Dans cet article sur comment progresser en musculation, je vais mettre en avant ce que j’appelle couramment un « cycle » complet de travail ou cycle de progression.
Quand je parle de « cycle de progression » je n’entends pas ce que l’on peut habituellement trouver sur internet lorsqu’on cherche ce qu’est une prise de muscle. Je pense notamment à ces cycles bidons (cycle de force, cycle de masse, cycle de volume ou cycle de sèche) que l’on vous vend sur 6 ou 8 semaines, qui n’existent tout simplement pas.
Les cycles de progression sont le pilier de votre méthode de progression en musculation. Sans méthode d’entraînement, vous aurez beau passer des heures à créer votre programme de musculation, des heures à pousser les charges les plus lourdes que vous pouvez soulevez, vous n’aurez pas plus de gains musculaires.
Les cycles de progression sont mal considérés et parfois confusants, alors que c’est un des premiers point que vous devriez apprendre pour améliorer vos performances et prendre du muscle.
COMMENT PROGRESSER EN MUSCULATION AVEC LES CYCLES DE PROGRESSION
Cycles de progression et diète
Quand vous décidez de perdre du poids, ou au contraire quand vous décidez d’en prendre (cf. ebook : Comment faire sa diète facilement) votre entraînement ne doit pas changer pour autant. Cette information qui circule encore bien trop souvent faisant un lien entre programme d’entraînement et diète, est fausse. C’est une vaste fumisterie et la raison de bien de temps perdu. Modifier tout votre programme d’entraînement en fonction de votre diète conduit à des résultats médiocres, s’ils ne sont pas complètements nuls.
Pourquoi ?
Vos différents régimes n’ont aucun lien direct avec votre programme d’entraînement. Sans quoi cela reviendrait à dire que manger des pâtes vous forcerez à faire tel exercice, cela n’a aucun sens !
Si vous perdez ou prenez du poids, avec un régime en conséquence, vous devez continuer à utiliser la méthode des cycles de progression sans modifier votre programme d’entraînement.
Définition d’un cycle de progression ou cycle de travail
Un « cycle complet de travail » ou cycle de progression c’est : la durée (ou l’ensemble) de votre progression (répétitions + charges) sur vos exercices jusqu’à stagnation.
L’enchaînement du cycle se fait comme tel :
- Vous démarrez sur un exercice nouvellement ajouté à votre programme.
- Vous travaillez la technique jusqu’à être parfait sur sa réalisation.
- Vous cherchez à progresser dans le nombre de répétitions total sur chacune de vos séries.
- Vous réussissez chaque semaine à gagner une répétition, puis au fil des semaines vous chargez de 1 en 1 kg ou plus selon la rapidité pour laquelle vous avez opté.
- Enfin après des mois de pratique et de mise au point de la technique, vous avez dépassé vos propres limites en battant de nouvelles performances ou vos anciennes performances.
- Vous commencez à stagner, et vous butez chaque semaine sur le même nombre de répétitions avec la même charge.
- Fin de cycle.
- Reprise d’un cycle après un deload.
Pour en savoir plus sur le nombre de répétitions et de séries à faire par exercice, pour avoir un plan complet d’un cycle de progression je vous invite à découvrir mon ebook : Devenez coach en musculation.
La durée d’un cycle complet de progression
Il ne s’agit pas ici de programmer un cycle de progression. En effet, nous ne pouvons pas prédire à l’avance sur quelle charge nous allons à l’avenir échouer et avec quels nombres de répétitions par série.
Il faut avant tout démarrer l’exécution d’un exercice et la mener à bien aussi longtemps que vous le pouvez.
Il n’y a donc pas de « temps » réglementaire ou spécifique à un cycle de progression. Cela peut varier de 6 mois à 1 an, ou plus, selon votre propre niveau en musculation. Cela peut aussi dépendre de votre expérience sur vos exercices et de tout un tas de facteur qui rendront la durée d’un cycle plus ou moins aléatoire.
L’arrêt d’un entraînement pour une raison ou une autre, comme par exemple des suites d’une maladie qui vous clouerait au lit, ralentira, ou mettra sans doute fin à quelques uns de vos cycles de progression.
La charge de début déterminera votre durée. Si vous commencez par exemple au curl incliné avec 20 kg par haltère, je ne vous donne pas 1 mois avant d’avoir déjà atteint vos limites de force (selon votre niveau en musculation).
Si vous n’effectuez que des séries de 10 répétitions mêmes sur des exercices d’isolation comme le curl pupitre (comme vu précédemment pour le curl incliné), il sera normal d’arriver à l’échec très rapidement.
L’objectif d’un cycle complet de progression
A vrai dire, vous ne devez pas visualiser la durée d’un cycle de progression en terme de semaines ou de mois. Votre objectif premier est de le faire perdurer le plus longtemps possible. C’est pourquoi vous ne devez jamais commencer un nouvel exercice trop lourd, la progression n’en sera que réduite voir nulle.
Pour réussir à passer toutes les 7 étapes du cycle il faut parfois pouvoir mettre votre égo dans vos chaussettes, et vous forcez à démarrer un peu plus léger, quitte à ne pas trop avoir de sensations sur les premières semaines, pour mieux progresser ensuite.
Tout est une question d’équilibre et surtout de récupération nerveuse et musculaire.
Vous serez plus à même de profiter de cette « facilité » pour bien apprendre la technique de l’exercice en question, pour bien vous placer, pour vous contrôler dans un miroir au besoin (ce qui est en fait l’étape 2) avant d’attaquer réellement la progression en force qui débute à l’étape numéro 4.
Si toutes ces étapes sont respectées, vous avez alors engagé un nouveau cycle de progression (seulement si vous avez respecté ces étapes).
Prendre des raccourcis comme charger vos barres au maximum en arrivant déjà à l’échec dés les premières semaines n’est pas considéré comme un cycle de progression, car il n’y a pas de progression à proprement parler.
Il est donc impératif de vous laisser une marge. Vous devez assimiler le mouvement parfaitement et vous laisser suffisamment de temps pour vous habituer à la technique (cf. ebook : Comment prendre du muscle à domicile) jusqu’à ce que l’exercice vous semble naturel.
Quand vous démarrer au rowing à un bras avec l’impression de danser, de tirer plus avec votre bras que votre dos, de n’avoir aucun véritable appui parce que la charge est trop lourde, vous n’avez aucune marge de progression. Certains se persuaderont de l’inverse pensant gagner plus rapidement du muscle en stagnant indéfiniment à la charge la plus lourde qu’ils peuvent prendre.
Faites-moi confiance, ces pratiquants c’est ceux que vous croisez à la salle pendant des mois durant avec la même charge. Vous, vous aurez peut-être démarré bien plus léger, mais d’ici 6 mois, au prochain bilan, vous pousserez le double. L’objectif est bien d’améliorer vos performances sur le long terme non ?
Les cycles de progression pour progresser à l’entraînement
Plus vos cycles de progression sont progressifs, mieux ce sera pour votre progression sur le long terme.
Vous pouvez donc envisager de n’ajouter qu’une répétition par semaine à vos séries, et quand vous aurez enfin atteint le maximum de répétitions par série, alors vous pourrez charger de 1 kg, ou même 0,500 kg.
Si vous débutez, vous pouvez vous permettre de charger un peu plus rapidement, de 2 kg par exemple.
Si vous rencontrez des difficultés trop rapidement, alors vous saurez que vous êtes allé trop vite, il sera toujours temps de revenir en arrière et de reprendre vos séries avec 1 ou 2 kg de moins.
COMMENT PROGRESSER EN MUSCULATION (les cycles de progression) – CONCLUSION
Les cycles de progression sont la base de votre évolution en musculation.
Avant même votre programme de musculation, du choix du format, du choix de votre fréquence, ce qui fera toute la différence c’est ce qui vous permettra d’améliorer vos performances. Comme vous le savez sûrement déjà, en musculation, la force est étroitement corrélée avec votre développement musculaire. En d’autres termes, sans améliorer vos performances, vous prendrez difficilement « beaucoup » de masse musculaire.
Celui ou celle qui s’entraînera avec les mêmes charges, au même nombre de répétition ne pourra pas prétendre à des gains musculaires maximales. Pour optimiser votre prise de muscle, vous devez faire progresser votre entraînement.
Ce type de comportement, de méthode d’entraînement est a adopter pour tous les exercices de votre programme (donné en exemple dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile).
Il n’y a pas d’exceptions, pas de spécificités qui feraient que vous devez charger plus rapidement sans respecter l’ordre que vous dictera votre cycle de progression. Même en recommençant un nouveau cycle de progression (ce que vous serez amené à faire des centaines de fois), vous devrez tout de même respecter les étapes 3, 4 , 5, et 6.
La technique sera toujours a revoir, à réadapter, et à optimiser. Au fil des cycles de progression, vous arriverez sans doute sur des fins de cycle avec un mouvement plus approximatif, un peu triché, ce qui est normal pour continuer de progresser (tant que la « triche » est raisonnable). Mais il est important de reprendre un mouvement proprement, sans quoi votre entraînement ressemblera bientôt plus à un cours de salsa qu’à un entraînement de musculation, avec des blessures en plus.
23Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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