Vous devez vous dire, « Loïc tu répètes toujours la même chose, qu’il faut s’entraîner 4 fois par semaine au maximum, 3 fois au minimum, que plus en faire ne signifie pas avoir plus de gains, qu’il faut s’alimenter correctement, utiliser une whey pour vos collations si vous n’avez pas le temps de manger, etc… »
Seulement, recevant chaque semaine, plusieurs fois des demandes du type : « bonjour, pouvez-vous me conseiller une poudre qui me fasse gagner du muscle et qui ne me le supprime pas une fois que j’aurais arrêté cette poudre ? » ou encore « j’aimerais prendre du muscle d’ici 3 semaines, est-ce que j’en gagnerais plus vite si je m’entraîne 2 fois par jour tous les jours »… je ne me trouve pas répétitif.
Bien au contraire, j’ai donc l’impression que tout ce que j’ai dit n’a servi à rien et que ce travail pédagogique n’est qu’un éternel recommencement.
C’est pourquoi je vais lister dans l’article suivant les bases pour progresser en musculation.
LES BASES POUR GAGNER DU MUSCLE EN MUSCULATION
LES CROYANCES SANS FIN
L’histoire qui se répète finalement sans arrêt est celle du weight-gainer.
Régulièrement je dois répondre encore à ceux qui pensent que les gainers font gonfler la masse musculaire miraculeusement.
Du coup, les potentiels consommateurs ont peur d’en user, peur d’avoir des effets secondaires à hauteur de cet éventuel miracle…
Alors qu’un gainer est un simple supplément à avoir dans son placard en cas de manque d’appétit !
Vous avez loupé un repas ? une collation ? Vous n’avez pas le temps, vous êtes sur le point de partir, vous prenez la route ? Hop, c’est l’heure d’ouvrir votre boite de gainer et d’en prendre une dose.
C’est ce que je fais notamment quand je pars faire une activité qui m’empêche d’emmener de la nourriture solide avec moi.
On a vite fait de louper une collation à cause d’un imprévu, et au lieu d’abandonner ces calories, pour ceux qui comme moi perdent du poids comme ils perdent des cheveux, c’est une bonne alternative.
Alors il y a toujours cette fameuse discussion : « oui mais, les gainers, tu sais… il y a plein de choses dedans. »
C’est pour ça que je propose toujours le même gainer à base d’avoine en poudre depuis mes débuts sur la boutique SuperPhysique, et Dieu sait que j’en ai testé un paquet !
Certes, ce n’est pas parfait, il y a un peu de sucre dedans et un mélange de plusieurs formes de créatine qui n’a pas franchement grand intérêt si on en prend à côté. C’est pourquoi, je ne suis pas là entrain de vous conseiller d’en prendre 3 fois par jour, mais bien quand vous manquez d’appétit une fois de temps en temps (rien ne vous empêche de préparer votre gainer vous-même).
Bref, vous l’avez compris je suis au début de tout chaque semaine, et c’est pourquoi je n’ai pas peur de reprendre les bases encore et encore.
LA RÉALITÉ DE LA PROGRESSION
Il y a 2 extrêmes en ce moment, les extrémistes, la tête plongée dans des diètes improbables qui seraient prêts à gangrener le monde de leurs croyances, parés pour partir en croisade, que ce soit contre les produits laitiers, ou à l’inverse contre les vegan, et ceux qui prônent qu’il faut manger plus que le soir et rien pendant la journée, etc…
Heureusement il y a toujours quelques sportifs « old-school » a se faire revenir des pommes de terre à la poêle avec des oeufs ou du lard (ou les deux), et ça me rassure, je croyais être le dernier au monde à faire simple et à ne pas vouloir finir anorexique.
Je trouve donc vraiment important de rappeler la base régulièrement, car finalement la base fondamentale en musculation « diète + entraînement » est sans arrêt bafouée par les nouvelles tendances.
Puisque tout le monde se perd dans ces nouvelles croyances, personnes ne réussit à tirer de résultats concrets, et ça se confirme régulièrement sur les forums que je fréquente.
En s’entraînant trop souvent, vous vous tuez à la tâche, vous vous démoralisez tant la musculation empiète sur toute votre vie pour pas plus de résultats au final.
Idem pour ceux qui entament des diètes atroces alors qu’ils ne savent même pas encore faire du curl incliné correctement.
C’est pourquoi, je ne cesserais de rabâcher les mêmes conseils de bases, en voici (ci-dessous) une liste non exhaustive.
LES BASES POUR GAGNER DU MUSCLE EN MUSCULATION – MES CONSEILS DE BASES
– Dans un premier temps, comptez la quantités des protéines, des glucides et des légumes que vous mangez pour avoir des repères précis et vous rendre compte de ce que vous consommez vraiment.
– Entraînez-vous au maximum 4 fois 1h30 par semaine, plus ne vous apportera probablement que de l’épuisement nerveux et physique.
– Ne mangez pas 2 fois de grandes quantités dans la journée, mais mangez plusieurs fois de petites quantités pour limiter la prise de gras.
– Évitez les aliments industriels, privilégiez les aliments simples et naturels, non transformés.
– Progressez à la salle à chaque séance, que ce soit en augmentant vos répétitions ou vos charges – ne vous entraînez jamais à l’instinct, ni aux sensations.
– Échauffez-vous avant chaque entraînement si vous ne voulez pas vous blesser dans les mois qui suivent.
– Ne cherchez pas à prendre du poids trop rapidement si vous ne voulez pas ressembler à un ballon.
– Ne cherchez pas à perdre du poids trop rapidement si vous ne voulez pas perdre de la masse musculaire.
– Ne cherchez pas à vouloir voir vos abdominaux si vous êtes maigre comme un clou, c’est à dire si votre poids est inférieur à votre taille. Vous ne devez pas être dans une optique de régime si vous avez un ratio du type : 1m75 / 68 kg.
– Vous ne devez pas vouloir ressembler à votre bodybuilder – youtubeur préféré (qui ça se trouve se pique à tous les produits du monde), cherchez déjà à améliorer votre condition physique et votre santé plutôt que de souhaiter devenir Mister Olympia sans savoir reconnaître un sportif naturel et dopé.
– Privilégiez la « junk-food » c’est alimenter un esthétique qui reflétera la qualité de la nourriture ingérée, c’est à dire : gras, plein d’eau, vous garantissant des problèmes intestinaux tôt ou tard.
– « Plus tu en fais à l’entraînement, moins tu y gagnes dans le miroir », cette notion est vite oubliée, pourtant mon expérience me confirme tous les jours ce principe, au-delà de 4 séances par semaine de musculation, c’est surtout de la fatigue que l’on gagne.
– Si vous manquez d’appétit, au lieu de sauter vos collations, intégrez une whey protéines, non seulement vous dépenserez moins pour vos collations, et vous gagnerez du temps.
En d ‘autres termes appliquer ces principes c’est être sur la bonne voie pour progresser en musculation.
16Loïc « Street », auteur de la Méthode Street et éditeur du site du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013.
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