Pour gérer sa technique au développé couché il suffit de se coucher à plat sur le banc et de pousser la barre vers le haut, verticalement à ses pectoraux. C’est ce genre de conseils et de croyances qu’il est de coutume de lire sur internet. Pourtant, dans la réalité, le développé couché nécessite une technique particulière, qui, une fois maîtrisée, vous permettra de progresser et d’améliorer vos performances. Gérer sa technique au développé couché permet non seulement d’être plus fort, tout en réduisant le traumatisme engendré par le mouvement, et ainsi de minimiser le risque de blessure.
Dans cet article je met à plat les erreurs les plus courantes au développé couché, celles qui vous empêchent d’être efficace dans votre effort et je vous partage mes conseils pour mieux vous placer sur le banc et optimiser votre technique.
COMMENT GÉRER SA TECHNIQUE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Vidéo de 8×130 kilos au développé couché
Jeudi dernier je postais la vidéo de mon développé couché à 8X130 kg sur mes réseaux sociaux.
Simple actualisation de ma progression comme je le fais régulièrement courant de l’année quand j’arrive à mes meilleures performances. Cette publication n’avait donc aucunement l’ambition d’être un quelconque exemple d’apprentissage du développé couché. A aucun moment je n’ai la prétention de dire que ma posture et mon mouvement sont parfaits. Tout sera toujours perfectible au fur et à mesure de votre progression en musculation comme dans d’autres sports. Il faut estimer pouvoir s’améliorer chaque année un petit peu plus encore au fil de vos cycles de progression. Celui, ou celle qui pense être à la pointe de la perfection n’a probablement rien compris à l’état d’esprit sportif.
Il s’avère que la vidéo a rencontré (sans que je le veuille) un franc succès sur Facebook (185 000 vues à l’heure ou j’écris ces lignes), de là est parti en commentaire un débat sur ma performance et notamment sur ma posture sur le banc.
Il est intéressant de voir (et c’est pour cette raison que j’en fais un article) qu’il y a très peu de pratiquants qui savent comment se placer sur un banc au développé couché, et qui croient dur comme fer détenir la vérité, apprise à travers des coachs de salle, divers gourous et autres vidéos YT.
Les quelques secondes en début de vidéo permettent à tout le monde de bien voir que je me positionne en respectant mes 3 points d’encrage, c’est à dire, omoplates, fesses et pieds au sol. La base du placement sur un banc au développé couché.
On voit également qu’à aucun moment je ne cherche à cambrer exagérément en poussant sur mes pieds et en soulevant les fesses du banc (avec une pression plus importante sur la colonne vertébrale) pour réduire l’amplitude du mouvement, ce qui me mettrait dans une position plus traumatisante et plus risquée. Je ne fais que positionner et verrouiller correctement mes omoplates sur l’étroitesse de mon banc, qui me prend quelques secondes en début d’exercice (objectif : assurer une tension continue pendant toute la durée de l’exercice et permet de faire sortir la poitrine vers le haut).
©Jay_be_sp
Mythes et croyances sur la technique au développé couché
Malgré tout, ma position somme toute correcte (respectant mes points d’encrage, ma cambrure naturelle, avec ma cage thoracique sortie) a suscité tout un tas de critiques, et d’incompréhensions.
C’est ainsi que certains sont aller me conseiller :
- d’utiliser une posture plate sur le banc,
- de descendre plus bas avec mes coudes,
- de lever les pieds pour mieux recruter les pectoraux,
- et même de ne pas cambrer à des charges légères comme 130 kg, mais seulement au delà.
En seulement quelques commentaires, tous les mythes sur les fondamentaux du développé couché ont refait surface. Ces 4 recommandations, sont les pires erreurs à faire au développé couché.
Comme toujours, aucun de ces prêcheurs du dimanche et autres gourous en musculation n’affichent de quelconques performances au développé couché, toutefois cela m’a permis de faire à nouveau le constat que les croyances ont la vie dure. Le plus triste, c’est de voir parmi ces commentaires, des coachs sportifs, et des pratiquants confirmés sensés être les mieux placer pour être de bons conseils (dans un monde utopique), partager et soutenir ces idioties.
Je profite de l’instant pour réitérer mon avertissement, méfiez-vous des personnes avec ou sans performances, avec ou sans diplômes qui vous conseillent catégoriquement avec un certain absolutisme. En musculation, rappelez-vous qu’il n’y a rien d’absolu, tout est adaptable, personnalisable. Un travail de recherche plus important sera nécessaire aujourd’hui pour vous approprier une information de qualité qui vous permettra à terme de vous améliorer. Sans cette réflexion et cet effort, vous vous risquez à reproduire inlassablement les mêmes erreurs.
La plupart des personnes qui parlent de technique au développé couché sont :
- Des pratiquants qui ne s’entraînent pas depuis longtemps,
- Des pratiquants qui ne s’entraînent pas du tout,
- Des pratiquants qui font des conclusions après quelques semaines d’entraînements (court terme)
- Des pratiquants qui débutent, ne forcent pas et n’ont souvent pas dépassé les 100 kilos sur la barre.
Forme naturelle d’une colonne vertébrale
Mes recommandations pour mieux gérer sa technique au développé couché
Je ne recommande à personne, même aux débutants, d’être couché à plat sur un banc de développé couché, il ne s’agit pas ici d’une question de niveau ou de force. Ces fondamentaux figurent en description de la fiche du développé couché sur le site informatif SuperPhysique depuis une décennie. En plus d’être inefficace pour développer le maximum de votre force, être à plat sur le banc soumet vos épaules à un plus grand étirement et donc à un plus grand traumatisme augmentant de fait les risques de blessures (et sur le court terme à des douleurs parfois handicapantes).
Selon la hauteur et la largeur du banc, la souplesse de chacun, le positionnement des pieds et l’ouverture de la cage thoracique diffèrent d’un individu à un autre, mais ne doivent pas excuser un bon placement. Cette technique nécessite un petit apprentissage, qui parfois vous forcera à travailler votre mobilité (pour mieux placer vos pieds et vos hanches) et à améliorer votre échauffement en adéquation avec votre progression (charge).
- La base du placement au développé couché est assez simple, avec les 3 points d’encrage au sol – OMOPLATES – FESSES – PIEDS qui doivent être respectés, permettant de conserver votre cambrure naturelle en évitant ainsi des tensions dans votre colonne, ressentis pendant l’exercice notamment dans le bas du dos.
- Vos pieds ne sont pas des éléments décoratifs et doivent être correctement positionnés pour vous permettre suffisamment de stabilité de façon à pouvoir pousser dans les talons contre le sol.
- Votre position sur le banc, votre mouvement, le positionnement de vos coudes (renter légèrement vos coudes lors de la descente et les écarter lors de la poussée) votre appui au sol, votre cambrure, conditionneront complètement vos performances.
« Pontage » au développé couché
Le pontage au développé couché
Faute d’expérience et de connaissances, les pratiquants confondent fréquemment la cambrure naturelle conseillée au développé couché avec la technique du « pontage ».
Le pontage au développé couché consiste à une exagération de la cambrure qui réduit l’amplitude de votre mouvement et vous permet de prendre plus lourd. Cette technique est utilisée par les pratiquants de force athlétique à l’entraînement et en compétition.
Votre capacité à cambrer au développé couché est une véritable compétence, et non un défaut. Cette condition physique demande une certaine expérience et un travail de mobilité conséquent. C’est une technique perfectible sur le long terme et non un réflexe qui s’acquiert en une ou deux séances.
Pour la plupart d’entre vous qui en ont les capacités physiques, le moyen le plus rapide et le plus efficace d’augmenter votre mobilité pour un mouvement et/ou une position consiste simplement à l’assumer physiquement et à la maintenir dans sa phase d’étirement.
Bien sûr, vous pouvez faire toutes sortes d’exercices de mobilité pour différentes parties du corps et espérer que cela y contribuera, mais à moins que vous n’ayez que ça à faire, votre temps est beaucoup mieux rentabilisé en travaillant la position elle-même.
Le pontage pour les amateurs du développé couché
Pour nous amateurs qui ne faisons pas de compétitions, ni de force athlétique, il ne s’agit pas d’effectuer un pontage systématique, avec une cambrure exagérée pour raccourcir l’amplitude du mouvement. Il vous faudra privilégier une cambrure plus « naturelle », mais tout de même soutenu, qui vous permettra de moins traumatiser vos épaules. Il ne s’agit pas uniquement de forcer la cambrure, mais de profiter du verrouillage de vos omoplates resserrés sur votre banc, pour sortir au maximum votre cage thoracique, et en la faisant pointer vers le haut.
Le pontage doit être privilégiée par des pratiquants expérimentés dans le cadre qui lui est réservé, c’est à dire en force athlétique (et qui n’a rien a voir avec ma posture sur la vidéo comme certains ont pu le prétendre).
Le verrouillage des coudes
Pour vos coudes, je vous laisserais seul maître de ce point.
D’après mon expérience et mes suivis personnalisés, les pratiquants souffrent fréquemment de douleurs dans les coudes en les verrouillant à chaque répétition et parfois même aux épaules – en allant chercher trop loin dans le mouvement tout en relevant leurs épaules. De ce fait, je ne conseille pas systématiquement de les bloquer à chaque répétition, mais plutôt d’écouter votre corps, et de faire en sorte de vous adapter à vos points faibles. Sans profiter pour réduire votre amplitude, rien ne vous prive de vous arrêter juste avant le verrouillage et de l’extension complète de votre bras.
Ne pas bloquer vos coudes en haut du mouvement ne signifie pas pour autant une mauvaise amplitude, bien que cela reste un bon repère.
Renforcement du dos
Avoir de la force au développé couché ne dépend pas seulement du volume de vos pectoraux. Lorsque vous abaissez la charge, vos pectoraux ne sont pas les seuls muscles qui participent à l’effort. Les muscles de votre dos sont alors le pilier de cette partie du mouvement. C’est pourquoi, pendant la phase concentrique (à la descente), vous devez resserrer vos omoplates et les maintenir serrées afin de créer autant de tension que possible. C’est la raison pour laquelle vous devrez insister sur l’entraînement de votre dos, pour être encore plus fort et plus stable.
Progresser en musculation est un véritable travail d’équilibre. Il est donc important de faire travailler vos muscles antagonistes (dans ce cas ci, il s’agit de votre dos – trapèzes, grands ronds, dorsaux) pour gagner en force. Un dos plus résistant, plus fort offre plus de stabilité lorsque vous abaissez et repoussez la charge au développé couché. Plus vous arriverez à renforcer et serez fort sur vos exercices de dos, et plus vous serez performant au développé couché (si votre morphologie est en adéquation avec l’exercice).
Bien que de nombreux exercices pour le dos améliorent votre force en générale, il est important de vous entraîner dans une certaine optique d’optimisation du développé couché, ce qui signifie travailler sur des mouvements horizontaux. Plus spécifiquement, du rowing assis à la poulie basse prise large, du rowing à un bras avec haltère, ou encore du rowing planche.
Enfin, effectuer quelques étirements peut, optimiser votre condition au développé couché. En échauffement, travailler sur un étirement dynamique des épaules, des trapèzes, des lombaires et des hanches peut faire la différence. Vos muscles doivent pouvoir se mouvoir dans une gamme complète d’angles pour être performants. Si vos muscles sont inflexibles et bloqués, cela limitera le développement de force. Les deux zones qui déconditionnent le plus un développé couché c’est les épaules et les lombaires.
Si vous souhaitez améliorer vos capacités, vous devez non seulement renforcer votre dos, en plus de rester dynamique dans vos amplitudes de mouvements. Pour ça, des extensions au banc à lombaires, quelques squats légers, du l-fly et de l’oiseaux avec élastiques pourront aider à de meilleures performances au développé couché.
COMMENT GÉRER SA TECHNIQUE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ – CONCLUSION
Il y a trop de différences entre les individus et de facteurs morphologiques propres à chacun pour que quelqu’un puisse affirmer catégoriquement qu’une technique soit mauvaise ou qu’au contraire elle est la meilleure pour tout le monde. Si ce ne serait pas le cas, nous devrions tous être des powerlifteurs hors-pair, soulevant 300 kg en séries de 10 répétitions.
Une tendance semble leader l’information au sujet de la technique à conseiller au développé couché, il s’agit d’être couché le plus à plat possible sur le banc, tout ça comme toujours sans véritables fondements, basés uniquement sur la peur de visualiser et d’associer un dos cambré à une charge lourde. Soutenu par plusieurs influenceurs sportifs et autres colporteurs d’âneries, les propos tenus tendent souvent à dénigrer les véritables bases techniques du développé couché.
Mais dans toutes les conversations que j’ai eues avec des pratiquants de musculation confirmés et d’après mon expérience, il existe encore une conviction commune sur la certitude de ce qui fonctionnera toujours, c’est à dire l’élaboration de principes sur lesquels nous pouvons toujours nous tourner lorsque tout le reste échoue.
Cela signifie simplement revenir à l’essentiel et aux fondements de la progression en musculation (cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle), en commençant par la personnalisation des programmes et des techniques d’entraînement en s’inspirant des bases fondamentales des exercices en musculation.
Au développé couché pour gérer sa technique, je vous suggère avant tout de respecter vos points d’encrage et une certaine cambrure pour être le plus fort possible sur l’exercice.
Références :
1) Comment progresser au développé couché
75Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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