés aux femmes qui permettent une remise en forme et une prise de muscle satisfaisante avec des résultats esthétiques visibles.
Si vous avez besoin de conseils, si vous souhaitez rencontrer d’autres femmes qui ont les mêmes objectifs que vous, n’hésitez pas à rejoindre d’autres sportives à domicile sur nos forums de discussion en cliquant ici : musculation pour femme.
Sommaire de l'article :
PROGRAMME DE MUSCULATION A LA MAISON POUR FEMME
Entraînement avec haltères ou au poids du corps pour prendre du muscle
Il faut savoir que les programmes d’entraînement au poids de corps que vous trouvez régulièrement sur internet ou sur youtube sont en règle général tout juste suffisant pour vous remettre et/ou vous maintenir en forme à la maison. En revanche, ils ne sont pas du tout optimaux pour une prise de masse musculaire. Tout du moins, vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats miraculeux en termes de gains musculaires sans pouvoir utiliser l’effet de surcharge.
Il vous sera compliqué de transformer votre physique sans un minimum de matériel de musculation, à savoir au moins un banc inclinable et une paire d’haltères (pour avoir une idée du matériel à acheter cf. mon article : musculation à domicile). Je vous donne tous mes conseils d’achat (où acheter, quoi acheter, quel budget prévoir) dans mon livre électronique : Comment prendre du muscle à domicile dont je vous recommande la lecture pour gagner du temps dans votre apprentissage et la mise en place d’une route d’entraînement à domicile.
Comme je vous l’ai dit, il s’agit donc ici de s’entraîner avec au moins une paire d’haltères et un banc inclinable chez vous à la maison. L’idéal étant de disposer d’une pièce à part, mais rien ne vous empêche de disposer de ces accessoires dans un coin de votre salon, de votre chambre à coucher, ou de votre sous sol. Une zone suffisamment tempérée qui vous donnera envie de vous y retrouver seule pour passer un moment à vous occuper de vous.
Cette liste d’accessoires peut vous sembler minimaliste, pourtant beaucoup d’exercices de bases (polyarticulaires) se pratiquent avec très peu de matériels et sont des plus efficaces pour le développement musculaire que n’importe quel autre exercice sur des machines « gadgets » dernier cris.
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Quoi et où acheter pour faire de la musculation à la maison ?
Quand j’énonce mes entraînements à domicile, on me dit que je ne peux pas progresser sans machines de musculation. A chaque fois on me rétorque qu’il faut un équipement bien spécifique pour progresser sur les exercices efficaces. Ce sont des idées reçues.
De chez vous à la maison, vous pouvez faire tout autant que n’importe qui en salle et souvent même plus !
80% des salles ne disposent pas de la totalité des charges en haltères (qui plus est en 2021 les salles sont fermées à cause du COVID – la question ne se pose donc pas) et les machines ne sont pas toujours adaptées à la morphologie féminine. Cela vous force parfois à démarrer à 5 ou 6 kg, et de charger de 5 kg en 5 kg chaque semaine, inconcevable pour des débutantes. C’est là bien une réalité qui me permet de vous dire, que s’entraîner à domicile pour une femme c’est le luxe.
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Allez-vous ressembler à un homme en faisant de la musculation ?
J’explique dans mon article : musculation femme à domicile qu’à moins d’utiliser des produits dopants (produits pharmaceutiques), aucune femme ne développe un volume musculaire aussi important que celui d’un homme. Je vous laisse découvrir et lire mes conseils qui devraient vous rassurer définitivement sur ce point dans l’article précité.
Il serait vraiment dommage de passer à côté d’un réel changement, d’une amélioration de votre silhouette, d’une amélioration de votre forme physique et de votre santé par crainte de ressembler à un homme en faisant de la musculation 3 fois par semaine. Vous souriez peut-être en lisant ces quelques lignes, alors que dans mon quotidien de consultant en préparation physique, très régulièrement les femmes me font cette remarque et craignent se masculiniser.
De plus, comme je l’explique dans mon article : « la pire ennemie d’une femme pour prendre du muscle » la pilule hormonale semble malheureusement jouer en votre défaveur pour prendre rapidement de la masse musculaire et/ou pour perdre rapidement du poids. Je vous invite à lire ce dernier article si vous prenez ce moyen de contraception, il se peut que vous trouvez des réponses à des questions que vous vous posez depuis longtemps.
Nul crainte, vous n’aurez donc pas en quelques mois des pectoraux à la place des seins, ou les biceps d’Arnold Schwarzenegger.
Combien de temps pour avoir des résultats physiques en musculation à la maison pour femme
Avec un entraînement régulier de 3 à 4 séances par semaine vous pourrez afficher les premiers résultats esthétiques à partir de 3 à 6 mois environ (chacune étant différente, cela dépendra de votre sérieux à l’entraînement, de l’intensité de vos entraînements et de votre discipline sur le plan nutritionnel).
Je fais une petite parenthèse pour vous rappeler que je ne conseille l’entraînement d’un seul muscle. Il est fréquent qu’on m’écrive pour avoir un programme unique pour les cuisses, les mollets, ou un programme unique pour les fesses, comme si le reste du corps n’avait aucune importance. Seulement pour voir un réel changement physique et être optimal dans votre progression (c’est à dire ne pas créer de déséquilibres musculaires qui pourraient provoquer par exemple des problèmes de postures) vous devrez entraîner l’intégralité de votre corps.
Un entraînement en musculation, doit se faire dans l’optique d’entraîner l’ensemble du corps :
- pour ne pas déséquilibrer votre musculature,
- pour espérer des résultats harmonieux,
- pour être plus efficace dans votre entraînement,
- pour rester motiver en ayant une cohérence dans votre approche avec votre entraînement en musculation.
Vous entraîner correctement ne fera qu’accélérer votre développement musculaire et accélérer votre transformation physique.
Durée de l’entraînement en musculation pour femme et peut-on arrêter de s’entraîner
Combien de temps devez-vous vous entraîner après avoir atteint vos objectifs, c’est sans doute une question que vous vous posez. Si vous souhaitez gagner du volume musculaire, il faut vous entraîner régulièrement (c’est pourquoi croire ressembler à un homme est bel et bien un mythe) sur une période de 6 mois à 1 an (cf. combien de muscles peut-on gagner par mois?).
Une fois le volume musculaire souhaité atteint, si vous arrêtez de vous entraîner, vous perdrez vos gains musculaires assez rapidement (des 2 à 3 mois d’inactivité totale selon votre historique d’entraînement). Comme pour tout sport, un arrêt complet de la pratique vous fait perdre vos performances et votre volume musculaire.
Si vous voulez un physique athlétique ou plus volumineux, vous devez non seulement vous entraîner pour le développer, mais vous devrez vous entraînez pour ensuite maintenir les résultats obtenus.
La musculation est un style de vie avant tout.
Programme pour femme (débutante) sur 4 jours avec banc et haltères
-
Lundi
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing à un bras haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Barre au front haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Squat haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Fentes haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
-
Mercredi
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat gobelet : 4 séries de 8-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout lesté avec un sac à dos (sur une marche, ou sur un step) : 4 séries de 10-20 répétitions
Rowing à un bras haltère : 3 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Enroulement de bassin : 3 séries de 10 à 50 répétitions
-
Vendredi
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing à un bras haltère : 4 séries de 8-12 répétitions
Développé couché haltères : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Développé haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl incliné haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
Soulevé de terre haltères : 4 séries de 15-20 répétitions
Fentes haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
Crunch pieds en l’air : 3 séries de 10 à 30 répétitions
Programme pour femme (intermédiaire) sur 4 jours avec banc, haltères et barre
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Lundi (dos, épaules, triceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 3 séries de 1 min
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Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 10 à 50 répétitions
Enroulement de bassin : 4 séries de 10 à 50 répétitions
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Jeudi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage oblique : 4 séries de 1 min
-
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
10 à 15 minutes d’échauffement avec auto-massage
Squat [avant] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la barre : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre haltères : 3 séries de 15-20 répétitions
Mollets debout lesté avec un sac à dos (sur une marche, ou sur un step) : 4 séries de 10-20 répétitions
Crunch lesté avec un disque de fonte de 5 kg : 4 séries de 10 à 30 répétitions
Mes instructions pour être optimal en musculation à la maison pour femme :
- Ne changez pas d’exercices toutes les semaines (sauf douleurs, gênes, ou mouvement non adapté).
- Un programme ne se change pas en fonction de votre diète.
- Un programme peut être adapté mais jamais modifié sans raison.
- Selon vos objectifs de perte de poids vous pouvez ajouter des séances de cardio les jours ou vous ne faites pas de musculation.
- Ne faites jamais vos séances de cardio avant vos séances de musculation.
Mes 10 conseils mieux progresser en musculation à la maison pour femme
1) Les temps de repos entre vos séries doivent être chronométrés, vous devez laisser systématiquement 1’30 (au minimum) – ce temps peut s’adapter en fonction de votre récupération.
2) Le temps de repos entre vos exercices doit lui aussi être chronométré et adapter en fonction de votre récupération entre 1’30 et 4 minutes de repos.
3) Votre objectif de progression est d’augmenter le nombre de répétitions à chaque séance sur les exercices avec haltères, et d’augmenter la charge de 0.5 à 1 kg sur les exercices avec barre.
4) Ce programme doit être réalisé chaque semaine sans arrêt, sans une quelconque interruption, si vous souhaitez avoir des résultats le plus rapidement possible. Chaque manquement retardera la visibilité de vos résultats physiques.
5) Sans une alimentation adéquate, en mangeant au petit bonheur la chance, il y a peu de chance que votre progression soit satisfaisante. Vous devrez un minimum améliorer votre nutrition et manger des aliments de qualités (adieu les produits industriels), et ainsi adapter une diète pour la musculation (cf. mon livre électronique : comment faire sa diète facilement).
6) Ne vous comparez jamais à votre voisine, nous sommes tous différents avec nos faiblesses et nos forces, certaines femmes perdent rapidement du poids, d’autres ont des facilités pour se maintenir, d’autres font du muscle plus rapidement sans que cela ne doit vous impacter moralement. Vous vous entraînez pour vous surpasser avant tout, la comparaison se fait donc avec vous même, ne l’oubliez pas.
7) Ignorez les exercices d’isolations en vogue destinés à vous construire des fesses bombées, continuez de progresser sur des exercices de bases (comme dans mon exemple de programme) sans tomber dans ces pièges à con qui vous feront perdre du temps.
8) Ajoutez 1 à 2 séances de cardio de 35 minutes (running, vélo, natation) en plus de vos séances de musculation en fonction de vos besoins (de perte de poids – cf. mon livre : Objectif Abdos).
9) Ne vous laissez pas distraire par vos amies qui usent de cheat-meal chaque week-end pour se faire plaisir, comme chez l’homme, le bas ventre est la zone la plus sensible à la prise de poids et celle où se stocke rapidement votre masse grasse. Si vous voulez avoir un ventre plat et des abdos visibles, inutile de vous dire que les écarts ne sont pas tolérés (seuls les bons écarts le sont – aliments naturels – cf. mon livre : Comment faire sa diète facilement).
10) Pensez à vérifier que votre moyen contraceptif (si hormonal) n’est pas susceptible de vous faire prendre du poids. Parlez en autour de vous, faites des recherches sur internet (prise de poids, dépression, effets sur l’humeur). Votre gynécologue ne vous aidera pas forcément dans ce sens, alors qu’il se pourrait bien que votre pilule ne vous aide pas en ce sens (cf. mon article : la pire ennemie d’une femme pour prendre du muscle).
MUSCULATION A LA MAISON POUR FEMME – CONCLUSION
J’ai fait de l’entraînement à la maison mon cheval de bataille pour l’unique raison que cette façon de s’entraîner est une solution efficace pour un bon nombre de personnes qui se privent peut-être encore aujourd’hui d’une meilleure hygiène de vie faute de pouvoir aller en salle.
Nombreuses sont celles qui se sentent obligées d’aller en salle de musculation pour obtenir des résultats esthétiques satisfaisants à coup de répétitions sur des machines derniers cris. Par ce préjugé qui relève du mythe certaines abandonnent même avant d’avoir commencé. Démotivées par la route à faire, par le temps considérable qu’il faudra y accorder, par des salles bondées de monde, par les difficultés d’organisation que cela impose (garde des enfants, etc.).
La Méthode Street que j’ai écrit sous forme d’ebooks ne se limite pas à de la musculation pour femme ou homme voulant soulever 200 kg au soulevé de terre. Je montre par ce point qu’il est possible non seulement de transformer son physique, mais également de valider des performances dignes de ce nom. Je ne peux donc pas écrire dans cet article du négatif de la musculation à domicile car il n’y en a pas. Petits ou grands portefeuilles, beaucoup ou peu d’espace, tous ces facteurs peuvent uniquement influencer votre confort, mais n’ont pas d’impacts réels sur les résultats physiques que vous pouvez atteindre à domicile.
C’est pourquoi, vous ne pouvez être qu’enjoué de votre future installation à domicile, c’est un projet très prometteur qui peut vous offrir une meilleure régularité dans votre progression sur le long terme qu’un entraînement en salle. Vous devez en plus, être maintenant consciente que l’espace dont vous disposez n’est pas si important. Ce n’est donc plus une excuse valable !
N’oubliez pas : « tout est possible pour celle qui le veut bien« .
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